På trods af sit navn er den franske bænkpress overhovedet ikke en bænkpresse i den forstand af det ord, vi er vant til. I denne øvelse er vægten lagt på at udvide armene ved hjælp af relativt små vægte, der bestemmer dens hovedeffekter, som er at forme de nederste triceps og derefter øge dens størrelse. Her fungerer sideværts- og midtbunterne mest intenst, hvilket bestemmer formålet med at bruge øvelsen i bodybuilding - tegning af muskelfibre, deres detaljering og maksimal adskillelse.
Udførelse teknik
- Lig dig ned på en vandret bænk og hvil fødderne ordentligt på gulvet. Tag lige arme op, de skal være vinkelret på gulvet og bede din partner om at give dig en vektstang.
- Det er bedre at tage en bar med en EZ-bar, eller hvis den ikke er i dit arsenal, er det ikke synd at udføre øvelsen med en simpel bar med en direkte bar.
- Grib stangen med det øverste greb, og skub stangen op. Ret dine arme helt ud med vektstangen og tag dem tilbage (i retning mod kronen) 40-50 ° fra lodret. Dette er udgangspositionen.
- Tag en dyb indånding og hold vejret. Hold den øverste del af armene (fra skulder til albue) låst, bøj langsomt albuerne og sænk stangen bag dit hoved til bagsiden af hovedet. Nedenfra skal vinklen i albueleddet være lig med 90 °.
- Når du når bundpunktet, skal du ikke stoppe med at bevæge dig! Skift hurtigt bevægelsesforløbet, og vend albuerne tilbage til dens oprindelige position. Når du løfter barbell, må du ikke udånde eller strække albuerne fremad. En del af armene fra albuen og derover skal forblive fast indtil slutningen af sættet.
- Så snart du glatter dine arme så meget som muligt, skal du pause i et par sekunder, udånde og sil triceps med en ekstra indsats.
Tips
- Tag ikke for meget vægt til at udføre denne øvelse, det er bedre at følge den rigtige teknik med mindre vægt end ikke den rigtige med mere vægt, hvilket vil give mindre muskelsammentrækning. Hvis stangen er meget tung, kan du ikke holde den på jævne hænder i en vinkel på 40-50 ° i forhold til lodret, og du vil albuerne trække albuerne fremad. Og dette reducerer reduktionen i triceps markant.
- Fastgørelse i den øverste del af hænderne i en hældning i en vinkel på 40-50 ° til lodret er øvelsens hovedpunkt.
- Ret dine overarme så meget som muligt. Ellers når du ikke den maksimale belastning på triceps.
- Selvom den franske bænkpresse inkluderer alle tre tricepshoveder, er belastningscentret netop på muskelens lange hoved. Det er placeret på bagsiden af hånden og skiller sig perfekt ud, hvis du ser på hånden fra siden.
- Fødder er ikke tilladt på bænken. De skal hvile godt på gulvet. Ellers risikerer du at miste balance og skade.
ansøgning
Påtænkt: For alle, fra begyndere til fagfolk.
Hvornår: I begyndelsen af en træning på triceps-musklerne. Men først, før den franske bænkpresse, skal du gøre bænkpressen med et snævert greb eller push-ups. Efter den franske bænkpresse skal du gøre bænkpresserne, rette albuerne med vægte bagfra hovedet og rette armene med vægte i skråningen.
Hvor meget: 3-4 sæt med 10-15 gentagelser.
Sport briefing: I vægtløftning er den franske bænkpresse nødvendig for generel forbedring af triceps, men først og fremmest for maksimal belastning på det lange hoved for at fremhæve og forlænge bunden. Jo bredere dette tricepshoved er, jo kraftigere er toppen af armen, når den ses fra siden.
Forlængelsen af armen hævet ved albueleddet, udført af triceps, er den vigtigste bevægelse i forskellige sportsgrene: basketball (kaster bolden bagfra hovedet), volleyball (bolden passerer, atletik (pole hvælving), kampsport (slag) kanten af hænderne fra top til bund).
