Biceps er en af brachiale muskler, der er meget tydeligt synlig under huden. Denne muskel er kendt for næsten enhver person, fordi den er med den, kan man sige, bodybuilding begynder. Hvad er bodybuilding ">
Fra umindelige tider er biceps i den menneskelige krop designet til at udføre to handlinger:
1. Flektion af albueleddet.
2. Invertering af hånden.
Udførelse af det andet trin forklarer, hvorfor vektløfterens biceps er meget mindre end biceps af en person, der simpelthen arbejder med håndvægte om morgenen. Fra stangens vægt går belastningen kun til den del af muskelen, der er ansvarlig for flexion-forlængelse, og en del af muskelfibrene er i en afslappet tilstand og afventer roterende handlinger af børsten. Baseret på dette er den første nyttige øvelse at arbejde med håndvægte. Desuden skal hver bøjning af albuen ledsages af inversion af hånden. Det ser ud til at være en bagatell, men et simpelt eksperiment kan gøres: bøj din arm ved albuen, som om du løftede et sportsudstyr, hvis du nu med din anden hånd eller en anden vil kontrollere tilstanden af bicepsen i den bøjede arm, så vil muskelspænding være mærkbar. Begynd med at dreje børsten, uden at rette dine arme, bliver bicepsne hårdere - kom i en tilstand af maksimal spænding.
For øvrigt, overdriv ikke det med vægten af sportsudstyr. Hvis vægten er for stor, så er det en sving eller for at sige det videnskabeligt, det er umuligt at udføre supinering af hånden, og hvad den ufuldstændige belastning af biceps fører til, er allerede blevet sagt. Arbejde med håndvægte kan udføres hver anden dag med en ekstra fridag om ugen uden frygt for overbelastning på grund af overvægt. Når du begynder at udføre de rigtige øvelser i tilstrækkelige mængder, skal du straks føle, at musklen begyndte at udvikle sig.
Til et komplet udvalg af øvelser, der sigter mod at udvikle biceps, er et par stablede håndvægte, en stol, et håndklæde (helst en vaffel) og en oppustelig kugle nok.
Hvis du ud over træning derhjemme allerede har en slags træningsplan, så glem ikke, at der skal gå mindst 6 timer mellem sportstræning. Hvis din regelmæssige træning er aften, skal du træne dine biceps om morgenen eller omvendt.
Vi anbefaler følgende tilsyneladende enkle træningsprogram til udvikling af brachialmuskulaturen. Ja, vi skal ikke glemme, at der ikke er øvelser til udvikling af en muskel. Så dette sæt øvelser vil uundgåeligt påvirke alle skuldermusklene i varierende grad.
Der er seks øvelser:
1. Alternativ løftende håndvægte, der sidder.
2. Den diagonale hammer.
3. Hældede stigninger på bolden.
4. Løft bolden med den ene hånd.
5. Stig på et håndklæde.
6. Fremkomsten af et direkte greb.
Lad os overveje hver øvelse hver for sig.
1. Den mest enkle øvelse: I siddende stilling, på en stol, skal du holde skallen i lige hænder, bøj dine albuer skiftevis og vend håndleddet på dig selv. Ingen grund til at foretage pludselige bevægelser. Udfør øvelsen langsomt, målrettet, uden at glemme om håndledets supinering, hold dine biceps i spænding i et par sekunder, og stræk derefter armen ud til dens oprindelige position.
2. Denne analog til den første øvelse kan udføres siddende eller stående. Den største forskel er, at håndvægten bringes til den modsatte skulder.
3. Accepter liggende position, men under ryggen skal understøttende rolle være at udføre en stor gymnastikbold (som på billedet). Føder sig bedre til at hvile mod væggen. Hænder med håndvægte rettet. Hovedet er lige, blikket er rettet opad. Albuerne er strengt fastgjort, når du udfører øvelsen, skal du ikke ændre albuenes placering. Bøj dine arme, som i øvelsen "Sequential Raises Sitting", fastgør projektilet i et par sekunder på højdepunktet og oversæt det langsomt til dets oprindelige position.
4. Du skal knæle foran bolden, hvile din hånd på bolden for at opretholde balance, læg den anden hånd (hvor håndvægten) er på bolden. Uden at løfte dine hænder med projektilet fra bolden, uden at gøre en indsats med din krop, kun med bevægelse og spænding i skuldermusklen løft håndvægten, fastgør den i et par sekunder og sænk den langsomt til sin oprindelige position.
5. I stående stilling, hovedet lige, kig fremad, med dine hænder nede foran dig, hold håndvægten på et snoet håndklæde (som på billedet til venstre). Løs håndvægten ved at dreje hænderne på dig selv, som i den første øvelse, når du fastgør albuerne ubevægeligt. Glem ikke pausen under topkontraktion af biceps.
6. Stående, hold håndvægte foran dig med armene udstrakt nedad. Udfør meget langsomt ved at løfte håndvægte, fastgøre og vende tilbage til startpositionen.
I den første lektion i hver uge er det nok at gøre tre sæt på 10 gange hver af de første tre øvelser. I den anden lektion - tre til ti resterende tre. Men i den tredje skiftevis den første eller anden uge skal du udføre 3x10 sekunders, tredje og femte øvelser i ulige uger og de første, fjerde, sjette øvelser i lige uger.
Det er det helt enkle sæt øvelser til pumpning af skuldermusklerne derhjemme. Inden du begynder at træne, skal du sørge for, at dine styrker, ønsker og evner falder sammen. Hvad der præcist skal pumpe biceps til en ekstern demonstration er dit mål, at du er klar til at fortsætte disse øvelser i fremtiden for at bevare form. Ellers er konsekvenserne af kortvarig muskeludvikling og manglende anvendelse af den muligvis ikke særlig behagelige.
Under moderne forhold, meget information. Glem ikke at vælge en individuel diæt baseret på kalorieindhold og proteinernæring. Søg professionelle ernæringseksperter, der kan hjælpe dig med at finde den rigtige ernæring, så al din fysiske træningsindsats ikke er forgæves.
