Bælte håndvægt træk

Dumbbell-trækkraft til bæltet hjælper med at eliminere muskelubalance og udvikle ryggen. Ved hjælp af håndvægte er det muligt at afbalancere muskeludvikling og lære at trække lige med begge halvdele af ryggen. Dette er en nøglebevægelse for prægede ryg, udviklet i længderetningen og harmonisk kropsholdning. Det kan udføres med væsentlig vægt eller med lette håndvægte. Øvelsen hører til arven efter bodybuilding i den gamle skole og udføres løbende af mange atleter.

indhold

  • 1 Typer af trækkraft og arbejdsmuskler
  • 2 trækkraft af en håndvægt
    • 2.1 På en skrå bænk
    • 2.2 Fejl under træning
  • 3 Tryk på to håndvægte til et bælte
    • 3.1 Håndvægtstræk til bæltet, der ligger på bænken
    • 3.2 Fejl
  • 4 håndvægtshemmeligheder
    • 4.1 Korrekte vinkler
    • 4.2 I hvilken position holdes håndvægten
    • 4.3 Vip med den ene hånd
    • 4, 4 vægt
  • 5 Mulige problemer
  • 6 Strækning
  • 7 Træk med albuerne

Typer af trækkraft og arbejdsmuskler

Stængerne er forskellige i den type, der er vedtaget af atletens startposition:

  • Udkast i en hældning uden støtte;
  • Fokusering på det ene knæ på en bænk;
  • Med maveunderstøtning på en bænk, vandret eller skråt

Den største arbejdsmuskel i alle typer rygtræk er den bredeste. Rhomboid, trapezoid og biceps plus underarmens muskler deltager også i bevægelsen. Pressen fungerer som en stabilisator, når det gælder statik, fungerer musklerne i benene og balderne. Der er nogle funktioner i øvelsen.

Et vippetræk uden understøtning er en komplet analog af en stangevipning mens du står. Den eneste forskel er, at ved hjælp af håndvægte, kan atleten balancere begge halvdele af ryggen fuldstændigt. Det er nok at tænde pressen aktivt for at fjerne forvrængninger. Valgmuligheden, når den ene halvdel trækker vægten og den anden kun hjælpearbejdet, er udelukket.

Trækkraft med vægt på bænken kræver en anstændig strækning fra atleten og færdigheden med at udjævne kroppen på grund af den statiske spænding i mavemusklerne. Forvrængninger i bækkenet, krumning af lændehvirvelsøjlen og den fremherskende udvikling af en hvilken som helst halvdel af ryggen kan forårsage problemer med denne bevægelse.

Trækkraft med en understøtning på bænken er en analog af trækkraften i T-stangen, men med fuld undtagelse af aksial belastning. Det kan bruges til fysisk rehabilitering og til de atleter, der af sundhedsmæssige årsager ikke kan udføre andre vandrette træk. I modsætning til hvad man tror, ​​kan det udføres med intervertebrale hernias og fremspring, men udelukkende med en lav vægt og på en kontrolleret måde.

En håndvægt deadlift

Trækkraft fra en håndvægt, der hviler på en bænk, kan variere i træningens kompleksitet. Det afhænger af amplituden. Hvis atleten bevæger sig i fuld amplitude og hviler på en vandret bænk, hvis sæde er parallel med gulvet, vil hans træk være maksimal amplitude. Brug til understøttelse af et stativ med håndvægte, eller bænke med en skråt ryg reducerer amplituden og gør det muligt at arbejde med let snyd. Dette er ikke altid acceptabelt, men kan bruges som en øvelsesmulighed for en atlet i høj klasse med betydelig muskelmasse.

Udgangspositionen er et stativ med en håndvægt i hånden, med skinnebenet hvilende på bænken og med støtte fra den frie hånd med samme navn. Bekkenet skal være på linje, bækkenbenene skal være i samme plan med planet parallelt med gulvet. Hvis der er en bias i bækkenet, skal du bevæge støttearmen, så den forsvinder. Det samme gælder for atleternes skuldre, i starten skulle de være i samme plan.

For at tage startpositionen vejes hånden ned. Ryggen er strakt, mens forskydningen af ​​ben og bækken ikke bør være. Fordi atleter og begyndere på mellemniveau ikke bør tage for tunge håndvægte.

Derefter begynder de at bringe scapulaen til rygsøjlen, og på grund af dette reduceres latissimus dorsi-muskelen. Derefter skal du tænde for bicepsen på armen for at bringe håndvægten til taljen. De nødvendige gentagelser udføres, og siden ændres.

Ved bodybuilding er det sædvanligt at udføre denne øvelse med samme vægt på begge halvdele af ryggen. Ved fysisk rehabilitering er muligheder mulige, hvor vægten kan være mindre med en krampagtig halvdel, eller endda bevægelsen kun udføres i en retning, men med et minimum antal tilgange og gentagelser.

Øvelsen er ret kompliceret og udføres normalt i 10 gentagelser i 3-4 tilgange med en arbejdsvægt.

