Træningsprogrammer for piger

Du ser på instagram - så kvinders træning ser ud til at være en anden planet. I stedet for vektstænger og håndvægte er nogle gummibånd i stedet for en squat og trækkraft med en bænkpress underlige bevægelser i halvamplituder. Faktisk - dette er mere marketing coachingtjenester. Piger er vant til at tro, at de er meget forskellige fra drenge, så det er lettere for dem at sælge al denne underlige aktivitet. I virkeligheden er alle de samme styrkeøvelser effektive, og du er nødt til at koncentrere dig mere om at arbejde på teknikken og mindre på de "kvindelige og mandlige" versioner af populære øvelser.

Der er nogle særegenheder - de består i vanskelighederne hos kvinder, der mestrer pressebevægelserne for toppen af ​​kroppen og i særegenhederne i forholdene. De fleste pigens lange ben og korte krop forhindrer dem i at anvende deres egen gode squat-teknik. Derfor massen af ​​moralsk lidelse over ”benvækst og manglende fremskridt i balderne”. Og "speciel" er stemningen - mange mener stadig, at kvinder skal træne let, og næsten gøre barbell-dans for at få en smuk krop. I virkeligheden er alt mere prosaisk.

indhold

  • 1 Forskelle i kvinders træningsprogrammer
    • 1.1 Vægttab og fedttab
    • 1.2 Træningsprogram for at få muskelmasse
    • 1.3 Træning til tone
  • 2 Generelle regler for styrketræning
  • 3 Træning 1
    • 3.1 Drejning af pressen
    • 3.2 Hyperextension
    • 3.3 Squat classic (vektstang på bagsiden)
    • 3, 4 trykblok mod brystet
    • 3.5 Løfter bækkenet med en vektstang
    • 3.6 Bench Press
    • 3.7 Stående dumbbellavl
  • 4 Træning 2
    • 4.1 Vend omvendt på en bænk
    • 4.2 Hyperextension
    • 4.3 Lunges med håndvægte i hånden
    • 4.4 Håndvægt Hantel
    • 4.5 Deadlift i klassikeren
    • 4.6 Opdræt af håndvægte lyver
    • 4.7 Ryg-push-ups på bænken
  • 5 Træning 3
    • 5.1 Drejning af pressen
    • 5.2 Hyperextension
    • 5.3 Dumbbell Sumo Squats
    • 5.4 Spændestang til bæltet
    • 5.5 Hærebænk
    • 5.6 rumænsk dødløft
    • 5.7 Crossover
  • 6 Cardio træning
    • 6.1 Cirkulær uden vægte

Forskelle i kvindelige træningsprogrammer

Vægttab og fedtreduktion

Ikke-professionelle elsker at tale om det faktum, at der ikke er nogen fedtforbrændende træning, der kun er mangel på kalorier fra mad. Faktisk findes "metaboliske" eller fedtforbrændende øvelser. De fleste besøgende på motionscentre kan simpelthen modstå cirka to minutters træning. Den eneste "fedtforbrændende træning" er en cirkel, der består af basale øvelser med en vektstang, hvis vægt er ca. 70 procent af et maksimum gentagelse. Bevægelser udføres i serier på 30-40 sekunder uden hvile, "cirkler" kan kun udføres 4-5. Sådan træning øger iltforbruget i kroppen i hvile og fremskynder stofskiftet. Og det øves ikke for begyndere.

Almindelige besøgende i hallen skal først lære at udføre basale øvelser og kontrollere kroppens position, og først derefter kan de manipulere iltforbrug gennem cirkulær træning. I starten er det klassiske skema med ”2 cardio-træning pr. Uge og 3 strøm” egnet. Planen kan være denne:

