Den militære bænkpresse er en almindelig bænkpresse. Og hæren er en bænkpresse på skuldrene, han er en bænkspresse fra brystet, han er en bænkspresse fra en stang, der står. Grundlæggende træning, ikke kun brugt i bodybuilding, men også til træning af vægtløftere og styrkeløftere. Ganske populære, men betragtes som kontroversielle, mener mange atleter, at det er årsagen til rygmarvsskader, hernias og fremspring. Når det udføres korrekt, er det ikke sådan. Tværtimod lærer bevægelsen at stabilisere rygsøjlen under belastning og er meget nyttig for alle, der ønsker at finde en balance mellem udviklingen af fysiske egenskaber og skønheden i kroppen.
indhold
- 1 arbejdsmuskler
- 2 Fordele ved Army Bench Press
- 3 ulemper ved træning
- 4 Teknik
- 5 Tekniske fejl
- 5.1 Forkert sti
- 5.2 Hash i stilarter og øvelser
- 5.3 Stort ego
- 5.4 Inkludering af ben, ryg og krop
- 5.5 Hæl-tå skifter
- 5.6 Overdreven træningsvolumen
- 5.7 Mangel på mobilitet i leddene
Arbejdende muskler
Bevægelsen udføres på grund af triceps, for- og mellemhoveder på deltoidemusklerne og dels bagdeltaet. Musklerne i benene, balderne og kroppen fungerer som stabilisatorer. Det er en fejltagelse at antage, at hærbænken er en øvelse, der involverer lægemusklerne i arbejdet. Dette er en teknisk fejl, hvis atlet skubber vægten på hovedet. Ved korrekt henrettelse vil en schwung vise sig, med forkert udførelse, dens middelmådige efterligning.
Nogle artikler hævder direkte, at denne bevægelse hjælper med at opbygge brystet. Faktisk sammentrækker hoftemusklerne sig, fungerer som en stabilisator for skuldrene og strækker sig gradvist, når atleten sætter vektstangen bag hovedet. Men belastningen kan ikke betragtes som tilstrækkelig til deres hypertrofi. Betydelig forvirring opstod, fordi mange forfattere forvirrede bænkpressen i militærstil og hæren. Bænkpresse i militær stil kaldes normalt en bænkpresse uden hvile, og hærbænkpresse.
Stabilisatorerne kan ikke slukkes fra stående bevægelse. Derfor er ideerne om implementering af denne bevægelse i Smith bedre tilbage uden implementering. Smith Trainer er en fast vægtstang med en bane, der kun er egnet til bænkpres bagfra, mens du sidder, men ikke til bænkpresse. Nogle simulatorer simulerer en elliptisk bane for at gøre bænkpresser mere naturlige, men ikke hver skulder kan arbejde i den bane. Derfor er indstillingen med Smith-maskinen bedre at ikke bruge.
At slå stabilisatorer fra arbejde i basale øvelser er en meget irrationel øvelse. Atleter laver en base for at udvikle alle muskler i kroppen og aktivere neuromuskulære forbindelser, og ikke for senere at tænke, hvordan man tilpasser den, så basen ikke er en base.
Fordele ved Army Bench Press
Til at begynde med kom denne bevægelse ikke fra forberedelsen af amerikanske "pelssæler", som det er sædvanligt at skrive overalt i Runet, men som et traditionelt element i vægtløftningstræning. "Kattene" gør det virkelig, fordi en god hærbænkpress vil hjælpe med at kaste en taske på en støtte og trække en såret kamerat ud, hvis der sker noget. Men hvem "opfandt" øvelsen, kan man ikke sige med sikkerhed. At løfte vægten over hovedet var kendt af de gamle grækere, bedømt efter freskerne, og blev altid betragtet som en god udviklingsøvelse.
Hærbænken giver dig mulighed for at opbygge ikke så meget styrken på skuldrene og triceps selv som synergisme i bevægelse af ben, krop og arme. Derudover giver det dig mulighed for at øge effektindikatorerne på hele toppen af kroppen bare på grund af stabilisering. Og det fungerer også som en fremragende specielt forberedende bevægelse til en god halvdel af bænkpressøvelser, og til dels til power-speed øvelser, såsom rykker og rykker.
Alt dette førte til den høje popularitet af øvelser i moderne tid. Faktisk blev masserne "inficeret" med denne bevægelse ikke i styrkeløft og ikke i bodybuilding, men i crossfit. Da mange mennesker kom til crossfit-kasser for at blive lige så cool som disse fyre fra videoen, fandt de, at ikke kun styrkeindikatorer, men også udholdenhed, såvel som banal amplitude i samlingerne, manglede. Hærbænken hjælper med at opbygge alle de nødvendige bevægelser i crossfit, fra at kaste medballer fra brystet til vægtløftende chok. Og det tjener også til at stabilisere skulderleddet i bevægelser, der udføres på tværstangen.
