Er det muligt at træne hver dag

Ønsket om at finde et smukt og skulpturelt organ opmuntrer en person til at deltage i styrketræning, men fremskridt i klasserne bemærkes for alle på forskellige måder. Én er nok til at besøge simulatoren to eller tre gange om ugen for at opnå fremragende resultater. Andre går roligt på gymnastiksalen hver dag, ser og føler sig vidunderlige på samme tid, selv under hensyntagen til det faktum, at de fleste kilder siger, at musklerne skal have tid til at komme sig. Og hvis du ønsker at nå dine mål på kort tid, kommer spørgsmålet om relevans af daglig træning i spidsen.

indhold

  • 1 Hvor længe har kroppen brug for at komme sig "> 2 Træningsfrekvens for hver muskelgruppe
  • 3 Hvor meget skal begyndere hvile?
  • 4 Gendannelse af erfarne bodybuildere
  • 5 Antal sæt og træningstid
  • 6 vigtige punkter at huske
  • 7 Uddannelsesplan
    • 7.1 Blødning af en specifik muskelgruppe hver syv dage
    • 7.2 Pumpe overkroppen
    • 7.3 Ordning med to-dages træning pr. Uge
  • 8 Generelle henstillinger

Hvor længe har kroppen brug for at komme sig?

Den menneskelige krop har brug for at hvile. Ellers kommer der en overtræningstilstand, når selv det mest udvalgte træningsprogram ikke medfører resultater. Den mindste gendannelsesperiode er 24 timer. Fireogtyve timer efter træning bliver kroppen fuldt forberedt til den næste lektion.

Denne betingelse gælder ikke for alle, men berører kun følgende grupper af mennesker:

  • begyndere, det vil sige dem, der for nylig er begyndt at træne;
  • alder atleter, der allerede er 50 år eller ældre;
  • elskere, der ikke planlægger at nå nogen seriøse sportslige mål.

Dagen mellem to træningspunkter er nødvendig, så kroppen regenererer, enzymer udvikles, nye muskelfibre vises, og der opnås en tilstrækkelig mængde energi.

Den maksimalt tilladte tid, som en person kan bruge til træning på simulatorer uden hvile, er tre dage. Denne tilstand uden pause er kun egnet:

  • aktivt at pumpe op muskler i arme, ben, ryg;
  • professionelle atleter, der arbejder med store vægte.

Disse henstillinger bør ikke tages som absolut sandt. Hver persons krop er individuelt, derfor fastlægges en bestemt periode for bedring sammen med erfarne undervisere og mentorer, men hvis vi taler om uafhængige studier, skal man ikke forsømme rådgivningen.

Træningsfrekvens for hver muskelgruppe

At øge muskelens volumen og lindring er et mål, der udelukkende opnås med en regelmæssig og kontinuerlig træningscyklus. Store pauser minimerer den indsats, der gøres, så med en pause for hvile skal du bestemme for dit særlige tilfælde. Dette betyder ikke, at du blot kan vælge en bestemt tid selv, fordi der er regler, der ikke kan overses.

Jo større muskelgruppen er, jo længere gendannes den, da den kræver meget mere undersøgelse og belastning. Derfor er træning, der kombinerer små og store muskelgrupper, forkert. Du kan f.eks. Ikke samtidigt pumpe ben med biceps og skuldre. Dette skyldes størrelsen på den første.

Fødderne tegner sig for omkring halvtreds procent af den samlede muskelmasse i hele kroppen. Og hvis du kombinerer træning af de nedre ekstremiteter med andre grupper, vil dette ikke medføre effektivitet, da det ikke vil være muligt at træne hverken små eller store muskler, da den udøvede belastning ikke vil være tilstrækkelig til at pumpe i begge retninger. En så stor muskelgruppe som benene skulle have en separat træningsdag. Derudover skal det huskes, at de har brug for meget mere hvile end musklerne i hænderne.

Små muskelgrupper, der inkluderer skulderbåndet, biceps, triceps og andre, kommer sig hurtigere, så de kan trænes oftere. For eksempel er skuldrene involveret i pumpning af brystmusklerne, hvilket på ingen måde er i modstrid med princippet om korrekt bedring efter træning.

Hvor meget skal begyndere hvile ">

Mennesker, der netop er begyndt at træne, kan slappe af mindre end de mere erfarne motionsrummere. Dette skyldes selve læseplanen. Kropsbyggere med erfaring tager store vægte, udfører komplicerede variationer af øvelser, derfor er belastningen på musklerne meget større.

Begyndere bruger ikke deres muskler med sådan en tilbagevenden, fordi de simpelthen ikke tåler et sådant tempo. Fraværet af maksimale belastninger giver dig mulighed for at bruge meget mindre tid på hvile, men kun indtil de bliver erfarne bodybuildere. De, der kom til simulatoren for nylig efter at have pumpet op store muskler, kan komme sig fra 1, 5 til 2 dage og erfarne fra 48 til 72 timer.

Gendannelse af erfarne bodybuildere

Det tager meget mere tid. Atleter med erfaring træning intenst og intenst. De arbejder i et tempo, der følger med erfaring, hvilket øger belastningen på kroppen kraftigt. For at forbedre træningens effektivitet træner bodybuildere en bestemt del af overkroppen ad gangen, idet de indlæser dem maksimalt.

