Typer af pull-ups på den vandrette bjælke

Blandt øvelserne, der giver dig mulighed for at arbejde med din egen vægt, betragtes pull-ups på den vandrette bjælke som den mest almindelige og overkommelige. De kan udføres både i gymnastiksalen og på gaden. Du kan installere tværstangen derhjemme, hvilket vil gøre denne øvelse endnu mere tilgængelig. Optræk på den vandrette stang fungerer fine muskler og giver dig mulighed for at strække rygsøjlen godt. Denne positive effekt af øvelsen er vigtig ikke kun for dem, der er engagerede i at bevare god form, men også for professionelle atleter.

Du kan trække dig hvor som helst. Det vigtigste er, at der er en tværstang. En sådan vandret bjælke findes på næsten alle gårdspladser. Fitnesscentre har også tværstænger. Det gøres ofte lige i et hus eller en lejlighed. Det tager ikke meget plads, men giver dig mulighed for at trække absolut til enhver tid. Denne øvelse tillader ikke at pumpe kraftige muskler op, men selv dem, der ønsker at blive rigtig store, bør ikke nægte det, da det hjælper med at forbedre lindring af både ryggen og armene.

Derudover kan du trække op markant øge styrkeindikatorerne, det vil sige for at udvikle ryggen og arme. Der er forskellige muligheder for pull-ups, der bestemmes af typen af ​​greb. Afhængigt af det specifikke valg bestemmes den muskelgruppe, der skal udarbejdes.

indhold

  • 1 Gennemsnitligt greb på toppen
  • 2 Gennemsnitligt bundgreb
  • 3 Bredt greb mod brystet
  • 4 Bredt greb på hovedet
  • 5 Smalt greb på toppen
  • 6 Smalt greb fra bunden
  • 7 Neutral greb langs tværstangen
  • 8 Delvis pull-ups med lavere greb
  • 9 Træningsprogram på den vandrette bjælke
    • 9.1 Kategori én - en eller to pull-ups
    • 9.2 Kategori to - fra to til fire forsøg
    • 9.3 Tredje kategori - fra 5 til 7 pull-ups
    • 9.4 Fjerde kategori - fra 8 til 12 gange
  • 10 Resume

Medium greb på toppen

Det er en klassisk version. Denne type pull-ups udføres både i fysisk træningstimer og i amerikanske specialstyrker. Hovedvægten ligger på rygets biceps og muskler.

For at udføre denne sipping skal du udføre følgende trin:

  • at gribe den vandrette stang med arme spredt skulderbredde fra hinanden;
  • hænge og bøje lidt bagpå;
  • kryds benene, så kroppen ikke løsner;
  • træk op og bringer skulderbladene sammen.

Når kroppen er på det ekstreme punkt, er det nødvendigt at røre ved tværstangen med den øverste del af brystet. Muskler strækkes bedst, når armene er fuldt udstrakte. Ellers fungerer fuld strækning ikke.

Gennemsnitlig grebbund

Det er en enklere og lettere at udføre variation sammenlignet med toppen. Dette skyldes, at hoveddelen af ​​belastningen er biceps. I modsætning til ryggen er de oprindeligt mere tilpasset til at trække op. Denne type træning er ideel til begyndere, der har svært ved at give et øverste greb.

Afstanden mellem hænderne skal være den samme som når man trækker op med et bredt øvre greb. Forskellen ligger i det faktum, at håndfladerne ikke vender sig fra sig selv, men tværtimod over for sig selv. Udførelsen af ​​denne øvelse adskiller sig ikke principielt fra den foregående, men skuldrene, når de begynder at bevæge sig op, tages tilbage og derefter ned. Underarmene skal forblive vinkelret på gulvoverfladen hele tiden.

