Sådan styrkes håndledene

Øvelser til at træne hændernes muskler sigter mod at styrke underarme, hænder og håndled, er et uundværligt element i bodybuilderens træningsprogram. De skal være en integreret del af opvarmningen og afslutte lektionen i sports- eller hjemmegymnastiksalen.

indhold

  • 1 Hvad er fordelene ved øvelser på underarme og hænder "> 2 Grundlæggende øvelser til styrkelse af håndled og underarme
    • 2.1 "Opvarmning"
    • 2.2 "Intensiv"
  • 3 Konklusion

Hvad er fordelene ved underarms- og håndøvelser?

Mange atleter, der intensivt arbejder på triceps og biceps, er ikke opmærksomme på håndled og underarme. Forbliver uudviklet tillader de ikke atleten at realisere deres fulde potentiale. Takket være underarmene og håndledene udføres de mest effektive øvelser på deltoidemusklerne, biceps, triceps, ryg, bryst. De skal styrkes, blive en del af enhver træning.

Klager over svage og tynde hænder er primært forbundet med manglen på ordentlig opmærksomhed på denne del af overkroppen. Dette gælder i øvrigt på benene. Hvis de ikke er udarbejdet, forbliver de underudviklede. Permanent arbejde på hænderne giver dig mulighed for at skifte position. Håndledsøvelser skal udføres regelmæssigt, og derefter styrkes endda svage og uudviklede håndled med underarme

Grundlæggende øvelser til styrkelse af håndled og underarme

Der er syv effektive, forholdsvis enkle øvelser til at glemme, hvad svage arme er. For at gøre dette kompleks anbefales tre gange om ugen. Det vigtigste er, at det udføres regelmæssigt.

"Varm op"

Følgende øvelser forbereder dig til mere intense og svære. De vil varme op og forberede deres håndled til yderligere vanskeligere arbejde.

  1. Knyt fingrene på begge hænder. Lås denne position i et halvt minut, fjern håndfladerne. Gentag flexion og forlængelse to gange om minuttet.
  2. Bøj dine håndled i 30 sekunder, og ret derefter ud. Bøj ikke albuerne. De skal forblive lige hele tiden.
  3. Stræk hænderne foran dig og træk håndledet fremad, løft håndfladerne op, hold positionen i 30 sekunder, vende tilbage til startpositionen. Gentag mindst 4 gange, dvs. i alt 2 minutter.

"Intensiv"

Så snart hænderne er opvarmet, skal du fortsætte med de resterende fire øvelser:

  1. Bøje armene. Tag en siddeposition, ret din ryg. Tag en let håndvægt, placer din hånd på den øverste del af benet, så det ligger på hoften. Hæv og sænk derefter det klemte vægtstof. Udfør 3 kørsler med 20 gentagelser hver. Træning udvikler perfekt brachioradial muskler.
  2. Flektion af håndleddet. Det udføres fra en lignende tidligere position. Hånden til at opretholde balance er placeret nøjagtigt på låret. Håndledet med en håndvægt løftes og sænkes. Lav mindst 3 sæt med 20 gentagelser hver.
  3. Omvendt (omvendt) flexion af håndleddet. Sæt dig med din håndvægt i din hånd, ret dit håndled ud, og bøj det derefter. Sørg for, at håndfladen vender nedad, og at albuerne ikke kommer af dine hofter. Udfør 3 sæt med 20 bøjninger.
  4. Fingerbøjning. En enkel, men fremragende muskeludvikling af bevægelser i arme og fingre. Tag en håndvægt, og læg din hånd på din hofte, så ryggen peger op. Klem på samme tid som at løfte håndvægten, og slap fingrene af, mens du sænker. Vælg vægten af ​​det vægtningsmateriale, der er mest behageligt og let at løfte.

konklusion

Disse syv grundlæggende øvelser giver dig mulighed for at styrke og udvikle musklerne i armene fra skuldrene til fingerspidserne. Regelmæssig træning af denne type træning øger den manuelle fingerfærdighed, hvilket er afgørende for træning i gymnastiksalen og under atleternes konkurrencer.

Interessante Artikler