Floor Push-program

Mange ønsker at se passe, slanke ud og være i fremragende fysisk form. Men desværre er det ikke alle, der ønsker eller kan på grund af visse omstændigheder besøge gymnastiksalen eller udstyre et sportshjørne derhjemme. Dette er ikke påkrævet, hvis du regelmæssigt udfører push-ups.

Push-ups fra gulvet kræver ikke brug af specialiseret dyre udstyr eller simulatorer, tilstedeværelsen af ​​sportsudstyr. For at opnå gode resultater er det nok at have et ønske om at være i god form, ikke doven og også bruge det passende push-up-system (program).

Fordelen ved sådanne træninger er, at de ikke har nogen begrænsninger. Absolut alle kan skubbe op fra gulvet - børn, voksne, ældre, mænd og kvinder.

indhold

  • 1 Fordelene ved push-ups fra gulvet
  • 2 Sådan starter du klasser
  • 3 Hvor mange gange skal du skubbe op
  • 4 typer push-ups
    • 4.1 Klassisk
    • 4.2 Knæ-pushups
    • 4.3 Fra en vandret overflade og fra en væg
    • 4.4 Udvidelser med bredt greb
    • 4.5 Bredt greb til pumpning af brystmuskler
    • 4.6 Midt-greb-pushups
    • 4.7 Smalt greb
    • 4.8 Push-ups på den ene arm
    • 4.9 Bomuldsopsving
    • 4.10 Push-ups på fingrene
    • 4.11 Push-ups
    • 4.12 Dybe push-ups
  • 5 Eksempel Begynder-push-ups
  • 6 Eksempel på program til avanceret niveau
  • 7 Vigtige tip
  • 8 Resume

Fordelene ved push-ups fra gulvet

Denne basale øvelse involverer samtidig flere muskelgrupper. Det betragtes som universelt og er nødvendigvis inkluderet i enhver træningsplan.

Under implementeringen er følgende involveret i aktivt arbejde:

  • brystkasse;
  • skulderbånd;
  • hænder;
  • magemuskler.

Push-ups involverer ikke kun forskellige muskler, men giver dig også mulighed for at skifte accenter til bestemte grupper. For at beregne en bestemt zone er det nok at omfordele belastningen ved at ændre referencepunkterne og udførelsesteknikken.

Muskulatur er involveret i arbejdet, selv når den indledende (indledende) position er vedtaget. For at holde kroppen i en accepteret statisk position aktiveres intercostal- og mavemuskler, ryg, arme og ben.

Takket være denne basale, overkommelige og vigtigste, effektive træning er muskelmasse opbygget. Derudover bliver en person, der regelmæssigt gør push-ups fra gulvet stærkere og mere robust. Slaghastigheden øges også.

Følgende muskelgrupper får den største belastning:

  • Bryst . Sørg for abduktion og adduktion samt rotation af humerus. De er bedst udarbejdet i en bred grebsposition.
  • Triceps. Takket være triceps er armene rettet ud, og de udvikler sig så godt som muligt i positionen som et smalt greb.
  • Biceps. De får en kraftig ladning, hvilket øger styrken af ​​biceps.
  • Den deltoidea. De får en smuk lettelse, og derfor ser skuldrene visuelt større ud.
  • Tand foran. Det laterale bryst udarbejdes, når du udfører en begrænset type træning, og armhulinger betragtes som den bedste blandt dem.
  • Pyramideformet. Albue-musklerne, som er en fortsættelse af triceps, giver lettere udvidelse af underarmene.

Et korrekt designet program og præstationsteknik giver dig mulighed for ikke kun at få muskler. Push-ups styrker åndedræts- og kardiovaskulære systemer, knoglevæv, led samt ledbånd har en positiv effekt på metabolismeforløbet. Menneskernes sundhed og trivsel forbedres mærkbart.

Til en person, der ikke går i sport og ikke går i gymnastiksalen, giver denne øvelse dig mulighed for hurtigt at tone de svækkede muskler. Takket være dette bliver det meget lettere at udføre rutinearbejde, som involverer visse fysiske aktiviteter.

Sådan starter du klasser

Når du har sat dig et mål - for at starte push-ups, skal du forstå, at det vil være vanskeligt både psykologisk og fysisk. På dette tidspunkt er det vigtigt ikke at overdrive det, men at gøre alting rigtigt, så det i fremtiden bliver meget lettere at gøre overgangen fra enkel til kompleks.