Bredt greb mod brystet

Optræk på den vandrette bjælke har den mest forskelligartede effekt på musklerne. Denne sort betragtes som den mest nyttige. Denne kraftfulde og nyttige øvelse kræver naturligvis et vist niveau af fysisk kondition og kræfter. En sådan pull-up skræmmer begyndere, da det ikke bare er svært at lave, men meget vanskeligt. Blandt dem, der regelmæssigt besøger gymnastiksalen, er det sjældent muligt at møde mennesker, der ved, hvordan man gør det korrekt. Træning giver dig mulighed for at pumpe flere spinalmuskelgrupper på én gang - den bredeste, runde parret såvel som trapezoid.

For at gøre dette pull-up tages den vandrette bjælke ovenfra. Gribet skal være således, at hænderne er i samme afstand som når man trykker på bjælken i en udsat position. En vigtig nuance er, at tommelfingeren ikke er nedenfra, men ovenfra. Dette gælder også for de resterende fingre. Med andre ord holdes linjen øverst. På grund af denne position strækkes rygmusklerne så godt og kvalitativt som muligt. Når du trækker op, skal bicepsmusklene lempes.

Bevægelsen opad udføres ved at blande knivene. Det er nødvendigt at strække sig op til det øjeblik, hvor brystet berører tværbjælken. Opfyldelsen af ​​denne position bør foregå ved at bøje sig i ryggen og kigge op. Når de når det ekstreme punkt, forsinkes de i den vedtagne position i flere sekunder.

Bredt greb på hovedet

En anden almindelig og ret populær version af denne øvelse. Den vigtigste nuance, der skal huskes, når du udfører denne pull-up-mulighed, er, at den er temmelig traumatisk. Risikoen skyldes forkert udførelse. Hvis skulderledene forbliver bevægelige, kan der opstå en meget alvorlig skade. Belastningen falder på de samme muskelgrupper som når man trækker med et bredt greb mod brystet, men latissimus dorsi er mest udviklet.

Gribets bredde ligner det med bænkpressen. Når du udfører denne øvelse, skal ryggen aldrig bøjes. Kroppen og benene skal danne en jævn, ensartet linje. Albuer skal holdes rettet kun nedad hele tiden. De skal ikke se tilbage. På det højeste punkt skal nakken ikke være i kontakt med overfladen af ​​stangen.

Indtil det øjeblik, hvor hele bevægelsesområdet er lavet, er du nødt til at bruge en vis tid på at træne. Dette giver dig mulighed for at mestre den korrekte udførelsesteknik. Hvis du prøver at trække straks op, kan du blive såret. Et signal til at stoppe yderligere bevægelse er smerter i ryggen eller i skulderledene. Du kan ikke stoppe med at bevæge sig pludseligt. Det er nødvendigt langsomt at gå ned til start (startposition). Dette vil forhindre personskade eller minimere skader.

Smalt greb på toppen

I modsætning til tidligere variationer udføres greb med snævert adskilte hænder. Denne øvelse er fantastisk til de mennesker, hvis led i håndledene har ringe mobilitet. Når stangen er taget nedenfra, giver pull-ups dig mulighed for at træne dentatet, sænke latissimusmusklerne godt. I en vis udstrækning er skuldermusklene også involveret.

Palmerne på tværstangen skal være så tæt på hinanden som muligt. Tommelfinger rører næsten hinanden. Trækning udføres med en afbøjning i ryggen. Du skal prøve at røre ved det nederste bryst med tværstangen.

Smalt greb fra bunden

Denne type pull-ups er lettere end den foregående. Det udføres enten når det er vanskeligt at træne med et øvre smalt greb eller at strække de bredeste rygmarvsmuskler. Sammen med denne gruppe muskler arbejdes også biceps.

På samme måde som den tidligere version involverer denne øvelse også det tættest mulige arrangement af hænder til hinanden. Forskellen er, at håndfladerne vender mod dig. Når de vejer på lige arme, bøjer de sig i ryggen og ser på hænderne. Det er nødvendigt at fokusere på det faktum, at skulderbladene samles, og skuldrene trækkes tilbage. Når de trækker sig selv til det ekstreme punkt, prøver de at bøje sig stærkere i ryggen og røre ved den vandrette bjælke med den nederste del af brystet.

