Plie squats

Squat Plie optræder med en bred indstilling af benene, hvorfra navnet kom fra. Denne øvelse er grundlæggende og er rettet mod målrettet undersøgelse af de indre muskler i balder og lår. Det udføres uden brug af vægte og er perfekt til begyndere atleter. Manglen på vægtmodstand giver dig mulighed for fuldt ud at koncentrere dig om muskleriets arbejde og den korrekte præstationsteknik, hvilket øger effektiviteten af ​​øvelser.

indhold

  • 1 Teknik
    • 1.1 Startposition
    • 1.2 Bevægelse
  • 2 henstillinger
  • 3 indstillinger
  • 4 Analyse af øvelser
    • 4.1 Hvilke muskler fungerer
    • 4.2 Tænger og klassiske knebøjer: hvad er forskellen
    • 4.3 Forskel mellem Plie og Sumo Squats
    • 4.4 Hvorfor hænger Plie "> 4.5 sorter Plie
    • 4.6 Hvem skal bruge øvelsen?
    • 4.7 Fordele ved Plie Squats
    • 4.8 Hvordan kompliceres plie-squats?
  • 5 Introduktion af træning til træningsprogrammet
  • 6 vægte: brug eller ej?
  • 7 Plie regler squats
  • 8 Arbejd med bugs

Udførelse teknik

For at øvelsen skal have størst mulig fordel kræver det, at den korrekte teknik overholdes på hvert udførelsestrin.

Startposition

  • placér dine fødder så brede som muligt, sokker skal rettes udad;
  • fastgør den lodrette position af kroppen, så den ikke læner sig fremad og skuldrene ikke er afrundede.
  • Hændernes placering er ikke af primær betydning. Hænder kan holdes på hver side eller udvides foran dig.

bevægelse

  • mens du indånder, skal du bevæge dig ned og tælle 1, 2 og 3, indtil hofterne er parallelle med gulvet eller gå lidt dybere ned;
  • somle i bunden i et par sekunder og føl, hvordan musklerne strammes og strækker sig;
  • ved udånding vender du tilbage til startpositionen, retter helt ud i knæledene, retter benene;

Gå med det samme til næste gentagelse. Ingen pause mellem sæt er påkrævet.

Vigtige nuancer!

  • Under alle tilgange er det nødvendigt at se på et fjernt imaginært punkt, der ligger over øjenhøjden. Denne teknik giver dig mulighed for at kontrollere den korrekte placering af huset. Ryggen skal være perfekt flad, og der skal opretholdes en svag afbøjning i lændeområdet.
  • Udførelse af tænder kræver den rigtige placering af knæene, det vil sige ligner den, der overholdes i den klassiske version, så knæskålene ikke går ud over sokkens linje.
  • For at opretholde spændinger i muskelarbejdsgrupperne kan du ikke anstrenge knæledene. I det øverste ekstreme punkt skal knæene være fuldt udstrakte.
  • Når der opstår vanskeligheder med balance, kan de første klasser udføres ved hjælp af en support, som giver dig mulighed for at konsolidere koordineringsevnen.

anbefalinger

  1. Belastningen, når du udfører Plies knebøj, skal være på indersiden af ​​hofterne. For at opnå dette skal fødderne holdes maksimalt udad.
  2. Bevægelsesamplitude har en direkte effekt på belastningen af ​​gluteale muskler. Jo dybere du sidder ned, jo højere er effektiviteten af ​​øvelsen.

Overholdelse af disse vigtige punkter giver dig mulighed for at opnå den korrekte udførelse af Plie og få den maksimale fordel.

Udførelsesmuligheder

Der er flere muligheder for en squat med fødderne brede fra hinanden:

  • Puls, når du squatterer med lav amplitude. Hofterne går ned ad vandret og rejser sig ret lidt op og gentages igen. Resultatet er løst på denne måde, det vil sige, at målmusklerne afsluttes.
  • Plade med vægt på det ene ben, så du kan fordele belastningen igen. Det ene ben placeres på tåen og det andet på foden. Denne mulighed er ideel til forskellige træning og pumpning af et bestemt ben.
  • Plie på tæerne er en variation af øvelsen for velkoordinerede og træne mennesker. Kun sokker berører gulvet. Arbejdet involverer ikke kun lårens indre muskler, men også kalvene.
  • På lægemusklerne, når kun hælen hæves skiftevis fra det nederste punkt. En sådan øvelse giver kaviar en smuk og detaljeret lettelse.
  • Med et spring, når du hopper på det øverste punkt. Denne variation har en aerob komponent og træner hjertemuskulaturen godt.

Analyseøvelse

Hvilke muskler fungerer

Træning er en klassisk variation af squats, der tilskrives sammensatte bevægelser, der involverer alle muskler i de nedre ekstremiteter. Lægemusklerne, gluteus maximus, femurmusklene, inklusive biceps og quadriceps, samt den mediale brede og skræddersyede, førende muskler, deltager aktivt i arbejdet.

For at kontrollere bevægelser og opretholde balance under træningen er soleus-muskler og stabilisatorer involveret i arbejdet. Sidstnævnte rolle udføres af pressen med ekstensorer på ryggen.

Tang og klassiske knebøj: hvad er forskellen

Den største forskel er benets indstilling. Fødderne, når de udfører tang, er vidt fordelt, og sokkerne vendes udad. Ændring af position, teknik og bevægelsesområde giver dig mulighed for at opnå, at belastningen er rettet mod de indre lår og gluteale muskler.

