Fullbody-træningsprogrammet er velegnet til begyndere. Fullbody involverer at arbejde på hele kroppen i en session. Dette giver dig mulighed for at pumpe en muskelgruppe 2-3 gange om ugen.
For fagfolk er et sådant program ikke særlig velegnet, fordi muskler har ikke tid til at komme sig, men for begyndere er dette helt rigtigt. Nybegynderen har ikke store muskler, så kroppen af begyndere klarer stress og udvikler sig.
I henhold til hele kroppen-programmet anbefales det, at en nybegynder engagerer sig i ca. seks måneder, så det tilrådes at skifte til en tre-dages split.
indhold
- 1 Fullbody-program for begyndere
- 1.1 Mandag
- 1.2 Onsdag
- 2 Grundlæggende for begyndere
- 2.1 Man, ons, fre
- 3 Mulighed for avanceret
- 3.1 Man, ons, fre
Fullbody-program til begyndere
mandag
- Bænkpresse liggende på en vandret bænk 4 sæt 12-10-8-6 reps
- Pullups 3 sæt 10-8-6 reps
- Benforlængelse i simulatoren 3 sæt på 12-10-8 reps
- Mahi-håndvægte i hånden 3 sæt 12-10-8 reps
- Forlængelse af arme på blokken ned 3 sæt 12-10-8 reps
- Løftes stangen til biceps 3 sæt 10-8-6 reps
- Drejning på en hældningsbænk 3 sæt på 20-15-10 reps
onsdag
- Deadlift 4 sæt 12-10-8-6 reps
- Hantelbænkpresse på en hældningsbænk 3 sæt 10-8-6 reps
- Benbøjning i simulatoren 3 sæt på 12-10-8 reps
- Sving håndvægte til siderne i en hældning på 3 sæt 12-10-8 reps
- Smal greb bænkpresse 3 sæt 10-8-6 reps
- Løftes stangen til biceps i Scotts bænk 3 sæt på 12-10-8 reps
- Hævning af ben i hænget 3 sæt til fiasko
Bemærkninger: Hvis du har problemer med rygsøjlen, skal du lave et træk til bjælken i en hældning i stedet for en dødløft.
fredag
- Barbell Squats 4 sæt 12-10-8-6 reps
- Push-ups på søjlerne 3 sæt 10-8-6 reps
- Hovedblok trækker 3 sæt 10-8-6 reps
- Vægtstængen eller håndvægtsbenken trykker på 3 sæt 10-8-6 reps
- Fransk bænkpress 3 sæt 12-10-8 reps
- Reverse Grip Barbell Biceps 3 sæt 12-10-8 reps
- Løftning af sokker, mens du sidder eller står 3 sæt 20-15-10 reps
Grundlæggende for begyndere
Man, ons, fre
- Vægtstang squats 2-3 sæt af 8-12 reps
- Benchpress 2-3 sæt med 8-12 reps
- Opsamlinger på stangen 2-3 nærmer sig 8-15 reps
- Push-ups på de ujævne bjælker 2-3 sæt på 8-15 reps
- Drej 3 sæt på 20-25 reps
Bemærkninger: Hvis du har rygproblemer, skal du bruge benpres i stedet for knebøjler. Du kan også erstatte pull-ups med træk i den øverste blok til brystet, hvis du ikke kan udføre det ønskede antal gentagelser på den vandrette bjælke. Push-ups på stængerne kan erstattes med et smalt stanggreb.
Avanceret mulighed
Man, ons, fre
- Barbell Squats 3-4 sæt med 8-10 reps
- Benchpress 3-4 sæt med 8-10 reps
- Deadlift 3 sæt med 8-10 reps
- Stang trækkes til bæltet i en hældning på 3 sæt med 8-10 reps
- Bænkpresse stående 3-4 sætter 8-10 reps
- Arm krøller 3 sæt med 8-12 reps
- Fransk bænkpress 3 sæt på 8-10 reps
Bemærkninger: Antallet af træningspunkter pr. Uge (mandag, ons, fre) afhængigt af kroppens regenerative evner. Hvis du beslutter dig for at træne 2 gange om ugen (mandag og fredag), skal begge træningspunkter være vanskelige. Hvis 3 gange om ugen, skal vi på onsdag være en let træning.
Vælg vægte, så du foretager de sidste gentagelser af de sidste kræfter.
