Vægttab øvelser derhjemme

Regelmæssig motion er naturligvis gavnlig for både generel velvære og udseende. Folk, der seriøst søger at have ikke kun et godt helbred, men også en tonet krop, deltager i et motionscenter for at bevare fysisk kondition i fremragende stand.

Et konstant besøg i sportskomplekset kræver megen tid og visse økonomiske omkostninger, der kan spares, hvis du begynder at træne derhjemme. Når du har et stærkt ønske om at tabe dig og opretholde den opnåede vægt i normen, kan du træne i det mest behagelige miljø for dig selv, det vil sige lige derhjemme.

Der er et stort antal effektive øvelser til vægttab derhjemme, der er udviklet i mange år af fitnesstræner. De er effektive og testet i praksis, kræver ingen særlig træning. Det vigtigste er at være tålmodig, ved at indse, at det at tage et resultat tager tid, gennemgå din kost, for uden at reducere antallet af forbrugte kalorier er det ganske vanskeligt at tabe sig.

indhold

  • 1 Hvordan er processen med at forbrænde fedt "> 2 De bedste fedtforbrændingsøvelser derhjemme
    • 2.1 Burpee
    • 2.2 push-ups
    • 2.3 Jumping Jack
    • 2.4 spark
    • 2.5 Push-ups
    • 2.6 Springtov
    • 2.7 Pullups
    • 2.8 Stående knæ
  • 3 Øvelser til at opbygge muskler derhjemme
    • 3.1 Skatere
    • 3.2 Squats
    • 3.3 lunges
  • 4 Hvilke andre træning og øvelser kan jeg gøre derhjemme?
    • 4.1 Yoga
    • 4.2 Pilates
  • 5 Daglig kost og kosttilskud til vægttab
  • 6 Konklusion

Hvordan udføres fedtforbrændingsprocessen?

Uden teoretisk viden og forståelse af, hvad der sker i kroppen, når fedtlaget "splittes" under fysisk aktivitet, er det umuligt at opnå en virkelig god effekt af vægttab og muskelopbygning. Regelmæssig træning giver naturligvis mulighed for at få en god krop, men kun afbalanceret og velbygget ernæring vil gøre det endnu smukkere.

For at slippe af med ikke kun ekstra pund, men også af fedtforekomster, skal der tages højde for tre vigtige punkter:

  1. Sørg for at forbruge færre kalorier. Dette betyder ikke, at du bare skal beregne energiværdien for produkter, "smide" mad ud af din sædvanlige menu for at reducere kalorieindholdet. Det er nødvendigt at slippe af med netop de produkter, der har en for høj energiværdi. Den daglige diæt bør beregnes ud fra antallet af kalorier, der er fuldstændigt behandlet af kroppen, da overskydningen ofte omdannes til fedt.
  2. Overvåg insulinniveauer. Insulin er nødvendigt for at transportere glukose, der stammer fra mad til muskelceller, for at genopfylde glycogenlagre. Det sidstnævnte stof spiller en betydelig rolle i gendannelsesprocessen efter hver træningssession. Manglende kontrol over graden af ​​insulinforøgelse kan medføre en stigning i kropsvægt. Og for ikke at få den modsatte effekt, skal du kun spise kulhydrater på det rigtige tidspunkt og tidspunkt, der er rigtigt for et sådant måltid.
  3. Træne udelukkende regelmæssigt. Du kan ikke tabe dig, når du tager til træning fra tid til anden. Selvfølgelig er den bedste måde at kontrollere hyppigheden af ​​klasser at besøge gymnastiksalen, men selv på grund af beskæftigelsen er der mange fedtforbrændende programmer, der med succes kan udføres derhjemme. Det vigtigste er at være i stand til at kontrollere dig selv og ikke komme med undskyldninger for din egen dovenskab.

Hvis du følger disse tre regler, er resultaterne ikke længe på at komme, og alle bestræbelser er fuldt ud berettigede.

De bedste fedtforbrændingsøvelser derhjemme

De følgende syv øvelser er et magtfuldt værktøj i kampen mod ekstra pund, fantastisk til at gøre hjemme der, der ønsker at blive slanke.

