Klasseskema i gymnastiksalen for begyndere, der giver hurtig muskelvækst
Effektiviteten af programmet " 1 + 1 " er, at det giver begyndere mulighed for at øge deres muskelmasse på kort tid. Essensen er som følger: under træning fordeles belastningerne på to halvdele af din krop, det vil sige den første dag bruger du øvelser i den ene halvdel, så slapper du af i en dag, den næste dag træner du den anden halvdel af kroppen. Dette system vil blive drøftet i artiklen, da jeg mener, at det er optimalt til udviklingen af begyndermuskler.
Betydningen af denne klasseskema er denne: til at begynde med "deler vi" vores krop i to dele og træner kun en del under træning i gymnastiksalen. Derefter følger en hviledag. Men hvis alder eller beskæftigelse på arbejdspladsen ikke tillader dig, kan du bruge to dage i stedet for en hviledag. Så en uge vil der være 3-4 eller 2 træning i gymnastiksalen.
Første dag: muskler i ben, ryg og mave
Anden dag: bryst- og skuldermuskler, armmuskler
Efter at have startet regelmæssig træning på dette program, anbefales det, at du holder dig til det i mindst seks måneder. Ligesom begyndere er veludviklede og erfarne bodybuildere ofte vant til at ændre deres klasseskema i gymnastiksalen, da de mener, at de finder noget bedre til at styrke deres krop. Men desværre er det ikke sådan. Hyppig ændring af programmer er fyldt med det faktum, at uddannelsessystemet er krænket, hvilket er vigtigt. Derfor anbefaler jeg dig at deltage i dette program indtil det tidspunkt, du bemærker fremskridt.
Generelt skal denne træningsplan se sådan ud:
Første dag: mangel på klasser
Anden dag: a) muskler i benene, ryggen og maven
Tredje dag: mangel på klasser
Fjerde dag: b) bryst- og skuldermuskler, armmuskler
Femte dag: mangel på klasser
Sjette dag: a) muskler i benene, ryggen og maven
Syvende dag: mangel på klasser
Ottende dag: b) bryst- og skuldermuskler, armmuskler
..og så videre.
Hvad angår valget af et sæt øvelser i gymnastiksalen, vil jeg råde dig til at vælge de grundlæggende muligheder, da du med deres hjælp dybest set kan få en stor mængde muskelmasse. Der er mange forskellige øvelser, både ved brug af simulatorer og med brug af sportsudstyr, men det sæt af grundlæggende øvelser, der udgør fundamentet, vil sandsynligvis aldrig blive ændret. Mit råd til dig er at øve disse øvelser derhjemme uden sportsudstyr for at føle belastningen på målmusklerne og lære teknikken for deres implementering.
Jeg foreslår, at du vælger følgende sæt øvelser for at styrke din krop:
A) muskler i benene, ryggen og maven
1. Romersk stol: arbejdere - 4 sæt, antal gentagelser: maksimum
2 . Squats med en vektstang på skuldrene: opvarmning - 2 sæt af 20 gange, arbejdstagere - 3 sæt af 10 gange
3. Benbøjning: opvarmning - 20 gange, arbejdstagere - 3 sæt på 10 gange
4. Træk eller træk den lodrette blok mod brystet: arbejdstagere - 4 sæt af 10 gange
5. Hældning af stangstang: arbejdere - 4 sæt af 10 gange
B) bryst- og skuldermuskler, armmuskler
1. Benchpress på en skrå bænk: opvarmning - 2 sæt af 15 gange, arbejdstagere - 3 sæt af 7 gange
2. Hantelbænkpresse på en lige bænk: arbejdstagere - 4 sæt af 7 gange
3. Standpress: opvarmning - 10 gange, arbejdstagere - 3 sæt på 9 gange
4. Løft vektstangen til biceps: opvarmning - 15 gange, arbejdstagere - 4 sæt på 8 gange
5. Fransk bænkpressebænkepresse: arbejdere - 4 sæt 8 gange
1) Restintervallet mellem sæt er et minut. Dette betyder, at træning tager cirka 40 minutter, det vil sige det anbefalede tidspunkt for begyndere, så prøv at gennemføre øvelserne i løbet af dette tidsrum.
2) I henhold til denne tidsplan for klasser i gymnastiksalen skal du deltage i mindst tre måneder. Hvis muskelvæksten derefter bremses, bliver du nødt til at ændre det to-dages system til et tredages.
3) På det indledende trin skal du mestre den rigtige teknik til at udføre øvelserne, for da vil der være mulige krænkelser i muskeludviklingen. Derfor bør du undersøge træningens teknik omhyggeligt og finpudse den korrekte udførelse på disse tidspunkter, indtil din træningsvægt er lille, og du ikke kan skade dig selv. Glem ikke mit råd om at udføre træningsøvelser derhjemme uden sportsudstyr, dette vil gøre det lettere at integrere den rigtige teknik.
4) Under udførelsen af disse øvelser vil din træningsvægt stige markant, hvilket forklares med den mekaniske tilpasning af musklerne til den optimale ydelse af en bestemt øvelse, men ikke med en stigning i muskelmasse, så lad dig ikke smigre.
5) Du skal sove mindst ti timer om dagen. Prøv også at ændre din diæt og tilsæt cirka to gram protein dagligt.
6) Glem ikke klasseskemaet, kontroller regelmæssigt træningsdagbogen, som du konstant har brug for, prøv at overskride tidligere indikatorer.
