Tryk den øverste blok mod brystet

Trækningen af ​​den øverste blok til brystet er en øvelse til udvikling af latissimus dorsi. Det giver dig mulighed for at opbygge en smuk V-formet figur, fjerner krænkelser af kropsholdningen og fungerer som en forebyggelse af skoliose. Bevægelsen hjælper med at korrigere skuldrene “vridd frem” og er ikke kun en øvelse for bodybuildere, men også en god hjælpebevægelse til bænkpressen og holde vektstangen på ryggen, mens man squatterer. Variationer af bevægelse afhængigt af håndfladenes håndbredde og retning giver dig mulighed for at indgribe eller udelukke biceps fra bevægelsen. Træning er et overkommeligt alternativ til pull-ups, som nogle ikke kan udføre på grund af den anatomiske position af skuldrene, overvægt, muskelsvaghed og tilstedeværelsen af ​​skader. Stykket til den øverste blok giver dig mulighed for at bruge en af ​​de største muskelgrupper, accelerere stofskiftet og om nødvendigt forbrænde fedt. Det er også inkluderet i masseindsamlingsprogrammer som en god multi-joint øvelse, der bygger styrke og masse. Resultatet af træningen afhænger ikke kun af teknikken og stilen, men også af hele programmet og atletens ernæring. Bevægelsen er velegnet til både mænd og kvinder og kan bruges til generel fysisk forberedelse af unge og børn.

indhold

  • 1 Hvilke muskler fungerer
  • 2 Tryk det øverste blokke med bredt greb
    • 2.1 Korrekt teknik
    • 2.2 Almindelige fejl
  • 3 Tryk den øverste blok mod brystet ved medium bagudvendt greb
    • 3.1 Korrekt teknik
    • 3.2 Tekniske fejl
  • 4 Træk den øverste blok mod brystet med et parallelt greb
    • 4.1 Korrekt teknik
    • 4.2 Tekniske fejl

Hvilke muskler fungerer

De vigtigste bevægelser:

  • Begge er de bredeste;
  • Rhomboid muskler;
  • biceps

Bevægelseshjælpemidler og stabilisatorer:

  • Store brystvorter;
  • Tryk;
  • trapezius;
  • Palmer og underarms muskler;
  • Lang rygmuskulatur

Under træningen er statisk spænding i musklerne i hofter og bagdel mulig, hvis atleten er vant til at hvile fødderne på gulvet for at hjælpe sig godt i træningsprocessen. Men dette bør ikke betragtes som træningsaktivitet. Trapesformet arbejde (skulderløft) er heller ikke velkomment og udføres kun, hvis atleten er avanceret nok til at udføre bevægelse med let snyderi.

Bredt øvre led

Trækningen i den øverste blok med et bredt lige greb (på brystet) er den mest almindelige mulighed i fitness. Bevægelsen er velegnet til dem, der ikke kan trække hovedet, trække sig selv op eller udføre bevægelse på andre måder. Denne øvelse giver dig mulighed for at pumpe de bredeste muskler, selvom folk har problemer med styrkeindikatorer og skulders fleksibilitet.

Når du træner i simulatoren, kan du pumpe op "ryggens bredde", som atleter siger. Denne bevægelse giver dig mulighed for at trykke skulderbladene bagpå og rette holdningen. Træning hjælper med at forberede kroppen til styrkearbejde - deadlift og pull-ups.

Den rigtige teknik

  • Det er nødvendigt at vælge bredden på grebet, så armene er lidt bredere end skuldrene, men skuldrene kan falde ned, og skulderbladene kan "stramme" til rygsøjlen;
  • Gribet udføres lukket, vendt mod simulatoren;
  • Derefter bøjes den øverste del af ryggen lidt, skuldrene fjernes fra ørerne, skulderbladene trækkes sammen til rygsøjlen;
  • Atleten sidder på simulatorbænken, kroppen afviger lidt tilbage, brystet rejser sig;
  • Skuldrene skal drejes lidt tilbage;
  • Skulderbladene trækkes til rygsøjlen;
  • Latterne samles, trækkes sammen til rygsøjlen;
  • Derefter bringes simulatorhåndtaget til toppen af ​​brystet;
  • Peak muskelsammentrækning udføres;
  • Den modsatte bevægelse er at sænke håndtaget tilbage

Bevægelsen er glat uden at skubbe og ryste. Det er vigtigt ikke at trække i biceps, ikke smide skuldrene på ørerne og ikke trække i håndtaget for meget. Det er vigtigt at bevæge grebet glat og ikke at gøre armene fra hinanden for store. Atleter mener, at jo bredere grebet er, jo bedre fungerer ryggen, men det er ikke sådan. Grip skal vælges behageligt, så det ikke forstyrrer musklerne.

