Ronnie Coleman er en otte-gang indehaver af bodybuilding-titlen “Mr. Olympia. "
Forskellen mellem Ronnie-teknikken og de andre er den alternative anvendelse af to forskellige typer træning: magt (styrkeløft) og bodybuilding (pumping). Han veksler disse arter hver 3-6 uge, og det hele gennem sin karriere.
Hvad kan være mere udfordrende end at opnå en ny personlig rekord inden for vægtløftning ">
indhold
- 1 mandag
- 2 tirsdag
- 3 onsdag
- 4 torsdag
- 5 fredag
- 6 lørdag
- 7 søndag - REST
- 8 Ronnie Coleman træningsuge
mandag
tilbage
- Deadlift, 4 sæt 6-12 reps
- Tryk med vægt på brystet med en vektstang, 3 sæt 10-12 reps
- T-bar-træk, 3 sæt på 10 - 12 reps
- Enhånds håndvægtstængervippning 3 sæt 10-12 reps
biceps
- Armkrøller med håndvægte, 4 sæt med 12 reps
- Vekslende arme med håndvægte, 3 sæt med 12 reps
- Buet barbellbøjning, 3 sæt med 12 reps
- Stående flexion, 4 sæt med 12 reps
skuldre
- Hærens bænkpresse, 4 sæt med 12 reps
- Siddende håndvægtsbenchpresse, 4 sæt - 12 reps
- Front håndvægtløft, 4 sæt - 12 reps
tirsdag
fødder
- Squats, 5-6 sæt med 8-12 reps
- Benpress, 4 sæt med 12 reps
- Lunges, 2 sæt på 50 trin
- Benblanding i simulatoren, 3 sæt på 12 reps
- Benforlængelse, 3 sæt med 12 reps
onsdag
bryst
- Bænkpresse, 5 sæt med 12 reps
- Bænkpresse liggende på en skrå bænk, 3 sæt med 12 gentagelser
- Hantelbænkpresse ligger på en vandret overflade, 3 sæt med 12 reps
- Maskiner på en vandret overflade, 4 sæt med 12 gentagelser
triceps
- Udvidelse af arme på den øverste blok, 3 sæt med 12 reps
- Hantelbænkpresse, 4 sæt med 12 reps
- Smalt greb pres fra bænken, 4 sæt med 12 reps
torsdag 
biceps
- Vippet håndvægtstang, 4 sæt med 12 reps
- Koncentreret bøjning af armen med en håndvægt, 3 sæt med 12 reps
- Bøj armene på den nederste blok, 4 sæt med 12 reps
skuldre
- Hantelbænkpresse, 4 sæt med 12 reps
- Dobbelt sideværts håndvægtløft, 3 sæt - 8 - 25 reps
- Opdræt hænder i crossover, 3 sæt med 8 - 25 gentagelser
fredag
fødder
- Benavl i simulatoren, 4 sæt på 30 reps
- Hantel Sumo Squat, 4 sæt på 12 til 15 reps
- Huck squats, 3 sæt med 12 reps
- Bøj et ben under stående, 3 sæt med 12 - 15 reps
- Benkrøller, 4 sæt på 12 reps
lørdag
bryst
- Hantelbænkpresse på en skrå bænk 4 sæt med 12 reps
- Hantelbænkpresse på en flad bænk, 3 sæt med 12 reps
- At bryde håndvægte til siden på en skrå bænk, 3 sæt med 12 reps
- Knækker håndvægte til siderne på en flad bænk, 3 sæt med 12 reps
triceps
- Pullovere, 4 sæt -12 reps
- Bænk sidder i simulatoren, 4 sæt - 12 reps
- Dumbbell press med begge hænder bag hovedet, 4 sæt med 12 reps
Lægemuskler
- Stig på sokker i en skråning "æsel", 4 sæt - 12 gentagelser
- Benforlængelse sidder i simulatoren, 4 sæt - 12 reps
- Løftning på en vandret bænk, 3 sæt - til fiasko
Søndag - REST
Ronnie bør spise 4111 kcal hver dag. Samtidig er antallet af måltider opdelt i 8. Der er behov hver anden time. Store mængder mad skal indtages om morgenen. Ronnie Coleman bruger også 5 gange om dagen i stedet for hovedmåltidet, sportstilskud.
Præsenter Ronnie ernæringsprogram for din opmærksomhed :
Det første måltid skal omfatte: havregryn (500 g), frugtyoghurt (670 g).
Det andet måltid består af en milkshake, der tilberedes af 70 gram mælkepulver, 2 kopper frosne jordbær, 50 gram forarbejdet ost og 1 grov sort toast. Hvis du ikke tåler mælk, kan du erstatte den med 670 g vaniljeyoghurt.
Det tredje måltid inkluderer: stegte kyllingebryst (70 g); dampet broccoli (2 kopper), søde kartofler (2 kopper)
Fjerde måltid : tun salat (60 g); avocado (84 g), pasta med artiskok (112 g), mayonnaise eller citronsaft (2 spsk.)
Det femte måltid skal bestå af en milkshake. Opskrift: Bland en blender pulveriseret mælkefri fedt (70 g), friske og frosne brombær (2 kopper) og fortynd med koldt vand efter smag.
Sjette måltid: æggesalat. Det består af: et stejlt æg - 2 stk, æggehvide fra 2 æg, kål (1 kop), skrælede æbler (1 kop), mayonnaise (3 spsk), grapefrugtjuice uden sukker (330 g).
Syvende måltid: lav en cocktail. Bland ingredienserne i en blender: appelsinsaft (225 g), fedtfattig frosset sukkerfri yoghurt (885 g).
Ronnie Coleman træningsuge
