Hæld bænkpresse

Hældet bænkpres liggende - henviser til de grundlæggende øvelser, der primært pumper pectoralis major muskel, de forreste deltas, triceps og holder i spænding en masse hjælpemuskler. Indirekte involveret er andre muskelgrupper, der er under spænding. Sværhedsgrader er direkte relateret til vægten af ​​den involverede stang. Begyndere atleter bør begrænses til kun at bruge nakken. Udførelse af en skrå bænkpresse i en udsat position selv uden pandekager kræver korrekt teknik. Det er bedst at træne under streng vejledning af en træner eller en af ​​de erfarne gymnastiksvenner. Dette giver dig mulighed for at assimilere og konsolidere rigtigheden af ​​bevægelser og let skifte til en mere kompleks version af øvelsen - ved hjælp af vægte til nakken.

indhold

  • 1 Teknik
    • 1.1 Startposition
    • 1.2 Bevægelse
    • 1.3 Vigtige funktioner
    • 1.4 Generelle henstillinger
    • 1.5 Vip bænkpresse med et smalt greb
  • 2 Anatomiøvelser: hvilke muskler fungerer> 3 Forberedelse
  • 4 Korrekt udførelse
  • 5 Store fejl
    • 5.1 For stor hældning ved bænken
    • 5.2 Fjernelse af albuer fra nakkeprojektionen
    • 5.3 Brug af de samme vægte som i den vandrette bænkpresse
    • 5.4 Springbredevibrationer
    • 5.5 Bøjning af hænderne
    • 5.6 Sænkning af stangen til midten af ​​brystet
    • 5.7 Bæregreb
  • 6 Hvordan får man den maksimale effekt af øvelsen?
  • 7 Kontraindikationer
  • 8 Hvordan inkluderer man en øvelse i programmet?

Udførelse teknik

Træning har kun den ønskede effekt, hvis det gøres korrekt. Hver fase af øvelsen kræver omhyggelig opmærksomhed.

Startposition

For at tage en startposition skal du:

  • sæt bænken i en vinkel på 30-45 grader;
  • sidde på en bænk, saml dine skulderblader og skub brystet fremad;
  • hold afbøjningen i lændeområdet, tag fat i vektstangen;
  • hænderne på nakken er lidt bredere end skulderbåndet;
  • stangen fjernes fra stativet og holdes på rette hænder.

bevægelse

Det er nødvendigt at bevæge sig efter følgende princip:

  • indånding af luft sænkes stangen næsten til den øverste del af brystet, hvis du holder baren på en lille afstand hårdt, kan du røre ved brystskallen;
  • klem stangen tilbage (udåndende luft), indtil armene er helt udstrakte, og sænk den derefter igen efter en kort pause.

Denne bevægelse skal bringes til automatisme.

Vigtige funktioner

Korrekt udførelse antager, at du ikke kan:

  1. Rund ryggen af, eller riv hovedet af med en skulderrem fra overfladen af ​​bænken. Hvis vi tillader dette, vil næsten hele belastningen skifte til skuldrene.
  2. Installer en skråt bænk i en vinkel på mere end 60 grader. Ændring af hældningen fører til en forskydning i belastningen på deltaet.
  3. Krul lænden for meget. Ellers begynder rygmarvsmusklerne at oprette forbindelse for at gøre det lettere at løfte.

Du skal straks tage højde for disse funktioner i øvelsen og undgå sådanne afvigelser.

Generelle henstillinger

For at mestre den korrekte udførelsesteknik er to vigtige punkter at overveje:

  1. Albuerne skal holdes strengt under stangen og skilles i forhold til kroppen for at reducere belastningen på triceps.
  2. Arbejd med en partner, når du arbejder med for store vægte. Ellers er der stor sandsynlighed for skade.

Forsøm ikke disse anbefalinger.

Smal Grip Bench Press

Det er en variation af øvelsen med en smal indstilling af hænderne. Denne slags bænkpresse giver dig mulighed for at reducere belastningen på brystet og øge påvirkningen på de forreste deltas og triceps.

Anatomiøvelser: hvilke muskler fungerer?

Bænkpressen, der udføres på en skrå bænk, er en variation af den grundlæggende klassiske øvelse på udviklingen af ​​pectoralmuskeln. Den atypiske position giver dig mulighed for at omfordele belastningen og i højere grad involvere den øverste del af brystet, som af natur er langt mindre udviklet. Ved at udføre denne øvelse giver bodybuildere mulighed for at give denne muskelgruppe mere styrke. Derfor kan en bodybuilder udvikle en mere proportional og præget brystform. Hældede bænkpresser til at udøve elsport bruges som hjælp og kan opnå bedre resultater.

Belastningen falder på følgende muskelgrupper:

  • clavicular område af pectoralis major;
  • forreste bund - delta;
  • lille bryst;
  • triceps;
  • tandet front.

Forberedelse til henrettelse

Enhver træning begynder med en opvarmning og fortsæt derefter til udførelsen af ​​en speciel blok. For at lave en bænkpresse er det nødvendigt at forberede de muskler, der er forbundet, for at deltage i øvelsen korrekt - skulderrotatorerne, som er de vigtigste motorer.

At opvarme disse muskler tillader særlig artikulær gymnastik. Foretag rotationsbevægelser med stigende amplitude. For at forberede disse muskler skal du udføre følgende handlinger:

  • lette tilgange fra bænkpressen på en skrå bænk i en tilbøjelig position, det vil sige halvvejs fra det første arbejds sæt;
  • klassiske push-ups fra gulvoverfladen med sin egen vægt, men uden vægt.

