Håndvægte er ganske enkle, men meget effektive sportsudstyr, der giver dig mulighed for at engagere dig maksimalt i muskelgrupper, det vil sige næsten hele kroppen. At liste øvelser med håndvægte er meget vanskeligt, der er utallige af dem.
Hovedfordelen ved håndvægte i forhold til de fleste typer sportsudstyr er dens alsidighed. De er velegnede til træning i gymnastiksalen og til uafhængig træning derhjemme. Mennesker, der er vant til at spille sport derhjemme, giver i de fleste tilfælde deres præference til disse særlige skaller.
Producenter af sportsudstyr producerer mange forskellige håndvægte. De dyreste betragtes som sammenfoldelige. De adskiller sig fra de enkle i evnen til at justere vægten, og er derfor meget dyrere. Dette tillader træning med et projektil for absolut alle, uanset træningsniveau og køn.
Begyndere tilrådes at indstille en minimumsvægt. Mennesker med et godt træningsniveau skal straks tilføje et par pandekager og begynde at træne med en højere belastning.
indhold
- 1 Sådan håndteres du håndvægte derhjemme "> 2 Et sæt øvelser med håndvægte
- 2.1 Dumbbell Squats
- 2.2 "Hammer"
- 2.3 bænkpres
- 2.4 Dumbbell Deadlift
- 2.5 Sigtet mod biceps
- 2.6 Træning af triceps
- 2.7 Træning til skuldre og øvre del af ryggen
- 2.8 Træning for musklerne i skulderbåndet og bagpartierne af deltas
- 2.9 Øvre bælteøvelse
- 2.10 Øvelser på de øvre brystmuskler og fordeltas
- 2.11 Øvelser for benmusklerne
Hvordan skal man håndtere håndvægte derhjemme?
Enhver byrde kræver visse forholdsregler. De sigter mod at minimere risikoen for skader og er som følger:
- Sørg for at varme op, inden du starter træningen. Opvarmningen skal være rettet mod omhyggeligt at forberede led og muskler til efterfølgende belastning.
- Streng overholdelse af præstationsteknikker. Den mindste afvigelse fra den korrekte udførelse kan forårsage personskade og de tilsvarende negative konsekvenser.
Antallet af tilgange til hjemmetræning varierer fra 3 til 5 sæt. Antallet af gentagelser i hver er fra 6 til 10 gange. Den vigtigste retningslinje i konstruktionen af træningen skal være niveauet for deres egen træning og fysiske evner.
Begyndere tilrådes at træne med en pause i en eller to dage. Dette skyldes det faktum, at muskelfibre gendannes med en meget lavere sats for begyndere end for mere erfarne atleter. Sidstnævnte kan træne med håndvægte fra fem eller flere dage om ugen.
For at involvere hver muskelgruppe i arbejdet, skal du ikke kun adskille øvelser, men specielt designet komplekser. Det vigtigste er at følge anbefalingerne og reglerne, herunder gennemførelsesordenen. Dette giver dig mulighed for at handle på de ønskede muskler isoleret uden at involvere andre dele af kroppen.
Et sæt øvelser med håndvægte
Afviger i tilstrækkelig enkel. Perfekt tilpasset mennesker med forskellige træningsniveauer. Det inkluderer kun de øvelser, der bogstaveligt talt kan udføres af alle, uanset niveauet for deres egen træning. Nogle kræver brug af en stol eller bænk.
Dumbbell Squats
Benene er placeret lidt mere enten på niveau med bredden af skulderbåndet. De holder håndvægte i deres hænder og begynder langsomt at squat. Det er nødvendigt at sænke, åndedrætsluft, indtil der er dannet en parallel til gulvoverfladen, og at stige til udgangsposition ved at udånde. Hvis du øger squatens amplitude og falder under en ret vinkel, får glutealmusklene en stor belastning.
Det optimale antal sæt er 3-5 gange, i hvilke hver udføres 10-15 gentagelser.
"The Hammer"
Bliv lige. Ben placeret på tværs af skulderbåndets bredde. Hænder med håndflader vendte mod sig selv, nede ned.
