Fingerøvelser

Øvelser til træning af musklerne i fingrene er ikke altid inkluderet i de generelle træningsprogrammer. At styrke denne muskel er imidlertid meget vigtig og nyttig, også for mennesker, der er alvorligt involveret i kampsport eller andre sportsgrene. Dette materiale er beregnet til at uddybe viden om forskellige metoder til træning af hænder, både til at styrke dem og for at bevare tonen.

indhold

  • 1 Opvarmningsøvelser til fingrene
  • 2 Øvelser for at styrke musklerne i fingrene
    • 2.1 Øvelser
  • 3 Fingerøvelser lånt fra sport
  • 4 Øvelser til udvikling af fingerstyrke, lånt fra kampsport
  • 5 Specielle fangstteknikker inden for elsport
  • 6 Øvelser til håndled, fingre og albuer - Video

Opvarm øvelser for fingrene

Disse enkle øvelser anbefales at udføres dagligt som opvarmning og opretholde muskeltonus. Da de ikke kræver nogen specielle tilpasninger, kan de udføres overalt, f.eks. På arbejdspladsen eller på instituttet. Hvis den rigtige teknik følges, er de helt sikre for helbredet.

1) En enkel og effektiv øvelse, som alle kender - at hæve fingrene til siderne med en ventilator. Du skal prøve at gøre en maksimal indsats og bevæge fingrene så bredt som muligt. Den endelige position er fast fra 3 til 5 sekunder. Træningen udføres 3 gange, kan udføres samtidig med to tilsluttede håndflader.

2) Bøj fingrene i en knytnæve, så de ikke er helt lukket, og maksimér derefter muskelspænding. Den endelige position er fast fra 3 til 5 sekunder. Træningen udføres 3 gange.

3) Startpositionen svarer til den indledende fase af den forrige øvelse. Spænd fingermusklerne så meget som muligt, som om du gør en indsats for at fjerne din knytnæve. Fastgør denne position i 3 til 5 sekunder, gentag 3 gange.

4) Tryk med håndfladerne på hinanden med den størst mulige indsats. Antallet af tilgange og tidspunktet for at gennemføre øvelsen svarer til de foregående muligheder.

5) Hæk en ad gangen fingrene på den ene hånd med fingrene på den anden i låsen, start med store, og prøv at bryde denne kobling. Udfør 3 sæt på 3 sekunder.

6) Hvil skiftevis med fingrene på den ene hånd i den anden håndflade. Udfør 3 sæt på 3 sekunder for hver finger.

7) Skub hver finger skiftevis med tommelfingeren, fold den i en position, der ligner originalen for det berømte klik. Ledetiden er 3 sekunder pr. Finger.

Øvelser for at styrke musklerne i fingrene

Generelle regler for udførelse af fingermuskelforstærkningsøvelser:

  • Hviletid mellem sæt i en øvelse bør ikke overstige 1 minut.
  • Pausen mellem sæt i en udholdenhedsøvelse kan være op til 2 minutter.
  • Før du udfører øvelserne, skal du udføre en grundig opvarmning. Før hver nye gentagelse i øvelsen, skal du også trække og rynke fingrene.
  • For at undgå skader skal du nøje overvåge fornemmelserne under træningen og undgå ubehag og smerter.

øvelser

1) Træningsmaskine til fingre. Denne øvelse er meget populær blandt klatrere. Det skal udføres meget omhyggeligt for at undgå skader. Kræver en foreløbig træning. Først skal du udføre store kroge. En fremgangsmåde bør tage 15 til 20 sekunder. Pausen mellem sæt er 1 minut. Desværre findes en simulator til at udføre denne øvelse langt fra alle rum.

2) Hængende på fingrene. Det er bedst at placere et stykke stof på dine fingre. Udfør det maksimale antal tilgange i 15 sekunder.

3) Udførelse af et åbent greb. Ledetiden er 1 minut, for nemheds skyld er det bedre at bruge en tyk stang. Træning er effektiv og sikker for fingrene. For at øge belastningen kan du hænge på den ene arm efter tur.

4) Gennemførelse af håndledets rotation ved hjælp af vægte, for eksempel maces, slædekrammer eller endda en tung bog. Det udføres på en plan vandret overflade. Vær opmærksom på grebets kvalitet. Antallet af gentagelser i sættet er 20 omdrejninger, antallet af sæt er 3.

5) Flektion af håndleddet. Udgangsposition - underarmen er placeret på en vandret overflade, børsten med belastningen grebet af et direkte greb hænger ned. Bevægelsesamplituden er, indtil børsten når en vandret overflade. For at reducere tiden kan du gøre det samtidig med begge hænder ved hjælp af en vektstang.

