Meningerne om, hvor mange timer før sengetid du kan spise for ikke at få overvægt, er delt. "Post-sovjetiske" ernæringseksperter går ind for et tre timers interval mellem middag og søvn. Kvindeblade siger, at det efter seks er bedre at ikke prøve. Næsten alle kilder til bodybuilding og fitness insisterer på, at vi spiser middag med noget som kyllingebryst med en agurk eller en pakke cottage cheese uden sødestoffer. Sig, så fedtet ikke deponeres, og vi mister overskydende hurtigere. Og israelske forskere siger, at vi kan spise kulhydrater ved det sidste måltid og tabe sig. Hvordan tingene er i virkeligheden ">
Forestil dig videnskabsfolkens overraskelse, da næsten alle deltagere i eksperimentet med en kulhydratmiddag efter seks måneder viste et fald i procentdelen af fedt. Derudover kom niveauerne af hormonerne leptin og ghrelin i balance, og respondenternes søvn og livskvalitet blev forbedret.
Testgruppen i undersøgelsen modtog også en diæt på 1500-1700 kcal, men kulhydrater blev jævnt fordelt hele dagen. Kontrolgruppen med kulhydrater om natten viste et mere stabilt niveau af glukose, og fraværet af appetit ændres hele dagen. Derfor var diættolerance god for dem.
Insulinniveauerne i gruppen "nattespiser" var relativt stabile i løbet af dagen og provokerede dem ikke til at overspise.
Hvorfor spiser vi om aftenen?
Cirka en fjerdedel af overvægtige patienter lider af den såkaldte "natdora." De vågner sent om aftenen af sult og går direkte til køleskabet. Forskere har fundet, at sådan opførsel ikke er en dårlig vane eller lethed. Årsagen til dette er de "rasende" hormoner, nemlig cortisol og insulin. Efter en beskeden aftensmad fra et stykke protein mad og en portion grøntsager stiger niveauet for stresshormonet cortisol dramatisk. Dette er hvad der vekker det uheldige og kører dem til køleskabet. Næringsnæring forstyrrer søvnmekanismerne, bidrager til træthed i nervesystemet og tillader ikke fuld bedring fra fysisk anstrengelse
"Ernæringsmæssig søvnvandring" bidrager ikke til vægttab, da en person forbruger de fleste af sine kalorier i en halvbevidst tilstand. Det er tydeligt, at han ikke overspiser kyllingebryst med kål, men med noget mere interessant og højt kalorieindhold. På samme tid husker mange ikke engang aftensnacks og kan ikke forstå, hvorfor overvægten kun øges med den "kanoniske" diæt.
Det er klart, at jo mere vi spiser tørre kyllingebryst med agurker til middag, desto mere betydningsfulde risikerer vi at være i gruppen af "mad-søvnvandrere." Desuden bør vi ikke holde os til populære tip - spiser intet men protein og grøntsager efter kl. 16.00 eller endda afholder os fra at spise hele aftenen.
Perfekt middag
Glem de populære anbefalinger om kefir efter 6 og kylling med fisk og grøntsager. Tilbered dig en komplet middag og nyd sundt vægttab.
Det ideelle fra forskernes synspunkt er middag:
- ca. 25 g rent protein . Så meget får vi for eksempel fra 130 g kogt kyllingebryst eller i grillformat;
- ca. 50-75 g kulhydrater . Tænk på noget som 100 g kogt pasta eller boghvede, du kan også spise bælgfrugter, fuldkornsbrød, brun ris eller endda pitabrød;
- 15-20 g fedt . En salat med en skefuld vegetabilsk olie eller skiver avocado supplerer aftensmaden
Kan ikke lide at tælle makronæringsstoffer ">
Ved aftensmad kan du drikke vand eller urtete, men stimulerende drikkevarer og alkohol er bedst ikke at drikke til middag. Mængden af drikke skal være moderat, med et tilstrækkeligt kaloriindtag (ca. 400-500 kcal) er der ingen mening i at "drikke sult".
Det er klart, at dette er et temmelig omfangsrigt og "tungt" måltid, som vi ikke kan fordøje på et par timer. Det anbefales at spise en sådan middag 3-4 timer før sengetid, så det hormonelle system "beroliger" og søvnen er dyb og rolig. Spis regelmæssigt og korrekt, glem ikke fysisk aktivitet, og du vil helt sikkert nå alle dine fitness-mål.