Det anbefales ikke at bringe dig selv til udmattelse i den første lektion. Det opnåede resultat bestemmes ikke kun af antallet af tilgange, men af ​​den tekniske gennemførelse, hvilket er meget vigtigere. Og hvis du bare knuser med et tal, ikke kvalitet, vil der ikke være nogen effekt. Begyndere skal starte den klassiske version af push-ups efter at have udført denne øvelse, først fra et lodret plan og derefter fra knæene.

Du skal ikke skynde dig. Hver fase tager fra syv dage til flere uger. Du skal fokusere udelukkende på din træning såvel som fysisk kondition. Beredskaben til at gå videre til det næste trin fremgår af manglen på vanskeligheder med implementeringen af ​​det nuværende niveau.

Der lægges særlig vægt på udviklingen af ​​den oprindelige position, der afhænger af typen af ​​push-ups, den korrekte indstilling af vejrtrækning, retningen for hver bevægelse. Kroppen falder på inhaleringen og rejser sig på udånding. Det er nødvendigt at kontrollere, at kroppen konstant er lige, og sænkning og hævning af kroppen blev udført udelukkende på grund af bøjning og udretning af hænderne.

Generelle anbefalinger til begyndere:

  • Du skal starte push-ups med 10 gentagelser. Det anbefales at øge tempoet gradvist. Det vigtigste er at lytte til dine egne følelser om, hvordan kroppen reagerer på den aktuelle og stigende belastning. Efter klassen skal følelsen af ​​træt være let. Ingen overspænding. Dette gælder især for den første træning.
  • Før du starter klasser, skal du altid foretage en opvarmning på ti minutter og det planlagte antal gentagelser, der skal gennemføres i flere sæt med pauser på 2-3 minutter.
  • Du skal gøre push-ups regelmæssigt. Uddannelse bør aldrig tilpasses din rutine.
  • Udarbejdelse af et træningsprogram skal nødvendigvis ledsages af specifikke mål. Hvis du har brug for at opbygge muskler, skal du træne dagligt. Push-ups for at bevare dig selv i god fysisk form og for at normalisere kropsvægt kan være fra to til tre gange om ugen.
  • Hvis du beslutter at træne dagligt, skal du gradvist gå til dette tempo. Først skal du gøre det hver anden dag for at forberede musklerne til anstrengelse. Hvil og giver musklerne en impuls til at få masse.
  • Når du starter en øvelse, skal du altid nøje studere ikke kun beskrivelsen, men også anbefalingerne.
  • Ved at gøre push-ups, kan du eksperimentere og tillade nogle friheder, men selv når alle bevægelser er finslået, er styrke, fingerfærdighed og udholdenhed veludviklet, det vil sige med erfaring, der følger med tiden.

Det anbefales, at de første par lektioner foregår foran spejlet. Dette giver dig mulighed for at se alle fejl og mangler til straks at korrigere og rette teknikken.

Hvor mange gange skal du skubbe op

Begyndere er ofte interesseret i spørgsmålet om, hvor mange gentagelser man skal stræbe efter. Det er nok for kvinder at bringe antallet af push-ups til 30-40, og for mænd - til 50-100 push-ups. Dette er anstændige resultater, men ikke begrænsende. Mennesker, der ønsker at have en stærk, magtfuld krop eller gå i sport, bør sætte højere mål.

I en og en halv måned, hvis du træner regelmæssigt, kan kvinder nå 50 og mænd 100 gentagelser. I dette tilfælde skal du træne højst 10-15 minutter. Dette er ganske nok til at øge styrken på hænderne såvel som udseendet af synligt synlige ændringer. Et vigtigt punkt at overveje her. Der er en opfattelse om, at mere end 15 gentagelser pr. Tilgang vil øge udholdenheden, men kun til skade for øget volumen og fysisk styrke.

For at øge styrkeindikatorer og muskelvækst skal øget opmærksomhed rettes mod præstationsteknikken for at komplicere bevægelser og amplitude. Du kan lave push-ups fra stop eller andre komplekse indstillinger.

Typer af push-ups

Tilsyneladende enkel øvelse har mange muligheder. Ifølge nogle eksperter er antallet af forskellige variationer mere end halvtreds.

De fleste velkendte atleter og bodybuildere introducerer konstant forskellige tilføjelser og ændringer til push-ups, som gør det muligt at skifte stress-accenter og åbne nye muligheder.