Almindelige fejl

  • Den mest almindelige fejl er bicep pull. En person bøjer først albuerne, og på grund af sammentrækningen af ​​hans biceps trækker han hiltet til brystet. Dette er ikke korrekt og fjerner belastningen fra bagsiden;
  • Træk ikke på grund af inerti, vippes kroppen tilbage og træk håndtaget til toppen af ​​ryggen med et rykk;
  • Tryk mod midten af ​​maven i mangel af afbøjning i ryggen og vippet på kroppen. Dette giver dig mulighed for kun at pumpe op biceps og "hamre" trapezoidet, så du skal ikke gøre dette;
  • Det er bedre at undgå muligheden, når vægten er for tung, og personen bogstaveligt talt "kaster op";
  • At smide albuerne tilbage giver dig mulighed for udelukkende at udvikle den bageste bundt af deltoidemuskulaturen, men ikke den bredeste og ikke romboide;
  • En "pukkel", det vil sige afrunding af ryggen i thoraxområdet, kan føre til skader i skulderleddet og aflæsning af målmusklene

Det er vigtigt at forstå, at denne version af øvelsen er til de øvre bundter af latissimus dorsi. Hvis de nederste ikke er indlæst, sker der ikke noget dårligt. Kan jeg trække blokken ved hovedet ">

Tryk den øverste blok mod brystet med et medium omvendt greb

Denne version af øvelsen arbejder med det nederste bundt af latissimus dorsi, det tillader ikke at understrege belastningen på toppen, dette er ikke nødvendigt. Mange atleter vælger større vægt for trækkraft ved omvendt greb, men dette er forkert. Så det viser sig, at belastningen går til biceps. Det er bedre at tage belastningens gennemsnitlige modstand eller vægt og trække blokken, som om man møder simulatorens håndtag med brystet.

Den rigtige teknik

  • Gribet udføres ved skulderbredde, ikke smalere, den smalere indstilling af hænderne kræver et specielt håndtag med dobbelt symmetriske håndtag for at bevare skuldernes sundhed;
  • Tag fat på et konventionelt håndtag i midten eller, hvis ikke, greb de handskede hænder;
  • Palmer skal rettes mod atletens ansigt;
  • De sætter sig på simulatorbænken, når grebet allerede er indstillet, og fingrene griber fast i håndtaget;
  • Derefter strækkes armene opad, som om samlingen af ​​skulderbladene til rygsøjlen, bagud afvigelse af kroppen;
  • Ved at reducere latissimus dorsi bringer atleten simulatorens håndtag til toppen af ​​brystet;
  • I dette tilfælde bevæger underarmene sig langs kroppen, albuerne - mod gulvet;
  • Start ikke albuerne bag din ryg, så du unødigt forkorter dine biceps;
  • Den modsatte bevægelse består i gradvis afslapning af ryggen og at trække håndtaget tilbage;
  • Hænder øverst på øvelsen er fuldt udstrakt.

Tekniske fejl

  • En gripefejl holder håndtaget ved hånden. Dette fører til en overbelastning af underarmene og en forskydning af vægt på dem. Underarmene er tilstoppede, og atleten kan ikke gennemføre det krævede antal tilgange og gentagelser;
  • Det er teknisk forkert at kun trække biceps, som om at fjerne ryggen fra spektret af arbejde. Fra siden ser det ud som om atleten trækker hiltet med hænderne og bringer det til skuldrene på grund af bøjning af armene i albueleddet;
  • Du kan ikke tænde pressen for meget, normalt sker dette på grund af det forkerte valg af vægt, og tendensen er at krølle sig fremad og trække de nederste ribben til bækkenbenene. Denne bevægelse bidrager til losning af rygmusklerne, derfor er den uacceptabel

Trækning af den øverste blok til brystet med et parallelt greb

Denne øvelse tjener til at opbygge perfekt symmetri. Det giver latissimus dorsi muskel perfekte konturer og hjælper med at fjerne muskel ubalance. Efter sin biomekaniske karakter giver bevægelse en mere betydelig belastning på ryggen og mindre markant - på biceps kan endda en novice isolere ryggen nok til at gøre hans træning mere effektiv.

