Smith Squat

En øvelse som squatting findes altid på listen over øvelser udført af atleter. Og det er ikke overraskende, da denne øvelse betragtes som meget effektiv, hvis det er nødvendigt at indlæse musklerne i balder og hofter. Det kan faktisk gøres ganske enkelt eller i Smith-simulatoren, som ikke alle ved om. Denne simulator består af en metalramme, hvori en bjælke er fastgjort, som kan bevæge sig fra top til bund og vice versa. Det ligner faktisk squats med en vektstang, men i dette tilfælde styres squats-processen, hvorved belastningen på rygsøjlen reduceres. For at opnå den maksimale effekt er det nødvendigt, at sikker teknik overholdes under træning, hvilket er meget vigtigt.

indhold

  • 1 Funktioner af squats i Smith-simulatoren og deres fordele
  • 2 Squats i simulatoren: hvilke muskelgrupper er designet
  • 3 Smith Squatting-teknik
  • 4 typer squats
  • 5 Kontraindikationer og forsigtighedsregler

Har squats i simulatoren Smith og deres fordele

Smiths simulator giver dig mulighed for mest effektivt og på samme tid at indlæse dine ben og balder, mens du påvirker andre muskelgrupper. Dette gælder især, når piger er engagerede i disse øvelser. De behøver ikke at arbejde med baren, og det giver ingen mening, men at blive såret er ikke svært.

I begyndelsen af ​​sporten er næsten alle muskelgrupper, inklusive ben, ikke klar til dette, især når man laver klassiske squats. Til at begynde med skal du bare gøre squats og først derefter fortsætte med yderligere belastninger. En tom bjælke er fantastisk til dette. Det vil være særligt vanskeligt for dem, der har ignoreret sport i deres liv. Selv med brugen af ​​en tom hals er horisontale bevægelser af hele kroppen mulige sammen med benene med bækkenet og rygsøjlen, hvilket kan føre til tab af balance og efterfølgende kvæstelser. Smiths simulator er kendetegnet ved det faktum, at den ikke tillader kroppen at falde i forskellige retninger og beskytter atleten mod overraskelser.

Squattingsprocessen i Smiths simulator ledsages af flere fordele. For eksempel:

  • At gøre squats i denne simulator er mest optimal for dem, der netop kom til at spille sport. Efter at have mestret squats i simulatoren, vil det være let at skifte til øvelser med frie vægte.
  • Du kan arbejde på simulatoren uden forsikring, hvilket er nødvendigt, når du arbejder uden for simulatoren. En atlet kan til enhver tid uden hjælp fikse stangen i enhver position og redde sig selv fra unødvendig belastning.
  • Med squats i Smiths simulator er det næsten umuligt at miste balance. Baren er ikke kun en ekstra vægt for atleten, men også et omdrejningspunkt. Derfor forbliver det kun at udføre øvelserne og ikke tage sig af deres stabilitet.
  • I simulatoren vil Smith være i stand til at udarbejde teknikken for squats til perfektion.
  • De atleter, der har knæproblemer, bør ikke involveres i frie vægte, men på Smith-simulatoren - tak. Her kan du justere dybden på squats og ben.
  • Smiths simulator giver dig mulighed for at udføre andre øvelser, der sigter mod at træne andre muskelgrupper, hvilket indikerer denne enheds høje effektivitet.
  • Det er næsten umuligt at komme til skade her, så Smiths simulator er en fantastisk mulighed for begyndere.

Squats i simulatoren: hvilke muskelgrupper er designet

Squats på Smith-simulatoren til alle kategorier af atleter - dette er implementeringen af ​​klassiske bevægelser. Som et resultat af squats er følgende muskelgrupper involveret:

  • Målrettet muskel eller quadriceps.
  • Synergister, der inkluderer den store adduktor, gluteus maximus og soleus muskel.
  • Dynamiske stabilisatorer, der inkluderer bagsiden af ​​låret og lægemusklerne.
  • Stabilisatorer, der kontrollerer rygsøjlen.
  • Muskelantagonister af stabilisatorer er skrå muskler i maven og rectus abdominis.

Det fulde billede af musklerne, der arbejder under squattprocessen på Smiths simulator, kan ses på billedet.

Smith Squat-teknik

Inden du starter den første tilgang, skal du varme op ved at lave et par enkle øvelser, der sigter mod at strække musklerne i ryggen, benene og lænden. Yderligere handlinger er som følger:

  • Først og fremmest skal du gå til simulatoren og indstille linjen til det ønskede niveau. Højden vælges, så atleten ikke sidder under vektstaven og ikke behøver at klatre på tæerne. Trinnet mellem niveauerne er 10-15 cm, hvilket er nok til at vælge den ønskede højde.
  • Derefter skal du stå under stangen, så den er placeret mellem nakke- og skulderbladene. Løft albuerne op til toppen og tag stangen, så den er lidt under skuldrene. Bladene skal placeres så tæt på hinanden som muligt. Gymnastiksalerne har specielle bløde fingerboards. De bliver nødvendige først, indtil musklerne er vant til tyngde. Stangen (stangen) skal holdes i musklerne, men ikke i nakken eller rygsøjlen.
  • Smiths simulator giver dig mulighed for at gøre tilgange fra enhver vinkel. Du kan prøve alle muligheder for at bestemme det bedst egnede. De fleste atleter, der kommer til ydersiden af ​​simulatoren, bliver ryggen til dens inderside, selvom det kan og omvendt.
  • Fødder skal sættes ud over bjælken, så du kan hvile mod den. Denne mulighed er ideel til denne øvelse. Piger foretager lignende øvelser for at gøre musklerne i balderne elastiske. Samtidig skal korsryggen bøjes, så bækkenet er bag halslinjen. I dette tilfælde er en naturlig nedbøjning tilladt.
  • Før du starter øvelsen, skal baren drejes for at fjerne den fra specielle monteringer. Albuerne skal holdes så høje som muligt.
  • Efter dette begynder de at sætte sig på huk. I processen skal knæernes position kontrolleres, så de ikke går ud over sokkens grænse. Bekkenet skal trækkes tilbage, og kroppen læner sig lidt fremad. På huk, skal du straks rejse dig. Du behøver ikke at være bange for, at din balance går tabt.
  • Hver bevægelse gentages så mange gange som anbefalet af trænerens instruktioner. I processen er det nødvendigt at kontrollere vejrtrækning: ved indånding falder kroppen, og ved udånding vender den tilbage til sin oprindelige position.

