I 70'erne var der ikke behov for at konsultere gråhårklatrere eller bladre gennem de flossede sider af National Geographic-magasiner på dit tandlæge kontor for at finde den mest utrolige bjergtop i verden.
Regelmæssige af ethvert lokalt gymnastiksal vidste, at det mest imponerende bjerg er i Venedig, Californien, hvor en bjergmand fra Østrig bor og træner med et meget berømt efternavn. Selv i dag er mange enige om, at når det kommer til udvikling af biceps, er det endnu ikke lykkedes nogen at overgå Arnold Schwarzenegger. Denne østrigske eg havde besiddelse af et par magtfulde kanoner, hvis påstande af biceps hævdes at være mere end 22 tommer, og det formåede at ødelægge tidligere standarder og skabe en helt ny rollemodel, som enhver generation af bodybuildere håber på.
indhold
- 1 Åben spørgsmål
- 2 Mighty Oaks vokser fra små frø
- 3 Se dine biceps, vær biceps
- 4 Følg prisen
- 5 Stødtilgang
- 6 Finjustering
- 7 Off-season program
- 8 Det er nok
- 9 Pre-konkurrence program
- 10 Gør som jeg siger, ikke som jeg gør
- 11 farvel!
- 12 Arnold Offseason Biceps Workout-program
- 13 Præ-konkurrencedygtigt træningsprogram
- 14 Nå de alpine toppe!
- 15 Brug af Arnold-programmet
Åben spørgsmål 
Men efter 30 år undrer vi os stadig: Hvordan lykkedes han at gøre dette; hvordan han dannede Matterhorn fra musklerne placeret mellem sine roterende manchetter i skulderen og albuerne "> Mægtige ege vokser fra små frø
Det er vigtigt (og nødvendigt) at bemærke, at Schwarzenegger ikke havde lignende muskler i en ung alder. Faktisk fandt hans første bodybuilding-træning sted i 1962 i en alder af 15, da den fremtidige Mighty Oak var et ungt træ, 6 meter høj og 150 pund i vægt. Men han påpegede følgende: ”Da jeg var 10 år gammel, har jeg allerede trænet mine hænder hver dag. Da jeg begyndte med bodybuilding, da jeg var 15 år gammel, var biceps allerede den mest bemærkelsesværdige muskelgruppe i min krop. Takket være udviklingen af disse muskler lærte jeg at kontrollere dem fuldt ud. ”
”Så hjalp denne evne mig i bodybuilding, da jeg begyndte at træne med vægte. Da jeg udførte flexionsøvelser, følte jeg mig på en speciel måde, fordi jeg straks følte blodstrømmen til musklerne. "
Se dine biceps, vær dine biceps
Mange af os er opmærksomme på de intellektuelle spil, som Schwarzenegger brugte til at forsøge at skræmme sine modstandere under konkurrencer (som vist i filmen "Pumping Iron"). Dog brugte han ikke lignende taktik for Lou Ferrigno, Franco Colombo eller Sergio Oliva. Faktisk var hovedpersonen, som han anvendte de mest intense psykologiske tricks til sig selv.
”Gennem min bodybuilding-karriere, ” siger Schwarzenegger, ”har jeg konstant arbejdet med min tænkning. Det er af denne grund, at jeg begyndte at se på mine biceps som bjerge og ikke som kropsdele af kød og blod. Denne type tankegang fik mine muskler til at vokse hurtigere og stige markant i volumen. "
”Når du tænker på dine biceps som enkle muskler, sætter du dig ubevidst en grænse i deres volumen, som er ca. 20 eller 21 tommer. Når du begrænser dig til disse tal, bliver det svært for dig at nå dette niveau, for ikke at nævne at overskride det. Men når du tænker på bjerge, forsvinder dine biceps vækstgrænser, så du har en chance for at overvinde almindelige mentale barrierer. "
Schwarzenegger angiver dog, hvor vigtigt det er at temperere vores iver med en sund del af pragmatisme. ”Entusiasme er ekstremt vigtig på alle niveauer af bodybuilding. Imidlertid bør en nybegynder lære at nyde endda en lille stigning i muskler. Du skal ikke fortælle ham, at stor succes er let, og at han kan blive en kæmpe, hvis han træner som en mester. ”
"Hans fremskridt skulle være en række små succeser, og han skulle se frem til enhver stigning i massen."
