Effektivt træningsprogram for piger

At studere, arbejde, gøre husarbejde, familie og personlige forhold praktisk talt efterlader ikke fritid til at spille sport for at holde dig selv i god form. For at deltage i en fitnessklub er du nødt til at finde et par ekstra timer i din tidsplan mindst to til tre gange om ugen.

En anden ulempe ved at besøge gymnastiksalen er det månedlige gebyr, der ikke altid passer ind i det personlige budget. Banal forlegenhed kan også blive en hindring. Ikke enhver pige er i stand til at overvinde sig selv og deltage i simulatorer omgivet af fremmede.

Et godt alternativ til at besøge fitnessklubben er træning i hjemmet. De giver dig mulighed for ikke at være genert, såvel som at udføre øvelser, når det er så praktisk som muligt for din egen tidsplan. Det er ikke nødvendigt at tilbringe nogen tid på vejen til gymnastiksalen. Dette gælder især for dem, der bor og arbejder i områder, hvor der ikke er fitnesscentre i nærheden.

Du kan finde 60 minutter til hjemmetræning, selv på travle dage, hvilket tegner din egen tidsplan lidt. Dette ser ikke ud til at være vanskeligt, fordi du under alle omstændigheder er nødt til at håndtere inden for væggene i dit hjem. Det vigtigste er at ønske at have en smuk og slank krop samt engangskøb af simpelt sportsudstyr.

At udføre øvelser regelmæssigt og en afbalanceret diæt giver hurtigt resultater. Silhuetten begynder at erhverve den ønskede harmoni, og lydstyrkerne justeres af et velvalgt træningsprogram.

indhold

  • 1 Fordele ved træning i hjemmet
  • 2 Ulemper ved træning derhjemme
  • 3 Hvad du har brug for til træning i hjemmet "> 4 Vægttab-træningsprogram
    • 4.1 Generelle henstillinger
  • 5 Uddannelsesprogram til erhvervelse af lettelse og harmoni
    • 5.1 Generelle henstillinger
  • 6 Hvordan effektiviserer jeg træning i hjemmet?

Fordelene ved træning i hjemmet

Populariseringen af ​​træning derhjemme skyldes en række positive aspekter. Klasser, der holdes i dit eget eller i et hvilket som helst andet rum med tilstrækkelig ledig plads, giver dig mulighed for at få flere vigtige fordele:

  • Ingen begrænsninger i den daglige plan. Træning kan planlægges absolut til enhver tid og ikke tilpasse sig tidsplanen for fitnesscentret.
  • Ingen grund til at bruge tid på vejen. Ikke altid det nærmeste kompleks ligger i nærheden af ​​arbejdsstedet, opholdsstedet, studietiden. Oftest er du nødt til at komme til træning ikke til fods, men med personlig eller offentlig transport. Dette tager en anstændig mængde tid, især for beboere med megaciteter.
  • At spare penge. Et abonnement på et godt motionscenter har en forholdsvis høj pris, hvilket indebærer at betale for både faktiske og ubesvarede besøg på gymnastiksalen. Dette er et betydeligt minus for personer, hvis planer kan ændre sig dramatisk, såvel som for begyndere, der ikke har fuld tillid til, at de virkelig kan deltage i træning.
  • Ingen nysgerrige øjne. Mennesker, der ikke tidligere har udført nogen fysisk træning, kan have svært ved at slappe af og begynde at øve, hvis der er mange mennesker i nærheden. Mest bekymrer sig for ufuldkommenhederne i deres egen figur, det forkerte valg af træningsdragt, akavede bevægelser, udmattet look. Disse psykologiske barrierer forsvinder helt, hvis du træner i dit værelse.
  • Ubegrænsede valg. Et stort antal moderne fordele giver dig mulighed for at diversificere hjemmets træning og aldrig miste motivation. Hvis komplekset er let, kan du altid komplicere øvelserne eller begynde at deltage i et helt andet program. Det er endnu sjovere at træne til din yndlingsmusik.
  • Personlig hygiejne. Sportsudstyr og simulatorer i fitnesscentre bruges hele dagen af ​​forskellige mennesker, så de er ikke forskellige i renhed. Skabsrum udstyret med kvalitetsbrusere er sjældne. Hjemme behøver du ikke bekymre dig om hygiejne, tage et roligt brusebad og endda ligge i et varmt bad for at slappe af dine muskler.