Alderskole-bodybuildere respekterede hærbænken. De fleste af dem, på en eller anden måde, trænet med trænere, der forlod sovjetisk vægtløftning. I denne form er at løfte vægte over hovedet en grundlæggende bevægelse.
Fordelene ved øvelsen er ikke begrænset til dens anvendte værdi for forskellige discipliner. Som grundlæggende involverer det de fleste af musklerne i overkroppen i arbejdet. Dette gør det muligt for atlet at effektivt opbygge muskelmasse og aktivere neuromuskulære forbindelser, som et resultat vil rekruttering virkelig ske hurtigere end hvis du kun beskæftiger sig med isolering i træningsmaskiner.
Ud over skuldrene fungerer bevægelsen triceps perfekt. Det giver dig mulighed for at ændre formen på hænderne. Derfor er det ofte hærpressen, der gives til piger, der hurtigt vil tone deres hænder, uanset hvor paradoksalt det måske lyder.
Ved den rigtige teknik fungerer bevægelse som en fremragende forebyggelse af problemer, der opstår som følge af utilstrækkelig blodcirkulation i cervikalkraftsonen. En række kilder nævner, at hærbenken er forebyggelse af trapeziumhypertonicitet i sikkerhedsstyrkerne og hovedpine i forbindelse med muskelkramper.
Vigtigt: alle fordelene ved hærbenken afsløres kun, når man udfører øvelser med den rigtige teknik
Ulemper ved træning
For begyndere har bevægelsen to alvorlige ulemper:
- Muligheden for skade på grund af krænkelser af teknologi;
- Risiko for fald
Nogle atleter har simpelthen ikke tid til at "løsne" deres hænder fra projektilet og falder derfor tilbage sammen med vektstangen. Dette sker normalt, hvis den anvendte vægt er for stor. For begyndere atleter bærer bevægelsen mange farer, især hvis en person ikke kan vurdere træningsvolumen tilstrækkeligt. Vi taler ikke om skader og fald. Mange atleter vil virkelig bygge skuldrene hurtigere, så de udfører en enorm mængde arbejde på dem. Dette medfører betændelse i det bløde væv og smerter.
De siger, at grunden er selve hærbænken, og det er forbudt at gøre det. Men faktisk er grunden overfloden af forskellige presser og utilstrækkelig tid og ressourcer på kroppen til at komme sig.
En nybegynder, hvis styrke endnu ikke er nok til at tilstrækkelig stabilisere lænden i træningen, kan også lide en rygskade. Normalt er dette en forskydning af hvirvlen, fremspring eller brok. Det er umuligt at overveje, at grunden kun er denne bevægelse. I praksis er der mange flere grunde, og en af dem er svagheden i den forreste abdominalvæg. Indtil pressen er styrket, anbefales det at bære et atletisk bælte. Men dette er ikke et universalmiddel. Evnen til at holde ryggen neutral skal stadig udarbejdes, uanset hvordan du gerne vil gøre hele dit liv kun sikkert på bekostning af bæltet.
Ofte er der skader på hænderne på grund af forkert teknik. Mange lægger ikke stangen i midten af håndfladen og giver ikke ensartet tryk, men prøver blot at omfordele vægten på en sådan måde, at det er praktisk at løfte. Dette er ikke altid optimalt for håndled. Håndindpakninger løser delvist problemet med sådanne atleter.
Udførelse teknik
Teknisk set er dette en vanskelig øvelse. Inden implementeringen er det nødvendigt med en fuld fælles opvarmning, og det er også simpelthen nødvendigt at aktivere hele skulderbåndet. Ved opvarmningen skal du udføre flere serier med cirkulære rotationer fremad og bagud.
Bevægelsen udføres som følger:
- skal du indstille stativerne til en højde, der passer til det forreste squat. Grib skal ligge frit på brystet;
- grebet er skulderbredde fra hinanden, atleten tager barbell fra to sider, grebet er stramt nok, derefter bringes ribben buret under stangen, og atleten strækker sine ben og fjerner vektstangen fra stativerne;
- afgangen fra stativerne ser ud i et klassisk knebøj. Derefter trækker atleten pressen op, stabiliserer korsryggen, hviler fødderne på platformen, og med en bevægelse langs den elliptiske bane klemmer stangen op;
- den korrekte bane for projektilet er opad langs buen bag hovedet og ikke direkte foran dig;
- sænkning forekommer også glat;
- berøring af brystet i hver bevægelse er kun påkrævet, hvis atleten arbejder uden smerter og ubehag. At sænke sig selv er ikke et nødvendigt element i øvelsen.
