Fitball øvelser

Fitball eller gymnastikbold er et uundværligt sportsudstyr på hvert gymnastiksal, hvor der holdes fitness-klasser. Det kaldes også en schweizisk eller fitnessbold. Denne store ballon indtager ikke kun sin plads i gymnastiksalen, men er en fremragende simulator til at udvikle styrke, opretholde balance og udholdenhed i det kardiovaskulære system.

Elastiske og store fitballs er fremragende til at udføre en række øvelser og genoprette formen efter at have fået skader på grund af evnen til at reducere spændinger i muskler og rygsøjle. Det hele afhænger af, hvordan man bruger et sådant sportsudstyr. Fitnesskugler er især populære blandt dem, der vil tabe sig, holde sig i god form. Du kan øve den schweiziske bold både i gymnastiksalen og derhjemme.

indhold

  • 1 Hvad skal være en fitball "> 2 Hvordan håndteres en fitball?
  • 3 Komplekse øvelser på fitball
    • 3.1 Øvelser på gymnastikbolden til underkroppen
    • 3.2 Øvelser på gymnastiksbolden for overkroppen
    • 3.3 Fitball øvelser til ryg og abs

Hvordan skal fitball være?

Dette projektil er mest effektivt med den rigtige størrelse. Gymnastiske kugler produceres i variationer i tre diameter:

  • lille i 55 cm;
  • medium ved 65 cm;
  • stort ved 75 cm.

De første er for mennesker, hvis højde er 149-164, den anden - 164-171, og den tredje - 180 centimeter og derover.

For at vælge den rigtige schweiziske bold, skal du sidde oven på den. Hvis hofterne med knæene danner en ret vinkel i forhold til gulvoverfladen, er projektilet ideelt størrelse.

Hvordan håndteres fitball?

Der er mange øvelser, der giver dig mulighed for at tabe sig og opretholde muskeltonen. Det vigtigste er at tage hensyn til det faktum, at nogle af dem kræver brug af en fitball med forskellige diametre - større eller mindre. For at få mest muligt ud af det, skal du hente kugler i den passende størrelse.

Niveauet for fysisk kondition påvirker direkte antallet af sæt og reps. Den bedste mulighed er at udføre for hver øvelse 3-5 sæt af 10-20 gentagelser for hver. Du kan øge belastningen efter et par træning. Hvis der ikke er problemer med træningen, vælges tempoet korrekt.

Et sæt øvelser på fitball

Det foreslåede program er designet på en sådan måde, at du kan træne alle muskelgrupper i kroppen.

Træning på gymnastiksbolden til underkroppen

1 - Squats med en gymnastisk kugle over hovedet

En enkel og velkendt øvelse for mange, hvis effektivitet forbedres ved brug af en træningsbold. Det fungerer godt på musklerne i benene og armene.

Gør det sædvanlige squat, men løft hænderne op med fitball klemt mellem håndfladerne. Sørg for at involvere deltoidmuskelgruppen, skuldrene i arbejdet. Se din overkropp. Det skal være lodret.

Gør mindst 10-15 arm-ups.

2 - Squats mod væggen

En effektiv quadriceps styrkeøvelse, der består i at skabe modstand gennem fitball.

Stå med ryggen til væggen i en afstand af en meter, placer dine fødder på skulderniveau. Placer bolden mellem væggen og korsryggen, og sænk dig derefter forsigtigt. I den nederste position skal knæene bøjes i rette vinkler. Kryb, klatre tilbage op.

Gentag den samme handling 10-15 gange.

Se placeringen af ​​fitball. Under knebøj overføres han til skulderbladene, hvilket muliggør støtte af ryggen.

3 - Squats med en fitnessbold mellem knæene

Designet til at træne nederste del af ryggen, det indre lår, hvilket er et af de mest problematiske områder.

Stående lige, placer en fitball mellem dine ben. Dets centrum skal være i knæene. Bolden må ikke berøre gulvets overflade. Gå ned, indtil knæene danner en ret vinkel, mens du klemmer og holder fitballen. Hold på det ekstreme punkt sekunder i 30-45.

Anbefaling: Maksimal effektivitet fra sådanne squats giver dig mulighed for at få en fitball med større diameter, det vil sige en, hvis dimensioner er større end størrelsen på en perfekt egnet kugle. Kun en sådan skal giver den nødvendige belastning på hofterne. Hvis det er vanskeligt at opretholde balance, er det i første omgang tilladt at bruge en støtte som en væg eller stol.

4 - Hip Fitball træning

Træningen fungerer i tre retninger på én gang.

Ligge på gulvoverfladen, armene forlænget langs overkroppen, læg hæle og kalve på fitballen. Løft dine hofter op, og løft dig selv fra gulvet med dine mave og balder. Brug dine hænder til at opretholde balance.