Følg prisen
"Uanset om det er muskler eller penge, skal du konstant tænke over det, " minder Oak. ”Jeg spurgte engang en fyr, hvis træning han havde set i fire år, om han nogensinde ville vinde titlen Mr. Universe. Og han sagde: "Nej, det har jeg aldrig troet." Og det er rigtigt. Med en sådan holdning ville han aldrig have gjort markante fremskridt. ” Er du klar til at acceptere dette "> 
Stødtilgang
Ved at anvende dette princip på alle aspekter af hans liv analyserede Arnold Schwarzenegger detaljeret, hvilke skridt der skal tages for at skabe de største biceps i verden. Selvom hans tidlige træning hovedsageligt bestod af at løfte vægte og snoede med håndvægte, da de begyndte at skrive om ham i amerikanske bodybuilding-magasiner, begyndte han at lave nye øvelser, såsom isoleret bøjning af armene. I en alder af 19 havde Schwarzenegger allerede dannet en træningsmetode for biceps, som var forskellig fra mange andre og hjalp med at opbygge hans udviklende muskler. ”Et typisk træningsprogram inkluderer bøjning af armene med en vektstang, vridning med håndvægte (siddende eller stående), isoleret bøjning på bænken og vridning med koncentration. Husk dog, at min måde at træne har ændret sig mange gange på, da jeg altid har forsøgt at chokere mine muskler, ”siger Schwarzenegger.
”Jeg kan huske de dage, hvor mine træningspartnere og jeg gjorde 20 ekstremt vanskelige tilgange, hvor vi arbejdede på biceps og brugte fire til fem gentagelser i hver af dem. På andre dage eller to dage senere kunne vi lave 10 sæt, 15 gentagelser hver ved hjælp af lettere vægt. ”
”Denne chokmetode var meget vigtig for min forberedelse. Dine muskler har en tendens til at modstå vækst, hvis du konstant foretager de samme øvelser. Men hvis du prøver at bruge forskellige typer træning, øvelser, vægt, kombinationer af tilgange og tempo, kan du holde dem i balance. De siger slags til sig selv: ”Wow, der er noget nyt dukket op. Han lavede 10 sæt på 20 reps, og i den næste træning ville han lave 20 sæt med 5 reps. Vi bliver aldrig vant til det. Vi vil ikke være i stand til at modstå træning, så vi bliver kun nødt til at vokse. "
”Og hans hænder gjorde netop det. Deres omkrets er vokset til 17 tommer, da han var 17 år gammel, til 18 ved 18 år gammel og nåede 19 tommer, da han var 19 år gammel. "
Faktisk brugte Schwarzenegger dette tilsyneladende usystematiske, men faktisk omhyggeligt planlagte choksystem til hans biceps for at opnå et volumen på 20 tommer. Det interessante er, at på trods af den store succes, han opnåede takket være dette program, vidste han instinktivt, at han kunne danne meget mere omfangsrige biceps, efter at have ændret sin træningsmetodik lidt.
Finjustering
Som perfektionist besluttede Oak at ændre sit træningsprogram til biceps, hvilket bragte ham succes. Hvis han før hans eneste bekymring var at øge udholdenheden, nu når han blev professionelt konkurrencedygtig, indså han, at han skulle blive mere diskriminerende for, hvordan man opnår dette. Med henblik herpå besluttede han at opdele træning af biceps i to programmer: lavsæsonen, perioden efter konkurrencen Mr. Olympia, der varede i ni måneder, og præ-træningssæsonen tre måneder før konkurrencen.
