Ronnie Coleman træningsprogram

Ronnie Coleman er en otte-gang indehaver af bodybuilding-titlen “Mr. Olympia. "

Forskellen mellem Ronnie-teknikken og de andre er den alternative anvendelse af to forskellige typer træning: magt (styrkeløft) og bodybuilding (pumping). Han veksler disse arter hver 3-6 uge, og det hele gennem sin karriere.

Hvad kan være mere udfordrende end at opnå en ny personlig rekord inden for vægtløftning ">

indhold

  • 1 mandag
  • 2 tirsdag
  • 3 onsdag
  • 4 torsdag
  • 5 fredag
  • 6 lørdag
  • 7 søndag - REST
  • 8 Ronnie Coleman træningsuge

mandag

tilbage

  • Deadlift, 4 sæt 6-12 reps
  • Tryk med vægt på brystet med en vektstang, 3 sæt 10-12 reps
  • T-bar-træk, 3 sæt på 10 - 12 reps
  • Enhånds håndvægtstængervippning 3 sæt 10-12 reps

biceps

  • Armkrøller med håndvægte, 4 sæt med 12 reps
  • Vekslende arme med håndvægte, 3 sæt med 12 reps
  • Buet barbellbøjning, 3 sæt med 12 reps
  • Stående flexion, 4 sæt med 12 reps

skuldre

  • Hærens bænkpresse, 4 sæt med 12 reps
  • Siddende håndvægtsbenchpresse, 4 sæt - 12 reps
  • Front håndvægtløft, 4 sæt - 12 reps

tirsdag

fødder

  • Squats, 5-6 sæt med 8-12 reps
  • Benpress, 4 sæt med 12 reps
  • Lunges, 2 sæt på 50 trin
  • Benblanding i simulatoren, 3 sæt på 12 reps
  • Benforlængelse, 3 sæt med 12 reps

onsdag

bryst

  • Bænkpresse, 5 sæt med 12 reps
  • Bænkpresse liggende på en skrå bænk, 3 sæt med 12 gentagelser
  • Hantelbænkpresse ligger på en vandret overflade, 3 sæt med 12 reps
  • Maskiner på en vandret overflade, 4 sæt med 12 gentagelser

triceps

  • Udvidelse af arme på den øverste blok, 3 sæt med 12 reps
  • Hantelbænkpresse, 4 sæt med 12 reps
  • Smalt greb pres fra bænken, 4 sæt med 12 reps

torsdag

biceps

  • Vippet håndvægtstang, 4 sæt med 12 reps
  • Koncentreret bøjning af armen med en håndvægt, 3 sæt med 12 reps
  • Bøj armene på den nederste blok, 4 sæt med 12 reps

skuldre

  • Hantelbænkpresse, 4 sæt med 12 reps
  • Dobbelt sideværts håndvægtløft, 3 sæt - 8 - 25 reps
  • Opdræt hænder i crossover, 3 sæt med 8 - 25 gentagelser

fredag

fødder

  • Benavl i simulatoren, 4 sæt på 30 reps
  • Hantel Sumo Squat, 4 sæt på 12 til 15 reps
  • Huck squats, 3 sæt med 12 reps
  • Bøj et ben under stående, 3 sæt med 12 - 15 reps
  • Benkrøller, 4 sæt på 12 reps

lørdag

bryst

  • Hantelbænkpresse på en skrå bænk 4 sæt med 12 reps
  • Hantelbænkpresse på en flad bænk, 3 sæt med 12 reps
  • At bryde håndvægte til siden på en skrå bænk, 3 sæt med 12 reps
  • Knækker håndvægte til siderne på en flad bænk, 3 sæt med 12 reps

triceps

  • Pullovere, 4 sæt -12 reps
  • Bænk sidder i simulatoren, 4 sæt - 12 reps
  • Dumbbell press med begge hænder bag hovedet, 4 sæt med 12 reps

Lægemuskler

  • Stig på sokker i en skråning "æsel", 4 sæt - 12 gentagelser
  • Benforlængelse sidder i simulatoren, 4 sæt - 12 reps
  • Løftning på en vandret bænk, 3 sæt - til fiasko

Søndag - REST

Ronnie bør spise 4111 kcal hver dag. Samtidig er antallet af måltider opdelt i 8. Der er behov hver anden time. Store mængder mad skal indtages om morgenen. Ronnie Coleman bruger også 5 gange om dagen i stedet for hovedmåltidet, sportstilskud.
Præsenter Ronnie ernæringsprogram for din opmærksomhed :
Det første måltid skal omfatte: havregryn (500 g), frugtyoghurt (670 g).
Det andet måltid består af en milkshake, der tilberedes af 70 gram mælkepulver, 2 kopper frosne jordbær, 50 gram forarbejdet ost og 1 grov sort toast. Hvis du ikke tåler mælk, kan du erstatte den med 670 g vaniljeyoghurt.
Det tredje måltid inkluderer: stegte kyllingebryst (70 g); dampet broccoli (2 kopper), søde kartofler (2 kopper)
Fjerde måltid : tun salat (60 g); avocado (84 g), pasta med artiskok (112 g), mayonnaise eller citronsaft (2 spsk.)
Det femte måltid skal bestå af en milkshake. Opskrift: Bland en blender pulveriseret mælkefri fedt (70 g), friske og frosne brombær (2 kopper) og fortynd med koldt vand efter smag.
Sjette måltid: æggesalat. Det består af: et stejlt æg - 2 stk, æggehvide fra 2 æg, kål (1 kop), skrælede æbler (1 kop), mayonnaise (3 spsk), grapefrugtjuice uden sukker (330 g).
Syvende måltid: lav en cocktail. Bland ingredienserne i en blender: appelsinsaft (225 g), fedtfattig frosset sukkerfri yoghurt (885 g).

Ronnie Coleman træningsuge