En-arm pull-up træning

At trække op på den ene arm er en ganske vanskelig opgave. Dette skal studeres i lang tid, i alt kan det tage fra seks måneder til flere år. Dette kræver et specielt træningsprogram, en træningssekvens, der præsenteres senere.

indhold

  • 1 Håndstilling, når du trækker op
  • 2 Hvad kan ikke betragtes som et træk på den ene arm (OAC)
  • 3 muskelbevægelser
  • 4 Eventuelle kvæstelser
  • 5 Forberedelse til pull-ups på den ene arm
  • 6 Stærkt greb
  • 7 Træningstilstand
  • 8 Første træning
  • 9 pull-ups med dobbeltarm med dobbelt belastning
  • 10 Power pull-ups
  • 11 pull-ups i fransk stil
  • 12 One-Hand Pull Training
  • 13 muskler i hele kroppen
  • 14 Sådan opretholdes balance
  • 15 Kontroller resultater
  • 16 Arbejde med bugs
  • 17 Koncentriske bevægelser
  • 18 Pullups med et reb
  • 19 Håndklædeoptagelser
  • 20 pullups
  • 21 excentriske bevægelser
  • 22 Første positive resultat
  • 23 Fortsættelse af træning

Håndstilling når du trækker op


Når du bliver trukket tilbage, griber dine håndflader fast linjen med håndfladerne vendt mod dig. Denne position kaldes supination position.

Udtalelsens position er, at du griber fat i bjælken med håndfladerne væk fra dig. Denne situation er kendt som almindeligt greb.

Der er også et blandet greb, når den ene arm er i supination, og den anden er i pronation.

For at opnå bedre resultater skal du konstant ændre hændernes position. Således vil styrken af ​​alle muskler, der er involveret i pull-up-processen, udvikle sig.

Bemærk: du kommer på tværs af termer og forkortelser, som du muligvis ikke forstår lige nu. For at gøre det lettere at læse, præsenterer vi for din opmærksomhed deres udskrift. “Træk”, “OAC”, “OAP” og “hage” - alt dette i denne tekst betyder både at trække det sædvanlige greb op og trække i liggende position. Om nødvendigt foretages afklaringer.

Hvad der ikke kan betragtes som et træk på den ene arm (OAC)

Trækning på den ene arm indebærer kun brug af en arm. Hvis du trækker op på den ene hånd, men holder fast på den anden hånd, er dette ikke en ordentlig øvelse.

Mest sandsynligt kan denne metode kaldes trækning med en børste. Fordi du stadig bruger to hænder til at trække dig selv op. Enhver professionel vil fortælle dig, at du med en hånd kan trække så mange gange op som på to hænder. Når nogen praler af at han kan trække sig selv op på den ene hånd så mange gange, betyder det i de fleste tilfælde at en person trækker op med en børste.

Muskelbevægelser

Derefter lærer du hvilke muskelbevægelser du har brug for at kontrollere for at lære at trække op på den ene arm. For at gøre dette, øg muskelstyrken.

Koncentriske muskelbevægelser er bevægelser, når muskelstyrken er større end den modstand, den støder på. Dette sker, når du trækker dig selv til den vandrette bjælke.

Isometriske bevægelser betyder, at muskelstyrken er lig med modstand. Dette sker, når du forsinker og opretholder en position på tværstangen.

Excentriske muskelbevægelser - en kraft mindre end den modstand, den støder på. Dette sker, når en person sænker kroppen.

Hvis kraften blev udviklet og trænet på den bedste måde, ville en person være i stand til at kontrollere det meste af vægten med excentriske muskelbevægelser. Dernæst ville være isometriske og derefter koncentriske bevægelser. Det er nødvendigt at huske denne rækkefølge af bevægelser.

Tværstangen er det bedste værktøj til træning.

Tværstangen er den mest populære måde at lære at trække op på den ene arm. Og det er ikke overraskende, fordi der er bjælker i næsten hver have. Skolecentre er også udstyret med trin, hvor studerende tager pull-up-prøver.

Nogle mennesker bruger ringe til træning. Dette er dog ikke den bedste mulighed i dette tilfælde. En person skal lære at afbalancere på tværstangen, for at kontrollere arme og krops position, så den ikke roterer fra side til side. Ved hjælp af ringe vil det være ganske vanskeligt at lære dette.

Der er mennesker, der hævder, at trækning på den ene arm kan have en negativ effekt på en persons albuer og forårsage en slags sygdom, såsom ulnar senebetændelse. Denne udtalelse er imidlertid forkert. Tendonitis kan kun vises, hvis du ikke overholder det korrekte træningsprogram. For eksempel kan overdreven gentagelse under træning forårsage en sådan sygdom.

