Joe wyder

Joe Wyder - " konge " af bodybuilding og en lærer for fremtidige verdensberømtheder, kan med sikkerhed sige, at han opnåede alt i dette liv. Gennem årene af sin professionelle karriere har Joe udviklet uddannelsesprincipper og regler. Vader introducerede også træningsmetodologien for alle - Body Building System.

indhold

  • 1 Generelt
  • 2 Biografi
  • 3 Komplekse øvelser Joe Vader
    • 3.1 Et sæt øvelser for begyndere
    • 3.2 Et sæt øvelser for mellemidrætsatleter
  • 4 Træningsprincipper
  • 5 Ernæring

Generel information

  • Joe Weider Canada
  • Født: - 29. november 1919
  • Højde: - 180 cm
  • Vægt i lavsæsonen: - 84 kg

biografi

Joe Vader blev født den 29. november 1919 i Montreal. I en tidlig alder begyndte han at træne. Designet af sin første stang bestod af bilhjul og en lokomotivakse.

17 år udgiver Joe Your Physique-magasinet. Det taler om Joes egne træningsmetoder og korrekt muskelopbygning. Derefter får bladet omdøbt til "Muscle Builder" og endnu senere i "Muscle & Fitness".

Efter krigen begynder Joe Vader sammen med sin bror Ben aktiv propaganda af bodybuilding. Vader Brothers blev grundlæggerne af International Federation of Bodybuilders i 1946. Efter 19 år grundlagde Joe konkurrencen "Mr. Olympia", som i dag er den mest markante konkurrence for bodybuilders. Disse konkurrencer blev oprettet for at fortsætte med at træne de atleter, der vandt Mr. Universe-konkurrencen.

Joe Vader coachede berømte bodybuildere som Arnold Schwarzenegger, Frank Zane, Lee Haney, Larry Scott, Franco Colombo og Louis Ferrigno.
Når bodybuilding fik popularitet blandt kvinder, skabte Vader Miss Olympia-konkurrencen. Den første konkurrence i kvindesport fandt sted i 1980.
Blandt Joe's andre resultater er grundlæggelsen af ​​Weider Publications, en udgiver af fitnessmagasiner: Muscle Power, Mr. America, Men's Fitness, Shape, Prime Health and Fitness, Flex og Cooks. " I slutningen af ​​90'erne blev forlaget købt af American Media.

Ud over alt det ovenstående grundlagde Joe Vader en række bøger, hvor han talte om sine træningsmetoder, med titlen "The Vader Body Building System."

Joe Vader træningssuite

Et sæt øvelser for begyndere

Dette program er designet til 2 måneders træning . Holdene holdes 3 gange om ugen uden at ændre eller supplere noget.

  • Tryk på. Startposition - liggende. Hæver torso. 2 sæt med 20-30 gentagelser.
  • Bænkpresse . Startposition - liggende på bænken. 3 sæt 8-12.
  • Stang træk . Startposition - stående med et smalt greb. 2 sæt med 8-12 gentagelser.
  • Træk i den øverste blok bag hovedet . 3 sæt med 8-12 gentagelser.
  • Dumbbell Presses . Vekslende ups op stående. 3 sæt med 8-12 gentagelser.
  • Benforlængelse . Startposition - siddende på en speciel maskine. 2 sæt med 10-15 gentagelser.
  • Træning til triceps muskler . Hånd trykker ned på den øverste blok. 2 sæt med 8-12 gentagelser.
  • Øvelser på musklerne i benene . Tryk på en speciel maskine. 3 sæt med 10-15 gentagelser.
  • Bøj armene med en vektstang . 3 sæt med 10-15 gentagelser.
  • Løftes på sokker med en vektstang på ryggen i en speciel simulator. 3 sæt med 15-20 gentagelser.

Et sæt øvelser til mellematleter

mandag

  1. Bænkpresse med et bredt greb 3 sæt med 9 gentagelser.
  2. Benchpress stående fra brystet 3 sæt med 9 gentagelser.
  3. Opdræt hænder med håndvægte liggende hovedet op vinkel på 45 grader.
  4. Smal greb barbell pull / tilt 3 for 9 reps.
  5. Løfter arme med håndvægte til siden, mens du står 3 sæt med 9 gentagelser.
  6. Bøjningsarme med en vektstang, der står 3 sæt med 9 gentagelser.
  7. Løft overkroppen til benene fra en udsat position 3 sæt 30-50.
  8. Bøje armene med håndvægte, der ligger på en skråt bænkvinkel på 45 grader 3 sæt med 9 gentagelser.
  9. "Fransk" bænkpresse stående 3 sæt med 9 gentagelser.
  10. Bøjes til siderne med håndvægte i hænderne på 3 sæt 30-50.

tirsdag

  1. Knebøjler med en vektstang på bagsiden 3 sæt med 9 gentagelser.
  2. Løft skuldrene med en vektstang i nedlagte hænder 3 sæt med 9 gentagelser.
  3. Deadlift 3 sæt med 9 gentagelser.
  4. Rette ben, siddende på en speciel maskine 3 sæt med 9 gentagelser.
  5. Løft på tåen på det ene ben 3 sæt med 9 gentagelser.
  6. Bøj armene i håndledene med et greb i stangen fra bund / top 3 sæt 30-50 gentagelser.
  7. Bøjede ben liggende på en speciel maskine 3 sæt med 9 gentagelser.
  8. Løfteben liggende på et skråt bord 3 sæt med 25 reps.

