Træningsprogram for begyndere

Det vigtigste mål, som de fleste kommer til gymnastiksalen, er ønsket om at blive ejer af en imponerende og skulpturel muskel. For at realisere din drøm er det ikke nok bare at træne på simulatorer. Virkelig imponerende resultater kan kun opnås med et korrekt designet træningsprogram for begyndere. Og hvis professionelle atleter allerede har viden nok til at opbygge en kompetent lektion, er det for begyndere meget vanskeligere. Mange har kun en overfladisk idé om, hvordan grunduddannelsesprogrammet skal se ud.

indhold

  • 1 Træningscenter træning
  • 2 Udarbejdelse af et træningsprogram
  • 3 Introduktionsuddannelsesprogram
  • 4 Træningsprogram for begyndere i gymnastiksalen
  • 5 Grundlæggende fejl hos begyndere

Begyndelsen af ​​træning i gymnastiksalen

Professionelle atleter står ofte over for et sådant valg, men deres program er meget mere kompliceret og intensivt. Derudover kan de altid henvende sig til deres personlige træner for at få hjælp, eller ved hjælp af den akkumulerede viden optimere eksisterende metoder til deres egne behov og behov. De kender deres styrker og svagheder, de ved, hvordan de lytter til deres egen krop. Erfarne bodybuildere kan have en planlagt træningsplan i flere måneder i forvejen eller improvisere til at diversificere deres træning.

Denne tilgang er desværre ikke velegnet til begyndere. Ind i gymnastiksalen er mange simpelthen tabt og ved ikke, hvor de skal starte træningen. Det er naturligvis bedst at søge hjælp fra en træner og følge de anbefalinger, han giver. Du kan også bede om råd fra pumpede fyre blandt dem, der går på det samme motionscenter. Men som praksis viser, er det ikke alle undervisere, der er i stand til at give virkelig værdifulde råd eller udarbejde et træningsprogram. Der er dem, der fik deres "titel" ved at gennemføre betalte kurser. Ikke alle fyre med imponerende størrelse har omfattende viden og færdigheder hos en coach. Og her er nogen heldig, men nogen er det ikke.

Udarbejdelse af et træningsprogram

For ikke at spilde din dyrebare tid og abonnement på et motionscenter, bør du selv have en idé om, hvilken slags program du skal følge.

Ugentlig træning for en begynder er baseret på:

  • Obligatorisk - bænkpresse og squats med en vektstang;
  • Det tilrådes at lægge ledninger, stående bænkpresse, træne for de bredeste (træk i skråningen eller trække hovedet op med vægt), biceps med stangen, push-ups på de parallelle stænger eller bænkpresse med et smalt greb til triceps, vippes med vektstangen;
  • Lidt senere - kan du tænde for deadlift.

Der er et vigtigt punkt, der skal tages i betragtning. Når det ikke er muligt at udføre disse øvelser i gymnastiksalen, skal du kigge efter et andet fitnesscenter. Det er umuligt at indlæse dig selv fra de første dage til det maksimale.

Introduktionsuddannelsesprogram

Dette er det vigtigste trin, hvor du forbereder den begyndte atlet til mere komplekse øvelser og mestrer den rigtige teknik til at udføre basale bevægelser.

En prøveplan kan se sådan ud:

Første dag

  • bænkpresse liggende - 3 sæt 8 gange (i det følgende 3x8)
  • bænkpresse med brystet stående - 3x8
  • stående biceps med en vektstang - 3x8
  • triceps på en lodret blok - 3x10
  • løft overkroppen på en skråt bænk - 3x15-20

Anden dag

  • squats med en vektstang på bagsiden - 3x8
  • bøje benene på blokken - 3x10
  • benforlængelse på blokken - 3x10
  • blok træk bag hovedet - 3x8
  • hyperextension - 3x10
  • løfteben i hænget på tværstangen - 3x15-20

Det skal gøres tre gange om ugen. Den første og anden træning veksler gennem en. Du skal oprette en tidsplan, så der er en hviledag mellem besøg på gymnastiksalen. De første fire træninger skal udføres i to tilgange, og først derefter øge antallet til tre. Det anbefales, at den fjerde og ottende session gøres let, det vil sige med reduceret vægt.

