Onde squats

Sissy Squats er en bodybuilding-øvelse. Det dukkede op, da atleter bemærkede, at squatting med en arbejdsvægt på skuldrene og parallelle hofter ikke er særlig praktisk, og i nogle tilfælde fører til kvæstelser i knæledets ledbånd. Atleter og deres træner eksperimenterede med at reducere aksial belastning og øge quadriceps-strækningen i bevægelse, og denne mulighed viste sig. Bevægelsen udføres med en shin fast i simulatoren eller bænken. Med al ønsket fra nogle atleter kan denne bevægelse næppe kaldes isolering. Ja, det fungerer i quadriceps i større udstrækning end en simpel knebøj med en vektstang, men hofter, legg og bagdel er også inkluderet.

indhold

  • 1 Teknik
  • 2 henstillinger
  • 3 variationer
  • 4 Bevægelsesanalyse
    • 4.1 Hvilke muskler fungerer
    • 4.2 Fordele
    • 4.3 Cons
    • 4.4 Forberedelse til implementering
  • 5 Korrekt udførelse
  • 6 Fejl
  • 7 Performance-tip
  • 8 Medtagelse i programmet
  • 9 Kontraindikationer
  • 10 interessante fakta
  • 11 Sådan udskiftes

Udførelse teknik

Startposition

  • Fastgør underbenet i simulatoren for elendige squats, eller tag følgende position - hånden holder understøttelsen, bækkenet er lagt tilbage, underbenet er vinkelret på gulvet, korsryggen er anspændt og bøjet. Du kan squat ved den lodrette støtte, så det er mellem knæene, og begge hænder greb den;
  • Maven skal strammes moderat, ryggen skal være stram for at forhindre svingning i siderne og falde;
  • Bevægelse i hofteleddet er minimal, når man squatterer uden en simulator, og er tilladt, hvis læggen anvendes;
  • De, der ikke bruger simulatoren, skal altid stå på tæerne for at udelukke den klassiske squat-teknik fra de mulige muligheder for øvelsen

bevægelse

  1. Knebøjet sænkes ned til indånding. Bekkenet følger knæbøjningen, derudover er det ikke nødvendigt at bringe det;
  2. Hofte parallelt med hinanden med knæene fremad. Dette er vanskeligheden ved øvelsen, hofteleddet befinder sig i et plan, der er unaturligt for squats;
  3. Amplitude - hvor meget flexion i knæet tillader;
  4. Når du vender tilbage, skal du glatte samlinger glat og hæve på udånding

Giv agt

  • Hofteledene bevæger sig minimalt. Positionen med knæene fremad er ikke anatomisk tilvejebragt for dem, atleter skal bevidst kontrollere kroppens position og ikke tillade unødvendige bevægelser i leddet;
  • Planen skal omfatte andre øvelser, der involverer flexion og forlængelse af knæet. De giver dig mulighed for at varme op. Hvis denne hjælpøvelse af en eller anden grund er den første i planen, skal du varme op kvalitativt;
  • I øvrigt kræver øvelsen ikke vægt eller udføres med en mindste vægt på brystet. Bevægelsen fremmer udviklingen af ​​quadriceps, men udføres normalt ved afslutningen af ​​træningen, idet de indlæser disse stærke muskler i henhold til det resterende princip.

anbefalinger

  1. Teknik studeres kun uden byrde. For de fleste atleter, især dem, der udfører en stor mængde knæbøjningsøvelser, vises den elendige squat kun uden vægt eller med minimale vægt;
  2. Man skal være særlig opmærksom på ryggenes position. Hun skal ikke bevæge sig fremad og læne sig. Hvis en atlet prøver at "tumle" fremad, skal han hvile sin frie hånd på skulderen og løfte albuen;
  3. Knæer ser frem, hvis de går fra hinanden, som om atleten ikke har kontrolleret sig selv, skal du opgive denne bevægelse på quadriceps og bruge noget som kabler. Dette er vigtigt for ikke at blive skadet i hoften. Sådanne øjeblikke er forårsaget af ledets struktur, vi kan ikke bare bevidst overvinde dem eller på en eller anden måde neutralisere dem;
  4. Under squat skal du kontrollere underbenets position. Hvis der er et ønske om at fylde skinnebenet fremad, skal du enten fjerne byrden eller finde en måde at fikse skinnebenet uden en simulator. Der er en mulighed for at udføre denne øvelse i en almindelig bænk - sæt sokkerne mod væggen, bænken - sættes bagpå, så knæledets bøjning falder på niveauet for bænksædet. Om nødvendigt hæves det til pandekager eller står på pandekagerne i fødderne. Yderligere udføres bevægelsen i den sædvanlige stil, men ankelen er ikke længere "ride". Hvis dette ikke fungerer, skal du overveje en anden mulighed for isolering på quadriceps, da øvelsen med "banking" af knæene frem bliver traumatisk.

variationer

  • Sissy squats i den specielle Sissy Squat Machine . Simulatoren er sjælden i praksis, men den kan udskiftes med en hvilken som helst maskine med hyndeholdere eller en bænk i knæplanet. Denne mulighed giver dig mulighed for maksimal isolering, idet atleten fjerner belastningen fra biceps i lår og bagdel så meget som muligt og indlæser heller ikke benmusklerne med et tåstativ.