Efter udånding, uden at fjerne fødderne fra fitball, skal du trække knæene mod hofterne. Hold i den vedtagne position i et par sekunder, inhalerer og ret dine ben.

Sørg for, at bagdelene er ope og fungerer maksimalt.

Antallet af gentagelser skal bringes til 10-12.

5 - Langsomt og dybt squats

De bidrager til at styrke og opretholde tonen i ben, abs, arme.

Udvid begge hænder med en fitball foran dit ansigt. Gå ned med et squat, mens du bevæger bolden til venstre og holder den lidt højere over venstre fod. Inhaler tre gange langsomt, gå op.

For at gøre øvelsen så effektiv som muligt skal du holde dine hænder strengt foran kroppen og squat så lavt som muligt.

Det optimale antal gentagelser, der udføres i en fremgangsmåde, anses for at være mindst 10-15 squats.

6 - Lunges med en fitball

Træne evnen til at opretholde balance.

Stå med ryggen til bolden, sæt foden på den, så sålen ser op. Træk 15 centimeter frem med din frie fod, bøj ​​begge knæ. Kontroller placeringen af ​​det forreste ben. Hun skal hvile fuldstændigt på foden, ikke kun med fingrene. Hvis det er vanskeligt med det samme at opnå det ønskede resultat, kan du bruge understøttelsen i form af et gelænder eller en stol.

Gentag sådanne dybe lunger bør være 8-10 gange på hvert ben. Når fysisk form muliggør det, kan der gøres mere.

7 - Omvendt hyperextension

Udførelse af denne øvelse hjælper med at tone bagdelmusklerne.

Lig på din fitball med brystet. Tæerne og hænderne hviler på gulvet. Kør lidt fremad, indtil dine arme er i niveau med din skulderbånd, og dine hofter ikke berører kuglens overflade.

Indgrib dine magemuskler og lukkede ben. For at gøre dette, skal du løfte lige ben, så de er i flugt med kroppen. Prøv at bo på det ekstreme punkt så længe som muligt.

Antallet af gentagelser, lig med 12-15 gange, skal udføres i én tilgang, uden at stige fra bolden.

Træning på gymnastikbolden for overkroppen

Denne del af komplekset supplerer perfekt de første syv øvelser og hjælper med at bevare overkroppens form.

8 - Push-ups med fitball

Meget mere kompliceret end normalt, men også meget mere effektivt. Det vigtigste er at mestre udførelsesteknikken.

Placer fitball foran dig, lig oven på den, så kernemusklerne er på toppen af ​​bolden, og dine arme og ben berører gulvets overflade. Omarrangere dine arme, bevæg dig fremad, indtil underbenene ligger på bolden. Kroppen skal ikke bøjes, men forblive lige. Når du har fastgjort denne position, skal du udføre push-ups og sænke, så underarmene er parallelle med gulvet. Stå op

Vi skal prøve at gøre mindst 8-10 push-ups. Hvis forberedelse tillader det, kan du gøre meget.

9 - Stå "liggende på den gymnastiske kugle"

En fantastisk øvelse, der giver dig mulighed for at forvandle en almindelig holdning på grund af evnen til at holde en position på en ustabil fitball til en rigtig træning for musklerne i arme og skuldre.

Den lette mulighed involverer at fokusere albuerne med underarmene på den gymnastiske kugle, og den komplicerede udføres med rette hænder. Først er der et aflangt ben bagpå, og tag derefter et skridt tilbage for at sætte det andet.

Opnåelse af maksimale resultater gør det muligt at holde positionen i op til 30 sekunder i hver tilgang.

10 - Udrulning af gymnastikbolden

Udførelse af denne øvelse involverer både kernemuskler og arme.

Placer fitball på gulvet, og knæ dig selv bag ham med dine håndflader på toppen af ​​bolden. Skub skallen foran dig. Stop, når triceps er på ballonen, og benene bevæger sig fra hinanden ved knæene. Bevægelsen udføres på grund af de tætte muskler i kernen, der "skubber" kroppen fremad.

Ingen grund til at prøve at udføre mange gentagelser med det samme. Det vigtigste er at observere den rigtige teknik. For første gang er 10 gentagelser nok.

Hvis der udsættes for stort pres på dine knæ, skal du bruge en yogamåtte eller læg et almindeligt håndklæde.

11 - Hyperextension

Denne øvelse er rettet mod at styrke rygmarvsmusklerne.

Maven og hofterne er på fitball, og de lige ben er bag projektilet. For at opretholde balance skal du gribe bolden med dine hænder. Hvis benene glider, kan du hvile dem mod væggen. Hæv dit bryst så højt som muligt, anbring håndfladerne på bagsiden af ​​dit hoved. Hold denne position tilbage, og vend tilbage til startpositionen.

Sådanne elevatorer skal gentages 12-15 gange.