Mange klatrefolk mennesker lærer også at trække sig op på den ene arm. For sådanne mennesker kan du rådgive et specielt klatergreb, du kan arbejde med avsatser eller lameller. Du kan trække lige på verandaen. Denne metode er altid tilgængelig, og resultaterne kan overgå dine forventninger.

Eventuelle kvæstelser

Derefter bliver du bekendt med de skader, der kan være resultatet af træning.

Mange fagfolk har stødt på et sådant problem som knebetændelse. Den berømte atlet Jasper Beninkaz, der blev strammet på en arm 19 gange, sagde engang, at senebetændelse ikke kan undgås. Alt du kan gøre i dette tilfælde er at slappe af. Knæ tendonitis er en almindelig skade, men det er værd at erkende, at det forekommer mest hos dem, der spiller sport professionelt.

Albue senebetændelse er ikke mindre almindelig under træning. Symptomerne på sygdommen er enkle og åbenlyse - der forekommer frygtelige skarpe smerter i albueleddet. Behandlingen af ​​denne skade er entydig - hvile er nødvendig. Du er nødt til at stoppe alle træningspas, og træk ikke op i baren, før smerterne helt forsvinder. Hvile kan vare endda flere uger. Efter dette skal du gradvist genoptage træningen.

Alle disse skader kan i princippet undgås. For at gøre dette skal du ansvarsfuldt henvende dig til træning. Når du begynder at udføre svære øvelser, skal du tage din tid og bevæge dig langsomt. Det er bedre at sænke træningstempoet lidt, lytte til din krop, hvis du føler smerter i albuen eller knæledene.

Når man trækker i den ene arm, kan skulderen også blive beskadiget. Denne del af kroppen er mest sårbar over for sådan træning. For at undgå en sådan skade er det nødvendigt, at skuldrene altid er anstrengt. Selvom du er i en lav position, skal du være forsigtig, da der lægges meget vægt på skuldrene.

Forberedelse på pull-ups med en arm

Før du begynder at trække op på den ene side, skal du være i stand til at gøre nogle ting. Dette vil hjælpe dig med at lære, hvordan du gør disse øvelser hurtigere og mere sikkert.

For det første skal du trækkes på to hænder mindst 12-13 gange. Det skal gives dig let og naturligt. Når du gør dette let, skal antallet af pull-ups øges. Sådanne øvelser giver dig mulighed for at opbygge muskler mere, hvilket vil være gavnligt for fremtidige træning.

Hvis det er svært for dig at trække på to hænder, skal du gøre alt for at løse det. Ellers er det klart ikke for dig at trække op på den ene arm. Arbejd på tværstangen, på rebstigerne ved hjælp af en stang og håndvægte så meget som muligt, og så kan drømmen blive en realitet.

Mange mennesker tror, ​​at hvis de lærte at hurtigt og meget trække på to hænder, så kan de let gå til pull-ups på den ene arm. En sådan udtalelse er imidlertid ikke korrekt. Pullups på den ene arm kræver særlig, speciel træning. Når du trækker op med to hænder, bygger den op muskler og udvikler sin udholdenhed. Et stort antal tilgange er nyttige, relevante og nødvendige. Men det er værd at forstå, at dette ikke er nok. At trække med den ene hånd kræver muskelstyrke. Du skal hæve din vægt, hele din krop med en hånd, så du er nødt til at fokusere på muskelstyrke.

Stærk greb

Der kræves et stærkt greb for at trække op på den ene arm. Det er nyttigt for at maksimere alle muskler i overkroppen. Hvis dit greb ikke er stærkt nok, vil det være vanskeligt at kontrollere dine muskler og krop. Kroppen vil dreje rundt tværstangen, og pull-ups er ikke mulige at udføre.

For at gøre dit greb stærkt kan du bruge en enhed såsom en ekspander. Den bruger en fjeder, der har en høj modstand. Menneskenes vigtigste opgave er at skubbe ekspanderen ud til slutningen. Dette er dog ikke altid nemt at gøre. Selvom konsekvenserne af denne enhed vil glæde dig.

Hvis du vil købe en ekspander, kan du gå til det ønskede afsnit. Der finder du alle de oplysninger, du har brug for om hans egenskaber, om funktionerne i træning med ham.

Du kan træne et stærkt greb med almindelige håndklæder. For at gøre dette skal du tage to håndklæder, kaste den ene ende af hvert af håndklæderne over tværstangen. Grib derefter begge ender af håndklæderne med dine hænder og træk op.

