Hæv i simulatoren

Der er mange øvelser på ryggen. Gearing er en mulighed for dem, der har brug for at træne muskler i uafhængige plan, dvs. udføre en bevægelse både på højre og venstre halvdel af ryggen separat. Koblingen kan være lodret og vandret. Den første mulighed er mere rettet mod bredden på ryggen, den anden - mod "dybde". Den mest populære gearing i simulatoren "Hammer" siddende. Det udføres med maven hviler på simulatorens hovedpude og giver dig mulighed for at træne ryggen på en dybere amplitude end den sædvanlige bloktræk, der sidder til bæltet. Øvelsen supplerer de grundlæggende bevægelser på ryggen og bruges både i bodybuilding og i wellness-fitness. Levertræner er også gode til at korrigere holdning og rehabilitering efter kvæstelser.

indhold

  • 1 Teknik
  • 2 henstillinger
  • 3 indstillinger
    • 3.1 Træk håndtagsimulatoren ind med en hånd
  • 4 Analyse af øvelser
    • 4.1 Hvilke muskler fungerer
    • 4.2 Fordele ved træning
    • 4.3 Ulemper
  • 5 Forberedelse til træning
  • 6 Korrekt øvelse
  • 7 fejl
  • 8 Performance-tip
  • 9 Optagelse i programmet
  • 10 Kontraindikationer
  • 11 Interessant faktum
  • 12 Sådan udskiftes

Udførelse teknik

Startposition

  1. Vægte hænges på forbindelsesleddet. Begyndere skal starte med små vægte, da selve hammerhåndtagene har en bestemt vægt;
  2. Simulatorstøtten justeres, så atleten komfortabelt når håndtagene med sine hænder;
  3. Der udføres et direkte greb, så håndtagets midtpunkter ligger midt i håndfladen;
  4. Hvis hænderne glider af, er brug af stropper tilladt

bevægelse

  1. Arbejdet begynder ikke med at bøje armene ved albuerne, men med information om skulderbladene til rygsøjlen;
  2. Det er nødvendigt at bringe skulderbladene til rygsøjlen, som om man vender begge halvdele af ryggen;
  3. Samtidig sker der bøjning i albueleddet, og håndtagsstrukturen tiltrækkes til kroppen;
  4. Ved inspiration bringer hænderne simulatorens håndtag tilbage til sin oprindelige position

Giv agt

  • Arbejde hos Hammer er et isoleret job; du behøver ikke at prøve at anstille dine biceps med al din styrke for at trække vægten dybere ned i din mave;
  • "Roning" i simulatoren bør udelukkes, det vil sige bevægelse i lænden, som hjælper med at bringe vægten i maven;
  • Det er nødvendigt at aktivere de bredeste, lære at sile dem og ikke trække biceps til din vægt;
  • Hvad angår kyfose, er der ingen konsensus - nogle kilder anbefaler, at du ikke runder ryggen i startpositionen, andre mener, at en sådan start kun vil forbedre trækkraft og give atleten mulighed for at strække og sammentrykke rygmusklerne mere. I virkeligheden afhænger det alt af tilstanden af ​​thorax-rygsøjlen og beredskaben i rygmusklerne. Hvis thoraxområdet er skadet, skal du vælge en øvelse med en mere stabil position på ryggen.

anbefalinger

  • Den rykkestil er ikke gyldig. Det er bedre at jævne trække mindre vægt, end at skubbe skarpere.
  • Hvis øvelsen udføres med to hænder på samme tid, skal du synkronisere deres arbejde og undgå at "gå videre" med den ene hånd. Dette giver dig mulighed for at undgå problemer med muskel ubalance og nedsat holdning;
  • Det er nødvendigt at mestre startfærdigheden "fra skulderbladens scapula" og ikke fra bøjningen af ​​albuerne, så rygmusklerne og ikke bicepsen indgår i arbejdet;
  • Hvis atleten har problemer med at starte, er det værd at skifte til "enarmet" trækkraft og uddanne færdighederne igen for hver halvdel af ryggen.

Udførelsesmuligheder

Træk med en arm

For at udføre trækkraft med den ene hånd er det nødvendigt at fastgøre kroppen, så den anden hånd kan gribe i simulatorens håndtag. Den ”ikke fungerende” halvdel af ryggen er stabil, scapulaen bringes til rygsøjlen og sænkes ned til bækkenet. Den arbejdende halvdel af ryggen begynder med at bringe scapulaen til rygsøjlen og synkron flexion i albueleddet. Teknikken ligner konventionel binding. Denne øvelse giver dig mulighed for at afbalancere muskeludvikling og opnå et ensartet sæt muskelmasse. For dem, der har krumning af rygsøjlen og nedsat holdning, er dette en prioriteret bevægelse.