Det er endnu vanskeligere at vælge letvægtsindstillinger eller træne - dette er en privat sag for alle. Valget bestemmes af personlige ønsker, forfulgte mål, fysiske evner.

klassisk

Velkendt for alle siden skoletider, udført i fysisk træning klasser. Der lægges vægt på liggende og hviler på sokker og håndflader. Hænderne er anbragt lidt bredere end skulderniveauet, og håndfladerne peger fremad. Vægten lægges på tæerne på benene, skilt lidt bredere end skuldrene. Klassiske push-up bevægelser inkluderer triceps, bryst og deltas.

Knæ-push ups

De er en letvægtsvariant, der er velegnet til begyndere, mennesker i avanceret alder eller har problemer med rygsøjlen. Den oprindelige holdning ligner den klassiske version, men kun med vægt på benene bøjede ved kneleddet og ikke på strømperne.

På samme tid holdes fødderne over gulvet og lægger den ene på den anden. Takket være denne position fjernes belastningen fra korsryggen, indsatsen falder fra forskellige muskelgrupper. Undersøgelser har vist, at arbejdsbyrden i klassiske push-ups er 64, og med fokus på knæledene - 49 procent.

Fra en vandret overflade og fra en væg

De første er ret komplicerede, især for begyndere, og hvis du starter med dem, så kan fysisk stress blive grunden til, at alt ønske om at fortsætte vil blive frastødet. De første trin er bedst at starte med push-ups, der udføres fra et lodret plan, dvs. fra væggen. Det er let, men praktisk nok, da det forbereder muskler og led til meget højere belastninger.

Teknikken er ganske enkel. Du er nødt til at stå lige og træde tilbage fra væggen i ca. et trin. Afstanden mellem skuldrene skal være lidt større end bredden på skuldrene. Hælene bedes bedst rives af gulvet, når belastningen af ​​kropsvægten overføres til armene. Du er nødt til at bevæge dig mod væggen ved at bøje dine arme i albueleddet, indtil brystet berører overfladen og stige ved at rette albuerne. I dette tilfælde skal kroppen holdes i niveau, hænderne skal udelukkende arbejde.

Bredt greb push-ups

Afstanden mellem armene fra hinanden er cirka to skulderbredder. Albueleddet ser ud til siderne, og vægten kan falde på både knyttede knytnæve og åbne hænder.

Sokker, der hviler på gulvoverfladen, reducerer tværtimod skuldrene. Når du går ned, skal du sørge for, at albueleddet forbliver rettet mod siden. Når du rører gulvet, rejser du dig hurtigt op.

Effektiviteten af ​​øvelsen afhænger af kroppens position, som skal holdes lige fra fødderne til hovedet. Hvis du sænker din mave, skal du stikke din bagdel op, bøje i lændeområdet, dette vil krænke udførelsesteknikken.

Med et bredt greb til pumpning af brystmuskler

For at overføre belastningen på musklerne i brystet placeres benene på en bakke - en sofa eller bænk, og palmer efterlades på gulvet. Ved at flytte vægten til stativet med en højde på 60 cm kan du ifølge eksperter øge belastningen op til 75% af sin egen vægt. Hvis du foretager den omvendte overførsel, dvs. placere dine arme og ben på en bakke, så bliver det meget lettere at udføre øvelsen. Jo større højden på bænken er, jo lettere er det at gøre push-ups.

Belastningen på brystets muskler afhænger af grebet. Jo bredere det er, jo højere er det.

Midt greb push ups

Hænderne er på linje med skulderledets niveau, det vil sige langs bagagerummet. Albuerne peger tilbage. De står enten i håndfladen eller på dine næve. Benenes placering skal være sådan, at de allerede er skulderbredde fra hinanden. Når man bevæger sig nedad, er armene bøjede og bevæger dem langs kroppen og leder albuerne tilbage. Når du rører gulvet og holder kroppen lige, rejser du straks op. Denne udførelsesteknik giver dig mulighed for at træne triceps. At placere ben på en bakke gør træningen vanskelig, og arme gør det lettere.

Smalt greb

Det er en kompleks version af push-ups, takket være hvilke triceps og frontalzonen af ​​deltas er udarbejdet.

Vægten lægges udelukkende på håndfladerne, som er placeret ved siden af ​​hinanden, så fingrene hviler på overfladen af ​​gulvet og drejer lidt indad, hvis det er nødvendigt for at lette implementeringen. Tæerne på benene er enten lidt bredere eller på samme niveau med skulderbåndet.

