Spørg om pressen fra en afslappet besøgende på gymnastiksalen, så vil du forstå, at pressen med " terninger " er drømmen for nogen af dem. For at træne det, har du brug for ordentlig ernæring og kompetent træning. Sportstilskud kan hjælpe med at opnå hurtigere resultater. Hvis du vil lære mere om dem, skal du læse artikel 15 i de mest populære massevinsttilskud.
Nedenfor kan du blive bekendt med et antal øvelser, der hjælper dig med hurtigt at pumpe en chic presse op:
indhold
- 1 Udrullinger med en presserulle:
- 2 Landmine 180:
- 3 planke med hævet arm og ben:
- 4 edderkop:
- 5 Krabbe:
- 6 pullups:
- 7 Kast en medicinsk kugle på gulvet:
- 8 Paloff Bench Press:
- 9 Pendul:
- 10 Dragon flag:
- 11 Hævning af benene, mens du ligger på en bænk:
- 12 Drejning af sagen med udkast til blokken ("Lumberjack"):
- 13 Drejning af kroppen på blokken:
- 14 Gulvpoleringsmaskiner:
- 15 udrullinger med en vektstang:
- 16 V-gruppering med en medicinsk kugle:
Udrullinger med en presserulle:
Gå på knæene og bøj dig, læne dig på den gymnastiske rulle, så dine hænder er vinkelret på gulvet og knæene vinkelret på hofterne. Begynd langsomt med at rulle hjulet fremad med lårmusklene.
Hold ryggen lige, og lad dine arme strække sig fremad. Så snart du føler, at du ikke længere kan rulle fremad, skal du starte den omvendte bevægelse. Læn dig på projektilet, arbejde med pressen og brug lårmusklerne til at vende tilbage til startpositionen.
Landmine 180:
Tag barbell gif. Den ene ende af nakken skal være anbragt i hjørnet mellem de to vægge. Løft den anden ende, og sænk den ned på dit bryst. Skub nu stangen fra brystet med to hænder. Hold dine arme lige og start med at svinge stangen på stangen fra skulderen, først den ene vej og derefter den anden. Vend derefter tilbage til startpositionen.
Plank med hævet arm og ben:
Tag startpositionen. Underarme hviler på gulvet strengt under skuldrene, hele kroppen danner en lige linje parallelt med gulvet. Løft højre arm og venstre ben, spænd dine magemuskler uden at ændre din kropsstilling. Træk dem, så de er parallelle med gulvet. Skift derefter ben og arm.
edderkop:
Tag en lodret position. Hæv nu dit ben og prøv at nå din albue med dit knæ. Skift din fod. Du kan også prøve at tilføje halvdelen af gyngen til øvelsen, dette vil øge træningseffekten.
Spider er en af de mest effektive øvelser til udvikling af abs.
krabbe:
Når du udfører denne øvelse, er skrå blikke mulige i hallen, men ikke rolig, det vil pumpe din presse som den skal. Tag dine hænder bag din ryg, og sæt dig på gulvet. Bøj benene foran dig. Nu når dine fødder og håndflader hviler på gulvet, løft sagen væk fra gulvet. Begynd at gå i den position.
pull-ups:
Hæng i baren. Tag fat på skulderniveau. Bøj knæene, stram maven, krydse benene bag dig, bevæg dine hofter fremad og række ud til stangen.
Træk kroppen op, indtil knoglebenet når tværbjælken, med albuerne bevæger sig mod balderne. Gå derefter tilbage til startpositionen. Øvelsen kan være kompliceret ved at prøve at derefter hæve kroppen over søjlen på knæet.
Pullups kan gøres både i hallen og derhjemme
Kast en medicinsk kugle på gulvet:
Vælg en medicinsk kugle til øvelse, den skal ikke være for tung eller let. Kast nu bolden på gulvet så hårdt som du kan. Glem ikke at holde din holdning under træningen.
Paloff Bench:
Til denne øvelse er et gummibånd med modstand eller et blokstativ med et håndtag egnet. Tag fat i brystet. Når du har indstillet vægten, skal du tage fat i håndtaget med begge hænder, dreje til simulatoren sidelæns og trække håndtaget til brystet. Hvis højre side er tættere på simulatoren, vil hovedhånden være højre, og venstre vil dirigere bevægelsen, og vice versa.