Offseason-programmet var rettet mod at skabe kvalitetsmasse, og under præ-træning koncentrerede han sig om lettelsen af sine massive muskler.
Offseason-program
Efter at have opnået masse vedhæftede Schwarzenegger sig en seks-dages split og arbejdede på hænderne to gange om ugen. Dette er utroligt, men hver træning kan tage op til to timer: 45 minutter for triceps, 45 minutter for biceps og 30 minutter for underarme i den rækkefølge. ”Stram overholdelse af det absolutte maksimum under hver øvelse af dette superprogram kræver en pause på tre til fire dage mellem håndtræning, hvor der er en fuld genopretning og maksimal vækst, ” siger Schwarzenegger.
Opdelingen af drejningerne i to hovedkategorier til opbygning og isolering af massen vælger Schwarzenegger to øvelser fra hver gruppe for at sikre, at han får en virkelig masse af høj kvalitet.
Øvelse 1: Barbell Lifts
”Ændrede bjælkelifte er vigtige for vægtøgning. Jeg starter bevægelsen med at holde stangen ved hofterne, holde grebet skulderbredde fra hinanden og sætter den i bevægelse med et let tryk. Dette giver mig nok momentum til at overvinde eventuelle hindringer, mens jeg fortsætter med at koncentrere mig. Jeg bøjer bicepsen helt og vender derefter vektstaven tilbage til sin oprindelige position. "
"Når håndfladerne peger op, drager jeg fordel af supination, der når et højdepunkt i det ydre hoved på biceps under fuld bøjning og udvikler den centrale del af muskelen."
Øvelse 2: Løft håndvægte i skrå
”Jeg lagde mig på en bænk, der er placeret i en vinkel på 45 grader. Jeg foretrækker en lav hældning, da det hjælper til fuldt ud at indsætte biceps i bunden og opretholde denne spænding i lang tid. En af reglerne for muskelkinetik er, at jo stærkere den indledende spænding i musklerne er, jo mere muskelvæv er inkluderet i arbejdet under flexion. ”
”Når alle fibre i muskelvæv er inkluderet i arbejdet, får du masse. Jeg stræber efter at udføre bevægelser så effektivt som muligt. ”
”I det øjeblik, når blodtilførslen i hænderne stiger, begynder Schwarzenegger at udføre isolerede bevægelser.”
Øvelse 3: Koncentrer dig om at bøje den ene arm 
"Denne øvelse udføres, mens du står, bruges den anden hånd til støtte."
Kroppens position under flexion med koncentration er meget vigtig. Selv de mest erfarne bodybuildere kan overtrække albuen til brystet under denne bevægelse. Albuen skal ikke bevæge sig, mens den vrider sig. Skulderen skal forblive lodret, håndvægten skal trækkes til skulderen. Selvom denne bevægelse kan virke ubehagelig, er den meget nyttig til udvikling af biceps. "
Endelig, når hans hænder allerede tigger om nåde, vender Schwarzenegger tilbage til baren med håndvægte for at afslutte den sidste øvelse.
Øvelse 4: Løve håndvægt stående 
”Under træningen skal armens lille finger som sådan prøve at røre ved bicephovedet på toppen af bøjningen.”
Med denne øvelse får du den lille lettelse på toppen af bicepshovedet, som giver den sidste touch til enhver muskel. Derfor skal du huske, at bevægelser skal udføres jævnt. Biceps fungerer som en kraftig bueunderstøtning til din arm, også under bøjning. Denne lette bevægelse hjælper mig med at udvikle skuldrene og tykkelsen af de nederste biceps.
Det er nok
Fire øvelser, 20-26 fremgangsmåder, 45 minutters træning til enorme biceps, der passer til alle. For Schwarzenegger var dette helt nok. ”Hvis jeg har udfyldt dem korrekt, har jeg ikke brug for mere, ” siger han.
”Der er flere øvelser, som jeg udfører mellem sæt, som at strække bicepsmusklen. "Jeg føler, at blodkarene frigøres, hvilket bidrager til strømmen af blod, der udfører sine funktioner."
