Sådan fjernes fedt fra knæene - et sæt øvelser

Fortykning af subkutant fedt observeres ikke kun på balder, mave, arme, men også på knæ. Dette problem er ret almindeligt, påvirker fair sex og overvægt og temmelig slank. Tykke knæ ødelægger figuren og begrænser muligheden for at vælge en garderobe, der bærer tøj, der dækker denne del af kroppen. Årsagerne til udseendet af en æstetisk uattraktiv defekt er forskellige.

For at genoprette harmonien i knæene er det nødvendigt at tage et passende sæt af foranstaltninger, hvor der gives et specielt sted til fysisk aktivitet, men under hensyntagen til nogle funktioner. Det er simpelthen umuligt at opnå lokalt vægttab i en zone, men der er øvelser, der giver dig mulighed for specifikt at påvirke fedtaflejringer på knæene, hvilket kan gøres derhjemme uden at besøge gymnastiksalen.

indhold

  • 1 4 forårsager fedt på knæene
  • 2 Lidt information om den anatomiske struktur
  • 3 sæt med 7 øvelser til knæene
    • 3.1 Knælning
    • 3.2 Øvelse "Cykel"
    • 3.3 Klassiske squats
    • 3.4 Bounce Squats
    • 3, 5 lunges
    • 3.6 Trin på platformen
    • 3.7 Hopping på en bænk
  • 4 Flere knælende fedttabsteknikker
  • 5 Flere bevægelser før sengetid

4 årsager til fedt på dine knæ

Du kan gøre knæene slanke og smukke igen, men du skal begynde at lede efter måder at løse problemet ved at forstå, hvad der får det til at opstå:

  1. Forkert ernæring. Det vigtigste tegn på en irrationel diæt er tilstedeværelsen i den daglige menu af en stor mængde stegt mad og slik. Sådan mad fører til forbrug af et langt større antal kalorier, end det bruges i løbet af dagen. Overskud deponeres i kropsfedt.
  2. Lav metabolisk hastighed. Jo ældre en person bliver, jo langsommere metaboliske processer forekommer, og følgelig begynder fedt at ophobes. Det er deponeret i fedtlageret foran og bag knæene, på hofterne og andre problemområder, hvilket fratager silhuetten harmoni og gør figuren af ​​endnu temmelig tynde kvinder tyngre.
  3. Genetik. En tilbøjelighed til fortykkelse af subkutant fedt findes hos et stort antal repræsentanter for det perfekt køn, men det betyder ikke, at man bliver nødt til at klare sig med dette. Hvis du vælger de rigtige øvelser og justerer ernæringen, forsvinder celluliten på knæene.
  4. En stillesiddende livsstil uden sport. Hvis du ikke kompenserer for den manglende bevægelse ved fysisk aktivitet, forsvinder de overskydende kalorier, der kommer ind i kroppen, ingen steder, men begynder at samle sig i fedtlageret, og kroppen mister sin elasticitet og bliver uklar.

Lidt hjælp til den anatomiske struktur

Knæene består af brusk, knogler, sener, ledbånd og muskler. Følgende muskelgrupper giver kneleddet funktionalitet:

  • Kvadriceps femoral. Tillader dig at rette dit knæ og bøje dit ben i hofteleddet.
  • Lår biceps. Denne gruppe inkluderer tre muskler og er ansvarlig for at bøje knæet.
  • Gastrocnemius. Det sætter foden og knæleddet i gang under flexion.

Akkumulering af kropsfedt forekommer omkring knæene, der bliver tykke, fratager benene nåde og harmoni. De begynder at tage form af enten ruller eller kugler. Fedt ophobes ikke altid kun omkring knæleddet. Ofte aflejres det på alle benets muskler, når de smukke naturlige kurver går helt tabt. Uanset placeringen er kampen mod kropsfedt at gennemgå kosten og træningen. Den første involverer et fald i det daglige kalorieindtag, og det andet er udvælgelsen af ​​øvelser designet til at udarbejde et specifikt problemområde.

