Sådan læres at trække op på den vandrette bjælke

Det vigtigste kendetegn ved den vandrette bjælke er dens alsidighed. Det er ikke vanskeligt at installere dette projektil derhjemme og er uundværligt for begyndere atleter. Hvis vi taler om øvelser, hvor kropsvægt er involveret, er pull-ups en af ​​de vigtigste.

Derudover er det pull-up på den vandrette bjælke, der viser, hvilken fysisk form personen er i, samt bestemmer graden af ​​korrespondance mellem kropsvægt og muskeludvikling.

Hvordan man begynder at indhente en nybegynder er et vanskeligt spørgsmål, skønt det modsatte indtryk skabes. Faktum er, at øvelser, hvor ens egen vægt er involveret, indebærer en særlig teknik til udførelse og nogle vigtige regler.

indhold

  • 1 Hvad er brugen af ​​vandrette bjælkeøvelser "> 2 Anbefalinger til begyndere
  • 3 Begynderudfordringer
    • 3.1 Overvægt
    • 3.2 Fysisk svaghed
    • 3.3 Svage hjælpemuskler
    • 3.4 Uforarbejdet maskiner
  • 4 regler for udførelse af øvelser på den vandrette bjælke
  • 5 Kontraindikationer for at øve på tværstangen

Hvad er brugen af ​​vandrette bjælkeøvelser?

Der er flere fordele ved sådanne klasser, forudsat at de udføres korrekt. Blandt dem er:

  • evnen til at justere figuren;
  • styrke muskler;
  • øge udholdenheden;
  • styrke led, ledbånd;
  • at tabe sig.

Men dette er ikke en komplet liste. Ud over disse funktioner er den vandrette bjælke en af ​​de mest effektive skaller til rygsøjlen. Hvis rygsøjlen er sund og funktionel, vil hele kroppen være sund og ung.

Regelmæssig træning på den vandrette bjælke hjælper også med at danne en atletisk overkropp. Dette betyder, at latissimus dorsi vil blive udviklet, musklerne i arme og skulderbånd vil være stærke. Der er flere træningsteknikker, som hver giver dig mulighed for at træne forskellige muskelgrupper i den øverste del af kroppen. Det afhænger af dækningens bredde.

Anbefalinger til begyndere

Begyndere skal starte med ” negative gentagelser ”, en teknik, hvis pointe er at antage, at pull-up allerede er afsluttet. Denne teknik er en stor hjælp for begyndere, som vil hjælpe selv dem, der aldrig er blevet trukket i livet.

For at udføre denne øvelse skal du stå på en skammel eller stol, bøje dine arme og fastgøres i en sådan position, så hagen er over stangen. Derefter skal du glat, uden at ryste, rette dine arme ned og gå ned. Gå derefter tilbage til startpositionen. I det indledende trin bør du ikke overbelaste dig selv for meget: det er nok at udføre tre fremgangsmåder fem gange.

Hvis du stadig ikke kan trække op, kan du bede om hjælp fra en ven eller partner, hvis opgave er at hjælpe med at trække op og stå bag. I nogle tilfælde er disse metoder ikke egnede, men der er en anden mulighed - styrkelse af de muskelgrupper, der er nødvendige til træning på den vandrette stang. Til disse formål kan du bruge træningsredskaber, vægtstænger eller håndvægte. Derudover har fitnesscentre specielt udstyr til begyndere. Hvad angår hjemmetræning, er i dette tilfælde elastisk tyggegummi egnet. Trækning op til 50% af amplituden vil også være effektiv.

Det skal bemærkes, at det er vigtigt for begyndere at udføre øvelser på tværbjælken omhyggeligt og glat, da der er risiko for skade på ledbånd eller skader, når man hopper ned. Før træning har du brug for en opvarmning på 15 minutter, der sigter mod at varme op musklerne. Her er alle slags belastninger, der er egnede til at stimulere det kardiovaskulære systems aktivitet, velegnede.

Begyndere er ofte interesseret i, hvilken slags muskler der arbejdes, når de trækkes op på den vandrette bjælke. En sådan styrketræning giver dig mulighed for at udvikle alle muskler i hænder og krop, inklusive mavepresse (hjørne, løft ved at dreje), triceps, biceps og så videre.

Begynders vanskeligheder

Ud over det faktum, at det under ingen omstændigheder vil være let for begyndere, er der faktorer, der komplicerer klasser med tværstangen endnu mere. Disse inkluderer:

overvægtige

Ekstra pund er en ekstra belastning på musklerne, selvom sidstnævnte er godt udviklet og udviklet. Hvis der overhovedet ikke er nogen erfaring inden for sport, anbefales det ikke at starte med pull-ups. Først og fremmest bør der gøres en indsats for at rette vægt. Her er specielle øvelser og kost egnede.

