For en smuk lettelsesmuskel er korrekt ernæring ikke mindre vigtig end regelmæssig træning, fordi selv de mest oppustede muskler dækket med et lag subkutant fedt ikke vil have et attraktivt udseende. Derfor er den primære opgave i kampen for en smuk krop forbrænding af fedt, og ordentlig ernæring vil hjælpe i denne sag, hvilket ikke kun vil sikre muskelvækst, men også forhindre deponering af fedt. Når man vælger produkter, skal man foretrække naturlige proteinkilder samt produkter rig på essentielle aminosyrer og sporstoffer til intensiv metabolisme i kroppen.
Proteinrige fødevarer
Proteiner er et universelt "bygningsmateriale" til kroppen. Det er proteiner, der giver muskelvækst, derfor er du nødt til at spise mad, der er rig på dette næringsstof, under intens træning for at skabe en smuk muskelaflastning. Naturlige proteinkilder kan være produkter af både animalsk og planterig oprindelse. Til sportsernæring er fødevarer, der på samme tid med et højt proteinindhold indeholdende en minimumsmængde fedt og kulhydrater, bedst egnede.
De bedste produkter til bodybuildere og fitnessentusiaster betragtes som fedtfattige, urtefodede oksekød- og laksefilet, og urteprodukter inkluderer sorte bønner og hampproteinpulver. Disse produkter indeholder ikke kun en stor mængde protein af høj kvalitet, men også værdifulde flerumættede fedtsyrer.
Oksekød er et uundværligt produkt i intensiv træning. En portion på 180 g kød indeholder cirka 35 g protein og 12 g fedt, hvoraf en stor mængde indeholder omega 3 umættede fedtsyrer. Når du køber kød, skal du helt sikkert sørge for, at dyret blev fodret med græsser og ikke på sammensatte foder, da oksekød, når det naturligt fodres, øger indholdet af zink, jern og B. vitaminer flere gange. Desuden indeholder oksekød ikke kulhydrater, takket være hvorfor dette produkt er ideelt til sportsernæring, når det er nødvendigt at fjerne subkutant fedt.
Laksefilet er en fremragende kilde til protein, D-vitamin og omega 3-fedtsyrer. Med mængden af protein pr. Portion (39 g protein pr. 180 g filet) er laksefisk bedre end oksekød. Ørred, lyserød laks og laks er bedst egnet til fodring af atleter. Der bør gives præference for laksefisk fanget under naturlige forhold eller dyrket i miljøvenlige fiskeavlvirksomheder, da hormonelle og vækststimulerende præparater såvel som antibiotika, som derefter akkumuleres i fiskekød, ofte bruges i intensiv lakseopdræt.
Sorte bønner er en værdifuld kilde til vegetabilsk protein såvel som fiber og kulhydrater. Denne kombination af ernæringskomponenter gør bønner til et meget tilfredsstillende produkt. En halv kop sorte bønner indeholder 331 kilokalorier og 60 g kulhydrater og 21 g protein. Du kan bruge den som en uafhængig skål eller som en del af salater og kødretter.
Hamp proteinpulver er et relativt nyt, men meget lovende produkt til sportsernæring. Planteprotein er ikke mindre værdifuld i dets biokemiske sammensætning end animalske proteiner. En skefuld protein indeholder 22 g protein, 2 g fiber og 20 g fedt. Hampprotein er et værdifuldt diætprodukt, der bruges i vægttabsprogrammer og til at skabe en afbalanceret diæt.
Fiberrige fødevarer
På trods af det faktum, at fiber er ekstremt dårligt nedbrudt og absorberes af kroppen, stimulerer dette næringsstof i små mængder mave-tarmkanalen og forbedrer stofskiftet.
Som kilder til fiber anvendes produkter af planteoprindelse. En stor mængde fiber findes i havregryn, som også er en kilde til komplekse kulhydrater. Havregryn er rig på værdifuld uopløselig fiber, som ikke kun forbedrer fordøjelsen, men også absorberer overskydende fedt fra mad og fjerner dem fra kroppen. Dette produkt bør dog ikke misbruges, fordi der i en kop korn pr. 7 g fiber indeholder 32 g kulhydrater og 190 kilokalorier. Et forholdsvis højt kulhydratindhold vil bremse kampen mod subkutant fedt.
Rig på fiber og søde kartofler (søde kartofler). Det er det høje fiberindhold i søde kartofler, der neutraliserer virkningen af stivelse, som denne grøntsag også er rig på. Når en stor mængde stivelse indtages, udskilles insulin, hvilket blokerer forbrænding af kropsfedt. Men takket være fiber forekommer der ikke ændringer i insulinudskillelse, når man spiser søde kartofler. En medium sød kartoffel indeholder 4 g fiber og 26 g komplekse kulhydrater. En stor mængde vitaminer og mineraler stimulerer stofskiftet.