For at udføre bevægelsen har du brug for et specielt håndtag til parallelt greb, dette er et håndtag med to håndtag skulderbredde fra hinanden. Problemet kan være, at håndtaget ikke passer til personen i længden, og antropometrisk tillader ikke, at bevægelsen udføres korrekt og med fuld belastning. Men for de fleste kropstyper er standardhåndtag en god mulighed.

Den rigtige teknik

  • Du skal fikse håndtaget til parallelt greb på simulatoren eller i den øverste blok af crossoveren;
  • Grip - parallelt med håndfladerne til hinanden, håndfladen hviler på simulatorens håndtag;
  • Sænkning af håndtaget på projektilet begynder med aktiveringen af ​​det bredeste;
  • Albuerne bringes til kroppen for at sikre, at håndtaget og toppen af ​​brystet berører;
  • I det nederste punkt er en høj sammentrækning af rygmusklerne;
  • Derefter - bring simulatorhåndtaget glat op.

Tekniske fejl

  • Trækkraft på grund af biceps til toppen af ​​hovedet uden at vippe kroppen tilbage;
  • Jerks med hænder og skarpe hældninger af sagen tilbage, arbejde på grund af inerti;
  • Drej kroppen fremad, "lapping press";
  • Kæmpe vægte og deres heroiske suget efter hele kroppen;
  • Opdræt albuerne til siderne, hvilket fører til skulderskader og en forskydning i belastningen på biceps;
  • "Overdreven flexion" af hånden i håndledet forskyver belastningen på underarmen;
  • Ved at holde håndtaget på fingrene forskydes belastningen på underarmen;
  • Du kan ikke trække håndtaget til hofterne, så fungerer kun hænderne og derefter i det forkerte, anatomisk unaturlige plan.

Det antages, at det parallelle håndtag er designet til vandret trækkraft (til bæltet). Ja, dette kan være en praktisk mulighed, hvis målet er at træne ryggen med de bagerste bundter af deltoidmusklen sammen. Men for "dybde" på ryggen, smukt terræn og den samlede muskelmasse er lodret trækkraft med et parallelt håndtag et godt valg. Glem ikke, at mangfoldigheden af ​​kraftpåføringsvektorer er et positivt øjeblik for bodybuilding. Jo flere variationer en atlet udfører, jo mere sandsynligt er det for at skabe en afbalanceret form og træne sine muskler.

En udførelsesform for blokstænger kan være en trækkraft i en crossover med forskellige typer af håndtag. Hvis der ikke er nogen bloksimulator i hallen, kan du installere en trinplatform eller bænk til crossover-håndtaget og udføre øvelser i den.

Tilsvarende inden for biomekanik er trykket i hammeren, men det giver dig mulighed for at strække og samle latissimusmusklerne stærkere. Hammer er en god simulator, men ikke alle værelser har den, så muligheden med en crossover er tættere på de fleste.

En mulighed for lodret træk er den samtidige eller skiftevise træk af crossover-armene i knæstativet. Håndtagene er fastgjort ovenpå, knæstigningen udføres på måtten, nøjagtigt i midten af ​​crossover-håndtagene. Når du trækker skulderbladene til rygsøjlen, skal du samtidigt bringe albuerne til kroppen langs en elliptisk bane og skubbe brystet op. Denne bevægelse bruger de "ydre" bjælker fra de bredeste og giver dig mulighed for at tegne en smuk kontur af ryggen.

Hvis en atlet har en ubalance mellem udviklingen af ​​højre og venstre halvdel af ryggen, udføres skyven i crossover-knæet med den ene hånd. Bevægelsesmekanikerne minder om konventionel blokfunktion, men med en vægt på den ene side.

Atleten skal uafhængigt kontrollere ryggenes position under udførelsen af ​​alle varianter af øvelsen. Hans opgave er ikke kun at føle musklerne, men at forestille sig biomekanik af bevægelse i hans hoved for bevidst at involvere alle muskler i ryggen. Du skal huske, at der ikke er nogen universelle sæt-gentagelsesordninger. Atleten kan udføre træk i den øverste blok i området fra 6 til 20 gentagelser i 3-5 arbejdsmetoder. Specifikationerne afhænger af formålet med cyklussen og graden af ​​muskeludvikling. Den eneste betingelse er, at du gradvist skal gå videre i arbejdsbalancen og forsøge at supplere de lodrette stænger med vandrette. For en harmonisk udvikling er det nødvendigt at anvende principperne for plan træning, dvs. balance antallet af stænger og presser i dit træningsprogram.

Interessante Artikler