Træk nu håndtaget fremad, så det er direkte foran dig. Derefter langsomt, vende bevægelsen. Bevægelserne behøver ikke at være skarpe.
Gribehøjden for Paloff-øvelsen er på brystniveau.
pendul:
For at gennemføre denne øvelse har du brug for et rent stykke gulv eller en træningsmåtte. Lig på ryggen med ansigtet opad. Løft benene i en vinkel på 90 grader mod gulvet.
Hold benene lige, sænk dem langsomt til højre for gulvet. Derefter returneres dem til deres oprindelige position, og gentag øvelsen til venstre. Se din ryg, mens du udfører denne øvelse.
Dragon flag:
Denne øvelse udføres bekvemt på en bænk. Lig på ryggen og tag kanten af bænken bag dit hoved. Træk benene op i rykkende bevægelser, bøj knæene og løft ryggen fra bænken. Gå derefter jævnt tilbage til startpositionen og tag en ny tilgang. Løft ikke benene for højt.
Et kultøjeblik, da Rocky Balboa fremførte drage-flag.
Hævning af ben, mens du ligger på en bænk:
Når du udfører denne øvelse, skal du se på ryggen. Lig på en bænk, så dine ben hænger parallelt med gulvet. Tag fat i bænken, dette giver kroppen stabilitet.
Når du udånder, hæver du benene, så de er vinkelret på gulvet. Gå derefter langsomt tilbage til startpositionen.
Drejning af sagen med udkast til blokken ("Lumberjack"):
Sæt grebet på blokstativet i en position, der er behagelig til træningen på hovedniveau. Stå sidelæns mod simulatoren med benene fra hinanden i skulderbredden fra hinanden.
Tag fat i håndtaget med begge hænder og på udstrakte arme foretages en nedadgående bevægelse fra top til bund til det modsatte knæ. Bøj benene, når du bevæger dig og drej dit bærende ben. Gå derefter langsomt tilbage til startpositionen.
Når du udfører øvelsen, skal "timmerjack" ikke foretage pludselige bevægelser
Kroppen tænder på blokken:
Først og fremmest, tag din udgangsposition ved at dreje din højre side til simulatoren. Tag fat i håndtaget på blokstativet med begge hænder, så venstre hånd strækkes helt ud og krydser kroppen. Foretag en svingbar bevægelse med dine hænder og træk i grebet til den modsatte side, indtil din højre hånd er rettet.
Gentag øvelsen, vende tilbage til startpositionen. Når du udfører denne øvelse, er det vigtigt ikke at bruge indsatsen fra musklerne i arme og skuldre. Din mavemuskler udvikler sig meget bedre, hvis du kun bruger magemuskler.
polermaskiner:
Vælg en bar, der er praktisk for dig og liggende på gulvet. Bliket skal vendes mod loftet. Løft stangen på brystplanet på lige arme. Løft benene op og bøj dem ikke. Sænk derefter benene langsomt mod højre, men rør ikke ved gulvet.
Vend derefter tilbage til startpositionen og gør det samme til venstre. Gentag derefter bevægelsen igen. Når dine fødder er et par tusindvis af centimeter fra jorden, skal du fastlægge positionen i et par sekunder. Dette er en fantastisk øvelse for mave- og mavemuskler.
For at fremstille polermaskiner er det nødvendigt, at stangen er praktisk i vægt og størrelse.
Udrulning af barbell:
Vælg en hals i den rigtige størrelse og smid pandekager på den. Knæ nu, hold stangen foran dig på skulderniveau. Begynd nu at rulle stangen fremad, indtil stangen er over dit hoved.
Lås derefter positionen i et par sekunder, og vend tilbage til startpositionen. Jo længere du ruller stangen, desto vanskeligere og effektiv bliver øvelsen. Men overdriv det ikke, dine hofter bør ikke falde.
V-bold med en medicinsk bold:
Lig på gulvet, saml en medicinsk kugle og læg den bag dit hoved. Stræk dine arme og ben, så de næsten rører overfladen på gulvet. Dette vil være din udgangsposition.
Løft nu overkroppen og benene samtidig, så den medicinske kugle rører fødderne. Gå derefter tilbage til startpositionen. Prøv at indlæse pressen så hårdt som muligt.
V-bold med en medicinsk bold er en god øvelse for pressen