Der er en anden måde, du kan træne et stærkt greb på. Det består i blot at hænge på baren med den ene hånd. Det er værd at være opmærksom på skulderens tilstand, da det kan hoppe ud af leddet. Vær meget forsigtig.

Træningstilstand

Overvej først tohåndsøvelser. De samme øvelser kan udføres i tilfælde af arbejde med rygmarvsmusklerne. Selvom det skal bemærkes, at det ikke er nødvendigt at overdrive det. Den bedste mulighed er at gøre 4 til 6 pull-ups på én gang. Kun tre tilgange, som du skal tage en pause mellem, men ikke mere end 2 minutter. I løbet af denne tid har du tid til at genvinde din styrke. Hvis du komplicerer pull-ups, skal du udføre færre gentagelser (fra 3 til 5). Du kan vælge en af ​​disse indstillinger. Den vigtigste ting at huske er, at du skal være forsigtig med ikke at rive musklerne og ikke afbryde tværstangen.

At trække op på den ene side kræver en lidt anden tilstand. Der er en endnu større risiko for personskade, så du skal reducere antallet af gentagelser. Når du starter sådan træning, kan du udføre de samme tre tilgange med kun 2 pull-ups. Du kan indhente den tredje tilgang kun én gang. Dette vil være nok til at opbygge muskelstyrke og er sikkert for dit helbred.

Du kan skifte øvelser. For eksempel, to dage om ugen trækkes du på den ene arm, de næste to dage udfører du øvelser med to hænder. Endnu en gang bør vi nøje overvåge dine albueledd. Albue senebetændelse kan forekomme ud af det blå. Reducer derfor om nødvendigt antallet af sæt eller reps.

Første træning

Når du føler, at du let får et stort antal pull-ups, er det tid til at øge belastningen. Det anbefales, at du altid starter din første træning med øvelser til to hænder. Du skal ikke engang bare hoppe på den ene side, hvis der ikke er forberedelse nok.

To-arm pull-ups med dobbelt belastning

Optræk på to arme med vægte påvirker efterfølgende pull-ups med en hånd gunstigt. Desuden er øvelser med dobbelt belastning meget mere nyttige end almindelige pull-ups. Dette er meget bedre end at gøre mange sæt og reps. Vægtning er en sikker måde at træne dine muskler på.

Strøm trækker

Styrkeoptagelser bør ikke gives hele tiden under træning. Disse typer øvelser bør bruges til tidspunktet i begyndelsen af ​​træningen, når musklerne ikke er trætte, og de er fulde af styrke. Eksperter anbefaler bare at hænge på baren på lige arme. Derefter kan du foretage skarpe pull-ups. Således får du dine muskler til at blive anspændt, lærer dem udholdenhed. Denne oplevelse vil være nyttig for dig i pull-ups på den ene arm.

Fransk pull-ups

For at udføre den franske pull-up er det nødvendigt at trække op til tværstangen og der dvæle i 5-6 sekunder. Derefter skal du vende tilbage til sin oprindelige position og falde i lige arme. Derefter skal du straks trække op, så ved hjælp af dine hænder dannes en vinkel på 90 grader. I denne position skal du også dvæle et stykke tid (5-6 sekunder). Igen, drop down på strakte arme. Den næste position - hænderne skal danne en vinkel på 135 grader. Denne øvelse kaldes franske pull-ups.

Alle disse tre positioner, når hænderne danner forskellige vinkler, er isometriske positioner. Med deres hjælp indlæses musklerne jævnt.

Optagelsen af ​​den franske type bidrager til, at hænderne får en ret stor belastning. Du behøver ikke at foretage et stort antal gentagelser. Denne øvelse kan også hjælpe, når regelmæssige øvelser, pull-ups bliver let for dig.

Træk på én hånd op

Inden du beskriver specielle øvelser til pull-ups på den ene arm, skal du vide om kroppens position, hvor den skal være, når du hænger på tværstangen.

Muskler i fuld krop

Det er nødvendigt at bruge kraften ikke kun i hænderne, men i hele kroppen. Følgende metode til at finde kroppen anbefales. Den hånd, som du bliver trukket på, skal holdes så tæt på kroppen som muligt. Hun vil passe til brystet og maven. Rygmusklerne vil således også være involveret i pull-up.

Endnu en gang er det værd at nævne et stærkt greb, uden hvilket intet fungerer. Det er vanskeligt at overvurdere dens betydning for pull-ups på den ene arm. Det hjælper dig med at fjerne en del af belastningen fra hånden og omdirigere den til hele kroppen. Magemuskler kan også bruges. Det er nødvendigt at si dem, når du trækker op. Under træning er der mulighed for at presse din frie hånd ind i en næve. Dette vil hjælpe dig med at engagere andre muskler i dit arbejde.

