Fødevarer med høj fiber

• Hvad er fiber?
• Dagligt fiberbehov
• Fiber - syntetiseret eller grøntsag?
• Hvorfor er den moderne mand mangelfuld med fiber?
• Hvilke fødevarer indeholder mest fiber?
• Korrekt fiberindtag
• Fiberborde
• konklusion

For ikke at opleve fordøjelsesproblemer, er en person nødt til at forbruge fiber nok dagligt. Tilvejebringelse af et dagligt indtag gør det muligt at optage fiberrige fødevarer i kosten.

indhold

• 1 Hvad er fiber "> 2 Dagligt fiberbehov
• 3 Fiber - syntetiseret eller plante?
• 4 Hvorfor er en moderne person mangelfuld med fiber?
• 5 Hvilke fødevarer indeholder mest fiber?
• 6 Korrekt fiberindtag
• 7 Fiberborde
• 8 Konklusion

Hvad er fiber?

Dette er en speciel type kulhydrat kaldet kostfiber, som ikke fordøjes i den menneskelige krop. De, der kommer ind i maven, omdannes til sukkermolekyler, dekomponeres ikke, udskilles fra kroppen.

Fiber normaliserer blodsukkeret, hvilket har en direkte effekt på følelser af fylde og sult. Takket være disse specielle kulhydrater bevæger mad sig gennem fordøjelseskanalen (mave-tarmkanalen). Mangel på kostfiber i kroppen fremkalder forstoppelse, metabolisk forstyrrelse.

Dagligt fiberbehov

Voksne og børn kræver ifølge ernæringseksperter dagligt ca. 20-30 g kostfiber. En gennemsnitlig persons diæt inkluderer som regel ikke produkter, der er i stand til at dække denne norm. Normalt spiser folk i alle aldre maksimalt 15 gram fiber om dagen.

Træning øger behovet for kostfiber. For atleter, der er involveret i styrketræning, stiger den daglige hastighed til 38-40 g. Dette skyldes en stigning i volumen og kaloriindtagelse.

Fiber - syntetiseret eller grøntsag?

Fiber kan tages i form af tabletter og sportstilskud. De syntetiserede analoger er ringere end plantekilder til kostfiber. I 150-200 g tegner en krukke fiber 5-10%, det vil sige to daglige kvoter.

I 100 g tilsætningsstoffer, hvis basis er frø af hør og mælketistel, skal af korn af hirse, oljekage, 5-15 g diætfiber kræves. Som en del af produktet er de inkluderet som kulhydrat, og derfor indeholder en teskefuld 1-2 g fiber.

Hvorfor er den moderne mand mangelfuld med fiber?

Årsagen ligger i kosten, der består af slik, snacks, produkter fra raffineret mel, hvid ris til pynt, emballeret juice og andre produkter, der praktisk talt er blottet for vitaminer og fiber. Det er umuligt at fylde denne mangel med komplekse vitaminer og syntetiseret fiber.

Hvis der ikke er nogen grøntsager i menuen, og frugter indtages i kandiserede eller andre former med hurtige kulhydrater, påvirker dette negativt sundheden, øger risikoen for at udvikle diabetes, sygdomme i det kardiovaskulære system og fedme. Undgå dette gør det muligt at bruge naturlig mad, der danner en sund og afbalanceret diæt.

Hvilke fødevarer indeholder mest fiber?

Bælgplanter, tyrkiske og almindelige ærter, fuldkorns hvetemel, klid og avocado indeholder ca. 10-15% kostfibre fra dens egen tørvægt. En lille del af et af disse produkter giver dig mulighed for at få omkring 5-10 g af dette kulhydrat.

Fiber indtages fra salat, hvid og blomkål, uskalede kartofler, sød kartoffel, majs, broccoli, græskar, gulerødder, grønne bønner, asparges, pasta fra hele korn af hvede, pærer, bananer, æbler, jordbær, blåbær, appelsiner, rosiner, mango, nødder.

Korrekt fiberindtag

Et overskud af fiber har også sine negative konsekvenser. Spise store mængder kostfiber kan forårsage oppustethed. Dette specielle kulhydrat reducerer absorptionen af ​​næringsstoffer, der er nødvendige for atleter, der følger en diæt for at få muskelmasse.

Den daglige sats bruges bedst i flere faser:

• 5 g ved morgenmaden - grød eller granola;
• 10-15 g til frokost - bælgfrugter eller brun ris, frugt;
• 10 til 15 g til middag - avokado, grønne grøntsager.

Menuen kan variere. Det vigtigste er at overholde den anbefalede norm.

Fiberborde

Tabeldata er baseret på "ideelle indikatorer" og kan ikke opfattes som en kilde til 100% sand information. Mængden af ​​kostfiber afhænger af metoden til vækst og yderligere præparat, der anvendes. Madlavning blødgør fiber, hvilket gør det lettere for kroppen at fordøje og absorbere dette kulhydrat.

Ikke alle tabeller er pålidelige. I mange er grapefrugter øverst på listen over fiberkilder. Hundrede gram af fosteret indeholder maksimalt 1, 5 g. Det er bedre at fokusere på, hvilke fødevarer der har mere fiber end blot antallet.

konklusion

Fiber er vigtig for at opretholde normal fordøjelsesfunktion. Det kan ikke erstattes fuldt ud med syntetiserede analoger, men skal ind i kroppen sammen med naturlig mad.