Burpee

Øvelsen blev specifikt designet til at gribe ind i musklerne i kernen, benene og overkroppen. Undersøgelsen af ​​flere muskelgrupper på én gang gør burpien ret vanskelig og vanskelig at udføre, men den fedtforbrændende effekt, der opnås med det, retfærdiggør fuldstændigt den indsats, der gøres.

Burpe udføres som følger:

  • ben, stående, spredt skulderbredde fra hinanden og på huk;
  • langsomt i den vedtagne position, rør ved gulvet med begge hænder;
  • hoppe baglæns og sænk brystet;
  • løft deres bryst og spring frem med fødderne;
  • vende tilbage til squat positionen;
  • rejser sig op for deres fødder, gør et spring opad, så deres arme løftes mod loftet.

Push ups

De er en del af absolut ethvert træningsprogram, uanset de sætte mål, som let forklares med selve særegenheden i øvelsen. Push-ups inkluderer alle kroppens muskler, så du kan øge eller mindske eksekveringsniveauet.

Gør push-ups som følger:

  • hænderne hviler på gulvet og tager barens position;
  • tæer er på gulvet;
  • sænk kroppen, så den fuldstændigt danner en lige linje;
  • udånder og vender tilbage til startpositionen.

Gentag push-ups fra 10 til 20 gange. Antallet af gentagelser afhænger af niveauet for din egen træning.

Jumping jack

Når der ikke er vanskeligheder med at udføre burpies og push-ups, skal du bestemt tage spring, hvilket er en ret simpel cardio-øvelse. De forbrænder kalorier meget godt, kan gøres derhjemme.

Running Jumping Jack:

  • benene er skulderbredde fra hinanden;
  • begynde at hoppe og bevæge deres arme op og ned;
  • håndbevægelser skal viftes.

Drejningen af ​​benene

En smuk rytmisk øvelse, der kun kræver et minut at gennemføre. Det er specielt designet til at arbejde på pressen og det indre lår.

Udfører spins:

  • når man står lige, lægges hænderne bagpå hovedet, benet hæves og bøjes i ret vinkel, drejes i en cirkel i ca. 15 sekunder;
  • endvidere foretager de en lignende bevægelse, men på den anden fod.

I alt opnås 2 tilgange for hvert ben.

På hovedet

Det sigter mod at styrke det midterste delta og triceps. Den største fordel ved sådanne push-ups er, at der ikke er behov for at bruge yderligere udstyr.

udførelse:

  • bliver som for enkle armhulinger, men de nærmer sig hænderne med fødderne;
  • løft langsomt hoftene op for at danne en omvendt latin "V";
  • hænder bøjes ved albuerne og sørger for, at hovedet berører gulvets overflade;
  • vende tilbage til startpositionen.

Disse push ups gør et minut.

Reb hoppe

Enkel og nem træning, perfekt til både mænd og kvinder. Det vigtigste er at have et reb. Du skal hoppe på et springtov i cirka et halvt minut. Hvis træningsniveauet tillader det, skal du først vælge et normalt tempo og derefter øge intensiteten. Tvinge en god sved hjælper sådanne spring perfekt med at tabe sig.

pull

En vidunderlig og ret effektiv øvelse, der bogstaveligt talt påvirker hver muskel i den menneskelige krop. Der er mange variationer af dens implementering. For at arbejde på skulderbåndet og ryggen skal du tage tværstangen med dine hænder og trække dig selv op til tværstangen med hagen. Gå ned gentag den samme ting. Biceps kan også udarbejdes, når du trækker op, mens du ligger.

Stående knæ

Denne store abs-øvelse afslutter din træning perfekt. Det er bedre for begyndere at gøre det helt i begyndelsen af ​​deres hjemmetræning.