Sådan opretholdes balance

Når du udfører pull-ups med den ene hånd, er det vanskeligt at opretholde balance på tværstangen. Dette kræver særlig træning. Når du trækker op på din højre hånd, afviger kroppen mod uret, når til venstre er det modsatte tilfældet - kroppen bevæger sig med uret. For at forhindre, at dette sker, skal du trykke din hånd nærmere på din krop. Den frie hånd skal være på tværs af kroppen. Således kan du styre alle kropsbevægelser. Dette giver dig mulighed for at bevare balance, kroppen roterer ikke fra side til side.

Trækning med en hånd får kroppen til at bøje sig i forhold til arbejdsarmen. Dette bør ikke få dig til at stoppe træningen. Lad din frie hånd bevæge sig i enhver retning. Det vigtigste her er at huske sikkerhed. Skulderen kan blive såret ved at ramme tværstangen.

Over tid vil du være i stand til at lære at opretholde balance, når du trækker på den ene hånd, hvis du bruger maksimal anstrengelse og energi på dette.

Achievement Achievement

Når du opnår synlig succes med pull-ups på to hænder, vil du prøve din hånd på pull-ups med den ene hånd. Det første forsøg anbefales at blive udført på lavbjælker. Du skal komme til det, stående på gulvet. Så det vil være meget lettere for dig på det indledende tidspunkt. Husk, at trin for trin overholdelse af reglerne er påkrævet, ikke hurtigt. Derfor har du altid tid til at gå til den høje tværstang. Når alt kommer til alt er du nødt til at vokse til et sådant niveau, konstant træne og ikke give op under nogen omstændigheder.

I begyndelsen skal du prøve at trække den ene hånd op fra en lav position. Træk med hånden, så din hånd er i en vinkel på 90 grader. Har prøvet ">

Fejl ved håndtering

Da meget ikke fungerer på det indledende trin, er det værd at samle al din styrke og fortsætte din træning. Nogle mennesker overgiver sig psykisk helt fra begyndelsen, og kan ikke arbejde på deres fejl.

Deres svagheder skal omdannes til styrker. Hvor skal man starte ”> Koncentriske bevægelser

Du kan arbejde på koncentriske bevægelser med forsikring. Når alt kommer til alt er det netop sådanne bevægelser, som vi har brug for med pull-ups med den ene hånd. Først og fremmest øger det belastningen på dine muskler. For det andet vil du forstå selve essensen af ​​en sådan træning. Koncentriske bevægelser hjælper især de mennesker, for hvilke det er vanskeligt at indhente udstrakte arme.

Opsamlinger med reb

Denne øvelse er meget nyttig. Et stort plus er, at belastningen kan styres uafhængigt. Du behøver ikke at købe yderligere vægte eller håndvægte til dette. Så der tages et reb, hvis længde er 3-4 meter. Rebet skal være stærkt (det er designet til at understøtte din krops vægt). Bekvemmeligheden ved omkretsen er vigtig her, da du vil holde rebet med din hånd. Det skal heller ikke strækkes. Ellers fungerer øvelsen i bedste fald ikke, og i værste fald kan du overhovedet komme til skade.

Øvelsen er som følger: du tager et stærkt og behageligt reb, binder en belastning til en af ​​dens ender. Другой конец веревки перекидываете через перекладину. Для таких целей лучше использовать скользкую перекладину, чтобы веревка не перетерлась о нее.

Не рекомендуется выполнять подобное упражнение, если на веревке находится груз свыше 11 кг. Так вы можете надорвать мышцы, получить травму. А это никак не улучшит ваши достижения, а, наоборот, придется начинать с самого начала. Данное упражнение не требует дополнительных тренажерных приспособлений, его легко можно делать в квартире.

Следующий шаг – одной рукой хватаетесь за перекладину, в другую же берете веревку с грузом. Теперь начинайте подтягиваться на одной руке. Груз начнет тянуть все ваше тело вниз. Ваши мышцы будут больше напрягаться, вследствие этого, быстрее расти. Груз может начать подниматься, однако не стоит этого делать, иначе не сможете закончить упражнение.

Если перекладина достаточно скользкая, может произойти большое трение. Как результат – увеличится вес груза. Чтобы предотвратить это, уменьшите вес груза на одном конце веревки.