Fysisk svaghed

Mangel på muskeludvikling komplicerer markant øvelser på den vandrette stang for begyndere. Derfor anbefales det, at du først forbereder kroppen til sådan træning, det vil sige, udvikle styrke og øge udholdenheden.

Svage hjælpemuskler

Før du begynder at træne med tværstangen, er det vigtigt at træne hovedmusklerne, men hjælpestyrene er ikke mindre vigtige. Det vil sige, at sådanne muskler skal udvikles: deltoid (posterior bundt), radial. Pectoral muskler bør også være opmærksomme.

Uarbejdet maskiner

Teknikken skal konstant forbedres, ellers kan det føre til ujævn muskeludvikling og overdreven belastning på led, ledbånd, hænder.

Regler for at udføre øvelser på den vandrette bjælke

For at træning skal være rigtig effektiv, skal du følge nogle regler:

  • I processen med at trække op, skal kun muskler deltage, det vil sige, du kan ikke lette din opgave ved at svinge eller bruge inerti.
  • Når hævning og sænkning skal bevægelsen være langsom, glat. Jerks og pludselige bevægelser er uacceptable.
  • På den øverste top bør hakens placering være over søjlen.
  • Stigningen udåndes, nedstigningen sker ved indånding. Korrekt vejrtrækning er meget vigtigt!
  • Tværstangen skal holdes så tæt som muligt.
  • Placeringen af ​​kroppen er strengt lodret.

Derudover skal det huskes, at forskellige typer øvelser har deres egne egenskaber. For eksempel, når du strammes med et smalt greb, skal du forsøge at røre ved tværstangen med den nederste del af brystet, mens blikket skal rettes mod hænderne.

Når du trækker i hovedet med et bredt greb, skal ryggen være flad uden afbøjning. Skarpe bevægelser og rykk bør heller ikke være tilladt. Der skal udvises omhu for at undgå personskade på kraniet.

Reverse greb øvelser udføres med skuldrene trukket tilbage, mens skulderbladene skal samles.

Når man trækker med et bredt greb, skal løft udføres udelukkende på grund af de bredeste muskler i ryggen: på den øverste top skal du stræbe efter at berøre den vandrette bjælke med brystet.

Øvelser på den vandrette bjælke, der sigter mod at træne ryggen, involverer bicepsens arbejde.

Man kan ikke undgå at overveje at træne i baren til vækst. Det antages, at takket være sådanne aktiviteter kan du "vokse" højst 5 cm. De pågældende øvelser udføres i frit hængende - strækningen af ​​kroppen forekommer under påvirkning af sin egen vægt. I denne position skal du udføre benbevægelser i forskellige retninger. At dreje overkroppen og bøje benene vil også være nyttigt. Det skal bemærkes, at sådanne øvelser er med til at gøre holdningen jævn.

Det er vigtigt at overveje, at der ikke er behov for begyndere at torturere sig med flere tilgange og forskellige træningsprogrammer. På det indledende trin kan du kun bruge en eller to øvelser, men udføre dem korrekt. Hovedreglen for pull-ups er ingen hast. Jo langsommere pull-up, desto bedre, da i dette tilfælde alle de nødvendige muskelgrupper fungerer, og teknikken forbedres konstant.

Regelmæssigheden af ​​træning spiller også en stor rolle, da det hjælper med at styrke musklerne og øge udholdenheden. Når dette er opnået, kan du overveje at øge gentagelserne, men ikke skarpt, gradvist. Kun et par år med sådanne klasser og nu overrasker den tidligere begynder med evnen til at trække op på den ene arm og udføre øvelser med vægt.

Kontraindikationer til træning på tværstangen

Ikke alle kan gøre den vandrette bjælke, især dem, der har sundhedsmæssige problemer. Farlige opsamlinger med skoliose og andre sygdomme i rygsøjlen, herunder fremspring, brok og så videre.

Forsigtighed er nødvendig ved osteochondrose. Det ser ud til, at som et resultat af opsamlinger, blodcirkulationen stiger, mobiliteten af ​​rygsøjlen strukturer udvikler sig, men på samme tid med degenerative ændringer i ryghvirvlerne er overdreven belastning kontraindiceret. Lidelse af osteochondrose i cervikale rygsøjlen bør være endnu mere forsigtig, da øvelser på den vandrette bjælke kan provosere svimmelhed og øget smerte.

Interessante Artikler