Biceps Barbell Lifting

Stående barbell lift er tilgængelig for alle fra begyndere til fagfolk. Det har været en stor bevægelse for mange mennesker i årtier. Det er teknisk enkelt, kan udføres med stor vægt og endda blevet en konkurrencebevægelse. Ja, nogle mennesker konkurrerer i denne øvelse og vinder endda internationale konkurrencer. Der er to hovedvariationer i bevægelse - en direkte stigning og en øvelse med en buet vektstang. Det sidstnævnte gøres for at lindre stress på hænderne.

indhold

  • 1 Teknik
    • 1.1 Valgmuligheder
  • 2 anatomiøvelser
  • 3 Forberedelse til træning
  • 4 Korrekt udførelse
    • 4.1 Fejl
    • 4.2 Anbefalinger til forbedring af effektiviteten
  • 5 Inkludering i programmet
  • 6 Kontraindikationer

Udførelse teknik

Startposition

  1. De fleste mennesker har det godt med at løfte biceps, når de står med let bøjede knæ; på lige ben kan kroppen falde ned;
  2. Det er nødvendigt at tage stangen forsigtigt, så den placeres jævnt i hænderne og ikke skæv fra side til side;
  3. Det er bedre at bruge en lukket snarere end en abe, tommelfingeren dækker stangen fuldstændigt

bevægelse

  1. Ved at reducere biceps bøj du albuerne;
  2. Udånder sammen med indsatsen;
  3. Ved inspiration, sænk forsigtigt dine hænder ned, ret dine albue led

Giv agt

  • Som med andre bicepsøvelser er det ikke tilladt at snyde. Ingen grund til at bringe baren til skuldrene med skroget, kaste den og skubbe den med dine fødder;
  • Store vægte, der stiger i tilstanden "pendul", kan forårsage personskade. Det er værd at starte med stangens mulige vægt;
  • Vipning af ryggen kan skabe en farlig belastning på rygsøjlen, og er derfor forbudt;
  • Det er forbudt at hvile med albuer på maven og vippe ryggen, da det fjerner belastningen fra målmuskelen

Udførelsesmuligheder

  • Buet bomløft . Formålet med at bruge en sådan hals er at aflaste stress på hænderne. Bicepsen arbejdes også i en lift med en buet vektstang;
  • Variationer i grebbredde . Et smalt greb betragtes som en prioritet for et langt bicepshoved, et bredt grebsprioritet indlæser et kort hoved. Men begge øvelser betragtes som komplekse;
  • Nok på toppen . Det bruges til at undersøge underarmene;
  • Streng barbell lift til biceps . Så de kalder enhver mulighed fuldstændigt uden at snyde, men i praksis kan det være en variation med bagsiden af ​​væggen

Anatomiøvelse

At bøje dine arme med en vektstang eller løfte dine biceps er et eksempel på en en-led isolerende øvelse. Nogle gange skriver de, at dette er "grundlæggende for biceps", men det betyder bare hovedøvelsen til at pumpe denne muskel, og ikke "basen" i sammenhæng med "multi-joint træning". I variant, når underarmene presses til siderne, og albuerne er stabile, forskydes det meste af belastningen mod sideprofilet på biceps. For at engagere de mediale atleter bevæger de albuerne tilbage, bag ryggen og prøver at tage baren lidt smalere.

Selvom dette er en isolerende bevægelse, er hjælpemuskler involveret i arbejdet:

  • brachialis;
  • Brahiradialis;
  • Rund muskel i skulderen;
  • Ekstensor i håndleddet;
  • Frontdelta

Træningsforberedelse

Hvis dine arme udføres på en separat dag, er det sandsynligvis at løfte dine biceps den første bevægelse. Derefter skal du udføre en komplet fælles opvarmning, opvarme dine håndled, skuldre, albuer og alle led i kroppen, så positionen med vektstangen er stabil. Atleten bør ikke forsømme den fælles træning, selvom han kun planlægger at træne sine hænder.

Den første opvarmningstilgang er let. Flere muligheder er mulige afhængigt af stangens vægt. Nogen går på arbejdsvægt, tilsætter 2, 5 kg hver, nogen "hænger" straks alt og udfører 3-4 arbejdsmetoder. Dette er individuelt, du er nødt til at observere kroppen og træne udelukkende som mere praktisk.

Hvis træning af arme og ryg er kombineret, er der normalt en opvarmningstilgang tilstrækkelig. Med hensyn til træning kan løftning af biceps med en vektstang meget vel være den eneste bevægelse på denne muskel, da flere øvelser kan udføres på ryggen.