torsdag

  1. Bænkpresse med et smalt greb / ​​på en skrå bænk 45 grader 3 sæt med 9 gentagelser.
  2. Pullover liggende gennem en bænk med en håndvægt 3 sæt med 9 gentagelser.
  3. At bryde håndvægte til siderne i en hældning på 3 sæt med 9 gentagelser.
  4. Bænkpresse liggende på en skrå bænk 45 grader / sidder bag hovedet 3 sæt med 9 gentagelser.
  5. Stangudkast i en hældning på 3 sæt med 9 gentagelser.
  6. Bøj armene med en håndvægt, mens du sidder med støtte fra albuen på det indvendige lår 3 sæt med 9 gentagelser.
  7. "Fransk" bænkpresse med håndvægte op siddende 3 sæt med 9 gentagelser.
  8. Armkrøller med håndvægte, der sidder på. bænk 3 sæt med 9 gentagelser.
  9. Bøjes til siderne med en håndvægt i hånden 3 sæt 30-50 gentagelser.
  10. Løft kroppen fra en udsat position 3 sæt 30-50 gentagelser.

fredag

  1. Knebøjler med en vektstang på bagsiden 3 sæt med 9 gentagelser.
  2. Forlængelse / bøjning af ben på en speciel maskine 3 sæt med 9 gentagelser.
  3. Enhånds håndvægt trækker 3 sæt med 9 reps.
  4. Knebøjler i båndet, barbell på bagsiden 3 sæt med 9 gentagelser.
  5. Løft skuldrene med en vektstang i nedlagte hænder 3 sæt med 9 gentagelser.
  6. Løftes på sokker med en vektstang på bagsiden 3 sæt med 15 gentagelser.
  7. Deadlift 3 sæt med 9 gentagelser.
  8. Løft kroppen fra en udsat position 3 sæt 30-50 gentagelser.
  9. Bagerste grebarm 3 sæt med 15 reps.
  10. Træk knæene til brystet i hængende på tværstangen med 3 sæt 30-50 gentagelser.

Joe Vader anbefaler ikke at holde sig til nogen forudbestemt projektilvægt. Undertiden har du mere eller mindre energi i klassen, og du kan løfte mere eller mindre vægt.

Uddannelsesprincipper

  • Et system med flere tilgange. Dette system udføres under hver træning for fuldstændigt at udtømme den trænede muskel ( muskelgruppe ) samt give deres stimulering og maksimal udvikling.
  • Princippet om muskelschock: Giv aldrig dine muskler evnen til at tilpasse sig et træningsprogram . For at musklerne skal vokse, skal de holdes i konstant stress. Derfor er det nødvendigt at ændre antallet af tilgange og gentagelser.
  • Princippet om muskelisolering. Muskelfunktion kan isoleres fra hinanden. Hvis du vil udvikle en bestemt muskel, skal du isolere den fra andre muskler. Dette kan opnås ved hjælp af den anatomiske position.
  • Prioritetsprincippet. Giv den svageste muskelprioritet, og start sin træning først i hver session, mens din energi er maksimal.
  • Princippet om "pyramiden". Du skal ikke begynde at arbejde med tunge vægte. Arbejdet skal begynde med en lille vægt og derefter øge det. Begynd en træning med en vægt på 50% af det maksimale og udfør øvelsen i 15 gentagelser. Forøg derefter vægten og udfør 10-12 gentagelser. Så øg vægten til 80%, og gentag øvelserne 5-6 gange.
  • Princippet om konstruktion af cykler i træning. I det indledende trin forbereder du et træningsprogram og bygger muskelvæv. Det næste trin er at øge antallet af gentagelser og reducere pauserne mellem sæt.
  • Princippet om "snyd". "Snyd" betragtes ikke som en måde at aflaste belastningen fra muskelen, men snarere at øge den. Derfor bør denne teknik anvendes til at udføre yderligere gentagelser eller for at hjælpe arbejdsmuskler ved at forbinde musklerne i en anden del af kroppen.
  • Princippet om "hvile-pause." Hvis vægten på dine vægte er så stor, at du ikke kan udføre mere end to eller tre gentagelser, er du nødt til at give dine muskler en hvile på 30-45 sekunder og gøre et par flere gentagelser.
  • Princippet om dobbelt adskillelse. De fleste atleter træner en eller to dele af kroppen om morgenen og vender derefter tilbage til gymnastiksalen efter frokost eller om aftenen for at træne et par muskler mere.

Dette er kun et par af de mest almindeligt anvendte Joe Weid træningsprincipper.

mad

Uanset hvilken sport du vælger, vil 60% af succes afhænge af korrekt ernæring. Her er tre grundlæggende regler, som du skal overholde i udtalelse fra Joe Vader :

  • Der skal udvises omhu for at overvåge kvaliteten af ​​den forbrugte mad . Det er vigtigt, at kosten inkluderer alle hovedkomponenter.
  • Distribuer kalorikilder korrekt :
    60% er kulhydrater . Derudover er det ønskeligt at spise naturlige kulhydrater. De giver vores krop den nødvendige energi, som understøtter vores vitalitet hele dagen. De er også nødvendige for at gendanne muskelglykogen.
    20-25% - vegetabilske og animalske proteiner (helst med et lavere fedtindhold). Protein er nødvendigt for at generere energi og gendanne muskelfibre, der strækkes under træning, og giver dig også mulighed for at bygge muskler hurtigere.
    25-30% - fedt. De opretholder normal blodviskositet. Derudover bidrager de til produktionen af ​​hormoner og tilførslen af ​​vitamin og energi.
    Ud over alt det ovenstående er det nødvendigt at spise en portion grøntsager og frugter mellem måltiderne samt drikke 2-3 liter vand pr. Dag .
  • Måltider skal være passende til din krop . Begyndere skal reducere mængden af ​​fedt og vice versa for at øge proteinindtagelsen.