- Hvilke fordele får en person ved morgenøvelser?
- Hjemmeøvelse
- Træningskompleks
- Generelle henstillinger
- konklusion
Føler mig vågen og ankommer hele dagen i godt humør, laver et par enkle øvelser om morgenen, absolut enhver kan. Og dette er ikke kun popularisering om emnet for en sund livsstil, men en kendsgerning bevist af adskillige undersøgelser. Morgenøvelse er et sæt fysiske øvelser, der sigter mod at varme op leddene og forskellige muskelgrupper.
indhold
- 1 Hvilke fordele får folk ved morgenøvelser "> 2 Morgenøvelser
- 3 komplekse øvelser
- 3.1 Strækning til rygsøjlen og rygmarvsmusklerne
- 3.2 Jogging og gåture
- 3.3 Spring på plads
- 3.4 Sving benene fra liggende stilling
- 3.5 "Balancebord" - en klassisk yogapose
- 3.6 Kropsvægt squats
- 3, 7 push ups
- 3.8 Ben i lungerne
- 3.9 Armkrøller
- 3.10 Cykel
- 4 Generelle henstillinger
- 5 Konklusion
Hvilke fordele får en person ved morgenøvelser?
Morgen fysisk aktivitet påvirker en persons følelsesmæssige baggrund positivt. Han opnår meget større succes på arbejdet, i familie og venskaber. Ifølge en undersøgelse foretaget af State University of Appalachia, normaliserer træning hver morgen højt blodtryk.
En psykolog ved Duke University, der observerede patienter med depression afspejles i hans undersøgelse Fordelene ved morgenøvelse, forholdet mellem patienter og motion. Han fandt, at en opvarmning, der udføres om morgenen, ikke kun lindrer denne lidelse, men også forhindrer genudvikling af sygdommen. En hel artikel blev offentliggjort i New York Times om, hvordan forskere formåede at fange det faktum, at motion stimulerer og øger mental aktivitet.
Hjemmeøvelse
Det involverer implementering af forskellige typer øvelser, der øger muskeltonen og forbedrer blodgennemstrømningen. Du kan varme op om morgenen, både derhjemme og på gaden.
Træningskompleks
For at deltage i fysisk formiddag om morgenen, behøver du ikke kigge efter et motionscenter, der åbner ved daggry eller at købe specielt sportsudstyr. Der er ti effektive og let at lære øvelser, der giver dig mulighed for at holde dig i god form om morgenen.
Sport er bestemt godt for alle. I betragtning af tilstedeværelsen af visse helbredsproblemer, kroppens egne egenskaber, er det dog værd at konsultere en specialist. Når du har sørget for, at der ikke er nogen kontraindikationer eller begrænsninger, kan du sikkert starte opladningen.
Strækning til rygsøjlen og rygmarvsmusklerne
Denne øvelse giver dig mulighed for at tone musklerne og er en fremragende forebyggelse af gigt. Du kan starte opvarmningen om morgenen med en strækning. Det kan være både dynamiske og statiske øvelser. De mest nyttige i morgentimerne er de første, der fremstiller fra "kamel" og "kat".
Dette betyder ikke, at de kun er en del af en træning om morgenen. Strækøvelser er gavnlige, uanset hvor lang tid de udføres. Dette gælder især for mennesker, der arbejder under forhold, der ikke kræver nogen aktive handlinger. Strækning øger fleksibiliteten i rygmarvsmusklerne, har en varmende virkning.
Sådan udføres en strækning:
- Tag udgaven af "kamel". Stå på alle fire, afrund ryggen, så dit hoved tenderer til bækkenet, det vil sige, at det er sænket ned.
- Tag udgaven af "kat". Bøj i ryggen med en bue ned og løft hovedet.
Overgangen mellem positioner udføres ved jævn og langsom bevægelse. Det anbefalede antal gentagelser er 4-5.
Jogging og gå
Du kan løbe på løbebåndet og udendørs. Fordelen ved sidstnævnte mulighed er evnen til at forblive i naturen, men træning på simulatoren afhænger ikke af vejrforholdene.
For at opnå effekten af løb tillader det tidskontrol og en konstant forøgelse af varigheden. Klart fastlagte mål vil hjælpe. Hvis jogging er ny, skal du starte med en hurtig gåtur. Sidstnævnte vil forresten være et glimrende alternativ til at løbe for ældre.
Takket være regelmæssig jogging og gåtur styrkes knoglevævet, det bliver muligt at kontrollere vægten. Denne type fysisk aktivitet opretholder blodtrykket på et normalt niveau, er nyttigt for hjertemuskelen.
Spring på plads
Virkelig god morgenøvelser involverer inkludering i det samlede hoppekompleks. De understøtter muskeltonus, men mest af alt deltoid med kalv har en gunstig effekt på det kardiovaskulære system.
udførelse:
Stående lige, sæt dine fødder sammen og hoppe. Spred dine arme og ben til siden, når du springer. Vend tilbage til startpositionen og fortsæt med at springe. Det er bedst at starte med en varighed på et minut og derefter øge udførelsestiden, indtil den er optimal.
