Brug af skuldre med en vektstang

At lave barbell skulder er god for alle. Ja, selv fitness unge damer og kontormedarbejdere. Sidstnævnte - især fordi bevægelsen forbedrer hjernecirkulationen, får dig til at tænke hurtigere og hjælper med at slippe af med kyphotisk kropsholdning. Ja, hvis du overdrives med ar, bliver nakken visuelt kortere og tykkere. Men for en bodybuilder er det et plus. Og for en atlet i ekstremsport - også en mulighed for at bevare helbredet, fordi hvis nakken er pålideligt beskyttet af muskler, bliver det vanskeligere at blive skadet. Brug af skulder på skulderen er lidt sværere at gøre end med håndvægte, men det er det værd.

indhold

  • 1 Fordele ved træning
  • 2 Hvilke muskler fungerer
  • 3 typer skulder på skulderne med en vektstang
    • 3.1 Skulder på skulderne med en vektstang stående
    • 3.2 Brug af skuldre med en vektstang bag
    • 3.3 Brug af skuldrene på en bænk
  • 4 Teknik
  • 5 tip
  • 6 Anvendelse

Fordelene ved motion

Trapezius-musklen hjælper os ikke kun med at hæve og sænke skuldrene, men giver os også mulighed for at bringe skulderbladene til rygsøjlen og vende skuldrene fra hinanden. Det hjælper med at nedbryde alle typer vægte fra gulvet og stabiliserer skuldrene, når vi trækker os op eller trækker vektstangen til bæltet. Stærk trapezoid er en god "hjælper" til at sprænge, ​​tage på brystet og andre vægtløftningsbevægelser.

Træning af trapez ved hjælp af skrubber hjælper med at slippe af med følelsen af ​​stivhed i skuldre og ryg, hvilket hjemsøger dem, der er optaget af kontorarbejde, eller kører meget. Denne bevægelse giver dig mulighed for at forbedre blodcirkulationen gennem toppen af ​​kroppen og ernæring af hjernen. Undertiden lindrer en simpel tilføjelse af skrubber til træningsplanen hovedpine bedre end nogen manuel terapi.

Anvendte sportsaspekter af træning er betydningsfulde. Uden arbejde på trapezius-musklen er det vanskeligt at forestille sig en "samling" af høj kvalitet i ryggen i knebøjle og bænkpresser samt arbejde i trækkraft. Trapezius-musklerne hjælper atleten med at udføre alle typer basale øvelser, hvor ryggen er involveret. Det er vanskeligt at forestille sig træning af skuldre i bodybuilding uden at træne trapes, for med en ubebygd trapesform, vil du aldrig være harmonisk.

Vigtigt: Stærke nakkemuskler er vigtige i wrestling eller ekstremsport. Atleter af disse arter kan omfatte skuldre på almindelig fysisk form for at beskytte livmoderhalsryggen mod skader og reducere risikoen for rygmarvsskade.

Der er ingen komplette kontraindikationer, med undtagelse af to tilfælde:

  • Krænkelse af udstrømningen af ​​venøst ​​blod (patologi i venerne i venerne);
  • Svær thorax skoliose

Indenlandske kilder tilføjer også hernias i lændeområdet, amerikanere er ikke så radikale, de mener, at hernias ikke er en hindring, det er nok til at styrke rectus abdominis muskler og muskler langs rygsøjlen.

For kvinder er der to muligheder. I elsport er du bare nødt til at klare en lille stigning i trapes. Under alle omstændigheder fungerer det at pumpe noget rigtig stort der ikke, og modellens sladre skuldre tåler ikke den vægt, som piger normalt sidder på. Men for dem, der simpelthen er engageret i fitness, giver det mening at udføre øvelser på trapezius-musklerne ikke i fiasko-tilstand og udføre ca. 20-25 gentagelser for at opnå træthed, men ikke fiasko. Så musklerne vil ikke vokse markant, og hypertrofi kan ikke opnås.

Hvilke muskler fungerer

Brug af skuldre fungerer gennem hele muskelmassen i overkroppen:

  • Trapezius muskel;
  • rombeformede;
  • Lille pectoral og intercostal;
  • Scapula muskel

Som stabilisatorer specifikt i skulderne med vektstangen fungerer musklerne i benene, pressen og kroppen.

Trapezius-musklen består af tre segmenter

  1. Den nederste presser bunden af ​​skulderbladene bagpå;
  2. Medium - scapula til rygsøjlen;
  3. Øvre - løfter og sænker skuldrene direkte

Typer af skulder på skulderne med en vektstang

Forskellige typer øvelser involverer forskellige funktionelle områder af trapezius-muskelen. Hver slags øvelse bringer en bestemt fordel.

Stående skulder

Denne bevægelse kaldes også skulder med en vektstang i lige nedadgående arme. For det meste hjælper bevægelsen med at træne trapeziusmusklerne i deres øvre segment. Dette er en klassisk "trapezoidøvelse", der giver dig mulighed for at opnå hypertrofi. Bevægelsen består i at bevæge stangen op og ned langs lodret på kroppen.

Trækker på skuldrene med en vektstang bag ryggen

Nogle atleter mener, at denne bevægelse er rettet mod udviklingen af ​​det bageste bundt af deltoidemuskler, men dette er ikke helt sandt. Deltaet fungerer ved bøjning af armene ved albuerne, hvis bevægelsen kun er begrænset ved at hæve skuldrene, er målet udelukkende trapesformet, og alle dets bundter, da personen, når han holder projektilet bag ryggen, under alle omstændigheder samler skulderblad til rygsøjlen.