Disse fordele bliver hovedårsagen til, at nogle piger, der vælger mellem træning i gymnastiksalen og derhjemme, foretrækker sidstnævnte.

Ulemper ved træning derhjemme

Nægtende at besøge sportskomplekset får piger mange fordele, men uafhængige lektioner er ikke uden ulemperne:

  • Mulighed for forkert træning. Hjemme kontrollerer ingen, hvor korrekt teknikken er. Risikoen for at begå fejl øges, hvis der ikke er nogen træner i nærheden. Krænkelse af teknologi kan ikke kun føre til et fald i lektionseffektiviteten, men kan også forårsage kvæstelser.
  • Mangel på tilstrækkelig træningsplads. Møbler kan forstyrre klasser, som ikke tillader dig at udføre visse øvelser. Beboere over stueetagen kan møde utilfredshed med naboer, rasende over støjen fra at løbe på stedet og hoppe.
  • Mangel på motivation. Den entusiasme, som nogle begynder på træning, er ofte kortvarig. For ikke at miste motivation, skal du oprette et specifikt mål for dig selv - en slank figur på et foto af et blankt magasin, smukt modelstøj og så videre. Sådanne teknikker fungerer ikke altid, men det gebyr, der betales for abonnementet, er i det mindste en skam.
  • Ingen privilegier. I mange sportskomplekser har ejere af abonnement på gymnastiksalen visse bonusser for at besøge saunaen eller poolen.
  • Manglende evne til at koncentrere sig. Hjemme, i modsætning til gymnastiksalen, hvor den passende atmosfære skabes, kan telefon, tv, internet såvel som familiemedlemmer, der endda er i det næste rum, distrahere klasserne.

Disse negative aspekter kan ikke nægtes, men det er muligt at undgå, hvis du er i det rigtige humør, vælger det rigtige tidspunkt, skaber motivation.

Hvad du har brug for til træning i hjemmet ">

Det er ikke nødvendigt at gøre huset til et motionscenter. Forskellige genstande til rådighed, såsom en stol, en seng eller et natbord, kan tjene som en vedvarende platform og bænk. Vægte for arme og ben er heller ikke en obligatorisk egenskab.

Det mindste sæt sportsudstyr vil naturligvis hjælpe pigen med at øge træningens effektivitet:

  • Håndvægte. Solide eller sammenklappelige modeller vælges, der vejer 1-5 kg. Det hele afhænger af niveauet for din egen fysiske kondition.
  • "Health Disc", ruller til træning af pressen, bøjler. Dette er fremragende improviserede værktøjer, der giver dig mulighed for at finde en tynd talje og gøre din mave flad.
  • Expander. Øger effektiviteten af ​​at strække pectoral- og rygmarvsmuskler samt armene.
  • Gymnastisk kugle. Øger kompleksiteten af ​​øvelserne og gør træningen mere forskelligartet.
  • Mat til fitness og yoga. Opvarmer gulvets overflade og forbedrer lydisolering, øger komforten i knæstativet.

Hvis det er meningen, at hjemmeuddannelse skal udføres regelmæssigt, hvis størrelsen på lejligheden og budgettet tillader det, kan du købe træningsudstyr - en cykel, elliptisk eller løbebånd.

Vægttab træningsprogram

Træning kan være baseret på følgende princip:

  1. Jogging i langsomt tempo - 15 min / hoppetov 5-10 min / aktiv sving med arme og ben til siderne - 20 gange (valget afhænger af evnen til at gå ud og pladsen i lejligheden).
  2. Kroppen drejer, overkroppen til højre og venstre - 20 gange.
  3. Push-ups fra gulvet (fra knæ eller lige ben), støtteoverflade (kant af bordet eller sengen, kuglen) eller væggen - 2 sæt af 15 gange.
  4. Squats "sumo" (dyb squat med benene brede fra hinanden) - 2-3 sæt af 15 gange;
  5. Lungende ben tilbage skiftevis - 2 sæt af 15 gange.
  6. Klassiske og sidepressevridninger - 2 sæt af 15 gange.
  7. Ben "cykel", "saks" vandret og lodret fra en liggende position - 2 sæt 15-20 gange.
  8. Strækning: bøjes til benene, drej kroppen, mens du sidder og står, "baby holdning", indtil vejrtrækningen er genoprettet.

For at forbedre fedtforbrænding springer de inden opvarmning med et springtov 50-100 gange, fra 5 til 10 minutter løber de enten på plads eller vrider en hula-hoop.