12 - Triceps-pushups

Tillader dig at styrke og tone triceps.

Sidder på toppen af ​​fitball, benene spredt ud over skuldrene, bøjes i ret vinkel ved knæene. Læg dine hænder på bolden og bevæg dem langsomt, så de stikker et par centimeter frem. Den rigtige position indikeres af det faktum, at armene understøtter kroppen, og hæle er placeret på gulvet. Brug triceps til at sænke dine hænder et par centimeter ned, vende tilbage til startpunktet.

Udfør fra 10 til 15 push-ups, hold ryggen lige og involver pressens muskler.

13 - The Wedge

En tilstrækkelig kompleks og avanceret øvelse til at træne pressen. Det styrker ikke kun musklerne i maven, men får dig også til at svede smuk.

Kilen udføres fra otte positioner, der ligner øvelsen, det vil sige for push-ups, men underbenene, ikke fingrene, placeres på fitball. Fødder skal rettes. Selve implementeringen består i at trække benene til brystet med overførsel af vægt fra benene til fingrene. Resultatet er dannelsen af ​​en slags kil.

Den korrekte udførelse styres af fraværet af nogen nedbøjning i ryggen, tårnes krumning i forhold til fitball. Kroppens generelle position svarer til den, der tages, når du udfører push-ups.

Træning er vanskelig nok, men giver et fremragende resultat. Det vigtigste er at prøve ikke kun at mestre det, men også at udføre mindst 5-8 gentagelser pr. Tilgang.

Fitball øvelser til ryg og abs

14 - Hjørne

Målet med at arbejde på mavepressen.

Liggende på ryggen, læg ankler på fitball. Stræk armene ud til benene, mens du løfter torso op, men løft ikke hofterne fra gulvet. Korrekt udførelse involverer dannelse af en lighed med det latinske bogstav "V" eller symbolet "kryds". Når du når slutpunktet, skal du tælle dig selv op til fem og derefter langsomt falde ned.

Det optimale antal gentagelser i dette hjørne er 6-10.

15 - Jumping

Giv et energikræft af styrke!

Sæt på toppen af ​​bolden, stram din abs, læg fødderne på gulvet. Når du løfter knæene op og derefter ned igen, skal du prøve at hoppe så højt som muligt.

Den optimale varighed af hoppe anses for at være fra to til fem minutter. Dette giver dig mulighed for at opretholde frekvensen af ​​sammentrækning af hjertemuskelen mindst indtil midten af ​​træningen, hvilket gør springe ideelt til opvarmning.

16 - Til pressen

Styrker magemusklerne perfekt.

Tag en udsat position. Arme og ben udstrakt. Tag en fitball med dine hænder, løft den over dit hoved, og løft derefter gradvis dine lemmer, flyt kuglen til dine ben og placer den mellem dine ankler. Kun hofter og balder skal berøre gulvet. Sænk langsomt dine arme og ben uden at frigive bolden.

Det optimale antal gentagelser er 6-10 gange.

17 - Bøjning af knæene

Tag en position, der ligner den, hvorfra push-ups udføres. Ret dine arme ud. Hold håndfladerne under skuldrene, og tæerne ligger an mod ballens overflade. Træk dine knæ mod dit bryst, indtil de er ved dine hofter, og vend derefter tilbage til din startposition.

Gentag fra 10 til 15 bøjninger.

18 - Knæer

De fungerer godt på problemområder.

Placer bolden foran et objekt, der ikke kan flyttes, eller vægttræneren, hvis du er i gymnastiksalen. Lig på fitnessbolden, når ryggen og skuldrene rører ved den. Tag fat i løbebåndet eller enhver anden genstand, benene presset mod hinanden. Bøj mavemusklerne, før knæene til brystet, så du hjælper med at opretholde balance med dine hænder. Foretag mindst 10-15 gentagelser for at udvikle pressen korrekt.

Når øvelsen allerede er mestret, kan du gå videre til brugen af ​​fri vægt.

19 - Træd ind i himlen

Det virker skrå muskler i pressen.

Du skal sidde på fitballen, bringe dine ben sammen og derefter gradvist flytte dem til højre og dine hænder til venstre. Derefter vender du tilbage til startpositionen.

Udfør mindst 12-15 omdrejninger på hver side. Teknik betyder ikke rigtig noget. Det vigtigste er at give alt dit bedste.

20 - Strækning af tilbøjeligheder

Vil være en fantastisk færdiggørelse af træningen.

Stå, benene fra hinanden skulderbredden fra hinanden, fitball i armene over hovedet. Ryggen skal være lige, og musklerne i pressen er anspændte. Flyt bolden først til det uderste og derefter til det andet ben.

Udfør mindst 10-15 hældninger på hver side. Vigtigst er det, at husk, at du mellem skråningerne helt sikkert skal vende tilbage til midterpositionen.