Øvelser til at opbygge muskler derhjemme

Sammen med at tabe sig er det mange, der også ønsker at få en anstændig stigning i magert, det vil sige muskelfrit fedt. Dette mål kan nås uden at besøge gymnastiksalen. Øvelser for at få en attraktiv og formet krop giver dig også mulighed for at forbrænde kalorier, men denne effekt er sekundær, da hovedvægten er at øge musklerne, og kaloriforbruget øges markant, selv når en person er i ro.

skatere

Bevægelse fra den ene side til den anden såvel som fremad og bagud kan styrke musklerne i hofterne. Lignende squats på venstre og højre side skal udføres 40 sekunder, og fortsæt derefter med at træde på trinnet. Har skatere brug for mindst 40 sekunder.

squats

Fremragende adaptiv træning til individuelle forberedelsesegenskaber. Det kan være forenklet og kompliceret.

udførelse:

  • stående med ben skulderbredde fra hinanden;
  • hænderne er placeret langs kroppen, foran eller på bagsiden af ​​hovedet;
  • bevæg dig tilbage, sænk hofterne og balderne.

Ryggen holdes lige med en svag afbøjning i lændeområdet.

lunges

Sørg for at blive udført af dem, der vil have smukke og elastiske hofter:

  • indtage en stående position;
  • tage et skridt fremad
  • knæene er bøjede i en ret vinkel, anklerne med skuldrene skal være over hofterne;
  • falde ned;
  • vende tilbage til udgangspositionen, gentag de samme bevægelser, men på det andet ben.

Antallet af tilgange er 3-10, øges, når du forbereder dig på en større belastning.

Hvilke andre træning og øvelser kan jeg gøre derhjemme?> Yoga

Ser man på folk, der praktiserer yoga, kan der være et falskt indtryk af, at det er ganske enkelt at gøre det, da der er minimale bevægelser, sammenlignet med andre typer fysiske øvelser. Bag den tilsyneladende lethed ligger et enormt "arbejde", der giver dig mulighed for at forbrænde mange kalorier. Yoga er fantastisk til at lave øvelser derhjemme, den består af meditationer, vejrtrækningskontrol, at tage forskellige holdninger, der lindrer kropsfedt.

Pilates

Det er en fejltagelse at tro, at Pilates kun kan øves i gymnastiksalen. Det er nok at have et tæppe og videooptagelse af det grundlæggende grundlæggende, hvis denne teknik er ny. Pilates har mange øvelser til at styrke kernemusklerne. Efter blot et par lektioner føler du, at kroppen bliver meget stærkere end før. Nogle forbedrer endda muskelstrukturen og øger fleksibiliteten. Derudover bliver kropsholdningen bedre med regelmæssige Pilates-øvelser.

Daglig kost og kosttilskud til vægttab

Optimale resultater i vægttab opnås, når regelmæssig træning ledsages af overholdelse af en ordentlig diæt, og i nogle tilfælde brugen af ​​specielle ernæringstilskud.

For at opnå en god effekt ved at tabe sig i relativt kort tid, skal du:

  • Fjern fødevarer med mange olier, sukker og fedt, og udskift dem med et sundere alternativ . I stedet for fastfood bør du spise grøntsager med frugt. En sund og ordentlig mad giver kroppen absolut alle de næringsstoffer, der er nødvendige for en person.
  • Drik rigeligt med rent vand . For at opretholde vandbalancen, da fugtighed kommer ud med rigelig sved under træningen, skal du bestemt drikke vand.
  • Afstå fra alkohol . Det bidrager til ophobning af kropsfedt.
  • Spis proteinrige fødevarer . Protein er et væsentligt element for "bygning" af kroppen. Og da sport er en slags "bodybuilding", er dette stof nødvendigt for vækst og restaurering af muskelfibre. Derudover er protein direkte involveret i processen med at kontrollere din egen vægt.
  • Tag specielle kosttilskud til vægttab. Fedtforbrændere, hvis målet med vægttab kræver øjeblikkelig handling, kan hurtigt opnå det ønskede resultat. Disse kosttilskud har bevist deres gode effektivitet gennem årene.
  • Undgå overtræning. Et stort antal træning tillader ikke kroppen at komme sig hurtigt, hvilket også er meget dårligt.

konklusion

For at opnå den ønskede vægt i processen med at tabe sig, for at "opbygge" en ideel krop, skal du være forberedt på hårdt og frugtbart arbejde, som naturligvis giver resultater, og figuren får en smuk silhuet. Sammen med virkningen af ​​fedtforbrænding har regelmæssig udførelse af ovennævnte øvelser en positiv effekt på sundheden, reducerer risikoen for mange sygdomme.

Interessante Artikler