  1. Udfør styrketræning for alle muskelgrupper tre gange om ugen. Opdel øvelserne i fly, eller arbejd med princippet om "squat og bænk dag" og "dag med trækkraft og lodret bænkpress." Begyndere kan gøre det samme sæt øvelser i simulatorer, frekvensen og teknikken er vigtig her, og ikke den "super-nye" øvelsesplan og deres veksling;
  2. Lav cardio 2 gange om ugen. Ikke-erhvervsfolk kan her medtage cirkulær træning med deres egen kropsvægt eller arbejde i hjerte-kar-udstyr, men for en nybegynder er det mest sandsynligt, at den første type aktivitet er magt end cardio. Derfor bør de, der har øvet i mindre end seks måneder, forstå ved at køre med cardio enten gå, jogge, trampe cyklen, eller alle de samme, kun i simulatorer. Den sædvanlige anbefaling "at udføre 20 minutters cardio på gratis dage" er heller ikke nok for alle. Det er værd at fokusere på lærebogen en halv times fysisk aktivitet om dagen, som WHO anbefaler, at vi er sunde;
  3. Seto-gentagne "slankende" ordninger skal give en stor mængde træningsaktivitet. Hvis det er enklere - mindre vægt. Flere tilgange. Optimal - 4-5 sæt 6-12 gentagelser af hver øvelse med god teknik. Har du brug for cirkulært "> Træningsprogram for at få muskelmasse

    "Ønskeliste" som "laver en nød" eller "stramme ben og atletiske skuldre" er ikke andet end et sæt muskelmasse. Det lyder skræmmende for den gennemsnitlige mand, men pigen har lille chance for at blive en Hulk. Selv hvis du fjerner cardio-træning og deltager i vægttræning i strømtilstand, og der er protein, vil resultatet kun være en sporty fit body, og ikke figuren som et masse monster.

    Hvad skal man gøre:

    • Træne i gymnastiksalen hver anden dag, ikke oftere;
    • Revider kosten - mindst 3-4 g kulhydrater pr. Kg kropsvægt og 2 g protein. Hvis fordøjelseskanalen ikke klarer sig, skal du tage enzymer. Men du skal, musklerne vokser ikke ud af tynd luft;
    • Tilgange og gentagelser kan være forskellige. Hvis en pige ikke kan få muskler på nogen måde og arbejder i den sædvanlige "bodybuilding" -tilstand i 8-12 reps, får hun vist en magt-ikke-gentagen træning i tilstanden 4-6 reps i 5-6 tilgange. Resten er standard 5-fremgangsmåder, hvoraf to er opvarmninger.

    Træning til tone

    Al sportsudøvelse benægter denne retning. Træner siger, at du ikke bare kan "stramme dine muskler" uden at udføre styrke. Denne kategori af kvinder parasiteres af hele markedsføringsindustrien - salg af 20-minutters træning uden vægte, nogle mærkelige bukser og fitnessklasser, svarende til børnehavens underholdningsprogram. Styrketræning kaldes normalt styrketræning for dem, der er overvægtige, men ikke overvægtige. Det såkaldte "skinny fet" skal gøre både cardio og kraft:

    • 3 styrketræning pr. Uge vil hjælpe med at pumpe muskler og lindre sagging;
    • 15-20 minutter ved afslutningen af ​​cardiostasen vil øge kaloriforbruget;
    • Cirka 1, 8 g protein pr. 1 kg kropsvægt og 3 g kulhydrater vil være nok. Glem ikke fedt - mindst 1 g om dagen skal spises af hensyn til kvindens hormonelle helbred.

    Eventuelle helbredsproblemer er en grund til at konsultere en læge og tilstedeværelsen af ​​krumning i rygsøjlen, kvæstelser, ledsmerter - for at finde en kvalificeret træner. Mangel på sportsoplevelse er også en lejlighed til at henvende sig til en coach. Et par personlige træninger vil være nyttige, hvis den sidste øvelse blev afholdt i skolen, men der er mere end nok styrke og entusiasme.

    Generelle regler for styrketræning

    Strøm skal bestilles. Du kan ikke bare komme til gymnastiksalen og løbe tilfældigt rundt i simulatorerne og kalde det "cirkulært".

