Korrekt ernæring af en atlet: hvilke fødevarer der er nødvendige for en komplet diæt

Atleter og mennesker, der ikke bruger deres fritid til træning, har forskellige ernæringsmæssige behov. Forskellen skyldes flere faktorer. Atleter bruger meget mere energi end kontorarbejdere eller endda arbejdstagere på arbejdspladsen. Høje energiomkostninger er ikke den eneste grund til atletens særlige ernæringskrav.

Øget fysisk aktivitet påvirker atletens krop på en sådan måde, at han begynder at arbejde i en mere intens ”tilstand”. For at gendanne den energi, der bruges under træning, opretholde en god fysisk form og udføre øvelser, bør sportsernæring have mange kalorier, naturlighed og være forskellige.

indhold

  • 1 Grundlæggende ernæring Basics
  • 2 produkter til atletens diæt
  • 3 Betydningen af ​​ernæring for en atlet
  • 4 Sportsdiæt
    • 4.1 Proteiner
    • 4.2 Kulhydrater
    • 4.3 Fedtstoffer
  • 5 menuer til atleter
    • 5.1 For en magt atlet
    • 5.2 Piger
    • 5.3 Forbudte produkter
    • 5.4 Generelle henstillinger

Grundlæggende ernæring Basics

Den korrekte fordeling af fysisk aktivitet og restaurering af kræfterne brugt, mens dette er den vigtigste garanti for succes med at opnå høje sportsresultater. Energiforbrug kan ikke kompenseres uden at forbruge de rigtige produkter. Mad tjener både som en kilde til energi og materiale til reproduktion af celler.

Produkter til atletdiæt

Det vigtigste er at tage højde for, at mad til en atlet skal udføre en række specifikke opgaver og ikke kun er en kilde til tilfredsstillende sult. Produkter i bodybuilder-menuen skal opfylde følgende krav:

  1. Forsyn kroppen med alle de nødvendige næringsstoffer, mikro- og makroelementer, vitaminer, kalorier

Kalorieværdien afhænger direkte af atletens atletiske opgaver.

  1. Bidrage til normalisering og aktivering af metaboliske processer, der forekommer i kroppen

Naturlige tilsætningsstoffer og aktive biologiske stoffer opfylder fuldt ud denne kvalitet.

  1. Regulere kropsvægt

Vægt afhænger af målene. I nogle træningstrin skal massen mindskes, ved andre - stige og i nogle tilfælde - holdes uændret.

  1. Skift morfologiske indikatorer

Denne egenskab giver dig mulighed for at opbygge muskelmasse og fedtforekomster tværtimod for at reducere.

Betydningen af ​​ernæring for en atlet

Træning kræver atleten bruger en enorm mængde energi både på opfyldelsen af ​​fysisk anstrengelse og på vedligeholdelse af vitale funktioner. Dette er hjertets muskel-, åndedræts- og fordøjelsessystemer. Dette skyldes det faktum, at både muskler og indre organer under intensiv træning fungerer i forbedret tilstand.

Hvis kroppen ikke modtager i tilstrækkelige mængder næringsstoffer og næringsstoffer, vil dette først føre til en energiubalance og derefter til udmattelse. For at undgå dette skal atleten være opmærksom på sin daglige diæt. Det skal være så afbalanceret som muligt, fuldt ud påfylde den forbrugte energi, bestå af sunde naturlige produkter af animalsk og vegetabilsk oprindelse.

Sports diæt

Dannelsen af ​​menuen afhænger af både individuelle og generelle krav. Den første inkluderer atletens fysiske egenskaber, sportsdisciplin, belastninger, og den anden uafhængig af disciplin og andre faktorer inkluderer den kvalitative sammensætning af atletens diæt, hvor fødevarer rige på makro- og mikroelementer skal være til stede.

Med hensyn til kvalitetssammensætning skal korrekt ernæring for en atlet være tæt på formlen: 30% - proteiner, 60% - kulhydrater, 10% - fedt.

Brug af sporstoffer og vitaminer involverer inkludering i kosten af ​​fødevarer, der indeholder dem i en eller anden mængde, eller brugen af ​​specielle komplekser.

proteiner

En af de vigtigste komponenter i sports sund og afbalanceret ernæring. Det har en mangefacetteret effekt på kroppen.

Alle biologiske strukturer, der inkluderer den organiske del af knoglevæv, sener, ledbånd og muskelvæv, er sammensat af protein. Protein er en katalysator til biokemiske processer, der accelererer dem millioner af gange, er en del af hormoner og er en vækstfaktor. Både energi og metabolske processer, der forekommer i celler, er direkte afhængige af enzymproteinets aktivitet.