Hvis du regelmæssigt træner og overholder de grundlæggende elementer i rationel korrekt ernæring, vises synlige resultater om en måned. Det er muligt at konsolidere effekten og give den ønskede harmoni i knæledene, når de engagerer sig klart og målrettet i løbet af året og ikke tillader sig overdreven mad. Dette skyldes, at det at tabe sig ikke er det eneste mål, fordi kvinder ønsker ikke kun at have fedtfrie, men også slanke, prægede ben. At opnå et sådant resultat bliver kun muligt med konstant undersøgelse af muskelgrupperne i benene.

Et sæt på 7 øvelser til knæene

Det er nødvendigt at udarbejde et hjemmetræningsprogram under hensyntagen til dine egne individuelle behov og egenskaber. Du skal tage højde for det oprindelige niveau af fysisk kondition, kropstype, sundhedstilstand, mængden af ​​overvægt og nogle andre faktorer, der kan tillade store eller omvendt kræve skånsomme belastninger.

Forpligtet til at få det ønskede resultat skal være mindst tre til fem gange om ugen. Daglig træning er ikke for alle. De fleste og især begyndere rådes til at træne hver anden dag, det vil sige til skiftevis hvile og aktiviteter. Fordelen ved øvelserne inkluderet i komplekset er, at de fleste af dem er egnede ikke kun til daglig udførelse, men også flere gange i løbet af dagen. De giver benene harmoni, har en gavnlig effekt på kroppen. Regelmæssig ydelse af komplekset styrker ledbånd og muskler, forbedrer luftvejene.

Det vigtigste er ikke at engagere sig i udmattet og træt tilstand, samt efter et tæt måltid. Øvelserne skal indledes med en god opvarmning, der varmer musklerne i benene.

Gå på knæ

Træningen går på dine knæ og blev lånt fra orientalsk praksis, det bruges ofte til behandling af forskellige lidelser. I praksis med orientalsk medicin betragtes det som et fremragende middel mod sygdomme i indre organer og synsproblemer. Det forbinder til arbejdet alle muskler, der er ansvarlige for knæleddets funktion. Træning har en målrettet effekt på kropsfedt på hofterne, inden i og uden for knæene.

udførelse:

  1. Knæl ned. I de første klasser er det bedst at lægge det under et håndklæde, og først derefter kan du straks stå på en gymnastikmåtte eller et andet passende dæksel.
  2. Hold ryggen lige. Hovedet må ikke vippes. Nogle mennesker, der starter træningen, kan opleve smerter i starten, så du er nødt til at begynde at gå på knæene med et par trin (fra to til tre). Den optimale udførelsestid er 10-15 minutter, men du skal starte med 60 sekunder og derefter øge varigheden.

Du kan udføre øvelsen ikke kun dagligt, men flere gange om dagen.

Sådan vandring hjælper ifølge Dr. S. M. Bubnovsky med artrose. Det aktiverer de punkter, der er placeret på kneleddet, som har en fremragende terapeutisk effekt.

Øvelse "Cykel"

Denne øvelse, der er velkendt for næsten alle, er ikke mindre nyttig. Det forbinder til arbejdet musklerne, der er ansvarlige for flexion og forlængelse af knæledene. Belastningen på selve knæene er ganske blød, hvilket er en ubestridelig fordel. Øvelsen fungerer godt på knæene og er inkluderet i rehabiliteringsprogrammet efter at have skadet dette led.

udførelse:

  1. Ryggen ligger på en hård overflade. Ben og hænder skal placeres, så der ikke er noget ubehag. Rygsøjlen skal være afslappet, så du skal rulle til venstre og højre flere gange.
  2. Når man finder en behagelig position, presses de ned på gulvet med korsryggen, hænderne hæves bag hovedet, og skuldrene er let hævede.
  3. Benene er bøjede ved knæledene, så hofterne er placeret i forhold til gulvet i en ret vinkel. For at reducere belastningen på korsryggen løftes benene, men holdes i en vinkel på 90 grader.
  4. De begynder at bøje og afbøje knæene, ligesom de gør, når de kører på en cykel, men trækker samtidig albuen mod det modsatte knæ (venstre til højre og højre til venstre).
  5. For at træne musklerne så effektivt som muligt holdes tempoet højt, det vil sige, at de hurtigt “pedaler”.