    1. Styrketræning begynder ikke med en fælles opvarmning, men med en let generaliseret cardio. Vi oversætter - fra at gå i en stepper, ellipse eller trampe på en motionscykel. Det tager kun 5 minutter at få sved og derefter gå til fælles træning.
    2. Leddene er bøjet i det anatomiske plan - dvs. albuer og knæ er bøjede og ubundne, håndled og ankler samt skuldre og hofter - roterer forsigtigt. Nok 9 flexion-forlængelse eller rotation i hvert led. Hovedet skal også drejes forsigtigt uden at kaste det op.

    Du skal begynde at udføre styrkeøvelser med en opvarmningsvægt. Dette er en obligatorisk regel - de starter normalt med 40-50 procent af den planlagte arbejdsvægt og tilføjer 5-10 kg i benøvelser og 2, 5 kg i “øverste” øvelser.

    Opvarmning kræves ikke kun i bevægelser med vektstangen, men også i øvelser på ryggen, armene og endda pressen. Du skal begynde at downloade den fra en lavere amplitude og gradvist øge den.

    Det er vigtigt at hvile mellem timerøvelser, tabe sig ikke hvile i mere end et minut, resten - 90-120 sekunder. Hvis målet med træningen er at udvikle styrke, kan du hvile i en større mængde tid efter velvære. Programmet herunder er velegnet til ethvert formål, det er optimalt at bruge de arbejdsvægte, som en pige kan løfte i god teknik. Husk, at træningsprogrammets succes ikke bestemmes så meget af, hvad programmet selv giver, men ved at overholde ernæringsreglerne.

    Træning 1

    Drej på pressen

    Træning for musklerne i rectus abdominis

    Øvelsen udføres fra udgangspositionen liggende på gulvet, hælene adskilles fra balderne i en afstand af 10-12 cm, fødderne bliver bogstaveligt trykket ned i gulvet. Det er nødvendigt at udånde at bringe de nederste ribben til bækkenbenene og vende tilbage til deres oprindelige position.

    Gør 3 sæt på 15-20 gange. Over tid kan der tilføjes vægte - en håndvægt bag hovedet.

    hyperekstension

    Lange rygmuskler, lår biceps, bagdel

    Den oprindelige position tages med forsiden nedad i simulatoren for hyperextension. Kroppen går ned, rygsøjlen er vinkelret på gulvet. Ved udånding - fuld udstrækning af kroppen, med indånding - nedsænkning.

    Udfør 10-20 gentagelser i tre tilgange, med tiden kan du øge belastningen ved at hente en pandekage fra stangen og fjerne den bag hovedet.

    Classic Squat (vektstang på bagsiden)

    Rygge, lårmuskler og kropscenter fungerer

    Stangen er taget fra stativer placeret på niveauet for atletens clavicle. Gribben ligger lige under de øvre bundter af trapeziusmusklerne, så ryggen kan forblive anspændt. Grebet om nakken er stivt, du behøver ikke at bøje håndledene tilbage. Ved udåndning fjernes stangen fra stativerne ved hjælp af forlængelse i knæledene, der trækkes et trin bagud og benene placeres i siderne. Dernæst falder bækkenet ned med en udånding, og knæene bøjes i siderne og bøjes. Den optimale dybde til sænkning af bækkenet er den, hvorpå den rette ryg opretholdes, og der er ingen afrunding i lændeområdet. Du er nødt til at stå op med en udånding og hvile på gulvet med hele din fod.

    Hvis hælene går af under squat, skal du være opmærksom på føddernes bredde, vælge vægtene på platformen og håndtere strækning af ankelleddene. Hvis hovedproblemet er at bringe knæene ind, er det værd at arbejde i en snævrere holdning.

    Squat-træning begynder med udvidelsen af ​​underbenet i simulatoren, derefter - squat uden vægte, bæger squat med et skall på brystet, arbejde i Smith-simulatoren og til sidst barbell. Målet med at mestre denne kæde er at udvikle mobilitet i knæ, ankel og hofteled samt muskelstyrke.

