Lodret trækkraft bagpå

Trækningen af ​​den øverste blok med et omvendt greb eller lodret træk er en øvelse for ryggen og biceps. Det arbejder begge muskelgrupper og hjælper med at forberede sig på at trække grebet tilbage. Bevægelsen er almindelig både i bodybuilding planer og i fitness. Atleter bygger med sin hjælp ikke kun massive hænder, men også "dybde" på ryggen. Der er dog ingen konsensus her, nogle bygherrer mener, at dette er en øvelse på bagsiden af ​​bredden. På grund af det faktum, at de runde og rhomboide muskler i ryggen også er involveret i bevægelsen, hjælper det med at forbedre kropsholdningen.

indhold

  • 1 Forberedelse til træning
  • 2 Teknik
  • 3 henstillinger
  • 4 variationer
  • 5 Inkludering i programmet
  • 6 Kontraindikationer

Træningsforberedelse

Tilstrækkelig teknik kan kun opnås, hvis fødderne hviler på gulvet og hofterne er faste. Derfor er det vigtigt at justere simulatorpuden, så atletens hofter hviler på klipperne, men ikke "glider" under dem. Benene skal være vinkelret på gulvet, og holdningen skal være stabil.

Øvelsen udføres bekvemt med et bredt håndtag eller med et specielt lige hakket håndtag til bagerste greb. I nogle simulatorer skal du fastgøre en kæde eller adapter til blokstrukturen, så det er praktisk at trække den øverste blok til brystet i vækst. I udgangspositionen, stående på gulvet, skal atlet nå håndtaget uafhængigt.

Denne øvelse kan enten være den første i begynderplanen eller udføres tættere på afslutningen af ​​træningen. Under alle omstændigheder kræves fællesopvarmning og 1-2 opvarmningsfremgangsmåder for at nærme sig vægten.

Udførelse teknik

Startposition

  • Grib simulatorhåndtaget skulderbredde fra hinanden, og håndfladerne vender mod dig:
  • Sæt dig på sædet, så hofterne sidder fast med simulatorens puder, og benene er vinkelret på gulvet:
  • Benene er bøjede ved knæ og hofter,
  • Brystet hæves - lændenryggen forbliver lodret, brystet peger opad

bevægelse

  1. Udånd aktivt, træk i simulatorens håndtag mod dig mod brystet;
  2. Den første bevægelse er afretning og sænkning af knive:
  3. Den anden er flexion i albueleddet
  4. Prioritet gælder rygbevægelse snarere end albue bevægelse:
  5. Ved inspiration returneres simulatorhåndtaget til sin oprindelige position, og armene er ubundne:
  6. Alle nødvendige sæt og gentagelser udføres.

Giv agt

  • Sving ikke sagen frem og tilbage:
  • Bevægelsen skal udføres ved at stramme knivene og bringe projektilet med dine hænder og ikke på grund af en flexion i albueleddet og bicepsens arbejde:
  • Træning bør ikke udføres i et for hurtigt tempo eller med utilstrækkelig let vægt. Dette er en af ​​de mest "stærke" stænger på grund af inkludering af biceps, så vægten kan være tungere end et enkelt træk i brystet

anbefalinger

  • For at udelukke fra arbejde hjælper underarmen med et "bearish" greb, det vil sige tommelfingerens placering sammen med andre
  • Synkronisering af sænkning af håndtaget på brystet med vejrtrækning, langsom udånding ved anstrengelse og indånding hjælper med at reducere rykken under træningen.
  • Træning er mere effektiv jo mindre musklerne i underarmen og biceps er involveret, og jo mere ryggen. Brug for at lære at bevidst anstille ryggen
  • Hold bækkenet presset til sædet på simulatoren, og udeluk dets adskillelse under bevægelse

variationer

Snævert ryggreb giver dig mulighed for at overføre mere vægt ikke til det bredeste, men til de rhomboide og runde muskler i ryggen. Bevægelsen kan udføres ikke kun i blocksimulatoren, men også i hammeren såvel som med en gummi-støddæmper, når det kommer til rehabiliteringstræning eller øvelser for begyndere.

Program inkludering

Bevægelse kan inkluderes i styrketræningsprogrammer i slutningen af ​​komplekset, efter at hovedparten af ​​arbejdet udføres i dødløft og trækkes til bæltet. I amatørprogrammer, især i træning for begyndere og kvinder, kan øvelsen bruges helt i begyndelsen af ​​komplekset som det vigtigste.

Hvis målet er at undervise i pull-backs, udføres denne øvelse på en dag fri for pull-ups.

Antallet af gentagelser, vægt og tid under belastning bestemmes individuelt:

  • Normalt udføres 12-15 gentagelser af dem, der ønsker at tabe sig ved hjælp af belastninger;
  • 8-12 - dem, der ønsker at få muskelmasse

Men i virkeligheden er du nødt til at se, hvordan kroppen reagerer og foretage justeringer af planen, når den er afsluttet.

Kontraindikationer

Kontraindikationskredsen er ret snæver:

  • Generelle kontraindikationer til styrketræning - forkølelse, sygdomme i den øvre luftvej, forværring af kroniske sygdomme;
  • Skader på led og ledbånd involveret i bevægelse;
  • Aktiv (smertefuld) brok i thoraxryggen, skader i livmoderhalsryggen;
  • Manglende evne til at trække med et lukket greb - spasmer og kvæstelser i fingrene og håndfladen;

Overbelastning af musklerne i rygkæden og skulderbåndet - spasmer i skuldrene og lange muskler langs rygsøjlen. I dette tilfælde er lodrette stænger begrænset til at arbejde med let gummi og koncentrere sig om vandrette stænger.

Ellers er øvelsen sikker, tilgængelig for begyndere og giver dig mulighed for at løse opgaverne hos en atlet på ethvert niveau. Det er nok at vælge arbejdsvægt og beregne belastningen korrekt.