Bodybuilding involverer flere vanskelige opgaver, herunder dannelse af pressekuber . Faktum er, at det at opbygge muskler i maven er en ekstremt vanskelig proces, der kræver særlig behandling. Denne artikel vil tale om pumpning af lavere presse, og hvordan man gør det effektivt og hurtigt.
indhold
- 1 Nederste tryk: funktioner
- 2 Rollen af korrekt ernæring
- 3 Nyttige oplysninger
- 4 Øvelser til oppustning af nederste presse
Bundpress: Funktioner
Uanset køn er det et presserende spørgsmål for atleter, der er engageret i fitness eller "bodybuilding", at pumpe op i denne del af pressen. For at udføre øvelser for denne muskelgruppe så effektivt som muligt er det nødvendigt at gøre sig bekendt med dens funktioner fra et anatomisk synspunkt. Hos alle mennesker er muskelgruppen i abs den samme, men hver person har individuelle egenskaber i form og i antallet af abs-terninger.
Presseafdelinger:
- øvre;
- lavere;
- side.
I processen med at hæve overkroppen fungerer den øverste presse, og løfter benene - nedre, skrå legemsbevægelser - lateral. For at studere den afdeling, vi har brug for, bliver vi nødt til at bruge forskellige typer bevægelser i den nedre del af kroppen. Den nederste presse i en oppustet og tonet tilstand eliminerer problemet med et hængende underliv, mens den mandlige figur tager form, og der dannes en talje hos kvinder. Du skal dog være opmærksom på, at det ikke er muligt at hurtigt danne prægede magemuskler, hvis ernæring ikke er blevet justeret.
Rollen af korrekt ernæring
Den korrekte dannelse af den nedre presse afhænger i højere grad ikke af træning i gymnastiksalen, men af ernæring, siger bodybuildere med erfaring. Derfor er det vigtigt at overholde visse regler, når du opretter en hjemmemenu. Selv hyppig og intensiv abs-træning fungerer ikke, medmindre du slipper af med overskydende fedt i maven. Det er muligt at opnå oppustede lettelsesmuskler, men laget af fedt "formørges" alle resultater og betydningen af en sådan "usynlig presse" er meget tvivlsom.
Af denne grund er den vigtigste og primære opgave eliminering af subkutant fedt i denne afdeling til et niveau, der ikke overstiger 10%. Faktisk er dette ikke en ekstrem vanskelig opgave - i det indledende trin skal du bare holde sig til en diæt og derefter kombinere en afbalanceret diæt og intensiv træning. For det retfærdige køn anbefales det at opgive slik og kulsyreholdige drikkevarer med et højt kalorieindhold.
God ernæring til lavere presse betyder at følge reglerne:
- For at undgå at få ekstra pund, skal du spise i overensstemmelse med et strengt beregnet dagligt kaloriindtag .
- Fødevarens sammensætning skal være en tredjedel af vegetabilsk og animalsk protein (det foretrækkes at bruge diætkødsorter - kalvekød, kanin, fjerkræ som leverandører af protein).
- De resterende to tredjedele af kosten er kulhydrater . Brug af "langsomme" kulhydrater, som er mere nyttige (dem, der findes i grøntsager, uforarbejdet ris, fuldkornsbrød, korn), anbefales.
- En meget ubetydelig andel i kosten allokeres til fedt, og deres hoveddel bør være af planteoprindelse.
- Den mindste mængde væske der konsumeres pr. Dag er 2 liter .
- Fraktionelle og hyppige måltider - seks måltider om dagen med obligatorisk inkludering af morgenmad.
Nyttige oplysninger
Effektiviteten af træning for pressen afhænger direkte af den strenge implementering af teknikken. Hvis dette punkt ikke overholdes, øges risikoen for ubehag og endda kraftige smerter i ryggen. Den korrekte fordeling af vejrtrækning spiller også en vigtig rolle i at pumpe op pressen: øvelser skal udføres ved indånding og afslapning af musklerne ved udånding.
Forekomsten af smerter i lændeområdet observeres, når man observerer træningsteknikken, men hvis de ikke er meget stærke, vil de sandsynligvis forsvinde, når musklerne bliver stærkere og stærkere. I tilfælde af at smerten forstyrres i flere dage, tilrådes det at stoppe øvelserne og få en læge konsultation for at identificere problemer i denne del af kroppen.
Det anbefales ikke at bruge et ekstremt komplekst sæt øvelser - et par enkle, men effektive til at træne forskellige muskelgrupper i pressen vil være ganske nok. Du skal ikke overbelaste dig selv med et stort antal tilgange: I den indledende fase er tre tilgange med gentagelser på 15-20 gange helt nok til en øvelse.
Nedre pressøvelser
Naturligvis ville den bedste mulighed være et program, der er udarbejdet af en træner, fitnessspecialist eller anden sportsmentor. Her vil vi tale om de mest effektive øvelser til træning derhjemme. Samtidig er det vigtigt at bemærke, at hvad angår dannelsen af hjælpepressen, er der ikke meget forskel mellem klasser i gymnastiksalen og derhjemme.
Liste over øvelser til lavere presse:
- At hæve dine knæ, mens du ligger, er den enkleste øvelse, men kræver korrekt udførelse. Tag en liggende position, læg hænderne bag hovedet, og bøj benene ved knæene, så fødderne rører gulvet helt. Dernæst trækkes knæene mod maven, mens bækkenet skal løftes let.
- “ Saks ” - udføres fra den samme startposition som i første tilfælde med kun lige ben. Opfyldelse: at krydse benene skiftevis med deres avl til siderne.
- Drejning - fra den angivne startposition er det nødvendigt at hæve den øverste del af kroppen, mens den venstre albue skal "trækkes" til højre knæ. Vend derefter tilbage til startpositionen og udfør den samme øvelse med det andet ben og arm.
- " Cykel " - fra en tilbøjelig position til at forstå knæene og foretage bevægelser på princippet om at trampe på en cykel.
I den indledende fase af ovenstående øvelser vil det være nok, og efterfølgende kan du komplicere træningskomplekset ved at tilføje klasser med de enkleste detaljer, for eksempel med en skråt bænk.
Ud over ordentlig ernæring og regelmæssig træning er der en anden metode til at pumpe ned underpressen - cardio-træning. De er et øvelsesprogram, hvis implementering udføres intensivt og sekventielt. Dette kompleks giver dig mulighed for effektivt at forbrænde overskydende fedt på bare en måned. Det er nødvendigt at bestemme den optimale hastighed, og efter en kort periode vil pressen blive klar og præget med den nødvendige hårdhed og elasticitet. Øvelsesprogrammet inkluderer push-ups fra gulvet i en intensiv tilstand, burpees og en række andre højhastighedsøvelser.