Program før konkurrence
”Tre måneder før konkurrencen ændrer jeg mit træningsprogram fuldstændigt, ” siger Arnie. ”Nu er mit mål at forbedre terrænet og formen. Jeg reducerer antallet af tilgange og prøver at maksimere mine muskler under træning. ” I løbet af denne periode havde Schwarzenegger brug for at accelerere og træne hver arm så intensivt som muligt uden næsten ingen hvile mellem sæt. Han startede en seks-dages dobbeltdeling (to træningspunkter om dagen, seks dage om ugen) og indlæste sine muskler med et udmattende program tre gange om ugen. Når alt kommer til alt troede du, at hans program for at vinde masse var anderledes! Men det er ikke alt.
”Da jeg skulle deltage i store konkurrencer, stod jeg foran spejlet og så efter biceps og bøjede mine arme, havde en statisk position i to eller endda tre minutter. Jeg gjorde det, fordi konkurrenceprogrammet var kompliceret. Tilstedeværelsen af muskelmasse er en ting, og evnen til at kontrollere den er en anden. ”
Selvom han advarer: "Dette system var perfekt for mig, men et så forbløffende træningsprogram anbefales ikke til begyndere." Så hvem men den østrigske kæmpe kan med succes bruge et af disse programmer ">
Gør som jeg siger, ikke som jeg gør
The Great Boyer Coe sagde engang: "Heavy duty er den eneste måde at træne på, kun hvis du er Mike eller Ray Mentzer." Steve Michalik udmattede sig hurtigere end mange af hans partnere for at følge med sin "intense" eller rettere "skøre" tilgang til træning. Det kan hævdes, at Arnold Schwarzenegger ikke er mindre, hvis ikke mere, fysiologisk begavet end nogen professionel af alle. Dets genopretningsmuligheder er næsten unikke, ligesom den legendariske smertetærskel. Ønsket om at efterligne et af disse to programmer kan være umuligt, selv for den mest erfarne bodybuilder. Men uanset hans evner kan Schwarzenegger kaldes en bodybuilder med den stærkeste viljestyrke. Han har ikke udført nogen tilfældige eller usystematiske handlinger i hele sin karriere, hvilket betyder, at hans program kan blive en bevist skabelon til at opnå din egen succes i bodybuilding, uanset din oplevelse eller parametre.
”For begyndere vil jeg anbefale at lave fem sæt barbell- og håndvægtsæt, i alt 10 sæt på 8 til 12 reps, ” siger Schwarzenegger. ”Fokuser på dine bevægelser, og prøv at øge din udholdenhed. Eksperimenter med forskellige typer bevægelser, indtil du finder dem, der giver maksimal modstand mod dine biceps. ”
Efter træning i cirka et år går bodybuilder til mellemniveau, i denne periode anbefaler Schwarzenegger følgende: ”Se på dine biceps og identificer svagheder. Derefter kan du udvikle et individuelt program, der hjælper dig med at arbejde gennem disse områder. ”
”Hvis du er kort på biceps, ” fortsætter han, ”vær opmærksom på at løfte håndvægte. Hvis du mangler lettelse, kan håndvægte også hjælpe. Gør flere flexioner med koncentration og øvelser med håndvægte, der ligger på en bænk, efter eksemplet med Reg Park. ” Schwarzenegger siger, at 12 almindelige tilgange burde være normen for en bodybuilder på mellemniveau.
Til sidst giver han yderligere råd til dem, der træner på et avanceret niveau: ”Den største fejltagelse, som bodybuildere foretager, er at brænde biceps. Den er baseret på en lille muskelgruppe, som du kun kan påvirke ved hjælp af intensiv træning, ”giver terminatoren instruktioner. Så hvad er overtræning "> 
Farvel!
