En diæt til tørring (køre overvægt) er næsten 70 procent succes, og intet hårdt arbejde uden en korrekt designet ernæringsplan kan ikke bringe det ønskede resultat.
Det er bydende nødvendigt at slippe af med tanken om, at din tidligere diæt er velegnet til din træningsperiode. Dette er slet ikke sandt. Du bliver tvunget til radikalt at ændre din diætplan.
indhold
- 1 Hvad tørrer under bodybuilding "> 2 De vigtigste punkter i kosten, som du skal overholde, hvis du beslutter dig for at gennemgå tørkeprocessen under bodybuilding:
- 3 Det anbefales, at du inkluderer følgende liste over produkter i din diæt til tørring:
- 4 Prøve kost:
Hvad tørrer under bodybuilding?
Tørring er en kompetent træning i forbindelse med en korrekt sammensat diæt, der er baseret på et fald i mængden af subkutant fedt, mens muskelmassen opretholdes tidligere.
De vigtigste punkter i kosten, som du skal overholde, hvis du beslutter dig for at gennemgå tørreprocessen under bodybuilding klasser:
- Jo større mængde fedtmasse i din krop er, jo mere protein skal du spise i stedet for kulhydrater. Det vil sige, at før forholdet mellem protein-fedt-kulhydrat var ca. 20-20-60, er det nu nødvendigt, at det tværtimod ville være 60-20-20. Dette betyder, at cirka to tredjedele af de forbrugte kulhydrater i muskelbygningsstadiet bør udskiftes med proteiner. Men under ingen omstændigheder bør du opgive fedt og kulhydrater helt, ellers kan du skade dit eget helbred. Andelen protein skal øges i sammenligning med de sædvanlige træningsperioder og kan være 3-4 gram pr. Kg af din kropsvægt.
- Alligevel, hvor mange kalorier og kulhydrater skal du bruge for at tørre i din diæt? Dosis af indtagelse af fedt og kulhydrater bør vælges individuelt under hensyntagen til de personlige egenskaber ved metabolismen. Dette er ganske let at gøre - i et relativt langsomt tempo og gradvist reducere mængden af kulhydrater spist i løbet af dagen, indtil processen med at forbrænde fedt er aktiveret. Dette kan ses med et fald i kropsfedt samt et fald i kropsvægt.
- Den vigtigste mængde protein, der indtages under tørring, skal komme fra sportsnæring. Faktum er, at selv i fødevarer med et højt proteinindhold og lavt fedtindhold betyder det ikke noget, om det er fisk, skaldyr eller kylling, indeholder en stor mængde mættede syrer, hvilket er helt uacceptabelt i dagens situation. Jeg vil gerne anbefale strømpe med soja- eller valleprotein. Protein er i stand til at undertrykke katabolske processer og beskytte muskler uden at blande tørreprocessen. Du kan finde ud af, hvad protein der skal vælges, og hvordan man bruger det på webstedet til Vladimir Molodov, hvorfra du kan downloade et videokursus om sportsernæring gratis. Du har brug for det, så du har mulighed for let at navigere i navnene på ikke-steroide medikamenter og vælge, hvad du virkelig har brug for på dette øjeblik, og ikke hvad sælgeren eller fitnessinstruktøren anbefaler dig. Jeg vil gerne anbefale dette websted til alle, da der virkelig findes information af høj kvalitet.
- Der bør absolut ikke være nogen efter træning, som mange fejlagtigt anbefaler. Kun protein og carnitin. I en af de følgende artikler vil vi diskutere sportsnæring under kørsel med overvægt mere detaljeret.
- Under aerob træning er det nødvendigt at gøre det til en regel at kun få kulhydrater fra produkter af naturlig oprindelse, det vil sige fra frugt eller grøntsager. Ingen tærter eller ruller! Forsøg at glemme produkter, der dræber figuren, i det mindste i diætperioden.
- Prøv at spise fødevarer, der har et lavt glykemisk indeks, langsomme kulhydrater. Det er nødvendigt at udelukke "højt glykemisk" og "simpelt" kulhydrat. En tabel med produkter og deres glykæmiske indeks er vist på billedet herunder. Det glykæmiske indeks angiver hastigheden i absorptionen af kulhydrater, og hvis indeks er lavere, jo bedre vil det være for dig. Mad med et lavt glykæmisk indeks nedbrydes meget langsomt i kroppen og giver dig energi i en lang periode og opbevares ikke som fedt. Langsomme kulhydrater findes i korn, fuldkorns mad, nødder, grøntsager og usødede frugter.
- Prøv at spise oftere, men i meget små portioner. Denne regel gælder ikke kun under kørsel med overvægt, men også under muskelgevinst. Generelt kan en hyppig diæt kaldes grundlaget for kosten for enhver bodybuilder. Spis ikke to timer før træning og halvanden time efter.
- Kulhydrater 4 timer før sengetid er forbudt. Når du tager kulhydrater om natten, kan din krop simpelthen ikke fysisk bearbejde dem under nattesøvn, og de vil blive opbevaret i reserven. Om natten er det bedst at drikke en lidt protein ryste i vand eller skummet mælk.
