Massetræningsprogrammet for bodybuilder-straights afhænger af mange indikatorer: om niveauet af kondition, stofskifte, alder, korrekt ernæring, dag og søvnregime. Men dybest set har træningsprogrammet følgende funktioner:
indhold
- 1 Træningsfunktioner
- 2 Natural Bodybuilding Training Program
- 2.1 Dag 1
- 2.2 Dag 2
- 2.3 Dag 3
- 2.4 Video "TOP 6 bedste øvelser for lige mennesker"
Træningsfunktioner
1. Du kan ikke træne hårdt oftere end tre gange om ugen.
2. Du kan ikke give det bedste i træning. dvs. efter træning skal du ikke have en følelse af alvorlig udmattelse i musklerne.
3. Efter træning skal du have en hviledag (selv en let træning er meget uønsket).
4. Træningstiden bør ikke være mere end en time.
5. Efter hver 2 måneders træning skal du hvile i 7-14 dage (vælg antallet af helbred). Som en retningslinje skal du efter hvile gå til gymnastiksalen med et stærkt ønske om at trække jern. Dette er en indikator på, at nervesystemet er kommet sig fuldt ud, og kroppen er klar til intens træning.
6. Uddannelse skal ske på mikrocykler i 10-15 dage. For en mikrocykel arbejder du alle muskelgrupper. For eksempel i den første mikrocykel træner du i power mode (6-8 gentagelser), den anden mikrocykel i halv kraft (8-12 gentagelser), og i den tredje mikrocykel i den samme halv kraft (antal gange uden ændringer - 8-12), men med forskellen er, at du nu kortere hvile mellem sæt og bruger endnu lavere vægt. dvs. Pointen er at overraske kroppen hver gang med en ny med hensyn til træning. Monoton træning fungerer dårligt i bodybuilding.
At gøre mere end 12 gentagelser giver ikke meget mening i naturlig bodybuilding, det er meget bedre at reducere hviletiden mellem sæt og ikke gå ud af intervallet af 12 gentagelser end at udtømme kroppen ved at gøre 15 eller flere gentagelser i et sæt.
Bodybuilding træningsprogram
Dag 1
- Bænkpresse. 3h6-12
- Hantelbænkpresse på en skråt bænk (30 grader) 3x6-12
- Push-ups på de ujævne bjælker (med vægte). 3h6-12
- Fransk bænkpress. 3h6-12
- Løft stangen til biceps, mens du står 3x6-12
- Tryk på 2-3 tilgange (du kan i begyndelsen eller i slutningen af træningen)
Dag 2
- Pullups (med vægte) 4x6-10
- Stangtræk i hældning 3x6-12
- Håndvægt trækkes i en hældning til bæltet 3x6-12
- Bænkpresse stående (hærbænkpresse) 3x6-12
- Hakestangstrek 3x6-12
- Tryk på 2-3 tilgange (du kan i begyndelsen eller i slutningen af træningen)
Dag 3
- 4x6-12 barbell squats
- Benpress 4x6-12
- Benforlængelser i simulatoren 3x10-15
- Benkrøller i simulatoren 3x10-15
- Stig på sokker, mens du står 3x10-20
Kun arbejdsmetoder er angivet i programmet, opvarmning er også nødvendig. En kompetent opvarmning inden træning hjælper med at undgå skader.
Video "TOP 6 bedste øvelser for lige mennesker"