Korrekt udførelse

  • Hovedhemmeligheden for øvelsen er at løfte kun med biceps, ikke svinge kroppen og ikke prøve at bringe vægten med fødderne. Snyderi vises på store skalaer for alle atleter, det er normen. Konklusionen er derfor åbenlyst - du skal bruge rimelige vægte og ikke prøve at imponere nogen med denne bevægelse. Snyd kan kun betragtes som en teknik til sport, hvor hastighed kræves. Derudover bruges det som en del af drop sets af erfarne atleter;
  • Inden for rammerne af normal teknik er det ikke meningen, at albuerne skal frem og tilbage, de skal fastgøres på et tidspunkt. Dette vil eliminere unødvendig involvering af kroppens muskler i arbejdet;
  • "Bøjning" af håndledene frem til skuldrene anbefales heller ikke. Bevægelsen udføres på grund af bøjning ved albueleddet, det er ikke nødvendigt at afslutte stangen med børster;
  • Forlængelsen af ​​kroppens ryg overfører belastningen til musklerne i ryggen, derfor bør den minimeres. Det anbefales at hvile mod væggen med ryggen, hvis denne bevægelse opnås "i sig selv" på eventuelle vægtvægte;
  • Det anbefales ikke at holde vejret under træning, musklerne fungerer mere effektivt i tilstanden "udåndet efter anstrengelse" og ikke når luften holdes i lungerne;
  • Ingen grund til at "hvile", kaste stangen på det forreste delta. Mange mennesker tror, ​​at topreduktion forekommer øverst, men faktisk er den død. Sammentrækningen sker 4-5 cm fra skulderen, og du skal bare stramme biceps så stramt som muligt nøjagtigt på dette punkt og ikke over eller under;
  • Det er ikke tilladt at "dumpe" stangen ned af inerti og "bryde" fra et lavere punkt på grund af et skub fra hofterne;
  • “Indsætning af albuer” i det nederste punkt er ikke nødvendigt, tværtimod, sænkning af vektstang, det er vigtigt at holde musklerne anspændte, så biceps får større belastning;
  • At sænke stangen fra et højdepunkt er en teknik til at øge armstyrken

fejl

  • Hjælp hofterne med at løfte stangen;
  • Vip af ryggen, som giver dig mulighed for at bringe skallen ud af det døde punkt;
  • Drej børsterne til skuldrene;
  • Overførsel af kropsvægt til fronten af ​​fodbuen og forskydning af belastningen på benene;
  • Børstehallen ned på øvelsens nederste punkt;
  • Løft med en vektstang, der overskrider en persons evner;
  • Konklusion af en skal til et dødcenter øverst og et stop uden stress;
  • Vægtoverførsel til hælene og bagoverhældning

Retningslinjer for præstationsforbedring

  1. For at øge koncentrationen og kun hæve inden i amplituden skal kroppen vippes let fremad;
  2. Træning fungerer bedre, hvis du ikke slapper af dine biceps fuldstændigt og ikke lægger albuerne i den nederste del af amplituden, og heller ikke sætter barbell på brystet i den øverste

Udøver bevægelse med den sædvanlige lige hals, atleten får følgende fordele:

  • Evnen til at bruge et bredere greb for at gøre musklerne anderledes i arbejde;
  • En mere bekvem skal til at udføre en omvendt greb øvelse;
  • Et godt greb for dem med lange fingre

Omvendt greb er mere velegnet til dem, der ønsker at medtage underarmen, og ikke kun biceps. Inden for en træning kan øvelsen udføres med både direkte og omvendt greb for ikke at miste fordelene ved begge muligheder.

Program inkludering

Armtræning begynder normalt enten med denne bevægelse eller med at trække et smalt ryggreb og fortsætter derefter med at løfte vektstangen til biceps. Træningen udføres med en større vægt end koncentrerede elevatorer og bevægelse i Scotts bænk.

Hvis du vælger projektilets vægt korrekt, hjælper det med en simpel test. Det er muligt at hæve en korrekt indlæst stang uden en rykk, acceleration med hofterne eller andre unødvendige bevægelser med ben og krop. Hvis du ikke kan bøje albuerne uden hjælp af kroppen, skal vægten reduceres.

Kontraindikationer

  • Aktiv skader på håndled, albuer, nedre del af ryggen og skuldrene er en kontraindikation for at udføre tunge vægtøvelser;
  • Fremspring og hernias i korsryggen tvinger folk normalt til at gå op, mens de sidder, eller udføre en koncentreret version, stående med ryggen mod væggen;
  • Det anbefales ikke at udføre øvelsen uden bindebånd, hvis håndledene er overbelastede med en stor mængde arbejde i bænkpressen med tung vægt;
  • Træning anbefales ikke til dem, der har betændte ledbånd eller muskler i hænderne, i hvilket tilfælde et par dages hvile er påkrævet for at kroppen skal komme sig.

Interessante Artikler