Generelle henstillinger

Hjemme-træning med målet om at tabe sig får maksimal effekt, hvis du overholder følgende anbefalinger:

  1. Halvannen time eller 60 minutter før træningen skal spise en portion proteiner i form af kylling, fisk eller cottage cheese, grøntsagsalat. Du kan ikke spise stivelsesholdige grøntsager, korn, brød samt frugt. Disse fødevarer er rige på kulhydrater.
  2. Lige efter træningen kan du udelukkende spise rent protein med et volumen på 100 gram, og efter en halv time kan du spise en mad med frugt eller korn. Spise kulhydrater anbefales om eftermiddagen, bedst efter kl. 14.00.
  3. Under træning skal du drikke rent vand uden tilsætningsstoffer eller urenheder samt overvåge din puls. Hvis antallet af slag pr. Minut er større end 120, reduceres intensiteten.
  4. Den optimale varighed af alle tilgange bør variere mellem 30-60 minutter. Pauser mellem sæt er fra 30 til 45 sekunder.

Cardio anbefales i atletisk god lingeri, udstyret med brede stropper, der giver fremragende støtte til brystet.

Træningsprogram til erhvervelse af lettelse og harmoni

For at finde et tonet, smukt og skulpturelt legeme er vægten lagt på at arbejde med vægtstoffer og hæve muskeltonen, og programmet kan bygges ud fra følgende øvelser:

  1. Varm op i form af hældninger i kroppen til siderne og svingende arme, der hopper på plads - 20-30 gange.
  2. Endvidere alle øvelser i 2-3 sæt 10-18 gange.
  3. Knebøjle med håndvægte (benets skulderbredde og "sumo").
  4. Push-ups fra en væg, gulv eller anden overflade
  5. Ben i lungerne til siderne og ryggen med samtidig bøjning af armene ved albuerne. I hænderne på en håndvægt bliver armene rettet, når de vender tilbage til startpositionen.
  6. Håndtryk med håndvægte stående op og derefter læne sig fremad.
  7. Løftes på sokker med håndvægte i hænderne.
  8. Sving benene til siderne med støtte på en stol.
  9. Pressens vendinger er lige og skrå.
  10. Stigningen af ​​fuldt udstrakte ben liggende (håndfladerne under korsryggen).
  11. Løft af hofterne, der ligger på skulderbladene med vægt på hælene (benene bøjede ved knæene).
  12. Strækning til alle muskelgrupper.

Øvelser udføres i 2 eller 3 sæt med 10-18 gentagelser i hver.

Generelle henstillinger

Arbejde med konstruktion af et aflastningsorgan involverer:

  1. En time eller en halv time før træningen spiser de noget frugt, og efter afslutningen - fra 100 til 150 gram protein og grøntsager, eller drikker et proteinisolat.
  2. Lektionens varighed er 30-40 minutter med pauser mellem individuelle sæt på 30-60 sekunder.
  3. Drik vand, hvis du er tørstig.
  4. Håndvægte anbefales at tage 3-5 kg.

Gentagelser og fremgangsmåder øges gradvist, så overtræning ikke forekommer.

Sådan gør du træning i hjemmet effektiv ">

Du kan opnå gode resultater uden at besøge gymnastiksalen. Det vigtigste er at have en klar motivation og ønske om at finde harmoni og en smuk aflastningskrop, afhængigt af hvad det endelige mål er, og også overholde følgende anbefalinger:

  • Hold aldrig vejret, inhaler med næsen, mens du bevæger vægten og kroppen ned og udånder med næsen på lifterne;
  • regelmæssigheden af ​​klasser involverer en frekvens på to til fire gange om ugen og på dage fri for træning, brug af tid på at gå og lege udendørs;
  • Når man planlægger en træningsplan, skal man huske, at mad skal fordøjes efter et fuldt måltid, og perioderne mellem 11.00-13.00 og 17.00-19.00 betragtes som det bedste tidspunkt for klasser;
  • holde sig til en afbalanceret diæt;
  • mangel på resultater eller vægtøgning er karakteristisk for anden halvdel af menstruationscyklussen, så på dette tidspunkt bør du ikke bekymre dig om resultaterne;
  • piger skal koncentrere sig om at træne hofterne, styrke, mavemuskler, men ikke skulderbåndet;
  • alle taljeøvelser skal udføres uden håndvægte, da vægtningsmidler stimulerer udviklingen af ​​laterale muskler.

Interessante Artikler