    Brysttrækning

    Rygmusklerne fungerer

    Startposition - sed på simulatorbænken med fuld stop på gulvet. Derefter, ved udånding, er det nødvendigt at begynde at stramme skulderbladene til hinanden og til rygsøjlen, og ved at reducere musklerne på ryggen, skal du bringe simulatorhåndtaget til brystet og derefter vende det tilbage til dets oprindelige position.

    Det er vigtigt ikke at starte med ”biceps” på grund af bøjning af armene ved albuen.

    Bekken stiger med barbell

    Ryglænder og hofter biceps fungerer

    Du skal sidde ved siden af ​​bænken, placere skulderbladene på den og hvile fødderne på gulvet. Så skal du rive balderne ned fra gulvet og gå til positionen "rygsøjlen er parallel med gulvet." Samtidig bør knivene ikke "gå" langs bænken fremad. Du kan holde byrden med dine hænder. Begyndere lærer undertiden denne bevægelse uden en bar, og begynder først derefter at bruge den. Hvis det ikke er behageligt at sætte stangen på dine hofter, skal du pakke den ind med en speciel foring eller bruge fitness-måtter.

    Bænkpresse

    En assistent leverer barbell fra stativerne for at forhindre personskade. Selvom det er 20 kg i nakken, er der stadig behov for forsikring. Bevægelsen begynder med skulderbladens scapula og ”presning” af bækkenet ind i bænken, derefter føres assistenten stangen til lige udstrakte arme, grebet er lidt bredere end skuldrene. Sænk stangen til brystet, i området med solar plexus, indtil du rører kroppen og nakken. Underarmene er placeret i en vinkel på 45 grader mod kroppen. Stangen presses i én kraftig bevægelse.

    Når alle gentagelser er afsluttet, hjælper assistenten med at returnere søjlen til stativerne. For at undgå skader på skuldrene, skal man ikke trykke på den “flade” ryg, skulderbladene skal trykkes ned og ikke på korsryggen.

    Stående hantelavl

    Dette er en øvelse på skuldrene. Du er nødt til at stå op lige, bøje albuerne lidt, læne dig lidt fremad og trække underarmene til siden. Så snart underarmen når niveauet parallelt med gulvet, stopper bevægelsen, og håndvægterne glat vender tilbage til deres oprindelige position.

    Træning 2

    Omvendt vridning på bænken

    Muskelbark

    Lig dig ned på bænken, eller læg en vægt på at ligge, fikse dine hænder bag dit hoved (du kan gribe lidt støtte), på udånding ved hjælp af pressemusklerne, før dine ben til taljen og drej bækkenet let til de nederste ribben. På inspiration - nedre del af ryggen. Bevægelsen bør ikke udføres på grund af inerti, bør ikke svinge benene.

    3 sæt på 10-20 gentagelser udføres.

    hyperekstension

    Gentager fuldstændigt det, der blev udført i den første træning.

    Lunges med håndvægte i hænderne

    Hofte og balder

    Stå lige, fødderne under dine skuldre, håndvægte i dine hænder. Et skridt tages tilbage, idet man holder afstanden mellem hofterne og sænker kroppen ned på grund af bøjning ved knæene. På det nederste punkt er låret på det "forreste" ben parallelt med gulvet.

    Du skal udføre det samme antal gentagelser på hvert ben.

    Dumbbell dumbbell pull

    Kroppen vippes, den frie hånd hviler på bænken, arbejderen er på siden med håndvægten. På grund af at bringe scapulaen til rygsøjlen, strækker håndvægten sig til bæltet, på udånding. På inspiration går det ned.

    Bevægelsen begynder med arbejdet med bladet og ikke med kroppens drejning.

    Deadlift i klassikeren

    Trækstangen er monteret på gulvet, grebet er lidt bredere end skuldrene, så armene er uden for hofterne. Grebet er stærkt, lige, stropper kan bruges. Gribben i starten berører ankelen. Derefter sænkes bækkenet - lidt ned, vægten overføres til hælene, og idet atlen hviler sine fødder på platformen, fjerner atlet stangen fra gulvet uden at lempe hendes ryg. På grund af forlængelsen i hofteleddet stiger stangen til niveauet for "bukselommer", og derefter - sænkes gradvist tilbage.

