Push-ups - hvordan og hvorfor

En rigtig mand er ikke bange for vanskeligheder, så vi tilbyder dig sofistikerede muligheder for push-ups. Først kan de virke for enkle for dig - du undervurderer dem! Når du har udført disse øvelser, vil styrke, pumpet bryst og koordination blive dine trofaste ledsagere.

Det maksimale antal gentagelser + 2 sæt + to måneders træning = fordoblet din egen push-ups rekord!

For at opnå størst mulig effekt er det værd at vælge to af de muligheder, der er beskrevet her, udskifte dem med regelmæssige træningspas og gøre 2 gange om ugen.

Nøgleordet er stabilitet!

indhold

  • 1 Øvelse “Push-ups på medbol”
  • 2 Øvelse "Push-ups med stop"
  • 3 Øvelse “Push-ups på fitball”
  • 4 Øvelse “Push-ups på håndvægte”
  • 5 Øvelse "Cross-push-ups"
  • 6 Øvelse “Push-ups på håndvægte med trækkraft”
  • 7 interessante fakta om pushups

Øvelse "Push-ups på medbol"


Spred i en halvcirkel i nærheden af ​​dig fra tre til fem medballer. Jo flere medballer, desto vanskeligere er øvelsen. Din opgave: Gå gradvis gennem hele halvcirklen fra venstre mod højre. På en bold er begge hænder push-ups. Derefter går højre hånd til den næste bold. Venstre hånd forbliver på plads - push-up igen.

Den venstre hånd slutter sig til højre - tryk igen. Og så videre, indtil alle bolde er involveret igen. Så går du tilbage på samme måde - dette er en gentagelse! Det er vanskeligt "> Nogle implementeringshemmeligheder: håndfladerne er placeret direkte under skuldrene. Musklerne i underlivet og hofterne er svagere. Derfor kan almindelige push-up-øvelser med så svage muskler godt forårsage en skade i lænden. Har du brug for dette? Selvfølgelig ikke! Derfor øvelser" Push-ups på medbol ”styrker musklerne - stabilisatorer med 20%.

Nøgleordet er brystfokus!

Øv "Push-ups med stop"


Den sædvanlige startposition for push-ups. Halvt nede - en pause. Gå endnu længere ned - pause igen. Vend tilbage til positionen "halv". En anden pause. Vend tilbage til startposition. Hold den sidste pause. Du gjorde en gentagelse! Pauser i denne øvelse spiller en meget betydelig rolle!

Nogle hemmeligheder om opfyldelse: først kommer brystet og derefter bækkenet. Halsen skal være på linje med ryggen. Selv med den mest fremragende træning er der stadig steder, der ikke er involveret. I almindelige push-up-øvelser er dette den øverste tredjedel, midterste eller nederste tredjedel af amplituden. De pauser, du laver i øvelserne, øger belastningen ikke kun med en tredjedel af amplituden, men også med 10 grader til højre og venstre. På grund af dette stimuleres muskelvækst. Uden pauser er øvelsen derfor ikke effektiv!

Nøgleordet er stærke skuldre!

Øvelse "Push-ups på fitball"


Fitball er påkrævet for at gennemføre denne øvelse. Spænd dine magemuskler. Glem ikke, at du skal sprede skulderbladene til siderne.

Startposition: hænderne er på bolden, benene er sammen. Placer håndfladerne under skuldrene. Skub dig ud ved at røre bolden lidt med brystet. Klatre op og skub pludselig væk fra bolden. Glem ikke bortførelsen af ​​skulderbladene!

Nogle opfyldelseshemmeligheder: Du har en glemt muskel beliggende i området for de øvre ribben og skulderbladene. Hendes svaghed fører til to problemer. Først - du laver push-up-øvelser dårligt. Den anden - musklerne i rotatormansjetten på skulderen fungerer mere end tolereres. Så denne svage muskel kan blive meget stærkere takket være push-ups på fitball. Det er meget vigtigt at flytte skulderbladene fra hinanden.

Nøgleord - biceps i belastningen!

Øvelse "Dumbbell Dips"


Sæt 2 håndvægte foran dig. Stå på dem med dine hænder, spred dine hænder med håndfladerne væk fra dig. Midten af ​​brystet er lig med hantellinjen.

Gå ned, rør let ved håndvægterne med brystet og stiger igen op. Sørg for at holde albuerne fra hinanden.

Nogle udførelseshemmeligheder: albuer skal presses godt mod kroppen. Hvis du tager højde for de sædvanlige push-ups, involverer de hovedsageligt musklerne i deltaet, brystet og triceps. Og når man drejer håndfladerne fremover, tager biceps en betydelig del af belastningen på sig selv, hvilket øger effektiviteten af ​​øvelsen kraftigt.

Nøgleordet affedter!

Træning på tværs


Højre hånd på gulvet, venstre hånd er placeret på disken fra linjen. Gå ned. Pludseligt skal det skubbes ud af gulvet i en eksplosiv bevægelse. Forsøg at rette kroppen op og mod venstre. Du skal lande nu med din højre hånd på disken. Gentag bevægelsen i den modsatte retning. Tillykke! Gentag færdig! Placer håndfladerne lidt bredere end dine skuldre.

Nogle udførelseshemmeligheder: den eksplosive push-up-tilstand sammenlignet med den konventionelle push-up-metode kræver meget mere energi. Du frastøttes fra gulvet med kraft - flere muskelfibre involveret. Derfor er der et stort tab af kalorier. Og resultatet er stålmuskler i stedet for kropsfedt.

Nøgleordet er en afbalanceret krop!

Øvelse "Push-ups på håndvægte med trækkraft"


Håndvægte er påkrævet til denne øvelse. Startposition - hænder på håndvægte, der er parallelle med hinanden.

Skub op. Hold dine mave- og bagdelsmuskler spændte. Fra startpositionen skal du trække den højre håndvægt til bæltet. På samme tid skal du trække dine rygmuskler sammen. Gentag dette med den anden hånd!

Nogle udførelseshemmeligheder: som regel er der langt flere pressebevægelser end trækkraft. Denne ubalance fører til kvæstelser i skulderledene. Push-ups på håndvægte med trækkraft eliminerer denne ubalance, og som et resultat er der ingen kvæstelser.

Interessante fakta om pushups

Doug Pruden (Canada) - presset i 1382 gange på 30 minutter . Vigtigst af alt gjorde han push-ups på den ene arm! Forresten, før det, i 18 minutter og 13 sekunder, udførte han 1000 push-ups på næve!

Bijender Singh (Indien) - 387 720 gange presset på en time . I 23 år kan ingen bryde denne rekord!

Minoru Yoshida (Japan) - 10.507 push-ups non-stop ! Ikke alle er i stand til at gentage en sådan rekord!

Paddy Doyle (Amerika) - 1.500.230 push-ups om året! Dette er i gennemsnit 4.110 pr. Dag, 171 push-ups i timen, 3 push-ups i minuttet !!

Generelt er det maksimale antal push-ups på et minut 199 gentagelser . Dette er i gennemsnit 3, 31 push-ups i sekundet. At sætte en sådan rekord er meget vanskeligt!

Johann Schneider (Australien) - 112 push-ups! Lille ">