- Hvordan organiserer jeg træning i hjemmet?
- Et sæt øvelser til balderne
- Hvordan opnås maksimal effekt?
Standarder for moderne kvindelig skønhed har gennemgået betydelige ændringer. Utroligt tynde modeller, der viser tøj på catwalken og poserer til forsiden af blanke magasiner er en saga blott. Skønheder i en sportsfysik med elastisk og afrundet balde kom på mode. I et forsøg på at ligne en ny standard er piger på udkig efter et ideelt træningsprogram, der vil slippe af med overskydende fedt på balderne, opnå elasticitet og øge volumen. Og hvis det på grund af beskæftigelse eller af andre årsager ikke er muligt at besøge gymnastiksalen regelmæssigt, vil hjemmearbejdskomplekset være en ideel mulighed for at nå dette mål.
De afholdte konkurrencer i fitness-bikini demonstrerede tydeligt, hvor smukke deltagerne ser ud med hævede elastiske muskler i balderne - hoveddekorationen i figuren bogstaveligt talt perfektioneret. Smukke og afrundede hofter er højdepunktet i ethvert billede, uanset om kvinden har på sig en badedragt, sportsdragt, forretningsdragt eller jeans med en T-shirt. At opnå et sådant resultat ved hjælp af nogen mirakuløs måde er simpelthen umulig.
Der er ikke noget kosmetisk produkt, fløde, kosttilskud eller diæt mad, der gør bagdel attraktiv og pasform uden anstrengelse og fysisk anstrengelse. Og for at imødekomme den moderne skønhedsstandard er det nødvendigt at udføre specielle øvelser med det formål at give balderne den ønskede form.
indhold
- 1 Sådan organiseres hjemmetræning "> 2 Komplekse øvelser til balderne
- 2.1 Squats
- 2.2 Plie Squats
- 2.3 Lunges
- 2.4 "Bro"
- 2.5 "Walking" på balderne
- 3 Hvordan opnås maksimal effekt?
Hvordan organiserer jeg træning i hjemmet?
Hver daglige sædvanlige bevægelse udføres med involvering af gluteale muskler. Dette komplicerer træningsprocessen i høj grad. For at få muskler, der arbejder regelmæssigt og øges i volumen, er der virkelig brug for effektive og velvalgte øvelser. Det er nemmest at give det krævede belastningsniveau i gymnastiksalen, hvor der er vægttræningsudstyr, barer, håndvægte. Dette sportsudstyr er ideelt til piger, der ikke kun ønsker at pumpe op, men også gøre balderne mere afrundede.
Du kan opnå et lignende resultat, når du træner derhjemme. Det vigtigste er at have lyst og lyst under ingen omstændigheder at slappe af, at gøre så mange tilgange og gentagelser for at føle, hvordan musklerne i balderne brænder. I modsætning til gymnastiksalen medfører hjemmearbejde ikke øget træthed. Derfor kan træning udføres hver anden dag. Når målet ikke kun er at øge elasticiteten, men også at slippe af med fedtlaget, skal træning for balderne skiftes med aerobe belastninger, f.eks. Med jogging.
Et sæt øvelser til balderne
Fremkomsten af nye tendenser og teknikker inden for fitness har ikke bragt noget nyt til træningen for at give elastisitet til balderne. Broen, gynger, lunges og squats - dette er øvelser, der hjælper med at gøre det femte punkt smukt, fit, afrundet.
squats
En ideel øvelse, der giver dig mulighed for at pumpe op gluteale muskler som i fitness-modeller. Og for at blive ejer af en virkelig smuk bagfra, skal du først og fremmest squat regelmæssigt og meget. Sammen med den klassiske præstation er der et stort antal variationer af squats, så du kan diversificere træningen så hurtigt som muligt for at opnå resultatet.
For at opnå den maksimale effekt af squats tillader en usædvanlig korrekt og kompetent tilgang til implementering af dette temmelig vanskeligt set fra et teknisk synspunkt øvelser. Spred dine ben lidt bredere end skulderniveauet, hold ryggen lige, og sænk derefter bækkenet tilbage, og forestil dig, at der er en stol i selve kanten, som du har brug for at sætte sig ned. Returstigningen til startpositionen udføres, når hofterne er på samme parallelt med gulvoverfladen.
Følgende tip hjælper dig med at lære, hvordan du skal squat korrekt for at tone dine balder muskler:
- Knæer skal ikke gå bag sokker. Det er nødvendigt at stræbe efter at sikre, at de danner en ret vinkel, ikke bevæger sig frem og tilbage.
- Du kan ikke vippe dit hoved, bøje i korsryggen, rundt om ryggen.
- Al vægt skal være på hælene, ikke overføres til sokkerne, mens de vender tilbage til den oprindelige position.