Brug af skuldre på bænken

Dette er til en vis grad en universel bevægelse. Det hjælper med at træne alle bundter af deltoidemuskler, og giver dig mulighed for at justere belastningsniveauet på grund af hældningen på bagsiden af ​​bænken. Brug af skuldrene giver dig mulighed for aktivt at engagere dig i arbejdet og de rhomboide muskler, fordi skulderbladene skal holdes nedsat. Denne version af bevægelsen giver dig mulighed for at udvikle muskelkvalitet og forbedre holdningen.

Mange atleter foretrækker at udføre denne øvelse med et specielt blokhåndtag eller med håndvægte. Stangen svarer muligvis ikke til de anatomiske træk, dens bevægelse langs kroppen kan være vanskelig. Træning med en vektstang giver dig mulighed for at træne stabilisering og lærer en person at udføre elementer af vægtløftningsøvelser, men kan have en negativ indflydelse på ledets sundhed.

Udførelse teknik

  1. Spred dine ben skulderbredde fra hinanden, og greb baren med dit øverste greb. Afstanden mellem håndfladerne er lidt bredere end skuldrene.
  2. Juster ryggen helt - ret dine skuldre og bryst, bøj ​​lidt i korsryggen, løft hovedet til parallel med gulvet. I udgangspositionen rettes armene ud, ryggen er i et lodret plan, rygsvingningen er naturlig, S-formet, og blikket rettes stramt fremad.
  3. Inhaler, og hold vejret, spænd trapeziet, løft skuldrene op, mod ørerne. Forestil dig, at du bare trækker på skuldrene, når du bliver spurgt om noget, og du ved ikke, hvad du skal svare ham.
  4. Bøj ikke armene, bøj ​​overkroppen eller squat. Din vigtigste opgave er at løfte skuldrene i et lodret plan så højt som muligt, mens du holder alle de andre dele stille.
  5. Løft skuldrene ekstremt op, udånder, og prøv i et par sekunder at fastgøre skuldrene i denne position.
  6. Sænk langsomt dine skuldre til deres oprindelige position.

Tips

  1. I hele sættet skal du holde din ryg lige stilling: skuldre lagt tilbage, brystet rettet, ryggen lige og let bøjet i korsryggen. Hvis du finder det vanskeligt at holde skuldrene tilbage, skal du kun bruge håndvægt på skulderne.
  2. For at opnå den maksimale reduktion i trapez skal du udføre skuldre med en vektstang, så skuldrene hæver sig så højt som muligt.
  3. Stop altid med at trække vejret, mens du løfter skuldrene. Det er meget lettere at stabilisere den rigtige position af rygsøjlen og fokusere på at reducere trapez.
  4. Øvelsens opgave er den øverste del af rhomboid- og trapezius-musklerne, som reagerer godt på belastninger og hurtigt bygger sig op, især i bredde og op, som er optisk manifesteret i form af en hævet hals og en tydeligt konveks top af ryggen mod en baggrund af hævede skuldre. Dette understreger naturligvis figurens styrke, men kun ... hos mænd. Hvad angår kvindeskikkelsen, kan den overdrevne trapeze her radikalt fratage hende al sin tiltrækningskraft og femininitet. Derfor anbefaler vi på det kraftigste, at piger ikke engagerer sig i vægtstænger og endda udelukker dem fra deres træningsliste.
  5. Arbejdsvægten skal være mulig, hvilket giver mulighed for at løfte skuldrene ekstremt op. En overdreven tung stang reducerer dødeligt bevægelsesampliten og i det øjeblik, du sænker skuldrene, vil du tvinge dig til reflekterende fremad, hvilket risikerer at afrunde rygsøjlen og kan føre til kvæstelser.
  6. Under hele øvelsen bevæger skuldrene sig kun op og ned. Ingen roterende bevægelser - dette er farligt, da tung vægt fra trapez passerer til skulderledene.
  7. Gennem hele fremgangsmåden skal du kun se foran dig. Ved at sænke hagen risikerer du at bøje rygsøjlen. Ved at vippe hovedet til siden skaber du alle betingelserne for uforholdsmæssig udvikling af trapeziet, hvilket i sidste ende vil føre til en krumning af cervikale rygsøjle.

ansøgning

Påtænkt: Alle fra begyndere til professionelle.

Hvornår: I begyndelsen af ​​en trapesformet træning. Midt i en træning, skal du håndvægte og / eller barbell skulder og hak trækker.

Hvor meget: 3-4 sæt med 10-15 gentagelser.

Sports briefing: Ved bodybuilding udføres skulder med en bar for at øge volumen på toppen af ​​nakken og ryggen for at trække en skillelinie mellem deltas og trapes.

Regelmæssig udførelse af en lænke med en stang vil forbedre dine færdigheder inden for volleyball (kast og bold og blokering af arme udstrakt opad, spark), gymnastik (øvelser på ujævn stænger og tværstangen) og andre sportsgrene, der er typiske for at hæve skulderbladene og udføre forskellige bevægelser af armen fra en position ovenfor hoved :, spydkast, baseball, tennis (pitch).