Muskler får ernæring

Det er umuligt at finde en kraftig og oppustet krop uden anstændig muskelmasse, hvis rekruttering du har brug for en korrekt og korrekt sammensat diæt. Lige vigtige er de øvelser, der former musklerne, men de er ubrugelige, hvis der ikke er noget ”materiale” til arbejde.

De, der ønsker at have en god muskelmasse, skal altid starte med at opbygge en omhyggelig kalibreret menu, der fuldt ud skal sammenfalle med målene og målsætningerne. Dette kan gøres med en klar idé om det grundlæggende i at bygge ernæring til masse-rekruttering, og hvilke produkter, der skal inkluderes i en sådan diæt.

indhold

  • 1 Ernæringsprincipper for muskelgevinst
    • 1.1 Hyppighed af madindtag
    • 1.2 Kalorieindhold
    • 1.3 Harmoni af proteiner, fedt og kulhydrater
  • 2 Vand og dets mængde
  • 3 Optimal tid til spisning
    • 3.1 Før træning
    • 3.2 Efter træning
  • 4 Hvilke fødevarer skal inkluderes i menuen til muskelvækst?> 4.1 Kulhydratrige fødevarer
  • 4.2 Proteinholdige fødevarer
  • 4.3 Mad med højt fedtindhold
  • 5 Muskelopbygning: de vigtigste stadier
  • 6 tip fra erfarne bodybuildere til at opbygge muskler
  • 7 Resume

    • Principper for ernæring til muskelgevinst

    Baseret på fire grundlæggende principper. De giver en klar idé om, hvad der skal være menuen for en atlet, der ønsker at få muskler.

    Mad frekvens

    For at muskelmasse skal vokse, har en person brug for at spise. Sammen med produkter modtager en person energi og stoffer, som alle vigtige metaboliske processer udføres, væv modtager materiale til udvikling og forøgelse.

    Muskelgevinst forekommer kun, når der er tre essentielle næringsstoffer i kroppen - proteiner, fedt, kulhydrater. Hvis de ikke kommer med mad på et bestemt tidspunkt, stopper musklerne simpelthen med at vokse, hvilket naturligvis er et alvorligt problem for atleten.

    En almindelig person, der ikke søger at blive mere, bare spiser tre gange om dagen. En sådan tidsplan er ikke egnet for en bodybuilder, da lange pauser mellem måltider skaber en næringsmangel. Han har brug for at spise med pauser på højst 3 timer, det vil sige holde sig til fem måltider om dagen eller seks måltider om dagen.

    Denne tilstand tillader kroppen ikke kun lettere at fordøje mad, men også modtage alle de nødvendige næringsstoffer til glat drift af opbygning af muskelvæv.

    Kalorieindhold

    Det grundlæggende princip for at opbygge en god muskelmasse er, at du altid klart skal vide, hvor mange kalorier der spises pr. Dag. Ellers vil det aldrig være muligt at nå det tilsigtede mål.

    Muskler vokser kun, når kroppen modtager kalorier. De går ikke alle til konstruktion af væv. Denne proces tager kun en bestemt del. Derfor skal energiverdien af ​​indkommende mad altid overstige antallet af forbrændte kalorier.

    Harmoni af proteiner, fedt og kulhydrater

    Et omhyggeligt kalibreret forhold mellem næringsstoffer giver dig mulighed for præcist at opbygge en diæt til masse-rekruttering:

    • Proteiner. Deres antal varierer fra 30 til 35%.
    • Fedtstoffer. Skal være 10-20% af kosten, og valnødder, havfisk, fiskeolie, flerumættede fedtsyrer foretrækkes.
    • Kulhydrater. De udgør det meste af menuen, der spænder fra 50 til 60%.

    Tilstedeværelsen af ​​et "vindue" på 5-10% indebærer, at det nøjagtige forhold mellem BJU skal bestemmes og justeres individuelt, afhængigt af kropsegenskaberne og målene.

    Vand og dets mængde

    Det er umuligt at få en god muskelmasse for dem, der ikke er opmærksomme på vand - tilstedeværelsen af ​​en tilstrækkelig mængde fugt i kroppen. En mangel er fyldt med en mangel på fremskridt i den opgave, der er tildelt atleten. Den optimale daglige norm for dem, der bygger muskler, anses for at være fra to til fire liter. Den nøjagtige mængde bestemmes af atletens vægt.

    Drik ikke, mens du spiser. Dette skaber en barriere for den naturlige fordøjelsesproces og optagelse af næringsstoffer, forhindrer fordøjelsessystemet i at arbejde i hundrede procent. Vand forbruges bedst mellem måltiderne.

    Det bedste tidspunkt at spise

    Før træning

    Det er bedre ikke at have en lektion, men mindst to timer før den. Produkter, hvor komplekse kulhydrater er fremherskende, bør foretrækkes. De giver dig mulighed for at få et stort energiforbrug for at sikre effektiv og effektiv træning.

    Du kan spise en portion pasta, korn samt grøntsager med frugt. Protein-kulhydratblanding gør ingen skade. Det kan drikkes cirka en halv time før træning.

    Efter træning

    Forsøm ikke måltidet efter klassen. Denne tid er mest fordelagtig for samvittigheden af ​​alle de næringsstoffer, der er nødvendige for at opbygge muskelmasse, mens den er i den største mængde.