- Det er nødvendigt at overvåge nøje, at musklerne i bækkenet og ikke quadriceps er involveret.
- Med en stigning i benets bredde øges belastningen og udviklingen af balderne.
Plie Squats
De giver dig mulighed for ikke kun at bruge balderne, men også den indvendige del af låret. I modsætning til den klassiske antager den, at benene er sat meget bredere og sokkerne vendes udad så meget som muligt. Ved at gøre knebøj, tages bækkenet tilbage og ser på knæernes position. Kompliceret udførelse består i at udføre tre fjedrende bevægelser op og ned på tidspunktet for maksimal muskelspænding og derefter vende tilbage til udgangspositionen.
Uden brug af vægte skal du squat meget flere gange end med vægte. Den vigtigste retningslinje er en brændende fornemmelse i gluteale muskler, hvilket indikerer, at antallet af gentagelser er valgt korrekt.
lunges
Denne øvelse giver dig mulighed for at danne konvekse og afrundede balder. Der er flere muligheder for at udføre lunger, der giver dig mulighed for at ændre belastningen:
klassisk
De foreslår et bredt skridt fremad med samtidig bøjning af knæet i en ret vinkel og derefter vender tilbage til den oprindelige position.
inverse
Trinnet er ikke fremad, men baglæns. Den korrekte udførelsesteknik indebærer, at forbenet er bøjet i en vinkel på 90 grader, og underbenet danner en parallel med gulvet. For at opnå dette skal du gå så bredt som muligt.
bulgarsk
Foden af et ubrugt (bag) ben i løfteområdet placeres på en bænk eller stol. Forbenet er bøjet, indtil der dannes en ret vinkel. Denne teknik er meget mere kompliceret end de to foregående, da stabilisatormuskler er involveret i arbejdet.
Lunges er lavet med skiftende venstre og højre ben. For hvert ben skal du foretage 20-25 gentagelser. Flere gentagelser er især relevante, når der ikke bruges vægte. Uanset hvilken træningstype der er, bør arbejdsbenets knæ ikke stikke ud over tålinjen.
Broen
Det sigter mod at arbejde på gluteus maximus-muskler. Det udføres fra en udsat position. Benene er bøjede ved knæene, og fødderne er adskilt fra hinanden i en skulderbreddeafstand. Lenden med bækkenet hæves samtidig over gulvet, holdes på det ekstreme punkt, sænkes ned til udgangspositionen. Under løftning skal balderne strammes, og hofterne strammes. Ingen pludselige bevægelser. Jo stærkere musklerne komprimeres, jo bedre bliver de udarbejdet.
For at komplicere øvelsen muliggør placering af fødder sammen i en højde på ca. 30 cm. Denne teknik gør det muligt at udvikle både det ydre og det indre lår. Et alternativ til dette er brugen af et vægtstof, der anbringes på underlivet. Det kan være en almindelig plastikflaske. Du bør kun tage dette i betragtning, når den udøvede belastning bliver lille, selv med en stigning i gentagelser.
"Walking" på balderne
Denne øvelse er alsidig. Det bidrager ikke kun til at pumpe bagdel, arbejde på hofterne, men forbedrer også blodcirkulationen, hjælper med at tackle et sådant problem som cellulite.
Det udføres fra en siddende stilling med lige ben, en flad ryg, arme bøjet ved albueleddet eller armene lukket bag på hovedet. “Walking” består i at løfte låret med en fod og gøre et “skridt” fremad og gøre samme handling med den anden fod. Du skal gøre mindst 20-25 trin, "gå" først i den ene ende af rummet og derefter tilbage.
Fordelen ved denne øvelse er, at den ikke kun forbedrer udseendet, men også har en let masseringshelende virkning, har en gunstig effekt på bækkenorganerne.
Hvordan opnås maksimal effekt?
Ingen indrømmelser og nydelse. Pumpning af gluteale muskler er kun mulig ved regelmæssig træning. Du skal starte klasser med en god træning. Jogging, hoppetøj og energisk dans giver dig mulighed for at varme dine muskler op.
I undervisningen skal du føle, hvordan musklerne i balderne strammes og slapper af, med fuld fokus på arbejdet i musklerne i dette område. Hver øvelse skal udføres i cirka 25 gentagelser i 4 sæt. Når en sådan opgave er uudholdelig, gøres gentagelser mindre. Det vigtigste er, at udførelsesteknikken overholdes fuldt ud.
Fødevarer er lige så vigtig. Ellers vil de bestræbelser, der er gjort, ikke give det ønskede resultat. Mættede fedtstoffer og enkle kulhydrater skal minimeres, og den sædvanlige diæt skal beriges med proteinfødevarer, der bidrager til vækst og restaurering af muskelfibre. For at bagdelmuskulaturen bliver glat og elastisk, skal du drikke nok vand.