Подтягивания с помощью полотенца

Вам снова понадобится обыкновенное полотенце. Его необходимо перебросить через перекладину. Затем схватить той рукой, на которой вы будете подтягиваться. Будет намного труднее, если вы возьметесь за самый край полотенца. Такое упражнение сильно помогает для наращивания силы в руках, также для их выносливости.

Подтягивания на пальцах

Вы можете попробовать следующий метод для того, чтобы создать дополнительную нагрузку на руку. Используйте пальцы той руки, которая не участвует в подтягивании. Каждый должен индивидуально решить, сколько пальцев использовать для данного упражнения. Сначала попробуйте держаться четырьмя, затем постепенно убирайте, пока не дойдете до одного.

Эксцентрические движения

Когда вы начнете достигать определенных результатов с помощью концентрических движений, настанет время переходить к эксцентрическим. Ведь вы уже знаете, насколько они сильны. Если даже у вас не получится подтягиваться вверх, то опускаться вниз – не составит большого труда. Такие упражнения будут также развивать вестибулярный аппарат. Но лучше не совершать подобные занятия, если вы не научились контролировать свой корпус и все тело.

Можно сделать вывод, что эти упражнения делаются как раз перед тем, как уже начать подтягиваться на одной руке. Это, так сказать, завершающий этап подготовок к более серьезному уровню. Если вы сможете контролировать свой корпус, полностью не опускаясь вниз, то вы практически готовы к подтягиванию с помощью одной руки. Это огромный шаг к победе, не сдавайтесь.

Следующий шаг – вам необходимо забыть про утяжеления и пробовать подтягивания на одной руке. Но еще пару слов о нагрузках. Они, конечно же, зависят от веса самого человека. Например, при собственном весе в 70 кг будет достаточно работать с весом 45-50 кг. Здесь вы должны лично для себя подобрать тот вес, который будет удобен и полезен для вас. Исследуйте свой организм, свое тело. Если чувствуете, что тело находится не под вашим контролем при выполнении упражнений, сбавьте вес.

Одним из лучших методов, при совершении негативных повторений, можно считать подтягивание с помощью двух рук разным хватом. После этого пробовать отпускать одну из рук. Перед тем, как будете опускаться, проследите, чтобы ваша голова находилась в положении над перекладиной. Сам процесс опускания должен проходить медленно. Когда вы будете достаточно натренированы, иметь все виды мышечных сил, можно применять изометрические задержки в положении снизу, сверху и посередине.

После этого подойдет время выполнять тренировки с утяжелениями. Нагрузку также необходимо увеличивать постепенно. Занятия следует продолжать до тех пор, пока вы не будете задерживать положение вверху, внизу и посередине.

Первый положительный результат

Итак, вы много тренировались, у вас было множество попыток подтянуться на одной руке, и, вот, у вас это получается сделать. Может показаться, что прошел целый час, прежде чем вы подтянулись над перекладиной. Однако это не час, а всего несколько секунд, и все нормально, так и должно быть. Поздравляем вас! Первый шаг к успеху выполнен.

Рекомендуется не забывать о подтягиваниях, если у вас получилось это сделать. Теперь нужно подтягиваться так хотя бы один раз каждый день. Вы самостоятельно решите, когда это сделать – перед началом тренировок, во время их или после. Помните, что здесь важно не остановиться на достигнутом. Необходимо быть психологически готовым к продолжению физических нагрузок и упражнений.

Когда вы подтянитесь на одной руке первый раз, эмоции будут переполнять вас. Вы можете не верить своим глазам. Однако после каждого очередного повторения этого упражнения уверенность в своих силах будет возрастать.

Если вдруг на следующий день вы не сможете повторить попытку, не сможете подтянуться и один раз, не расстраивайтесь. Первый раз не был случайностью, поэтому продолжайте работать. Не забывайте, что терпение и труд все перетрут. Возможно, ваши мышцы устали, силы на пределе. Может, вы психологически не поверили в себя, убедили себя в том, что первый раз был случайностью.

Продолжение тренировок

Продолжайте тренировки, начатые вами. Увеличивайте силу с помощью подтягиваний с утяжелениями. Можно сосредоточиться на подтягиваниях на одной руке и отрицательных подтягиваниях с задержками.

Вы можете сами решить, какие упражнения будут самыми эффективными для вас. Воспользуйтесь всеми советами, упомянутыми выше. Можете разработать свои упражнения, которые принесут вам положительные результаты.

Помните, что тренировки должны быть вам не в тягость, а приносить радость и удовольствие. Никогда не отчаивайтесь, не впадайте в депрессивное состояние, если что-то не получается сразу. Будьте спокойны, наберитесь терпения, ведь для сильных людей нет ничего невозможного.

Interessante Artikler