Vigtigt: rotation rundt om rygsøjlen med en glider af en håndvægt bagpå ryggen undgås bedst. Dette fjerner belastningen fra musklerne og giver dig mulighed for at løfte inertiens kraft. Denne tilgang er ikke gyldig i bodybuilding. Hvis atleten stadig vælger snyderi, skal han være opmærksom på hoftenes og bækkenbenets placering. Skævning i bækkenet er et klart signal om, at der er valgt for stor vægt.

På en skrå bænk

Et træk ved denne version af udgangspositionen er, at der ikke er nogen bestemt universel algoritme til dens vedtagelse. Atleten selv skal vælge det optimale ryglæn og stå således, at ryggen bøjes, men der var ingen øget belastning på lænden. Grundlaget for den korrekte udgangsposition er bækkenes symmetriske position. Skævning betyder, at en del af belastningen, når du løfter vægte, ikke udarbejdes af rygmusklerne, men af ​​benene, hvilket er uacceptabelt.

Bagsiden af ​​en skrå bænk er indstillet til en vinkel på 30 grader, og hvile på den med en underarm, mens knæet er på sædet. Det skal være absolut behageligt, ingen smerter i lændeområdet eller en følelse af vridning. Håndvægten tages uafhængigt af gulvet eller monteres på sædet og fjernes med en arbejdshånd.

Skubben udføres på en klassisk måde. Fra frit hængende atlet begynder at bringe skulderbladet til rygsøjlen og sil hans ryg. Derefter sænker han håndvægten til sin oprindelige position og gentager sig. Antallet af sæt og reps for begge halvdele af ryggen er identisk.

Fejl under træning

Tekniske fejl i begge øvelser er ens:

  • "Nod" eller sænk hovedet ned . Hvis atleten bringer sin hage til brystet, skaber han unødvendig spænding i cervikale rygsøjle, hvilket kan føre til kvæstelser. Med et bøjet hoved er det vanskeligt at strække vægten på grund af muskelstyrke, mange bruger inerti;
  • Håndvægten bevæger sig ikke til taljen, men til brystet . Det betyder, at der er inkluderet en masse ekstra muskler - armen er for bøjet ved albueleddet, atleten kontrollerer ikke det bredeste arbejde og trækker kun i en rykk. Nogle gange kan du se, hvordan atleter bevæger deres underarm vinkelret på rygsøjlen og når ud på grund af den bageste bundt af deltoidemuskelen. Hvis dette ikke udføres med vilje, er det værd at forstå, at belastningen fra bagsiden fjernes;
  • Vægten stiger rykkende . For højt tempo, stærk skubning af benene fra gulvet og en sving omkring rygsøjlen er de vigtigste grunde til, at atleten ikke kan træne musklerne effektivt. Dette kan forårsage kvæstelser, hvis vægten er for tung og kan deaktiveres permanent. Oftest med denne teknik er der en krampe i trapeziusmusklen, dens overbelastning og smertefulde fornemmelser i området med trapezium, nakke og nakke;
  • Atletens ryg er rund, det er umuligt at nå understøttelsen med hånden . Denne mulighed er årsagen til den manglende stabilitet i lænden. Det kan føre til alvorlig skade og få atleten til at miste kontrollen over sin kropsposition. Muligheden med en rund ryg "fungerer", hovedsageligt biceps og trapezoid, så du bør afvise det. Hvis ryggen er afrundet, skal du prøve en højere støtte;
  • Rystelse støttende arme og ben . Det siges ofte, at dette er svage muskler, men problemet kan også skyldes det faktum, at atleten simpelthen ikke ved, hvordan man kontrollerer kroppens position i rummet, og overfører for meget vægt til den bærende side. Problemet kan også være forårsaget af en ubalance i træningsplanen, dvs. overbelastning af kernens ben og muskler;
  • Start biceps . Denne bevægelse udelukker næsten fuldstændigt ryggen fra arbejde. Det "stjæler" belastningen fra rhomboide muskler og fører til det faktum, at atleten kun ryster hænderne. For at slippe af med problemet foreslår de at fokusere på at bringe scapulaen til rygsøjlen. Du kan visualisere din hånd som en krog eller understøtning, som blot fastlægger vægten

Beltetræk af to håndvægte

Træning ligner et vektstykkeudkast i en vippet stående position. Hvis en atlet allerede ved, hvordan man udfører denne trang, forenkles hans opgave. Det er nok at hente vægten på håndvægte. Træning giver dig mulighed for at træne ryggen og overbelaster ikke musklerne i benene. Det er teknisk set enklere end versionen med trækkraft baseret på bænken, da den næsten ikke kræver strækning.

Når du tager startpositionen, er det vigtigt at gribe fat, så håndvægte ikke hænger på atletens fingre. Gribet skal være det samme på begge sider. Atleten udfører en svag fremadbøjning, universel startvending på 45 grader. Derefter skal du bøje knæene lidt, så du står komfortabelt, og belastningen ikke går i lårets biceps.