Efter afslutningen af fremgangsmåden vender linjen tilbage til stativerne.
Tekniske fejl
Forkert bane
Nogle mennesker formår at skildre fra denne bevægelse en parodi på en bænkpresse. De trykker lige op på det højeste punkt og skubber stangen fra kroppen. Det viser sig at være en ganske traumatisk variation for skuldrene, som med en stigning i vægt også bliver årsagen til fald. En anden fejl i banen er installationen af stangen skarpt bag hovedet, denne mulighed er ikke acceptabel, fordi den bidrager til den unaturlige overbelastning af cervikale rygsøjlen. Den tredje fejl i banen er ”pressen fra næsen”, dvs. øvelsen ved halv amplitude.
Hash i stilarter og øvelser
Nogle atleter forveksler denne bevægelse med en bænkpresse til hovedet i henhold til teknikken. De presser ikke deres underarme til kroppen, men gør alt arbejde ved at skubbe vægten væk fra sig selv og bevæge den bag hovedet. I dette tilfælde er albuerne spredt fra hinanden, og skuldrene i starten er parallelle med gulvet. Alt ville være rart, hvis det var denne udgangsposition, der ikke ville have forårsaget subakromialt syndrom. Brug af denne teknik er fyldt med smerter i leddene.
Stort ego
Kæmpe vægte hævet ser seje ud. Men så er behandling af betændelse i ledbånd og muskeltårer slet ikke så stor. Arbejdsvægtene bør kun øges, når bevægelsesteknikken giver dem mulighed for at stige. Alt andet er stadig overflødigt.
Inkludering af ben, ryg og krop
Nogle atleter, i stedet for en bænkpresse, udfører et halvt skub, shvung, uanset hvad, bare for at skubbe vægten med deres fødder. Hvis du ikke kan klemme stangen glat og med dine hænder, skal du blot reducere byrdenes vægt. Det er ikke nødvendigt at arbejde med kroppen og benene.
Rulning fra hæl til tå
Mange mennesker har svært ved at opretholde vægt for ikke at miste balance under træning. Sådanne mennesker skal forsøge at opretholde balancen omhyggeligt ved at overføre vægt til midten af fodbuen. Hvis det ikke fungerer, og det kun viser sig at rulle, er det værd at gå til bænkpressen og arbejde på vejen for at udvikle musklerne i benene og barken.
Overdreven træningsvolumen
Dette er fælles for alle begyndere. Det ser ud til, at programmet er til hacks, og de træner mindst i gymnastiksalen. Så en person begynder at udføre alle de tilgange, der i princippet kan udføre. Volumenet stiger til tider, men intensiteten ophører med at vokse. Atleten oplever smerter i ledbånd og led, han bliver ikke stærkere, og hans træning bliver bare endnu et forsøg på at overvinde sig selv. Over tid vises kumulative skader, og en person nægter at handle.
Mangel på mobilitet i leddene
Det er undertiden skrevet, at bevægelsen ikke kun kan udføres med arthrosis og osteochondrosis, men problemet er, at en perfekt sund person muligvis ikke er i stand til at foretage en sådan amplitude-bevægelse på grund af ”kontorposition”, dvs. svaghed i rygmuskulaturen under overbelastning af trapezium og pectoral. Når ryggen styrkes over tid, vil det være muligt at løfte vægten mere effektivt over dit hoved. Indtil dette punkt anbefaler de at arbejde med håndvægte.
Hærens bænkpresse er en hård basisøvelse. Men normen for en amatør anses for at løfte omkring halvdelen af sin vægt i denne bevægelse, det er ikke nødvendigt at tvinge begivenheder. Hvis en person ikke kan løfte mere vægt uden smerter, er du nødt til at nærme sig fremskridt gradvist og være sikker på at aktivt engagere sig i forebyggelsen af kvæstelser.
Træning bør inkluderes i dine træning regelmæssigt, men det er bedre ikke at træne skuldrene mere end 2 gange om ugen, hvis du er nybegynder, og prøv ikke at overbelaste dem, selvom du er en erfaren atlet. Det giver mening at udføre enten en tung bænkpresse eller en tung bænkpresse i stedet for konstant at tunge begge dele. Prøv at arbejde effektivt, så vil du altid kunne træne effektivt.