I pauserne mellem sætene anbefales det at udføre strækbevægelser for brystet - pullovere, masker med håndvægte. Takket være disse øvelser slapper musklerne af, og sætene bliver meget mere effektive i den næste tilgang.

Korrekt udførelse

Instruktioner:

  1. I udgangspositionen er nakken placeret over kravebenene. Dette gør det lettere at løfte vektstaven til det øverste bryst.
  2. Hæv og sænk projektilet i en linje, det vil sige nøjagtigt i lodret retning.
  3. Bladene samles og holdes konstant i denne position. Brystet holdes fremad i hver bevægelsesfase.
  4. Den skrå udgave antager en trunkeret amplitude. Det anbefales ikke at røre ved brysthalsen. Ellers er der en risiko for personskade, da skuldrene i skuldrene kraftigt strammes, hvilket gør ydelsen af ​​en kraftig push up bar vanskelig. Berøring er tilladt i tilfælde, hvor der udføres specialpresser for at udvikle mobilitet i skulderleddet, når der bruges minimale vægte.
  5. Albuerne holdes fra hinanden for hele bevægelsesamplituden. De kan bringes til kroppen. Denne position er også sikker, hvilket giver dig mulighed for at øge graden af ​​tricepsinddragelse.
  6. Underarmene på det ekstreme laveste bevægelsespunkt, når projektilet er placeret i det øvre brystområde, holdes parallelt med hinanden. For at opnå dette skal du eksperimentere med en grebsbredde. Dette giver dig mulighed for at vælge den bedste mulighed. Normalt giver grebet dig mulighed for at opnå den rigtige position, når dine arme er bredere end dine skuldre med ca. 10-15 centimeter.
  7. Den tvungne udånding skal udføres på tidspunktet for bænken. Tag en åndedrag, når du sænker stangen. Hold denne åndedræt bør være hele øvelsen. Det anbefales at udånde i det mest vanskelige vanskelige stigning. Hvis du indånder luften for tidligt, kompromitteres kroppens stabilitet, hvilket vil reducere indsatsen.
  8. Den negative fase, dvs. sænkning af projektilet, skal være dobbelt så langsom som bænkpressen.
  9. På det højeste punkt er det nødvendigt med en kort pause. Dette giver dig mulighed for at forbedre belastningen på brystet samt forbedre stabiliteten af ​​projektilet.

Vigtigste fejl

For stor hældning ved bænken

Jo mindre vinkel, jo lavere er belastningen på målpektoralmusklerne. Den optimale hældning er 30 grader fra vandret, hvilket hjælper med at indlæse triceps. Det er ikke altid muligt at justere placeringen af ​​bænken. Hvis indstillingerne er begrænsede, skal du være opmærksom på, at den maksimale tilladte vinkel er 60 grader. I en høj hældning oplever skulderleddene mere intens spænding, og vægten flyttes til deltoidmusklen.

Fjern albuerne fra nakkeprojektionen

De skal være under projektilet. Du kan ikke bevæge albuerne mod benene eller hovedet.

Brug de samme vægte som i den vandrette bænkpresse

Den positive tilbøjelige version antager, at arbejdsvægtene altid tager mindre end i den klassiske version. Dette skyldes det faktum, at øvelsen medfører en isoleret effekt på brystet, når hjælpemusklerne næsten er ledige.

Springboard Slag

I denne version af bænkpressen er en lignende teknik snyderi. Det gør det lettere at løfte arbejdsvægten, men det er utrygt. At sparke på vektstangen kan forårsage personskade.

Bøjning af hænderne

En lignende fejl fører til personskade. For at forhindre, at dette sker, tillader det streng kontrol med fikseringen af ​​håndfladerne på nakken. De skal altid være i tråd med underarmene.

Sænker stangen til midten af ​​brystet

En strengt dannet bevægelsesevne, når du udfører en klassisk bænkpresse fører normalt til en sådan fejl. Denne mulighed kræver en retningsændring til clavicleområdet.

Bear Grip

Korrekt udførelsesteknik involverer brugen af ​​et låst øvre greb, når tommelfingeren er overfor de andre. Dette hjælper med at gøre øvelsen så sikker som muligt. Hænderne skal altid være anspændte nok. Ellers reduceres pressens magt.

Sådan får du mest muligt ud af træning ">

Bænkpressen på en skrå bænk i liggende position giver det maksimale resultat, når:

  1. Inden du løfter projektilet, skal du prøve at stramme brystmusklerne derefter og derefter fokusere al din opmærksomhed på denne følelse og sætte den fast i din hukommelse.
  2. Belast musklerne i brystet let. Det vigtigste er ikke at tillade efterligning af broen, der river ryggen ned fra bænken. Der bør ikke være nogen kløft mellem støtten og ryggen. Ellers vil musklerarbejdet blive meget kompliceret. Det er meget lettere at først udføre øvelsen på bænken, hvis den har specielle stop for benene.

Disse to enkle regler gør denne benchpress-variation meget mere effektiv.

Kontraindikationer

Træning anbefales ikke til dem, der har problemer med skulderleddene. Når situationen ikke er kritisk, ændres barbell til håndvægte, hvilket reducerer belastningen. De tillader skulderledene at bevæge sig mere frit og tilpasse sig den kinematiske optimale bane for skaller.

Hvis en atlet har en rygskade, skal han kontrollere afbøjningen i lænden. Overholdelse af denne anbefaling giver dig mulighed for at udføre denne variation af bænkpressen, men selvfølgelig med forsigtighed.

Sådan inkluderes øvelsen i programmet ">

Interessante Artikler