6) Træning med en ekspander. Simulatoren, såvel som antallet af sæt og reps, vælges individuelt.

7) Bøj fingrene med en vektstang, nedre greb anvendes. Denne øvelse styrker også underarmens muskler effektivt. Udgangsposition - underarme ligger på en vandret overflade, hænder, der griber fat i stangen med et lavere greb, hænger frit over kanten. Løft og sænk stangen, og lås de øverste og nedre punkter. Åbning af håndfladerne i den nedre position øger effektiviteten af ​​øvelsen.

8) Rotationsbevægelser af pinden med ophæng. Som simulator bruges en gymnastik eller en hvilken som helst anden pind, som rebet er bundet til. Et vægtningsmateriale er ophængt i den anden ende af rebet. Tag en pind med et medium greb, og drej rebet ved at dreje nakken. Når lasten hæves til det maksimale punkt, skal du langsomt slappe af rebet. Sørg for, at alt arbejde kun udføres med børster.

Fingerøvelser fra sportsspil

1) Udførelse af fald på væggen. Startpositionen står parallelt med væggen i en afstand af 1-1, 5 meter. Fald mod væggen i en position, der ligner den vægt, der ligger på fingrene.

2) Klemme bolden. Tryk så meget som muligt på tennisbolden med fingerspidserne, så du undgår håndfladen.

3) Rullekugler. Flyt 2-3 små kugler i fingrene på en fri måde. Du kan bruge sandvægtede ping-pongkugler.

Kampsport Fingerstyrkeøvelser

1) Pullups. De udføres på fingrene, når du mestrer øvelserne, kan du bruge yderligere vægtning.

2) Udfør push-ups ved hånden. Denne øvelse skal udføres meget omhyggeligt for ikke at beskadige leddene. Sørg for at arrangere en opvarmning. Fold fingrene, så de danner en bred skål. Når du mestrer øvelsen, kan det kompliceres af flere muligheder: brug en snarere end to hænder som støtte, reducer antallet af støttefingre eller løft benene på en støtte.

3) Hævning af vandtanken med overhåndsgrebet. Startposition - hånden sænkes. Hæv til navleniveau. Forøg mængden af ​​væske, efterhånden som konditionen stiger.

4) Træk en pind fra jorden, der tidligere er drevet der med 6 cm. Udfør på bekostning af fingerstyrken.

5) At kaste kernen. Kernen holdes fast ved det øverste greb. Vægten og størrelsen af ​​kernen vælges individuelt og ændres gradvist opad.

6) Blæser med åbne fingre til løse eller løse overflader. Som simulator kan du bruge høje sand eller korn. Når træningen øges, kan du skifte til hårdere materialer, såsom pap, krydsfiner og træ- eller tinplader. Denne øvelse bruges i kampsport, og en vigtig del er skabelsen af ​​en bestemt stemning. Når man udfører det, er det værd at koncentrere sig om tanker om håndens penetrering gennem flyet.

Specielle fangstteknikker inden for elsport

Tricksene nedenfor var velkendte for old-school atleter, men er nu forgæves glemt.

1) Brug af i stedet for de sædvanlige specialforstærkede vektstænger til stangen hjælper med at styrke musklerne i fingrene. Denne type grib er nu ganske sjælden, så du kan prøve at gøre en fortykkelse på nakken ved hjælp af improviserede materialer. For eksempel kan du indpakke det i flere lag med et båndhjælp eller klæbebånd. En betydelig mængde forbrugsstoffer vil betale sig mere end at øge styrkeindikatorerne for musklerne i fingrene. Denne enkle teknik giver virkelig enorme resultater, fordi udviklingen af ​​musklerne i hænderne sker side om side i alle presser og stænger.

2) Som husholdningsvægte kan du bruge forskellige husholdningsartikler, hvis form ikke er for praktisk at fange. For eksempel er det lettere for en person at løfte poser med indhold, tønder og andre ting end klassiske bodybuildingøvelser. I mellemtiden hjælper de med at træne næsten alle muskelgrupper og især fingrene.

Du kan lære mere om det gamle skoletræningssystem i bogen "Dinosaur Training" skrevet af Kubikov Brooks. Dette arbejde indeholder detaljerede og velprøvede træningsteknikker. Du kan læse bogen på vores hjemmeside.

Metoderne til træning af musklerne i fingrene beskrevet i materialet kan diskuteres på vores forum. Her kan du også få svar på dine spørgsmål.

Afslutningsvis anbefaler vi at bruge specielle øvelser med sportsgummi til at styrke fingrene.

Vi ønsker dig en god stemning og sportslige resultater!

Øvelser til håndled, fingre og albuer - Video

Interessante Artikler