    Umiddelbart efter undervisningen kan du enten bruge en del af vinderen eller spise to bananer. Et komplet måltid skal være efter 40 minutter og primært bestå af proteiner og langsomme kulhydrater.

    Hvilke fødevarer der skal inkluderes i menuen til muskelvækst ">

    Ernæring bør ikke kun bestå af godt absorberet af kroppen, men også sunde produkter, der indeholder de nødvendige næringsstoffer. Sådanne kornarter som semulje, boghvede, ris og også havregryn og kartofler er rige på kulhydrater. Makrel, sild, tun og laks indeholder meget fedt.

    Der er en klar graduering af produkter for det høje indhold af et bestemt næringsstof:

    Kulhydratrige fødevarer

    • brød (sort);
    • korn;
    • nudler;
    • mysli;
    • korn (havre, ris, boghvede, hvede, hirse, majs);
    • pasta;
    • hasselnødder;
    • valnødder;
    • svampe;
    • jordnødder;
    • kartofler;
    • abrikosfrø.

    Proteinprodukter

    • ærter;
    • æg;
    • valnødder;
    • bønner;
    • kogt fisk;
    • fedt cottage cheese;
    • yoghurt;
    • fjerkrækød;
    • stegt fisk;
    • yoghurt;
    • mælk;
    • kaviar;
    • semulje grød;
    • lam;
    • pølser;
    • kogt pølse;
    • bønner;
    • oksekød.

    Mad med højt fedtindhold

    • sardiner;
    • ansjoser;
    • laks;
    • rødt kød;
    • smeltet smør;
    • smør;
    • creme fraiche;
    • chips;
    • fløde;
    • fedt;
    • valnødder;
    • kiks;
    • en kage;
    • chokolade;
    • mayonnaise;
    • pølse;
    • bageriprodukter;
    • osten.

    Baseret på disse oplysninger er det ikke svært at lave en diæt. Det vigtigste er at observere forholdet mellem næringsstoffer.

    Muskelopbygning: de vigtigste stadier

    For at musklerne skal stige i masse er det nødvendigt at forstå, at denne proces finder sted i en bestemt sekvens. Hvis du følger hvert trin nøjagtigt, er resultatet ikke længe på at komme:

    1. Begynd at træne, skal du straks tage vitaminer, aminosyrer, sporstoffer.
    2. Yderligere introduceres forskellige specialiserede specialiserede fødevaretilsætningsstoffer i deres sædvanlige diæt, og hovedretterne suppleres med protein.
    3. Begynd derefter at drikke vindere. Dette skal ske gradvist. Brug først en blanding med en lille koncentration af protein, og øg derefter den.
    4. Tre måneder senere erstattes vinderne med kulhydrater og proteiner.
    5. Når du har opnået, at muskelmassen er steget markant, skal du begynde at bruge fedtforbrændere. De accepteres inden for et par uger.

    Det anbefales at kontrollere, at kroppen har nok næringsstoffer og næringsstoffer. Til dette formål skal der udføres test. Dette giver dig mulighed for rettidigt at justere strømmen.

    Tips fra erfarne bodybuildere til at opbygge muskler

    Kroppsbyggere med erfaring har stor erfaring med, hvordan man opbygger muskler. Hvis du analyserer, hvilke anbefalinger de giver, er succes med at nå målet, som atleten opnår en god muskelmasse, som følger:

    1. Spis et godt måltid. Du skal spise meget, men ikke alt. En korrekt og kompetent designet strategi for at øge musklerne er, at du er nødt til at spise meget mere, end en atlet kan bruge i løbet af dagen, herunder under hensyntagen til det faktum, at en bestemt mængde kalorier bruges på en regelmæssig stofskifte.
    2. De bedste øvelser. Til træning anbefales det kun at vælge dem, der har formået at bevise sig på den positive side og bringe virkelige resultater - deadlift, squats, bench press samt flexion med en vektstang i hånden.
    3. Fremskridt. Ankomst til samme vægt i lang tid, hvis det er nødvendigt at øge den, anbefales ikke. Du skal altid stræbe efter den ønskede masse, meget og hård træning og spise rigtigt.
    4. Forholdsregler ved vægtløftning. For ikke at blive skadet og ikke skade kroppen, skal du kun tage den vægt, der virkelig er inden for din magt. Ellers kan du mislykkes i flere måneder.
    5. En fuld og god hvile. Mangel på opsving hæmmer processen med masseforøgelse. Kroppen skal altid få en god hvile, søvn er især nyttig.
    6. Køl ikke af, men arbejd i træning. Forladelse bør ikke gives. Gymnastiksalen har brug for meget og hårdt arbejde. Afbrydelser mellem individuelle sæt bør aldrig overstige mere end tre minutter. Dette er nok til at få styrke til det næste sæt. Når du vender dig til træning, skal du være forberedt på en frugtbar og effektiv besættelse.

    Ved at følge disse anbefalinger vil du opnå succes og de mål, som atleten har sat. Det vigtigste er at have motivation og lyst.

    Opsummering

    Så for at opbygge muskler, skal du huske følgende vigtige punkter:

    • træning bestemmer kun delvist succes;
    • der kræves en afbalanceret diæt;
    • eget helbred bør ikke overses ved forfølgelse af et mål;
    • bedring og hvile er en integreret del af muskelopbygningsprocessen;
    • aldrig være doven i træning.

    Hvis disse punkter overholdes, sikres resultatet.

    Interessante Artikler