Neutral greb langs tværstangen

Det er en temmelig specifik form for pull-ups på den vandrette bjælke. Denne pull-up er beregnet til at udarbejde de bredeste nedre dentate muskler og til en vis grad skuldermusklene. De tager tværstangen, så den ene palme er foran den anden. Under træk op bøjes de i ryggen og forsøger at røre tværstangen med brystet (nederste del). Hovedet vendes væk fra projektilet og skifter side med hver pull-up. Hænder skifter med en ny tilgang. For at gøre udførelsen mere behagelig hænges der ofte et V-formet håndtag på den vandrette bjælke.

Delvis pull-ups med lavere greb

Sådanne pull-ups er rettet mod at udarbejde biceps. De giver dig mulighed for at koncentrere belastningen. Den vandrette bjælke overtages det vandrette greb, når der dannes en ret vinkel mellem underarmen og skulderen. Når de har taget en startposition, trækkes de nøjagtigt til midten. Sagen skal rettes lodret og derefter begynde at bevæge sig op og forsøge at røre ved tværbjælken med knoglerne. Mangel på strækning og lille amplitude gør det muligt at få den maksimale belastning.

Træningsprogram på den vandrette bjælke

Udførelse af pull-ups, som enhver anden øvelse, kræver træning. Fortsæt med dem først, når du har fastlagt dit maksimum. Efter at have besluttet gruppen, begynder de at træne mindst to gange om ugen, og efter en måned gentager de testen. Hvis indikatorerne er steget, skal du gå til det næste vanskelighedsniveau.

Kategori én - En eller to pullups

Mennesker, der formår at indhente højst to gange på én måde, har det svageste niveau. De skal begynde at arbejde med passive pull-ups, når belastningen af ​​sin egen vægt minimeres. Dette indebærer brug af bænken, dvs. løft med brug af ben. Sænkning udføres allerede under kraft af sin egen vægt. De første 14 dage skal trænes i 3 sæt, hvor de hver især har op til 5 gentagelser, når sænkning tager mindst 5-6 sekunder. Derefter øges det til 8 eller 10 sekunder, men der er ikke mere end to fremgangsmåder.

Kategori to - fra to til fire forsøg

De, der formår at udføre fra to eller flere succesrige pull-ups, bør gøre flere tilgange, men med færre gentagelser. De første gentagelser skal udføres intensivt for at indlæse så meget muskelfibre som muligt og maksimere neuromuskulær kommunikation. De første to uger af træningen har otte tiltag, som hver skal have nøjagtigt halvdelen af ​​gentagelserne af den bedste indikator, når du først tester din evne. Mellem separate hvilecyklusser i 1-1, 5 minutter. Den videre træningsplan indebærer allerede, at der er fuldført i hvert sæt det fulde antal pull-ups, der blev foretaget under det første forsøg.

Kategori tre - fra 5 til 7 pull-ups

Mennesker, der er i stand til at trække sig selv op 5 eller endda 7 gange, er stærke, men alligevel ikke særlig hårdføre. De kan udføre øvelsen uden tællesæt. Hvil mellem de enkelte tilgange kan være alt. Hovedopgaven er at fremstille mindst tre eller fire sæt.

Kategori fire - 8 til 12 gange

De, der er i stand til at trække sig selv mindst otte gange fra én tilgang, er allerede for hårdføre og stærke til at arbejde med deres egen vægt. For at forbedre deres resultater er det nødvendigt at bruge vægte, som ikke bør være mere end 10% af deres egen vægt. Den ekstra belastning reducerer antallet af gentagelser med tre eller fire gange, men giver dig mulighed for at få den maksimale effekt.

Opsummering

Opsving kun ved første øjekast synes ikke at være den mest effektive træning til træning. De giver dig mulighed for at holde dig i form, når der ikke er tid til fulde klasser. Hvis du ikke kun ønsker at udvikle rygmarvsmuskler og biceps, skal du udføre øvelser for at træne ben og abs.