Takket være proteiner modtager væv ilt og essentielle næringsstoffer. Komponenten spiller en enorm rolle for immunsystemet. Dette skyldes, at antistoffer er specifikke proteinmolekyler.

Kilder til proteiner i sportsernæring er følgende produkter:

  1. Fisk, hvor vitaminer og fedtsyrer er til stede;
  2. Kød med lavt fedtindhold, der inkluderer kalvekød, fjerkræ, kanin;
  3. Æg, der indeholder fedt, vitaminer og aminosyrer;
  4. Mejeriprodukter, der inkluderer en aminosyre, der ikke er produceret af den menneskelige krop, methionin.

kulhydrater

Serveres som grundlag for metaboliske og energiprocesser. Under påvirkning af øget fysisk aktivitet forbruges meget mere intensivt. De er "enkle" og "komplekse". Atleter skal inkludere sidstnævnte i deres diæt.

Følgende fødevarer er kilder til komplekse kulhydrater: frugt, ris, grøntsager, hvede og brunt brød. Kulhydrater findes også i sukker, men de er enkle. Det anbefales at udskifte det med en rig række sunde vitaminer og et sporelement med naturlig honning.

fedtstoffer

De tjener både som en kilde til energi og byggemateriale og er til stede i cellemembranernes sammensætning. Intensivt fedtforbrug fremmes af møysommelige, langsomt tempo øvelser. Fedtets rolle i sådan træning er at opretholde en stabil funktion af indre organer og kropstemperatur på samme niveau.

Atleten skal spise både animalsk og vegetabilsk fedt. Dette skyldes, at de udfører helt forskellige opgaver. Kilden til animalsk fedt er fede sorter af fisk og smør og vegetabilsk - vegetabilsk olie. Atleter foretrækker at bruge oliven.

Menuer til atleter

Et eksempel på en afbalanceret menu inkluderer følgende produkter:

  • 400 gram fjerkrækød;
  • 0, 4 kg cottage cheese;
  • 30 gram olie;
  • 200 gram brød;
  • 0, 5 kg korngrød;
  • 300 gram frugt og grøntsager;
  • 4-5 stykker æg.

For en magt atlet

Hvis det ultimative mål med træning er at få muskelmasse, har en atlet brug for meget protein. Nogle atleter foretrækker at modtage det sammen med den mad, de spiser, mens andre foretrækker det i form af specielt formulerede kosttilskud. Sidstnævnte inkluderer vindere, aminosyrer såvel som proteiner til fremstilling af protein næringsrige ryster.

piger

Ernæring til atleter, der aktivt træner i gymnastiksalen, har sine egne egenskaber. Ud over komplekse kulhydrater, bør vegetabilske fibre sejre i det, enumættet fedt skal være til stede. Det foretrækkes at spise fraktioneret. Intervallet mellem separate måltider skal være mindre end tre timer.

Eksempelmenu til piger, der er aktivt involveret i sport:

  1. Den første morgenmad inkluderer tre æg, havregryn (100 gr.) Og den anden - en halv liter kefir eller mælk;
  2. Til frokost anbefales det at spise brun ris (150 gr.), Hvidt kød af fjerkræ eller fisk (200 gr.);
  3. Til en eftermiddags snack er nødder og cottage cheese bedst (200 gr.);
  4. Til middag serveres salat eller frugt, kød eller fisk (200 gr.);
  5. Inden du går i seng, anbefales det at drikke mindst 500 ml kefir, som kan erstattes med ethvert andet gæret mælkeprodukt.

Diætkravene til atleten forbliver uændret, uanset hvor længe menuen er lavet - i en uge eller en måned. Det vigtigste er, at produkterne i det vælges udelukkende næringsrige, naturlige og sunde.

Forbudte produkter

Almindeligt salt er et tabu for atleter. Et alternativ til det er havet. Den er rig på mange nyttige elementer. Menuen bør ikke indeholde krydret eller stegt mad, svampe, sukker, alkoholholdige drikkevarer, forskellige typer bekvemmelighedsfødevarer, juice fremstillet af pulver.

Generelle henstillinger

Du har brug for så meget for ikke at overspise eller omvendt for at føle dig sulten. Spisning bør finde sted uden hast. Tyg mad godt. Det er nødvendigt konstant at overvåge vægten og overvåge dit eget helbred.

Interessante Artikler