Bænkpresse

Det er en vanskelig opgave at pumpe skuldre. Mange trykker på hærbænken og får ikke resultatet, da frontdeltaet tager det meste af belastningen. Hvis du trykker bagfra hovedet, påtager de midterste bundter sig hovedparten af ​​arbejdet. Men denne variation i bevægelse er teknisk kompleks. Fitnesstræner skriver, at det faktisk er umuligt at gøre det. Er det værd at nævne, at dette er for bred en generalisering. Bænkpressen har været brugt i træning af vægtløftere og styrkeløftere i lang tid og har etableret sig som en effektiv øvelse. I professionel bodybuilding gør de det også. Hvad er problemet med denne variation i kondition, og hvordan man undgår skulderskader ”>

indhold

  • 1 Deltoid og årsagen til deres sårbarhed
  • 2 indstillinger
    • 2.1 I Smith, siddende på en sportsbænk
    • 2.2 bænkpresse
    • 2.3 bænkpres
  • 3 Anbefalinger til forebyggelse af kvæstelser

Deltoid og årsagen til deres sårbarhed

Skulderens deltoidmuskel er tre muskelbundter:

  • Frontal eller front delta;
  • Lateral eller posterior;
  • Mediale eller mellemstore

Det forreste delta hjælper i alle pressebevægelser og løfter en hånd fremad. Ryggen - fører tilbage og midten - bringer underarmen vinkelret på rygsøjlen og hjælper med at løfte vægten over hovedet. Bænkpressen indlæser det midterste delta.

Vigtigt: Skader på skulderleddet og forstuvninger i skuldermusklene er forårsaget af overbelastning. Begyndere trækker skuldrene for meget for at få et æstetisk look hurtigere, men bliver såret oftere end godt. Problemet er, at deltas ikke kan udvikles godt nok, før den samlede muskelmasse er opnået og neuromuskulære forbindelser er etableret, som bidrager til den rigtige teknik. Det er nødvendigt at overholde reglerne for forberedelse af træningsprogrammer og ikke at overbelaste skuldrene.

Udførelsesmuligheder

Denne bevægelse findes i tre versioner:

  • Sidder med støtte på ryggen for dem, der har et problem med ryggen og ikke er i stand til at stå;
  • Sidder uden støtte til dem, der ikke har brug for støtte, men har behov for at fjerne den ekstra belastning på musklerne, der stabiliserer rygsøjlen;
  • Stående er den mest anvendte mulighed i professionel sport.

I vægtløftning lærer de at klemme bagfra et hoved, mens de står, for i denne position er kroppens centrum samlet, og skuldrene bevæger sig i et plan, der kan justeres til en bestemt persons anatomi.

Bodybuilders presser massivt mens de sidder, og endda i Smiths bil, det vil sige med fast ryg og albuer. Denne type bænkpresse kræver mere fælles fleksibilitet og en større amplitude. Det viser sig, at atleten gradvist skal bringes til denne bænk, hvis han har problemer med leddene.

Testene er ganske enkle. Du er nødt til at stå mod væggen, kæle imod den og strække armene op og derefter bringe tilbage. Denne bevægelse skal være tilgængelig uden at ændre underarmsvinklen og uden at berøre væggen med håndfladerne. Hvis en person "fylder" underarmen fremad og konstant ændrer arbejdsvinklen, skal han arbejde på skulderledets mobilitet og strække musklerne i brystet. Opvarmninger inkluderer typisk cirkulære håndrotationer, skulderrygge og variationer af skulder uden vægt. Ved træningens afslutning trækkes begge arme tilbage, og brystet strækkes. Når tiden med bevægelsen mod væggen begynder at vende ud, kan du gå til bænkpressen bag hovedet, mens du står og sidder.

I Smith, siddende på en sportsbænk

Mange begyndere rådes til at arbejde i Smith-simulatoren i betragtning af det som mere sikkert. Dette gælder kun for dem, hvis samlinger er mobile. I simulatoren er teknikken som følger:

  1. Indstil bænken, så sædet er under simulatorens stang;
  2. Placer ryggen vinkelret for at yde støtte, hvis det er nødvendigt, hæve bænksædet;
  3. Hold stangen lidt bredere end skuldrene med dine hænder, så underarmen er vinkelret på gulvet;
  4. Drej Smith grib med dine hænder, og sænk den bag hovedet, til midten af ​​hovedet eller lidt lavere;
  5. Klem op uden at ændre underarmsvinklen;
  6. Sænk ned, og udfør det krævede antal gentagelser

Bodybuilders udfører denne bevægelse, så skulderen er på et plan parallelt med gulvet. At udelade nedenfor anbefales ikke, for ikke at blive såret. I vægtløftning starter bevægelsen fra toppen af ​​trapeziet, det vil sige atleten sætter vektstangen oven på trapesen og klemmer hver gang på lige arme.

Sidder barbell bænkpresse

En gratis bar tilbyder en række fordele for en erfaren atlet. Det kan arbejde i det fly, der giver dig mulighed for bedre at indlæse musklerne og ikke foretager unødvendige bevægelser med albuer, skuldre og andre dele af kroppen. Gribet kan også vælges praktisk og ikke begrænset til længden af ​​nakken i Smiths bil, for brede skuldre kan dette være et problem.

Sænkning af søjlen foregår glat, og de fleste insisterer på, at Anna til deres afdelinger stopper ved midten af ​​amplituden, og klemmer stangen op uden at bringe baren til trapezoidet.

Bænkpresse

Det er endnu vanskeligere at udføre denne bænkpresse. Du bliver nødt til at gå under stangen, så du kan tage den af ​​med dine hænder bag hovedet til startpositionen og derefter bevæge dig væk fra stativerne med stangen placeret på håndfladerne bag dit hoved.

I henhold til teknikken er øvelsen som følger:

  • Atlet stabiliserer kroppen, bevæger sig væk fra stativerne;
  • Udfører det krævede antal presser og sænker barbell på bøjede arme, og derefter - går til stativerne og sætter stangen på dem.

Anbefalinger til forebyggelse af skader

Overholdelse af disse regler vil hjælpe med at reducere risikoen for kvæstelser:

  1. Sænkningen af ​​stangen sker ved inspiration, brystkassen har en tendens til at blive op;
  2. Udånding sker ved anstrengelse, det vil sige, når atleten klemmer baren;
  3. Gynge i huset er ikke tilladt. Mange rådes til at lave halvt svingt, det vil sige at løfte vægten op i starten. I stedet er det bedre at vælge passende vægt og ikke risikere skulders helbred;
  4. Skift ikke bevægelsens bane under træningen, og kast underarmen frem og tilbage;
  5. Det er nødvendigt at overvåge hovedets position, kaste ikke bagsiden af ​​hovedet;
  6. Hvis der er smerter og ubehag i leddene, er det bedre at opgive øvelsen;
  7. Hvis det ikke er muligt at sænke stangen til den ønskede dybde, skal atlet skifte greb, men ikke til det punkt, hvor vinklen ved albuerne er stump;
  8. For bredt greb overbelaster ledbånd i albueleddet og biceps, det er ubehageligt;
  9. Bevægelsen behøver ikke udføres med ekstremt høje vægte;
  10. I træningsplanen skal pressen bagfra hovedet gå for hænger og fortyndinger af håndvægte;
  11. Bevægelsen skal være jævn, og træningstempoet skal være temmelig langsomt;
  12. Vægten af ​​nakken er stor for dig. ">

Interessante Artikler