Mahi sparker fra en liggende position
De sigter mod at arbejde på de bortførende femoral muskler, der konstant er involveret ikke kun under jogging, men også i hverdagen. De arbejder, når man kører på en cykel, og selv når en person bare kommer ind i bilen.
Svingende femoral muskler for at forhindre den fremadrettede hældning af bækkenet - en ret almindelig krænkelse af kropsholdningen. De udføres ganske enkelt, hvilket tydeligt vises på de præsenterede fotografier. Det anbefalede antal flips på hver side er 10-15 gange.
"Balancing table" - en klassisk positur fra yoga
Fordelene ved træning er ikke begrænset til gavnlige virkninger på ryggen. Positionen af "balancebordet" giver dig mulighed for at forbedre den medfødte følelse af balance, udvikle hukommelse, forbedre koncentrationen.
udførelse:
- For at tage en startposition, skal du stå på begge knæ, hvile dine hænder på gulvet. Hver bevægelse indledes med et åndedrag.
- Når du udånder, strækker du venstre ben tilbage parallelt med gulvet og din højre arm fremad.
- Sænk din arm og fod, når du udånder, og vender tilbage til din startposition.
- Gentag den samme procedure, men med højre fod og venstre hånd.
Begynd med ti gentagelser på hver side.
Kropsvægt squats
Indbefatter knæ, hofter og underben. Knebøjninger hjælper med at styrke læggen og quadriceps muskler, hamstrings, knæled.
udførelse:
- Spred benene på tværs af skuldrene, armene strækker sig foran dig.
- Sænk dig selv ned i den rigtige vinkel mellem låret og underbenet.
- Klatre for at vende tilbage til startpositionen.
Begyndere kan starte med to sæt på 15 squats. Det skal huskes, at det beskrevne ekstreme punkt ikke er strengt begrænset. Du kan squat dybere.
Push ups
Målet med studiet af triceps, nakke, skulderbånd. De hører til komplekse øvelser, som hjælper med at styrke næsten enhver muskelgruppe. Mekanikken i push-up bevægelser er sådan, at kroppen er fuldt involveret.
udførelse:
- Med vægten liggende, spred dine arme skulderbredde fra hinanden.
- Gå ned med et åndedrag.
- Vend tilbage til den første udløbsstilling.
En let mulighed for begyndere vil være brugen af en bænk eller stol, som de sætter deres fødder på. Dette vil reducere belastningen på kroppen. Når sådanne push-ups begynder at blive givet let, kan du fortsætte til fuld implementering.
Gentag skal øges gradvist. Så ubemærket af dig selv kan du bringe antallet af push-ups til 100 i én tilgang.
lunges fødder
Oprethold tone og styrk hamstrings, glutes og quadriceps. I betragtning af den høje belastning udføres de imidlertid hver anden dag. Dette er ekstremt vigtigt for dem, der arbejder med vægte.
udførelse:
- Stående lige, sprede dine ben til niveauet for bredden af skuldrene, læg hænderne på dine hofter.
- Gå frem med din højre fod. Det bøjede knæ skal være med foden i den samme lodrette linje. På samme tid går venstre ben ned og rører praktisk talt gulvoverfladen med knæet.
- Gentag denne procedure for det andet ben.
Mindst 8-12 gentagelser skal udføres på hver side.
Armkrøller
Denne triceps-øvelse fungerer ikke kun perfekt på musklerne i armene, men styrker også underarmen og brachioradialis-musklerne. Det kan gøres stående og siddende. Det vigtigste er at vælge en håndvægt eller improviseret vægtning med en behagelig vægt, let holdes i hænderne.
udførelse:
- Tag håndvægte, og sid så, så dine albuer hviler på dine hofter ikke for langt fra dine knæ.
- Bøj armen ved albuen mod skuldrene. Inhaler, mens du løfter håndvægte, indånder mens du sænker vægten.
Gør et eller to sæt 10-12 gange på hver side.
cykel
Den mest effektive vridningsøvelse for abs. Dens implementering involverer involvering af det maksimale antal muskelgrupper.
Master på cyklen hjælper en video, der tydeligt demonstrerer ydeevne teknik. Du kan begynde at lave en cykel med de optimale 15-20 gentagelser.
Generelle henstillinger
Det er ikke nødvendigt at udføre hver af ti øvelser dagligt. Det sværeste, det vil sige fra den sjette til den tiende, kan udføres i weekenderne. På hverdage er der nok jogging, gåture, strækning. Dette giver dig mulighed for hurtigt at gå ind i den ønskede rytme og nyde lektionerne.
konklusion
Morgenøvelse er et kompleks af enkle og effektive øvelser, hvis regelmæssige implementering hjælper med at forbedre søvnen, har et godt humør hver dag, opretholde og kontrollere vægten.
Baseret på materialer: lifehack.org