Højre hånd, der holder håndvægten, er bøjet ved albuen og hævet til skulderleddet med udånding eller åndedræt. Den indledende position tages med et åndedrag. Gentag den samme handling på venstre hånd.
Den rigtige teknik til udførelse af “hammeren” indebærer fuldstændig ubevægelighed af skroget og albuerne. Tempoet skal være langsomt for at føle, hvordan biceps fungerer. Sæt på 8-12 "hammere" er lavet fra 3 til 5.
Bænkpresse
Det kræver noget forberedelse og udføres med en bænk, der er indstillet til en vinkel på 30-40 grader. Det er sikkert fastgjort. Hun skal ikke svimle. De lagde sig på bænken og lagde fødderne på gulvet i den mest behagelige position.
Hænder i begyndelsen af øvelsen kan enten være i samme højde eller under bænkeniveauet. Med en udånding stiger armene op. De vender tilbage til deres oprindelige position med en langsom åndedrag. Træning ligner en bænkpresse, men kun her bruger vi håndvægte. Hænderne skal være placeret på samme niveau med hinanden.
Antallet af bænkpresser i 3-5 sæt varierer fra 8 til 12.
Hantel Deadlift
Det udføres ved hjælp af en vandret bænk. Fremgangsmåder foretages udelukkende med skiftende hænder.
Højre hånd og knæ hviler mod bænken. Det venstre ben, let bøjet ved kneleddet, placeres på gulvoverfladen, og armen med håndvægt senkes. Arbejdsarmen trækkes til lændeområdet, mens skulderbladene samles. Sideskift foretages efter 10-15 stænger, og antallet af sæt er fra 3 til 5.
Sigtet efter biceps
- De sidder enten på en stol eller bliver stående på gulvet. I sidstnævnte tilfælde placeres benene lidt bredere end skulderbåndet. Armer, der er udstrakte til siderne i begge versioner, ser op med håndflader. Ved at bøje dem i albueleddet hæves de sammen med håndvægte til skuldrene.
- Det udføres med brug af en bænk eller stol. De sidder på støttefladen, så ryggen er let skråt fremad, og benene er vidt placeret. Venstre albue hviler mod venstre knæ. Bøjes armen bringes den til skulderen. En lignende handling udføres på den modsatte side.
Begge øvelser antyder, at de på det øverste punkt af hænderne drejer sig udad. Foretag 10-15 gentagelser på hver side. Antallet af sæt er 3-5.
Triceps træning
Fransk bænkpresse med håndvægt
Bliv lige. Benene er placeret på samme niveau med skuldrene. En håndvægt, der holdes med begge hænder, hæves over hovedet. Med et suk går hun ned på bagsiden af hovedet, og med en udånding rejser hun sig igen. Albueleddet skal være parallelt med hinanden og ikke bevæge sig langs siderne.
Fransk bænkpresse med en hånd håndvægt
Ligner den første, men udføres separat på højre og venstre hånd. Således øges amplituden markant, og håndvægten falder meget lavere.
For hver hånd skal du gøre fra 8 til 12 gentagelser. Det optimale antal tilgange, som i alle andre øvelser, er fra 3 til 5.
Træning til skuldre og øvre del af ryggen
Det involverer et sæt af tre øvelser:
Dumbbell skulder
Stående på gulvet lægger benene lidt bredere end skuldrene. Hænder med håndvægte nede. Ved hjælp af trapezius-rygmarvsmusklerne, udånder, løftes skuldrene mod auriklerne. Albueleddet skal forblive fladt. Ingen bøjninger bør tillades. Indånding af luft, skuldre langsomt ned.
Trænings skiløber med håndvægte.
Det involverer at simulere bevægelser, som skiløbere udfører med deres hænder. Benene har samme bredde som skuldrene. Den ene af hænderne sammen med håndvægten forlænges fremad og bøjes i en vinkel på 90 grader op, og den anden tværtimod er placeret bagpå og bøjet ved albueleddet nede i en ret vinkel. Træning involverer at ændre positionen af hænderne, det vil sige frem og tilbage.