Analyseøvelse

Hvilke muskler fungerer

  1. Hovedmusklerne er de langsgående og bageste deltoidbunter plus rygmboide muskler i ryggen på grund af bragt scapula til rygsøjlen.
  2. Hjælpemusklerne er abs og den lange rygmuskulatur, såsom stabilisatorer, biceps, underarmens muskler, de store og mindre runde muskler i ryggen samt trapezius muskler.

Fordele ved træning

  • Det bredeste arbejde er ret vanskeligt at isolere. I klassiske stænger med en vektstang og håndvægte er stabilisatorer, ben, muskler og skrog i det væsentlige inkluderet. Denne bevægelse giver dig mulighed for at overføre lasten fuldt ud til den bredeste;
  • Simulatorens design er sådan, at en stærk atlet kan få den nødvendige mængde belastning i sig og vil være i stand til at udføre øvelsen med betydelig vægt, og en nybegynder kan arbejde med teknik, kropsholdning og bruge en sådan vægt, der er passende for ham;
  • Træning giver dig mulighed for at træne både "halvdelen" af ryggen separat og for at undgå muskel ubalance;
  • Amplituden af ​​værket i "Hammeren" er lidt større end når der udføres konventionel blokfunktion. Træningen udføres med maksimal strækning af musklerne, hvilket hjælper med at få en fremragende undersøgelse af muskler af høj kvalitet;
  • Arbejde i simulatoren giver dig mulighed for at deltage i en sikker tilstand og hjælper begyndere med at udvikle de nødvendige neuromuskulære forbindelser og lære at føle deres muskler, før du går videre til frie vægte.

mangler

  • Bevægelsen er ikke tilgængelig for alle atleter på grund af, at simulatoren er ret sjælden i minimalistiske haller. Bilen er allerede købt på store fitnesscentre, og små er tvunget til kun at gøre med en crossover;
  • Træning er ikke egnet til atleter med meget korte arme og kort statur. De har simpelthen ikke nok armlængde til at arbejde effektivt i simulatoren;
  • Begyndere kan trække gearing mod sig selv på grund af biceps, og ikke ryggen, dette tillader ikke at nå målet med øvelsen;
  • Der er risiko for kvæstelser på grund af forkert valg af vægt. Mange mennesker kan lide at "hænge" et stort beløb i en bloksimulator og derefter trække det på grund af inerti, men dette er ikke den rigtige strategi. Til en isolerende øvelse, selv for en stærk muskelgruppe, er der brug for temmelig gennemsnitlige vægte.

Træningsforberedelse

Du skal vælge en bane, så den er tæt på vandret. Dette er den optimale type bane. Horisontalt opnås ved korrekt indstilling af sædehøjden. Atleten skal røre ved simulatorpuden med solar plexus, hvis dette ikke er tilfældet, udføres øvelsen ikke korrekt på grund af "nedbrud af biceps".

Sædehøjden skal være sådan, at benene berører jorden fuldstændigt og stod støt. Gribet vælges, så arbejdsstien er tæt på vandret. Der må ikke være noget ubehag i skulderledene.

Korrekt øvelse

  1. Hvis du ser på atleten fra siden, bevæger hans underarme sig parallelt med gulvet, i en lige eller let elliptisk bane, i den anden udførelsesform er vægten lagt på albuerne, der strammes mod kroppen, og denne version af bevægelsen inkluderer mere diamantformede muskler;
  2. Under udførelsen af ​​trækkraft bevæger hænderne sig med samme hastighed og tillader ikke at komme foran hinanden;
  3. Bevægelsesamplituden skal holdes så tæt på den naturlige som muligt. At kaste albuer rundt om taljen bør udelukkes, så arbejdet er i en optimal bane;
  4. Pudestøtten under hele bevægelsen er placeret i nærheden af ​​solar plexus, forskydning langs aksen vinkelret på rygsøjlen under drift er ikke tilladt;
  5. Valg af greb er relevant, hvis simulatoren har et fleksibelt håndtagsdesign. Det vil sige, de roterer rundt om deres akse, og du kan dreje dine palmer indad eller parallelt med gulvplanet;
  6. Hovedbelastningen falder på de bredeste muskler, hold ikke ud for biceps;
  7. Bevægelser med én hånd er tilladt, men i alle tekniske versioner af øvelsen er det nødvendigt at trække skulderbladene til rygsøjlen.