Yderligere udføres øvelsen ved at reducere skulderbladene, det vil sige, starten er fra at bringe skulderbladet til rygsøjlen, derefter bringes hantlen til bæltet. Albuerne bevæger sig i et plan parallelt med rygsøjlen. Det anbefales ikke at trække underarmen vinkelret på rygsøjlen. Øvelsen er glat, bevægelsen skal ikke rives eller ryk. Bicepsene bøjes lige nok til at bringe håndvægten til niveauet for bæltet.

Denne øvelse kan udføres i “på balance” -versionen, det vil sige trækningen af ​​en håndvægt i en hældning til bæltet. Dette er en sjældnere mulighed, det bruges i elsport til at afbalancere arbejdet med atletens halvdel tilbage. I bodybuilding er denne indstilling temmelig sjælden, men det giver mening, hvis det er vanskeligt for en atlet at udføre træk med vektstangen i en hældning, og han har en tendens til at binde sig for skarpt under bevægelsen af ​​vektstangen til bæltet.

Håndvægt trækker til bæltet liggende på en bænk

I denne udførelsesform er ryggen indstillet, så atleten kan bringe håndvægte til bæltet på grund af spændingen i latissimus dorsi-musklerne. Opgaven er kompliceret, da benene kun hviler på gulvet, og det vil ikke arbejde for at strække vægten på grund af en lille forlængelse af ryggen. Mange betragter denne trækkraft som en analog til T-bar-skyvekraften, men det er ikke helt sandt. Vægtene fordeles absolut jævnt, og det viser sig derfor at udvikle musklerne harmonisk.

For at fuldføre denne mulighed er det nok at foretage en 30-graders hældning, ligge på din bænk med din mave, gribe håndvægte og bringe dem til bæltet, mens du trækker skulderbladene til rygsøjlen og trækker rygmusklerne. Biceps bør ikke trække vægten alene, starten skyldes reduktionen af ​​skulderbladene og reduktionen af ​​det bredeste. I denne øvelse fungerer rhomboid-muskelen også, men trapezius-muskelen slukker på grund af vægt og stabilisering.

fejl

Utilstrækkelig hældning af huset. Hvis hældningen er for høj, kan en del af belastningen overføres til trapeziusmusklerne. Dette vil føre til, at ryggen ikke bliver udarbejdet nok. Det samme sker, når en atlet aktivt "trækker" kroppen og udfører små amplitudelifter;

For meget vægt. Hvis atleten ikke kan reducere skulderbladene i nogen version af trækkraft i skråningen, er vægten for stor. I dette tilfælde forekommer "acceleration" af vægt på grund af biceps, hvilket kan føre til ledbåndskade;

Udførelse af øvelser i rykk. Jerks i fuld amplitude er ikke kun en traumatisk besættelse, men også en teknik, hvor belastningen går ind i kroppen. Når du rykker, er chokskader mulige såvel som en øget belastning på rygsøjlen;

Opdræt albuerne til siderne. Nogle atleter i stedet for ledningsføring udfører gynger, dette fører til overførsel af belastning til bagdeltaen

Dumbbell Traction Secrets

Retvinkler

Jo bredere albuerne opdrættes i øvelsen, jo mere effektivt er bagdeltaet indlæst. Hvis underarmene går mod ørerne, er trapezius-musklerne i større grad involveret, og denne vinkel er uønsket. Når albuerne er lidt tættere på kroppen, er latissimus dorsi-musklerne mere involverede.

I hvilken position holdes håndvægten

Du kan holde håndvægtsgribberne i det samme plan, trække skulderbladene sammen og føre håndvægterne til bæltet. Denne trækkraft vil svare til, hvad der gøres med vektstangen.

Vip med den ene hånd

Denne trækkraft er velegnet til dem, der har en god strækning og har evnen til at stabilisere ryggen. Du kan vippe, låse kroppen på grund af statisk spænding og trække håndvægten til bæltet i denne position.

vægt

Vægte vælges fra lavt for begyndere til medium. Det er vigtigt at bevæge sig i ren teknik uden at snyde for at få resultatet i ryggen og ikke i biceps og triceps.

Mulige problemer

I tilfælde af kvæstelser i det bageste bundt af deltoidemuskelen, bør denne bevægelse ikke udføres. Bagerste deltas er inkluderet i enhver version af denne trækkraft, bare i forskellig grad.

afstivning

Hvis hofte biceps er så stiv, at det ikke kan vippes, stræk hofte biceps, rulle det på rullen, før du starter træningen, men for at begynde at udføre bevægelsen i rygsøjlen med maven hviler på bænken.

Albueudkast

Hvis målet er at indgribe de bageste bundter af deltoidemusklerne, skal du tage en lavere vægt og ikke svinge kroppen.

Så længende håndvægtstraktion er en god øvelse for dine rygmuskler og udvikler en ordentlig holdning. Det skal medtages regelmæssigt i træningsprogrammet for at supplere lodret trækkraft.

Interessante Artikler