Vigtigt! Løft ikke øjeblikkeligt store vægte, da hovedprioriteten er på den rigtige teknik.

Det anbefales kun at tilføje en belastning, når antallet af specificerede gentagelser let begynder at blive givet, og det er nødvendigt at øge belastningen. Hver træning skal begynde med en opvarmning i 10 minutter, komplet med at strække og hænge på baren i 5 minutter.

Træningsprogram for begyndere i gymnastiksalen

Når introduktionskursen er fuldt ud mestret, afsætter de efterfølgende klasser til forbedret masseforøgelse, stigende udholdenheds- og styrkeindikatorer. Her prøver mange at udføre et stort antal gentagelser med lav vægt, hvilket er forkert. En sådan træningsrytme giver en samlet høj belastning, men har praktisk taget ingen stærk effekt på et sæt muskelmasse. Den eneste fordel vil være en vis forbedring i udholdenheden. Flere gentagelser og lave vægte er den gennemsnitlige mulighed mellem aerob træning og styrketræning.

Efter introduktionskursen er den mere solide belastning det rigtige trin. Selve træningsprogrammet kan se sådan ud:

mandag

  • squats med en vektstang på skuldrene - 4x8
  • bænkpresse - 4x6-8
  • benforlængelse i simulatoren - 3x10
  • ledningsføring liggende - 3x10
  • pressen

onsdag

  • bænkpresse - 4x8
  • dødløft - 4x8
  • hovedoptagelser - 3x8
  • løftning på sokker med håndvægte - 3x12
  • hyperextension - 3x12 tryk

fredag

  • smal greb bænkpresse - 4x8
  • triceps på blokken - 3x10
  • stående biceps med en vektstang - 3x10
  • biceps med håndvægte - 3x10
  • pressen

Du kan træne på ovenstående program i de første to måneder. Hvis musklerne vokser godt, er de ideelle og kan bruges videre. Det giver ingen mening at kigge efter en anden teknik.

At gøre programmet mere mangfoldigt er selvfølgelig ønskeligt. Med henblik herpå ændrer nogle øvelser sig simpelthen. I stedet for dødløft kan du i nogle klasser udføre dødløft med lige ben. Normalt udføres denne veksling efter en uge. Ledningerne med en pullover og pull-ups til hovedet kan erstattes med træk i skråningen, bænkpresse fra en stående stilling - siddebænk, hvilket bedst gøres i slutningen af ​​lektionen. Du kan ændre antallet af gentagelser i bænkpressen med 6 i stedet for 8 og øge arbejdsvægten. Husk, at øvelser begynder med et par opvarmningsmetoder, som allerede er fulgt af arbejdstagere.

Grundlæggende fejl fra begyndere

Begyndere har en stor adaptiv margin og arbejdsløftvægte er meget lettere. Dette provokerer ofte ønsket om at prøve deres egen styrke og på én gang at øge den maksimale mulige vægt for sig selv. Sådanne gennemtrængninger bremser kun fremskridt og kan forårsage skade eller forringe ydeevnen.

Når der er et valg mellem forbedring af teknologi og løftning af tunge vægte, foretrækker nogle desværre sidstnævnte. Således fokuserer mange bare på at løfte meget vægt. Dette fænomen kaldes snyderi, som fagfolk, men ikke begyndere, der har brug for at lære at føle, at deres egen krop har råd.

Hvis begyndere læser træning regelmæssigt, fører dette til det faktum, at det i fremtiden er nødvendigt at lære om udførelsesteknikken igen. Derudover kan forkert udførelse føre til personskade og følgelig behovet for rehabilitering og tilbageslag. For at mestre teknikken, lære at føle din egen krop og beslutte prioriteter for dig selv, skal du deltage i de foreslåede og lignende programmer i mindst seks måneder. I fremtiden beslutter atleten, om han ønsker at blive professionel ved at deltage i konkurrencer eller deltage i sig selv.

Interessante Artikler