For at sænke nedad er armene bøjede og bevæger albuerne langs kroppen. De er rettet tilbage og let mod siderne. Ved slutpunktet skal du røre på bagsiden af ​​hånden. Gå op, indtil armene er helt lige.

Push-ups på den ene arm

At give positionen stabilitet giver benene brede fra hinanden. Højre arm er venstre på gulvet, og den let bøjede venstre arm vikles bag ryggen. For at beskytte og sikre maksimal brugervenlighed anbefales det at bruge specielle stop.

Den bærende (højre) arm kan ikke forskydes til siden. Det skal være på linje med kroppen. Hjælpepunktet, i stedet for fire, er kun tre, og hold dine balanceben fra hinanden. Ved sænkning bøjes albuen og bevæger sig til siden.

Den nedadgående bevægelse fortsættes, indtil ribbeholderen berører gulvet, og derefter udføres push-ups, stiger for at rette armen. Skuldrene skal være parallelle med gulvet. Efter at have gjort et vist antal gange, udføres en håndskift.

For ikke at opleve vanskeligheder med at udføre denne øvelse er det nødvendigt at have veludviklede magemuskler.

Komplicerede variationer

Bomuld-push ups

Denne træning indlæser musklerne perfekt, hjælper med at udvikle gode indikatorer for styrke, hastighed og fingerfærdighed. For at fremstille bomuld er det nødvendigt at tage en position, hvor sokkerne på benene er i samme bredde eller smalere end skulderbåndet, og armene er spredt 1, 5 eller 2 gange bredere.

Kroppen skubbes op med et kraftigt skub, løfter håndfladerne fra gulvet og klapper hurtigt i hænderne. Returen skal være en blød og yndefuld touchdown. Du kan ikke floppe på gulvet.

Når du berører let på gulvet, skal du gentage hele bevægelseskæden "kraftig push-bomuld-blød landing." Hænderne skal bevæge sig rytmisk, harmonisk, stærkt, hurtigt. Disse push-ups inkluderer boksere i deres træningsprogrammer. De er nyttige til sprintere og dem, der er involveret i forskellige typer kampsport.

Fingerpresser

Vægten på fingrene hjælper med at styrke knoglerne og øge styrken af ​​hænderne. Gribet kan være enten smalt eller bredt. Det vigtigste er, at vægtningen kun falder på fingrene.

At udføre push-ups af denne type er kun nødvendigt, når de er i god fysisk form, og når fingrene er i stand til at holde kroppen så sikkert som muligt. For at forstærke børsterne skal du arbejde lidt med ekspanderen for at forberede det.

Vægtede push-ups

Designet til atleter, der er involveret i magtdiscipliner, og dem, der ønsker at opbygge bulkmuskler, har en smuk og tydelig trukket lettelse. Brug af specielle vægtningsmidler giver dig mulighed for at øge belastningen, så muskelvævet udarbejdes så dybt og effektivt som muligt.

Som en vægtning bærer de ofte veste udstyret med vægte. Denne opgørelse bruges også af dem, der trækker sig op på tværstangen og gør push-ups på de ujævne bjælker. I stedet for en vest kan du bruge en almindelig pandekage fra baren. Denne last skal bruges med forsigtighed og kun når der er nogen i nærheden at sikre. Partneren skal sørge for, at pandekagen er placeret på ryggen korrekt og ikke falder. Push-ups i sig selv kræver også forsigtighed.

Det er nødvendigt at starte push-ups med vægt fra en lille vægt. Det øges gradvist. Det anbefales at tilføje højst et eller to kilo om ugen.

Dybe push ups

Ved at øge bevægelsens amplitude kan du træne musklerne så effektivt som muligt. For at opnå dette er det nødvendigt at fjerne den nedre grænse, det vil sige gulvet.

For at opnå dette muliggør brugen af ​​tre hjul, som er tre stærke stole. Den ene bliver en støtte under benene, og den anden to - under armene. I stedet for stole er det tilladt at bruge en række af underlæggere med en højde på 10 til 15 centimeter.

Elementer, der bruges som reference, skal være pålidelige. Det er bedre at købe specielle håndtag designet til push-ups. Uden brug af yderligere enheder er det umuligt at foretage dybe push-ups, så du kan falde under hænderne.