Dette opdelingsprincip giver dig mulighed for at vælge en bestemt periode for individuelle muskler og indlæse dem maksimalt. Derudover gør dette det muligt at få en god hvile i en hel uge. Det viser sig således, at træning for hver gruppe gentages en gang om ugen, når de er genoprettet.

Antal sæt og træningstid

Dette er et andet vigtigt punkt, der skal tages i betragtning. Træningens optimale varighed skal variere mellem 40-50 minutter. Den nøjagtige tid afhænger af antallet af udførte gitre. For store muskelgrupper, normalt 4-6, og for små - 1-3 tilgange.

Vigtige punkter at huske

Arnie - en af ​​de mest fremragende bodybuildere i verden, glemte aldrig muligheden for at træne og viet absolut hvert gratis minut til klasser. For at nå et så højt niveau gik han selvfølgelig en ret lang vej, som gjorde det muligt for ham at træne op ad flere gange om dagen. Det er bestemt muligt at følge i en berømt bodybuilder-fodspor, men glem ikke, at Arnie ikke straks blev stærk.

Som nybegynder besøgte han gymnastiksalen højst to eller tre gange om ugen. Da hans krop blev vant til belastningen, øgede han antallet af træningsdage. Enhver anden erfaren atlet kan gøre det samme, men kun når musklerne ikke har ondt eller ondt. Derudover skal det tages i betragtning, at sejren i konkurrencer, berømmelse og penge blev et fremragende incitament for ham til at bevare sin form.

I professionelle bodybuilders verden er konkurrencen ret hård, og enhver atlet stræber efter at blive bedre. Dette var hovedårsagen til, at Arnie var nødt til at revidere sin træningsplan fuldstændigt og øge intensiteten og hyppigheden af ​​klasser. Nogle bodybuildere tager steroider med proteiner, som giver dig mulighed for at fremskynde gendannelsesprocesser samt hurtigt tilpasse sig stigende belastning.

Nøglen til succes for succesrige bodybuildere er, at de fuldt ud er i stand til at koncentrere sig om træningsprocessen og ikke blive distraheret. De kan bringe sig selv til udmattelse, selv når de løfter små vægte, fordi de helt klart forestiller sig det resultat, de ønsker at opnå.

Et andet vigtigt punkt, som absolut alle begyndere skal tage højde for, er, at de uden hviledage træner inkonstant, men kun tre eller fire uger før konkurrencen.

Træningsplan

Hvis du vil blive ejer af et smukt hjælpeorgan, skal du have en klar træningsplan og følge dette program.

Blødning af en specifik muskelgruppe hver syv dage

Det kan se sådan ud:

  • Mandag - bryst;
  • Tirsdag er det tilbage;
  • Onsdag - hvile;
  • Torsdag - ben;
  • Fredag ​​skuldre.

Hvil lørdag og søndag. Således viser det sig, at i løbet af ugen kun er en større muskel udarbejdet, og derefter gendannes den inden for den næste uge. Det vigtigste er, at de specifikke muskler belastes hver dag.

Muskelbelastninger bør maksimeres. Ellers spildes træningsdagen, og dette vil bremse udviklingen af ​​pumpning. Du kan ikke anstrenge for meget. Det er nødvendigt at opretholde en god balance, så indtil den næste lektion bliver fuldt genoprettet og fuld af styrke.

Torsopumpning

Det udføres tre gange om ugen - mandag, onsdag, fredag. Hele overkroppen er indlæst. De resterende dage er afsat til hvile. En sådan træningsplan skaber en god belastning, men ingen stress. Med en tre-gangs træningsplan for hele overkroppen skal du gøre fra 3 til 4 sæt for hver muskelgruppe inden for rammerne af en lektion. Med andre ord er det samlede antal tilgange 9-12.

Ordning med to-dages træning pr. Uge

Mandag og torsdag pumpes den øverste del, og på tirsdag og fredag ​​- den nederste del af overkroppen. Onsdag, lørdag, søndag er fridage.

Det viser sig, at hver muskelgruppe har en separat træningsdag. Dette er en mellemindstilling mellem det første og det andet træningsregime, som undgår både overdreven og lav belastning.

Antallet af tilgange til hver kategori af øvelser varierer fra 5 til 6. Tempoet vælges moderat, hvilket giver dig mulighed for at bevare frekvensen og volumenet uden nogen ekstreme. Det samlede antal sæt i ugen er 10-12.

Generelle henstillinger

Kroppsbyggere tager ofte til en træningsplan, hvor den store muskel trænes en gang om ugen, men denne tilgang er ikke den mest effektive. Dette gælder især for dem, der ikke er vant til at arbejde med store grænsevægte.

Hvis mange mennesker tror, ​​at en sådan holdning til denne træningsplan ikke afspejler virkeligheden, kan du sammenligne denne ordning med den, der antager en belastning to gange om ugen, så er det samlede antal klasser pr. År henholdsvis 54 mod 102. Konklusioner antyder sig selv.

Med andre ord viser det sig:

  • træning med en frekvens på en gang om ugen er det mindst effektive;
  • klasser tre gange om ugen er mest acceptabelt for begyndere bodybuildere;
  • træning med belastning på en muskelgruppe to gange om ugen kan forbedre styrkeindikatorer, slippe af med overskydende kropsfedt og få muskelmasse.

Derfor kan vi på baggrund af ovenstående information konkludere, at daglig træning for en bestemt muskelgruppe ikke fungerer. Muskler pumpes bedst, når det har tid til at komme sig.

Interessante Artikler