- Diætets varighed, som er nødvendig til tørring, bestemmes normalt individuelt for hver atlet, men normalt er det 5-8 uger. Kernen i kosten er gradvist at reducere mængden af kulhydrater hver uge. I den sidste uge fjernes kulhydrater helt, og der indstilles en kulhydratuge. Proteinholdige fødevarer skal tages meget og ofte. Kun en eksklusiv "protein" diæt er i stand til at udøve yderligere stress på nyrerne. Der er også en risiko for ketose (ophobning af ketonlegemer i blodet) og endda ketoacidose (forsuring, forgiftning af ketonlegemer), hvilket fører til døsighed, svaghed i læberne, tørhed i munden og andre ubehagelige virkninger. Som et resultat må det konkluderes, at hverken under ingen omstændigheder bør du misbruge denne diæt.
- Tørring, som regel, begynder gradvist, du kan ikke straks opgive kulhydrater og fedt. Et jævnt gradvist fald i indtagelsen af fødevarer med kulhydrater vil give dig muligheden for at holde dig på afstand i diætens første fase.
- Ved en diæt under tørring bør vandindtag aldrig være begrænset. Dette er den mest almindelige fejl begået af uerfarne mennesker i denne sag. Takket være vand accelereres stofskiftet, og derfor foregår alle processer, såsom dumping og vægtøgning, hurtigere.
- Vi må ikke glemme forbruget af vitaminkomplekser, fiber og mineraler under vægttab, fordi tørring er en psykologisk og fysisk vanskelig proces, og en mangel på vitaminer eller mineraler vil kun forværre din fysiske og psyko-emotionelle tilstand.
- Fjern alle slags mayonnaise, ketchups, kiks og saucer fra din diæt. I tørringsperioden er alkohol uacceptabelt, fordi det kan irritere slimhinderne, som et resultat heraf vil du overspise. Også salt, røget og konserverede fødevarer, selv med den optimale sammensætning af makronæringsstoffer, bør udelukkes.
- En række bodybuildere praktiserer at spise om natten for at undertrykke muskeldødelæggende katabolisme. Du kan vågne op om natten og drikke en proteinshake og derved forhindre muskler i at bryde sammen under søvn. Takket være denne livsstil er det muligt at demonstrere muskulatur af høj kvalitet og en flad mave i konkurrencer.
- Hvis det er muligt, er det nødvendigt at undgå mejeriprodukter med undtagelse af cottage cheese med lavt fedtindhold, fordi selv mælkeprodukter med lavt fedtindhold indeholder en masse kulhydrater, der hjælper med at holde væske tilbage i musklerne, hvilket som et resultat ikke tillader den nødvendige muskelrelief at udvikle sig.
Det anbefales, at du inkluderer følgende liste over produkter i din diæt til tørring:
- Magert kød
- fisk
- æg
- Fedtfri mejeriprodukter - cottage cheese, kefir, mælk
- Grød - hirse, havre, boghvede, majs osv.
- Bælgplanter - ærter, bønner, bønner
- Frugt og grøntsager
Prøvekost:
Beskrivelse: Denne tørringsdiæt er designet til syv dage . Den viser kun de vigtigste måltider. I intervallet mellem modtagelser anbefales det at have en snack. Baseret på ovennævnte kriterier for en optimal diæt under tørring er det muligt at udarbejde dit ernæringsprogram for tiden med kørsel med overvægt.
mandag
- Til morgenmad - havregrynflager, sød te, proteinshake;
- Til frokost - kyllingbuljong, koteletter med boghvede, friske grøntsager;
- Til middag - fisk stegt i vegetabilsk olie, friske grøntsager;
tirsdag
- Til morgenmad - boghvede flager, fedtfattig fisk, te med citron og sukker;
- Til frokost - kyllingebryst og grøntsager, blomkålsuppe;
- Til middag - cottage cheese, lavt fedtindhold med tørrede frugter og en proteinshake;
onsdag
- Til morgenmad - to kogte æg, te;
- Til frokost - fiskesuppe, fisk kogt med kartofler;
- Til middag frugter med en protein ryste
torsdag
- Til morgenmad - müsli med en proteinshake;
- Til frokost - suppe med svampe, kyllingebryst, grøntsagsalat;
- Til middag - stuet fisk og gulerodssalat med kål;
fredag
- Til morgenmad - en omelet fra 2 æg, en bolle med honning og te;
- Til frokost - boghvedsuppe, grød med kylling, frugtsaft;
- Til middag, 2 æbler, en proteinshake;
lørdag
- Til morgenmad - semuljegrød med rosiner, proteinshake;
- Til frokost - rissuppe, peber fyldt med kål, te med citron og sukker;
- Til middag - et par kogte æg, en proteinshake;
søndag
- Til morgenmad - stewed fisk, grøntsagsalat;
- Til frokost - pickle, kyllingebryst og ris, frugtsaft;
- Til middag, et æble med en protein ryste.
Som afslutning på dette materiale vil jeg gerne sige igen, at den høje træningsintensitet, hvis hovedformål er at reducere subkutant fedt, samtidig med at muskelmassen opretholdes, ikke betyder noget uden en diæt sammensat kompetent og specielt tilpasset til disse formål. Hvis kosten har næsten den samme værdi som træningscyklussen under masseforøgelsescyklussen, kommer ernæringsplanen under tørring og bør omfatte mindst 70 procent af vellykket kørsel med overvægt.