Eksempel på et program til push-ups fra gulvet for begyndere

I den første fase skal du selv bestemme tre til fire dage om ugen for klasser. Selv hvis du planlægger at skubbe op hver dag, træner de først kun hver anden dag. Det er nødvendigt at give musklerne tid til at komme sig og hvile, ikke at belastes under den første træning. I den første fase udarbejder de normalt en månedlig plan, hvor ændringer forekommer hver uge.

En træningsplan kan se sådan ud:

Første uge:

  • varme op
  • первый подход — до 8 отжиманий
  • перерыв — 1 минута
  • второй подход – на два отжимания меньше, чем в первом
  • перерыв – 1 минута
  • третий подход –5 повторов
  • перерыв – 5 минут
  • четвертыйподход – 5 отжиманий
  • следующие два сета по пять повторов с минутным отдыхом

Вторая неделя:

  • разминка
  • четыре сета по 8 повторений, паузы по 1 минуте

Третья неделя:

  • разминка
  • четыре подхода, число повторов по максимуму (без чрезмерного напряжения и с высоким качеством)
  • отдых между подходами — 1 минута

Заключительную (четвертую) неделю посвящают увеличению количества отжиманий. Следующий тренировочный месяц планируют самостоятельно и составляют программу уже на каждый тренировочный день.

Пример программы для продвинутого уровня

Прошедшим начальную подготовку, готовым к полноценным занятиям, желающим заняться формированием сильного и красивого тела нужен более продвинутый подход. Необходимо разрабатывать и менять планы каждые пять-семь недель, нацеливаться на повышение повторов.

1-й день:

  • разминка
  • отжимания с отягощением — 4 подхода по 12-15 раз
  • упражнение на пресс — 1, 40-50
  • отжимания руки вместе — 4, 10-12
  • упражнение на пресс — 1, 40-50

2-й день:

  • разминка
  • 100 повторений для выбранного упражнения (менятьотжимание каждую неделю)
  • первая неделя 10 сетов по 10 повторений *
  • пауза между сетами 2-3 минуты

* Далее постепенный переход на 4 подхода по 25, затем 2 сета до 50 раз.

3-й день:

  • разминка
  • отжимания с широким хватом 1 подход по максимуму
  • упражнение на пресс – 1 подход по максимуму
  • отжимания со средним хватом 1 подход по максимуму
  • упражнение на пресс – 1 подход по максимуму

4-й день:

  • разминка
  • глубокие отжимания — 3 сета по 20-25 раз
  • приседания– 3, 20-30
  • отжимания руки вместе — 3, 10-12

Vigtige tip

  1. Описания к упражнениям позволяют сформировать правильную технику выполнения, но дают возможность корректировать исполнение согласно своим особенностям и целям. Располагать руки на плоскости всегда нужно так, чтобы не ощущалось никакого дискомфорта в суставах. Необходимо стараться не допускать того, чтобы они скручивались, разгибались, сгибались. Всегда нужно находить максимально удобное расположение ладоней.
  2. Обязательно следует уделать внимание развитию гибкости, дополнительно выполняя специальные упражнения, а также разминать запястья перед занятием.
  3. Чтобы избежать травм и растяжений, рекомендуется надевать напульсники либо бинты. Эта защита актуальна для тех, кто выполняет сложные приседания с хлопками, на одной руке, без упора на носочки ног.
  4. Не всем женщинам удается добиться полной амплитуды движения из-за большого бюста. Чтобы «устранить» преграду, следует воспользоваться упорами. Благодаря этим приспособлениям, девушки могут увеличить амплитуду.
  5. Сложность отжимания зависит от положения ног. Чем они выше, тем сложнее упражнение и нагрузка, оказываемая на мускулатуру. Опытные атлеты даже могут не использовать столы, скамьи, табуреты, а делают вертикальные отжимания, когда ноги находятся наверху.
  6. Каждая программа тренировок обязательно предполагает включение в план упражнений на пресс и бицепс.
  7. Не следует забывать и о важности правильного питания. Чтобы мышцы развивались и формировались, нужно кушать побольше мяса и овощей.

Opsummering

Отжимания от пола представляют собой эффективный универсальный и проверенный временем тренинг, приносящий пользу не только для физической формы, но и здоровья. Первые упоминания об отжиманиях были сделаны более, чем две с половиной тысячи лет назад. Они практиковались еще древними культурами, не потеряли своей актуальности и по сей день, являясь частью практически всех тренировочных программ. Выполняя программу отжимания в домашних условиях, можно иметь хорошую физическую форму, добиться прекрасных результатов.