I modsætning til Plie fra Sumo Squats

Mange forveksler forkert disse to øvelser med hinanden, men det er absolut ikke det. Når der udføres en sumo, trækkes bækkenet tilbage, og kroppen føres fremad. Denne ydelsesteknik giver dig mulighed for at bruge en meget større belastning i form af en stor vægt.

"Plie" udføres med en strengt lodret position af kroppen, og bækkenet trækkes ikke så meget tilbage. Musklerne på den indre overflade af låret er involveret i arbejdet. Dette er en helt anden belastningsfordeling, så det er umuligt at sige, at disse to versioner af squats er ens.

Hvorfor hænger Plie "> Plie-sorter

Den kalisteniske variant med at overvinde ens egen kropsvægt tilskrives normalt fortolkningen af ​​"sumo". Der er mange "magt" -versioner, der i høj grad kan komplicere squats. Sådanne sorter giver dig mulighed for at styrke "presse" -belastningen. Du kan bruge en vægt, t-bar, håndvægt, vektstang.

Hvem skal træne ">

Fordelene ved Plie Squats

  • squats med en bred indstilling af benene henviser til de få bevægelser, der giver dig mulighed for at indlæse og arbejde på de indre muskler i lårene, som er vanskelige at få adgang til;
  • plie forholder sig til øvelser, der giver dig mulighed for at træne den indre overflade af lårbensmusklene;
  • knæledene ikke er overbelastede på grund af det faktum, at bevægelsen under tangen er anatomisk naturlig, men dette er kun tilfældet, hvis de korrekte sikkerhedsforholdsregler overholdes, hvilket reducerer risikoen for skader;
  • øvelsen er perfekt, selv for de atleter, der har lidt en rygskade, mens de endda kan bruge vægte på grund af de specifikke bevægelser og positioner, som gør det muligt at isolere rygsøjlen;
  • bevægelse har en kompleks belastning på et ret stort antal muskler;
  • "Plie" knebøjler er velegnet til både at opbygge og adskille muskelmasse i den nedre del af kroppen;
  • belastningsvariabilitet, når man involverer forskellige typer skaller;
  • øge elasticiteten såvel som det ledbåndede apparats mobilitet.

Squats “Plie” er velegnede til at optræde både i motionscenteret og hjemme.

Sådan kompliceres squat "plie" ">

Standardudførelsesteknikken er klassisk, og brugen af ​​vægte i form af håndvægte, vægte, vektstænger gør det vanskeligt at udøve. Dette er ikke den eneste overkommelige måde at øge effektiviteten af ​​den underliggende bevægelse på. Komplicér squats som følger:

  • Jo dybere squat er, jo større er belastningen på gluteale muskler. Sådan opnås dette ">

    Introduktion af træning i dit træningsprogram

    Plie squats er blandt de grundlæggende bevægelser for musklerne i gluteal og lægge. Bevægelsen anbefales at udføres i begyndelsen af ​​lektionen, men efter en god træning. Det er meget nyttigt og komplementerer perfekt lunges eller benpresser. Antallet af gentagelser afhænger ikke af træningsniveauet, men af, om der anvendes en ekstra byrde:

    • et stort antal gentagelser (15-20 gange) med belastningsvariabilitet, hvilket helt skyldes atletens eget træningsniveau;
    • power squats kan ikke have den samme multi-gentagelse og udføres i 8-10 gentagelser eller 10-50 i 4-5 indfaldsvinkler, når musklerne er fastgjort til lettelsen.

    Squats “Plie” kan bruges som bevægelser til at ”afslutte” i slutningen af ​​træningen. I en lignende variation udføres de til en fuldstændig fiasko, og vægte bruges ikke.

    Vægte: brug eller ej?

    Brug af sportsudstyr hjælper atleten med at regulere belastningsniveauet og opnå reel træningsstress. Dette er en temmelig effektiv og rentabel teknik, som stort set giver dig mulighed for at nå de mål, der er sat for atleten.

    Høj og høj belastning er ikke egnet til alle. For nogle atleter er vægte kontraindiceret. Dette gælder for personer med skader på hofte- og knæled, rygsøjle og så videre. De kan ikke udføre squats ved hjælp af projektiler.

    Plie squats efter reglerne

    For at øvelsen skal opnå maksimal fordel, skal følgende punkter overvejes:

    • Benene skal være bredere end skulderbåndet og tæerne fra hinanden. Sokens retning angiver knæledets bevægelsesvektor.
    • Knæene peger mod tåen. Venstre “ser” til venstre og højre - til højre.
    • Sagen løses strengt lodret, så sørg for at følge dette øjeblik, når du flytter.
    • Plie Power Squats fungerer jævnt og i langsomt tempo og styrer hver bevægelse.
    • Bliket skal altid se lige ud, og hagen skal hæves.
    • At vende tilbage til startpositionen kræver "at afbryde" knæene, det vil sige, de forbliver bøjede til det ekstreme punkt.

    Fejl ved håndtering

    Begyndere udfører ofte squats "plie" forkert. De laver en række karakteristiske fejl:

    • Knæer bevæger sig. Under bevægelse skal knæene ikke have lov til at gå ud over sokkelinjen fremad eller begynde at konvergere mod midten.
    • Hæle kommer fra gulvet. Fødderne skal være på overfladen. Undtagelserne er squats på det ene ben og på tæerne.
    • Dårlig koordinering. For at stabilisere kroppens position tillades træning mod væggen, indtil det ønskede resultat er opnået.
    • Bagbøjning. Som andre squats skal du holde din ryg niveau.

    Hvis du oprindeligt følger disse enkle regler, vil der ikke opstå problemer.

Interessante Artikler