Schwarzenegger delte tip med læserne om, hvordan man danner massive biceps, og nu er det din tur til at bruge dem. Efter udsættelse af læsning, gå i gymnastiksalen og start træning! Før du gør dette, skal du lytte til et andet tip fra Arnie, et axiom om muskelvækst, som har bidraget til hans succes med hver træning: ”Dette er tilfældet, når tænkning hersker over materiale. Hvis du leder al tankekraften til at nå dit mål, får du det, du vil! "
Arnold Offseason Biceps træningsprogram
øvelse
Løft stangen til biceps med snyderi: 5-8 sæt med 8-12 reps
Løft håndvægte i en skrå position: 5-8 sæt med 8-12 reps
Fleksering af armen med en håndvægt til den modsatte skulder: 5 sæt af 10 reps
Vekslende bøjningsarme med håndvægte i stående stilling: 5 sæt af 10 reps
Præ-konkurrencedygtigt træningsprogram
Super tilgang 1
Bøje armene med håndvægte på en skrå bænk: 4 sæt 8-10 reps
Forlæng armene på den øverste blok, mens du står: 4 sæt 8-10 reps
Super tilgang 2
Løfte håndvægte stående med drejninger: 4 sæt med 8-10 reps
Forlæng armen bag hovedet med en håndvægt : 4 sæt 8-10 reps
Super tilgang 3
Scott's Bench Arm Curl: 4 sæt med 8-10 reps
Fransk bænkpresse: 4 sæt 8-10 reps
Super tilgang 4
Tilbage push-ups: 4 sæt med 8-10 reps
Bøj armen med en håndvægt til den modsatte skulder: 4 sæt 8-10 reps
Super tilgang 5
Bøj armene med en vektstang på Scotts bænk med modsat greb: 5 sæt 10-12 reps
Armkrøller med vektstænger: 5 sæt 10-12 reps
Nå de alpine toppe!
Fem regler for biceps af Arnold Schwazenegger
- Variation . Brug vægtstænger, håndvægte og kabler.
- Isolation. Не включайте в работу дельты, поясницу и другие части тела при тренировке бицепсов. Не раскачивайте снаряды (за исключением упражнений на сгибание).
- Полный диапазон движений . Вам необходимо контролировать вес, если вы не применяете интенсивные движения во время шоковой тренировки.
- Выберите темп . Разработайте темп для каждого движения.
- Общая концентрация . Не позволяйте себе отвлекаться. Всегда концентрируйтесь на движениях и ощущениях в мышцах.
Использование программы Арнольда
Мы хотим напомнить всем читателям о том, что Арнольд Шварценеггер является поистине уникальным человеком, «одним из миллиона», а также исключительным явлением. «Шутки в сторону», скажете вы. «Зачем говорить нам о том, что мы и так знаем с тех пор как начали тренироваться». Мы надеемся донести до вас тот факт, что одаренный спортсмен Арнольд был способен выполнять такие вещи в тренажерном зале, которые будут не под силу простым смертным. Даже у продвинутых спортсменов могут возникнуть симптомы перетренированности, включая хроническую усталость и травмы, если они будут копировать тренировки Арнольда. Мы полагаем, что многие бодибилдеры независимо от их возраста и уровня профессионализма смогут извлечь выгоду из принципов Арнольда, которые представлены в этой статье.
Бодибилдинг весьма индивидуальный вид спорта, в любом случае вы должны адаптировать каждую программу тренировок к ваших личным особенностям и целям.
Если вы не находитесь на продвинутом уровне, мы не советуем вам пытаться копировать объем работы Арнольда, направленный на бицепсы.
Если вы новичок либо относитесь к среднему уровню, выполняйте по два или три подхода для каждого упражнения из его межсезонной программы и посмотрите, как она будет влиять на вас. Если вы продвинутый конкурентоспособной бодибилдер, рекомендуем вам ограничиться тремя из пяти подходов, входящих в предконкурсную программу.
Во время структурирования нагрузки помните, что одним из величайших ключей к успеху в бодибилдинге по мнению Арнольда является следующий принцип: Понять свое тело.