fejl

  • "Roning" med kroppen, det vil sige en bagudgående rykk under starten af ​​bevægelsen, og skubbe benene fra gulvet eller understøttelsen af ​​simulatoren for at tabe sig hurtigere;
  • Aggressivt fodarbejde under indflyvningen. Det er ikke tilladt at trampe, skubbe eller forlænge knæleddet;
  • Forskydning af kroppen langs og på tværs af understøttelsen af ​​simulatoren;
  • Rygende biceps, der bringer vægt i hånden;
  • Opdræt albuerne til siderne som i trækkraft på bagdeltaen, men når du arbejder i taljeniveau;
  • "Hvil" mellem gentagelserne, der er foreskrevet i planen, det vil sige at tabe vægten på stop og en pause i bevægelse i et par sekunder

Ydelse tip

  • Forsøg at strække rygmusklerne så meget som muligt for at opnå deres aktive sammentrækning i spidsfasen;
  • Forsøm ikke den statiske muskelspænding i den positive fase, og udfør den negative fase langsommere for at arbejde videre med musklerne;
  • Prøv ikke at nå vægten med dine hænder og fokuser ikke på biceps;
  • Hvis det er muligt at bruge simulatoren med svingende arme, skal du være opmærksom på, at håndflader parallelt med gulvet giver mulighed for mere inddragelse af de bageste deltoidbunter, og håndfladerne indad - flyt fokuset til midten af ​​ryggen;
  • Om nødvendigt kan du bruge følgende trick - vægten falder to gange langsommere end trækkes til bæltet. Dette giver dig mulighed for yderligere at indlæse rygmusklerne uden at bruge ultrahøje vægte. Sådanne teknikker er nødvendige, når atleten har nået et plateau både i styrke og i muskelhypertrofi og ikke kan opnå gode resultater på den sædvanlige måde.

Program inkludering

Begyndere atleter, hvis mål er tættere på æstetikken i kroppen og ikke udviklingen af ​​styrkeindikatorer, anbefales at udskifte trækstangen i skråningen med grebstang. Dette er en acceptabel erstatning på grund af den store bevægelsesamplitude og aktiv involvering af rygmusklerne i arbejdet. Gearing, der sidder i en hammer, kan være den første bagøvelse med hensyn til sådanne atleter.

Hvis vi taler om silovik, kan du udføre greb med let vægt efter dødløft, men hvis du taler om en atlet på mellemniveau, hvis mål er at få muskelmasse, så er det andet efter at have trukket med vægte.

Betydningen af ​​øvelsen er, at den kan udføres i en magtstil. Derfor er det ikke værd at sætte det i slutningen af ​​træningen, når pumpen udføres, og forskellige "injektionsskader" og små muskler.

Bevægelsen kan skiftevis i plan med træk i skråningen eller træk i T-simulatoren eller træk T-hals, hvis nødvendigt for at arbejde musklerne i forskellige vinkler.

Træning er ikke særlig velegnet til en pumpeaktionstilstand på grund af det faktum, at det kræver fuld strækning af arbejdsmusklen. Derfor skal det meste udføres i 10-12 gentagelser

Kontraindikationer

Bevægelsen kan bruges til forskellige overtrædelser af kropsholdning, såvel som hernias og fremspring. Men i dette tilfælde kræves en individuel tilgang, en læges tilladelse og en langsom, kontrolleret arbejdsstil. For eventuelle problemer med ryggen, skal du udelukke den skødesløse løft af vægten rykkende og fokusere på glatten og arbejdshastigheden.

Interessant faktum

Denne øvelse er et yndlingsalternativ til barbell pull fra den berømte russiske bodybuilder Stas Lindover. Han mener, at denne bevægelse er meget mere velegnet til at pumpe ryggen end simpel trækkraft til bæltet.

Sådan udskiftes

En passende erstatning er en crossover-trækkraft med den ene hånd, hvor maven hviler på den lodrette bagside af en bænk, mens du sidder. Men de fleste mennesker gider ikke sådan, og bare gøre nogen form for rygtræk, f.eks. Med en vektstang, håndvægte eller i en bloksimulator.

Interessante Artikler