Lav mindst 10-20 gentagelser og 2-3 tilgange. Du skal trække vejret så frit som muligt og ikke holde vejret. Ellers vil belastningen på det kardiovaskulære system stige kraftigt.

Denne øvelse skal udføres flere gange om dagen, inklusive inden du går i seng. "Cykel" lindrer perfekt stress fra de nedre ekstremiteter og er en fremragende forebyggelse mod åreknuder.

Klassiske squats

De træner alle muskelgrupper i hofter og bagdel, giver benene harmoni og justerer deres form. Squats udført i henhold til det klassiske skema forbrænder overskydende fedt, stram knæene indefra og udefra. Håndvægte giver dig mulighed for at øge belastningen.

udførelse:

  1. Gå lige. Skuldrene drejer lidt rundt. Hagen løftes. Ben holdes fra hinanden på tværs af skulderbåndets bredde. Denne holdning bevares af hele øvelsen.
  2. Fødderne skal være parallelle i forhold til hinanden. Arme er bøjet ved albuerne og placeret på bæltet.
  3. Begynd at krøje, konstant overvåger knæens position. De skal bøje i rette vinkler.

Det anbefalede antal sæt er fra to til tre, som hver udfører mindst 10-20 gentagelser.

Gør ikke dybere squats. De giver for meget belastning på knæledene.

Bounce Squats

Laster perfekt muskelgrupper i benene og udføres i forskellige variationer. De mest udbredte er to muligheder, som hver er lige så effektiv, da det indebærer spring og en vis position af hænderne. Den anden mulighed forbinder kroppens muskelgrupper med at arbejde, hvilket giver dig mulighed for at få endnu mere belastning. Og hvis du vil fremskynde processen med at slippe af med fedt på knæene, skal du gøre netop det.

Første mulighed

  1. Bliv lige. Benene er i skulderbredde, og sokkerne er let vendte udad.
  2. Fødderne er parallelle med hinanden. Hænderne er bøjede ved albuerne, lagt på brystet med håndfladerne på albuerne.
  3. Knebøjler er lavet, så der dannes en ret vinkel, og derefter skubbe knæledene ud, når de skubbes af med benene.

Træningen udføres 10 og 20 gange med 2-3 fremgangsmåder.

Anden mulighed

Knebøjler med spring gør det samme som i den første udførelsesform, men hold dine hænder langs overkroppen og smid den op, når du hopper.

For at maksimere muskelbelastningen udføres træningen så langsomt som muligt.

lunges

Gluteal og andre muskler er involveret, som er ansvarlige for flexion og forlængelse af knæene. Træning giver dig mulighed for at slippe af med kropsfedt.

udførelse:

  1. Bliv glat. Spred benene skulderbredde fra hinanden.
  2. Bøj knæene lidt og gå frem.
  3. Hold ryggen lige og overfør kropsvægt til det ben, der lægges frem og bøjes.
  4. Hold et par sekunder på det ekstreme punkt.
  5. Når vægten flyttes til fødderne på benene, der er fremad, rejser de sig og vender tilbage til startpositionen.

De skifter ben og kompletterer tre sæt med 10 gentagelser hver.

Det vigtigste er, at kneleddet ikke kan bøjes i en akut vinkel, da dette vil resultere i kvæstelser. Knæet, et udbenet ben, der er placeret bagved, nyrerne rører overfladen på gulvet.

