Expander øvelser

Udvideren udvikler godt hændernes muskler, især skulderleddet samt bagagerummet. Øvelser kan udføres for at varme op eller træne om morgenen. Udvidelserne, der er fremstillet på fabrikken, består af mange dele. Nemligt fra fjedre, men gummibunter, der er fastgjort til to håndtag, kan bruges. Det er også muligt at øge belastningen hver gang, yderligere fjedre er inkluderet.

Når du arbejder med en ekspander, skal du ikke glemme, at du er nødt til at øge belastningen jævnt . Først skal du forlade en forår og gøre 1-2 tilgange til øvelserne. Først efter at du let kan udføre antallet af gentagelser i en øvelse, kan du øge antallet af fjedre eller sæt.

Når du udfører øvelsen, skal du sørge for, at du konstant kommer til udgangspositionen, med lidt modstand, du ikke behøver at slappe af musklerne. Hver øvelse skal udføres 7 til 12 gange.

indhold

  • 1 Opdræt hænder før bryst
  • 2 Torso
  • 3 Hænder over hovedet
  • 4 Biceps Lift
  • 5 hænder bag ryggen
  • 6 Abduktion af armen fra skulderen til træning af triceps
  • 7 Forlængelse af armen
  • 8 squats
  • 9 Øvelser med en ekspander til alle muskelgrupper - Video

Opdræt hænder før bryst


1. Fødderne skal placeres skulderbredde fra hinanden, og hænderne med udvidelsen skal hæves foran dig, så håndfladerne drejes indad. Spred derefter dine lige arme til siderne og tag en ånde, vend derefter tilbage til sin oprindelige position og udånd. Når du udfører denne øvelse, prøv ikke at læne dig for meget tilbage og prøv at kigge foran dig hele tiden.

torso


2.Nu skal du føre venstre eller højre fod ind i håndtaget på udvideren, og det andet har du brug for at vikle armene rundt, og vipp kroppen lidt fremad, tryk det ene håndtag på udvideren til brystet. Uden at tage dine hænder fra brystet, skal du rette din overkropp og crouch for at tage en ånde. Og når du vender tilbage til den oprindelige position for at udånde. Og denne øvelse skal udføres med flere ekstra fjedre.

Hænder over hovedet


3. Benene skal nu indstilles på bredden af ​​skuldrene, løft dine hænder med ekspanderet op, håndfladerne ud. Spred dem til siden uden at bøje dine arme, så fjedrene er bag din ryg og tag en åndedrag. Når du løfter dine hænder, skal du vende tilbage til sin oprindelige position og udånde.

Biceps op

4. I denne øvelse skal benene placeres skulderbredde fra hinanden, med højre hånd gribe håndtaget fra bunden og placere det højre ben i den anden ende. Ingen grund til at vippe kroppen, du er nødt til at bøje din højre hånd ved albuen, indtil du rører ved skulderudvidelsen for at trække vejret. Og så, når du strækker armen ud i albueleddet, vender du tilbage til sin oprindelige position og udånder.

Hænder bag ryggen

5. Igen vender vi tilbage til udgangspositionen. Men nu er vi nødt til at flytte ekspanderet bag vores ryg, så vores arme er bøjede og vores håndflader vender udad. Spred derefter dine arme til siden og tag en åndedrag. Bøj derefter dine arme og vende tilbage til den oprindelige position og udånder. Gør denne øvelse med et par ekstra fjedre.

Abduktion af armen fra skulderen til træning af triceps

6. Nu skal ekspanderen samles op og overføres bagpå ryggen, så højre hånd bøjes ved skulderen, og den venstre lige linje presses til hoften. Ret derefter din højre hånd op for at rette ud og tag en åndedrag. Vender du tilbage til sin oprindelige position, skal du udånde. Gentag denne øvelse med begge hænder.

Forlængelse af armen

7. I denne øvelse skal du tage ekspanderet med håndfladerne indad. Løft venstre hånd til siden, og tryk på højre, bøjet til brystet. Derefter behøver du ikke bøje venstre hånd, rette højre side til den maksimale udretning og tage en åndedrag. I det næste trin skal du bøje din højre hånd og vende tilbage til sin oprindelige position og udånde. Træning skal udføres med hver hånd.

squats

8. Og den sidste øvelse skal udføres med flere udvidere med tilføjelse af flere fjedre til hver. Vi indstiller fødderne til skuldrene. Før begge fødder ind i armene på udvidere og sidde på gulvet. Tag dine hænder med de andre håndtag, sænk grebet og træk dem til skuldrene. Denne øvelse skal udføres uden at bøje overkroppen. Stå op, tag en åndedræt, og udånd, når du bøjer benene.

Træningsøvelser for alle muskelgrupper - Video

Interessante Artikler