    Opdræt håndvægte lyver

    Du kan bruge en lige eller skråt bænk. Først afrettes bladene til rygsøjlen og sænk dem ned til bækkenet, sænk derefter armene let bøjede ved albuerne til parallellen af ​​underarmen med gulvet og sænk ned til siderne. Derefter - udflader hænderne foran brystet.

    Tilbage push-ups på bænken

    Træning kan erstattes af push-ups på stængerne, hvis der er nok styrketræning til dette. Først skal du sidde på bænken, sænke balderne under kanterne og udføre bøjning ved albuerne. Underarmene er parallelle med hinanden. Derefter - skub ud til startpositionen. Benene kan være lige (vanskelige) eller let bøjede ved knæene.

    Træning 3

    Drej på pressen

    Som i den første træning, 15 reps i 3 sæt.

    hyperekstension

    Som i træning 1 og 2.

    Hantel Sumo Squats

    Hofte, balder og lange rygmuskler

    Bevægelsen betragtes fejlagtigt som en squat, faktisk er det en trang. Du skal tage håndvægten i lige udstrakte arme, placere fødderne på det mest behagelige brede stativ og sænke bækkenet under knæene ved at røre ved håndvægten på gulvet. Fra denne position er ryggen placeret lidt i en vinkel, så armene er lige og vinkelret på gulvet. På grund af udvidelsen af ​​knæene og hofterne skal du rette dig helt tilbage og rygsøjlen vende tilbage til en lodret position.

    Vip barbell til bæltet

    Rygmusklerne fungerer

    Stangen er taget fra stativerne, højden er midt på låret. Den træder tilbage og vipper fremad, så vinklen er cirka 45 grader. Yderligere ligner bevægelsen arbejdet i alle øvelser på ryggen - skulderbladene trækkes til rygsøjlen, stangen føres til nederste del af maven og derefter modsat bevægelse.

    Hærbænkpresse

    Stangen er taget fra stativerne til brystet, grebet er lidt bredere end skuldrene. Underarmene er vinkelret på gulvet. Bænkpressen udføres for hovedet opad, og sænkes ned til sin oprindelige position.

    Rumænsk dødløft

    Bevægelsen kaldes også "rumænsk trækkraft." Stangen er taget fra stativerne som i et træk i en skråning, men selve bevægelsen ligner en dødløft. På grund af bøjning i hofteleddet sænkes stangen til en behagelig dybde og vender derefter tilbage.

    Udnyttelse i crossover

    Effektiv øvelse til pumpning af balderne.

    Vend dig mod simulatoren, sæt et specielt bælte på dit ben og fastgør det til den nederste blok. Tag din fod tilbage og bringe den tilbage.

    Cardio træning

    Jo større kropsvægt, jo mindre skal chockbelastningen på leddene være. De, der er overvægtige, bør ikke udføre eksplosive øvelser; de er bedre stillet med at dreje pedalerne på en motionscykel, gå på en elliptisk maskine eller bruge en roermaskine.

    Kan køre dem, der ikke er overvægtige, og temmelig god forberedelse, resten er nok hurtig gåtur.

    Cirkulær uden vægte

    Disse træning kan erstatte en regelmæssig aktivitet, når der ikke er adgang til gymnastiksalen.

    Gør 5 omgange uden hvile:

    • 20 squats uden vægt;
    • 10 push-ups fra gulvet;
    • 20 lunger;
    • 10 pull-ups på en parallel lav bar;
    • 20 burpee

    Den anden version af cirkulæret involverer 1 minuts arbejde i øvelsen, og gentag cirklen 4-5 gange

    • lægte
    • Direkte vridning på en presse
    • Squat Jumping
    • Push ups
    • Gluteal bro uden vægt
    • lunges

    Udfør øvelser regelmæssigt, spis i overensstemmelse med din krops behov, og du vil helt sikkert opnå succes.

Interessante Artikler