Trin til platformen

Denne øvelse indlæser knæled, hofter, balder. Klasser med en trinplatform giver dig mulighed for at give dine ben harmoni på kort tid. Du skal gå sammen med håndvægte, men i starten kan du træne uden at bruge vægte.

udførelse:

  1. Hænder med håndvægte i deres hænder holdes nede. De højre ben placeres på platformen i rette vinkler, så låret er parallelt med gulvet.
  2. Højre ben er rettet, og venstre ben hævet til platformen.
  3. Stig ned, men prøv at opretholde balance.
  4. Skift benet.

Du skal udføre mindst 3 sæt med 10 gentagelser.

Denne øvelse skal udføres med skiftende venstre og højre ben, da det ikke anbefales at udføre alle gentagelser på den ene side på én gang. Ellers vil trinnene være meget vanskeligere.

Hopper på en bænk

Det indlæser gluteal- og lårbensmusklene, giver dig mulighed for at give dine knæ et smukt udseende, forbrænder ekstra kalorier og eliminerer ørerne på hofterne.

udførelse:

  1. Der vælges en bænk, hvis højde er ca. 40 cm fra siden, de er ved siden af ​​den og holder benene sammen.
  2. De vinker med hænderne og skubber af med begge fødder fra gulvet og hopper på bænken.

Antallet af gentagelser er 10 eller mere.

Et par flere metoder til at slippe af med fedt på dine knæ

Uddannelse er kun en del af et sæt af foranstaltninger, derudover skal du overholde andre vigtige anbefalinger:

  1. Spis rigtigt. Mad med højt kalorieindhold bør fjernes fra kosten, fisk med fedtfattig mad samt grøntsager og urter bør inkluderes i din menu. Hver dag skal du bruge gærede mælkeprodukter - kefir, gæret bagt mælk med et fedtindhold på højst 2, 5% kefir.
  2. Tag et bad med salt. Disse vandprocedurer forbedrer stofskiftet, fremskynder fedtforbrænding, hvilket har en afslappende og beroligende effekt. Når badet tages, er det nødvendigt at slibe problemområderne, smør huden med en nærende creme.
  3. Massageområde med kropsfedt. Takket være æltning, gnidning, kribling af problemområdet forbedres blod- og lymfestrømmen. Sessionen udføres bedst ved hjælp af massage votter. Når den aktive slibning er færdig, smøres huden med fløde. Massage udføres udelukkende på smurte områder. Samlinger kan ikke masseres. Kraftfuld indflydelse på dem er kontraindiceret. Kun let strygning er acceptabel.
  4. Fysiske daglige aktiviteter. Det er nødvendigt at udføre ikke kun et sæt øvelser, men også deltage i andre typer aktiviteter. Du kan svømme, løbe. Takket være dette er det ikke kun muligt at gøre benene slankere, men også at give en god form til hele kroppen for at forbedre kroppen.

Et par bevægelser før sengetid

Du kan bekæmpe fedt på dine knæ, selv i sengen, ved at gå i seng og foretage flere bevægelser:

  • Lig på ryggen, slap af dine muskler. Når de udånder, trækker de sokkerne mod sig selv, og mens de trækker ind, slapper de af med benene. Denne temmelig enkle bevægelse hjælper med at styrke musklerne omkring knæledene og forbedre blodcirkulationen. Vekslingen af ​​spænding og afslapning giver dig mulighed for at lindre muskelkramper og træthed akkumuleret i løbet af dagen.
  • Mens de ligger i sengen, begynder de at ryste deres hævede ben i et minut. Lav et par gentagelser. Denne øvelse reducerer perfekt risikoen for at udvikle åreknuder og lindrer træthed, forbedrer lymfe og blodgennemstrømning.

Overskydende kropsvægt og fedtaflejringer på knæene er ikke kun en æstetisk defekt, men øger også belastningen på leddene, øger risikoen for åreknuder. Derfor, når de vender tilbage til knæene, bliver de ikke kun smukkere, men også sunde.

Interessante Artikler