Fødevarer rig på vitaminer, mikro- og makroelementer
Ud over de vigtigste næringsstoffer har atleter med høj fysisk anstrengelse brug for en betydelig mængde vitaminer, samt forskellige næringsstoffer, der stimulerer en intensiv stofskifte, hvilket bidrager til en mere effektiv muskelpumping og "forbrænding" af fedt.
Et værdifuldt diætprodukt er forskellige typer kål . Det mest nyttige for atleter er rosenkål og grønnkål, som har et lavt kalorieindhold og høj næringsværdi. Værdien af rosenkål ligger i det høje indhold af C-vitamin, som bidrager til "forbrænding" af indre kropsfedt. Askorbinsyre i sammensætningen af rosenkål har en mild virkning og skader ikke maveslimens vægge. Det er også meget praktisk, at selv når frosne, rosenkål ikke mister deres gavnlige egenskaber. Grønkål er ikke kun et kaloriefattigt diætprodukt, men også en fremragende kilde til fiber, calcium og jern. Fiber forbedrer fordøjelsen og hjælper med at fjerne diætfedt fra kroppen, som endnu ikke er blevet optaget af kroppen. Calcium er nødvendigt for udskillelse af hormoner og mediatorer i nervesystemet, som i komplekset er ansvarlig for metabolismen af fedt. Og jern øger niveauet af ilttransport i blodet, hvilket markant øger effektiviteten af træning og fremskynder muskelvækst. Den samlede effekt af disse elementer giver et fremragende resultat.
Det rigtige lagerhus med vitamin A, C, E og gruppe B er en pære. Disse frugter er rige ikke kun på vitaminer, men også på så vitale elementer som kobber, jern, kalium og zink. Tilstedeværelsen af zink er af stor betydning, da dette sporelement deltager i syntesen af testosteron, hvilket er nødvendigt for effektiv træning. Som planteprodukt indeholder pære desuden en ret stor mængde nyttig fiber. En mellemstor pære indeholder op til 7 g fiber, 36 g komplekse kulhydrater og 133 kilokalorier. Derudover er fedt fraværende i disse frugter. Det vil være mere nyttigt, hvis du bruger friske pærer, da der tilsættes en masse sukker og stabiliserende stoffer til dåse og tørrede frugter.
En lige så værdifuld kilde til vitamin E og B er avocado . Denne tropiske frugt er rig på værdifulde umættede fedtsyrer, inklusive omega 3. Desuden er avocado et relativt kaloriprodukt. En kop papirmasse af denne frugt indeholder 234 kilokalorier og 30 g fedt. Derfor er retter med avocado meget tilfredsstillende, men på trods af deres kalorieindhold indeholder avocados en relativt lille mængde kulhydrater - 12 g pr. Kop papirmasse. Et højt fiberindhold (10 g pr. Kop papirmasse) fremskynder stofskiftet og forbedrer fordøjelsen.
Ud over de ovennævnte produkter anbefales atleter at medtage produkter som valnødder, æg og porcini-svampe i deres diæt.
Valnødder er en fremragende kilde til omega 3-fedtsyrer og hjælper med at aktivere fordøjelsesfunktioner. De kan spises enten i form af en solid snack eller som et tilsætningsstof til hovedretten. Disse nødder skaber selv i små mængder en følelse af fylde, som fortsætter i lang tid. Det anbefales at spise nogle valnødder om natten.
Det plejede at være, at det at spise kyllingæg bestemt ville føre til en stigning i kolesterol, fordi æggeblomme indeholder mere end 200 mg kolesterol. Men nylige undersøgelser fra videnskabsmænd har vist, at selv med en daglig indtagelse af 6-7 æg forbliver kolesterolniveauer uændrede. Derudover er kolesterolet indeholdt i hønseæg nødvendigt for syntesen af testosteron, som igen har en stimulerende effekt på anabolske processer i kroppen. Med en testosteronmangel dannes fedtaflejringer. Et stort æg indeholder 6 g protein og 70 kilokalorier.
Ceps vil også være en fremragende tilføjelse til atletens diæt. Med deres lave kalorieindhold er disse svampe rige på D-vitamin såvel som essentielle aminosyrer. Manglen på disse elementer fører til et fald i muskelstyrke og immunitet, hvilket følgelig reducerer træningens effektivitet.
Korrekt ernæring er nøglen til atletens fremragende fysiske tilstand såvel som hans velbefindende. Kun med forbrug af sunde produkter af høj kvalitet er det muligt at opnå en smuk muskelaflastning og god muskeltone.