Typer af squats

På Smith-simulatoren kan du eksperimentere med forskellige muligheder for squats, som, selvom de ikke er markant, adskiller sig fra de grundlæggende bevægelser. Afhængig af, hvordan benene er placeret, afhænger belastningen af ​​specifikke ben på musklerne. For eksempel:

  • Benene er samlet. I denne position falder den maksimale del af belastningen foran på låret quadriceps. En lidt lavere belastning fordeles over knæene. Denne mulighed er velegnet til dem, der har sunde knæ.
  • Ben adskiller skulderbredden fra hinanden. Som et resultat af knebakker fordeles hovedbelastningen på lårens laterale dele og deres indre overflader. Denne mulighed er mere velegnet til piger.
  • Knebøj med bredde fra hinanden praktiseres også mere af piger. Her virker hovedbelastningen på de indre lår.

For at udvikle balderne kan benene være let fremad og læne på stangen med ryggen. I dette tilfælde skal du være bange for at miste din balance. Designfunktionerne i Smiths simulator tillader ikke dette.

Det skal bemærkes andre muligheder for squats, atleter bruger. For eksempel:

  • Knebler fra knæene. Det betragtes som en temmelig hård øvelse, der bruges til styrkeløft og vægtløft. Det er designet til bedre at finde ud af den nedre fase af squatting med en vektstang. Sådanne bevægelser giver dig mulighed for at udvikle store muskler, såvel som nogle mindre muskelgrupper, der er inaktive under forholdene ved klassisk belastning. Squatting på dine knæ tillader dig ikke at opbygge muskelmasse, men har en kompleks effekt på musklerne. En sådan øvelse er kendetegnet ved en maksimal belastning på knæene. Derfor er denne øvelse ikke begyndt for begyndere. For mindre belastning på knæene er det bedre at bruge bløde knæunderlag.
  • Front squat med en vektstang. Dets forskel er, at stangen ikke er placeret på musklerne i ryggen, men på musklerne i brystet og deltoidmusklene. Som et resultat vil ryggen antage en rent lodret position, som dramatisk ændrer belastningen på alle muskelgrupper. Træning, selvom det er sjældent, men det er effektivt, og giver dig mulighed for at træne ikke kun benene, men også overkroppen. Derudover dannes en stærk presse.
  • Squat type "pique" eller "sumo" med en bred spredning af ben. I denne position er belastningen på quadriceps minimal, men belastningen på indersiden af ​​lårene er maksimal. Fødder skal spredes så bredt som muligt med sokkerne pegende mod siderne i en vinkel på 45 grader. I dette tilfælde skal du sikre dig, at knæene ikke bøjes indad, og musklerne i maven og bagdelen skal være i spænding.

Lunge squats. Dette er en klassisk version af squats, men med en forskel: et af benene strækker sig fremad. Squat skal være, indtil låret og underbenet danner en ret vinkel. Derefter skal du hæve kroppen. Under sådanne forhold falder den maksimale belastning på forbenet. Efter hvert møde skal benet skiftes.

Kontraindikationer og forsigtighedsregler

Brugen af ​​Smiths simulator er begrænset til de atleter, der har problemer med muskuloskeletalsystemet, åreknuder, knæskader, samt under graviditet og amning. Under alle omstændigheder er den bedste mulighed at konsultere en læge eller anden specialist.

På trods af simulatorens fordele er det under alle omstændigheder bedre at overholde nogle regler. For eksempel:

  • Når træningen udføres, skal bækkenet tages tilbage, ellers vil en del af belastningen flytte til rygsøjlen, hvilket er helt uønsket. Normalt er fejlen relateret til det faktum, at atleten er bange for at miste sin balance.
  • Når knæene går ud over sokkerne, begynder de at overbelaste sammen med rygsøjlen.
  • Albuer skal rettes opad så meget som muligt. Selvom det er vanskeligt, er det nødvendigt. Hvis det ikke fungerer, skal du bringe knivene så tæt som muligt og holde fast i stangen for større pålidelighed.
  • Simulatoren giver dig mulighed for at stole på baren under træningen. Bekkenet bør ikke gå side om side. Det anbefales ikke at stå direkte under stangen, da dette fører til forkert belastningsfordeling.
  • Det anbefales ikke at squat på tæerne, da dette helt sikkert vil føre til skader på foden.
  • Squatting i Smiths simulator for piger er også ledsaget af nogle regler. Piger anbefales ikke at satse for dybt på grund af muligheden for at få problemer relateret til kvinders sundhed. Dette gælder især, når træningen er regelmæssig og intens.
  • Hvis en kvinde ikke føler meget stress på bagdelene, kan du eksperimentere ved at lægge benene fremad, og bækkenet ved at lægge lidt tilbage. Under alle omstændigheder, når atleten rejser sig, mærkes belastningen på balderne altid.