Hantel Mach
Benene i stående stilling samles, og knæene bøjes lidt. Hænder med skaller sænkes langs kroppen. Håndvægte løftes op til armhulerne og bøjer albuerne i en ret vinkel, men kun med fronten og drejer udad. Dette giver dig mulighed for udelukkende at bruge skuldermusklene isoleret.
Øvelser udføres i henhold til skemaet 3-5x8-12.
Træning for musklerne i skulderbåndet og bagpartierne af deltas
For at indtage den oprindelige position vippes kroppen fremad i en vinkel på 90 grader, mens benene er placeret på skuldrene. De arme, hvor skallene holdes, sænkes ned, og håndfladerne peger indad.
Henrettelse involverer at løfte dine arme til siderne. En let flektion i albueleddet er acceptabel, hvis det ikke er muligt at holde dem lige. Det er umuligt at rette kroppen. Det bør forblive tilbøjeligt i alle gentagelser, som antages at blive gjort fra 8 til 12 i hver af 3-5 tilgange.
Øvre bælteøvelse
Når man står på gulvet placeres benene i en skulderbreddeafstand. Denne udgangsposition indebærer, at armene, der er presset til brystet, drejes indad af håndfladerne. Hænder løftes op, skiftevis drejes ud mod venstre og derefter højre håndflade. Der foretages kun en drejning på hver side. Når hånden vendes tilbage til startpositionen, vendes håndfladen igen, og hånden presses mod brystet. Du skal gøre fra tre til fem sæt, hvor antallet af gentagelser er fra 8 til 12 gange.
Øvelser på de øvre brystmuskler og fordeltas
Består af to øvelser:
- For at tage startpositionen står de lige, benene placeres i en afstand, der er lig med skulderbåndets bredde. En håndvægt, der holdes med begge hænder, strækkes foran sig selv, så den er på linje med skuldrene. Projektilet trækkes til brystet ved bøjning af albueleddet. Vend tilbage til startpositionen.
- Det udføres fra den samme position som den første. Hænder, der holder håndvægte, rettes foran dem og udretter, skiftevis holder den ene hånd over den anden og gør bevægelser, der ligner en saks.
Du skal gøre mindst 3-5 tilgange, hvor de gør 8-15 gange.
Benmuskeløvelser
For at udvikle og pumpe musklerne i de nedre ekstremiteter ved at gøre det selv, skal du gøre:
Lunges med håndvægte i hænderne
Alternativt udført på hver side. Det arbejdende venstre ben skubbes fremad, og låret bliver en støtte, som understøttes af hænderne, der holder håndvægterne. Højre ben trækkes tilbage. Det er rettet, det vil sige, det er ikke bøjet, men bør ikke ligge på overfladen af gulvet. Knæet er på vægt, og vægten er udelukkende på tåen. Når der tages lunger i en retning, skifter de ben og gentager alle handlinger igen.
Tå op
De er en effektiv måde at engagere benmusklerne på. I modsætning til lunges udføres det fra en stående position. Hænder med skaller spiller rollen som ekstra vægt og strækker sig langs kroppens sider, hvilket giver dig mulighed for at øge belastningen. Selve opsamlinger udføres ved at overføre kropsvægt til sokkerne, når de i det øverste punkt er forsinket i mindst 5 eller 10 sekunder og derefter igen falder på hælene.
Det er nødvendigt at gøre mindst 3, højst 5 tilgange med 10-15 bevægelser i hver.
Denne liste over øvelser er ikke komplet. Der er mange flere variationer i, hvordan man arbejder med håndvægte, men det præsenterede kompleks er nok til at udvikle en stærk krop. Når teknikken er mestret, og den aktuelle vægt er let, skal den øges. Det vigtigste er at gøre det gradvist og ikke starte med det maksimale. Antallet af gentagelser og tilgange gives relativt og kan stige med træningen såvel som under hensyntagen til den oprindelige fysiske form, fravær / tilstedeværelse af sportsoplevelse.