Bevægelse parsing

Hvilke muskler fungerer

  • Quadriceps, især det mediale, dvs. midten af ​​muskelhovedet

hjælpemotor:

  • I statik fungerer pressen og bagsiden stabilisering af kroppen i træningen;
  • I dynamikken - bagdel, kalve og biceps i hofterne hjælper de med at bevæge sig

Godbidder

  1. Velegnet til drenge og piger er ikke en seriøs styrkeøvelse, velegnet til rygmarvsskader, hernias, fremspring;
  2. Tillader dig at forbedre koordinationen for dem, der er involveret i opbygning af programmer og ikke søger at lave basale øvelser med en vektstang. Efter nogle benpres, vil de elendige knebakker virke noget meget koordineret og komplekst;
  3. Hjælper med at slippe af med ubalancen i udviklingen af ​​lårmusklerne, som ofte findes hos mange trækkende mennesker, og dem, der har brugt halvdelen af ​​deres liv på konstruktionen af ​​balderne. Kort sagt hjælper det ikke med at få en knæskade i hverdagen på grund af betydelig hip biceps hypertrofi;
  4. Det hjælper højttalerne med at opnå adskillelse, det vil sige den synlige adskillelse af quadricepshovederne fra hinanden;
  5. Forbedrer styrken i den kontekst, der hjælper med at udvikle quadriceps, som derefter aktivt indgår i arbejdet i regelmæssige knebet.

ulemper

  • At finde en simulator til denne øvelse er en reel udfordring. Disse er normalt kun i "mekka" af bodybuilding. Og i en almindelig netværksklub skal man være tilfreds med bemærkelsesværdig fingerfærdighed og en almindelig bænk til øvelser;
  • Bevægelsen er snævert specialiseret. I fitness-træning vil de ikke være i stand til at erstatte et regelmæssigt squat eller tilføje det i stedet for en anden øvelse. Det er faktisk kun nødvendigt at fremhæve belastningen på lårens quadriceps og af ingen anden grund;
  • Træning er vanskelig at udføre, hvis samlingerne ikke er tilstrækkeligt mobile, og der ikke udvikles fleksibilitet. I dette tilfælde skal du undgå det.

Forberedelse til henrettelse

I opvarmningskomplekset til denne øvelse skal du medtage arbejde på en elliptisk træner eller en stationær cykel for at sikre flexion og forlængelse af kneleddet i en behagelig stil.

Korrekt udførelse

  • Dette er den eneste version af squat, hvor underbenet og ryggen er i et parallelt plan. Der er også et ”fire” knebøj i Smith-maskinen, men det hører også til bodybuilderens anvendte arsenal og bruges sjældent i fitness;
  • Support er nødvendig for dem, der har svært ved at opretholde den lodrette position af kroppen;
  • Squat dybde kan ikke betragtes som en universel værdi. Hver atlet definerer det uafhængigt og skal regulere det i henhold til sine egne følelser. Dette er ikke en konkurrencedygtig magtløftningsbevægelse for konstant at sikre, at bækkenet er under patellaen;
  • I alle versioner af øvelsen koncentreres kropsvægten på fronten af ​​fodbuen og endda på tæerne, hvis atleten ikke bruger simulatoren i øvelsen;
  • Pusten skal være rolig og glat, hold den ikke, eller udånd ved at sænke kroppen ned. At sænke kropsvægten synes at være subjektivt vanskeligere, men faktisk er målet med øvelsen at løfte vægten;
  • Uden støtte kan dem, der ikke tumler frem eller tilbage, klare bevægelsen. Hvis atleter formår at udføre denne øvelse uden støtte, indikerer dette den ekstraordinære udvikling af det vestibulære apparat;
  • Øvelsen kan udføres med vægte på brystet eller i Smiths maskine, hvis atleten er tilstrækkelig trænet og har god mobilitet i leddene og giver ham mulighed for at sætte sig ned i en squat uden spørgsmål

fejl

  1. For store vægte, der ikke tillader dig at koncentrere dig om teknologi, og som ikke løftes af målmuskelgruppen, men af ​​ryggen i forbindelse med benene;
  2. Skarpe bevægelser, høj træningshastighed;
  3. Mangel på opvarmning og forbelastning;
  4. Hoftebøjning;
  5. Overskydende dybde

Ydelse tip

  • Jo bredere fødderne er, jo mere er det mediale hoved på lårens quadriceps tændt, den smalle indstilling flytter belastningen til det laterale plan;
  • Fødder ca. 25 cm brede - den mest stabile position;
  • Pandekager skal sættes under hælene, hvis positionen af ​​atletens krop ellers er ustabil

Program inkludering

Denne øvelse sættes aldrig først i planen. Det er "efterbehandling", det udføres i 3-4 tilgange til muskelsvigt. Derfor udføres øvelsen uden vægt eller med minimal belastning.

Ved bodybuilding udføres det ofte i et supersæt med frontal squats eller gitter i en hakkemaskine. Men dette er et avanceret niveau af taktik, det er til lille nytte for den begyndte atlet.

Progression i denne bevægelse opnås normalt først ved at øge antallet af gentagelser, og først derefter - ved at tilføje arbejdsvægt. I sin natur er motion ikke magt.

I programmer for kvinder kan motion inkluderes i tilfælde af, at der er behov for en udviklet quadriceps, og der lægges vægt på det. I en fitness-bikini og enkle øvelser til dig selv bruges træning sjældent.

Kontraindikationer

Kontraindikation er tilstedeværelsen af ​​arthritiske ændringer i knæene og anklerne samt traumer i disse led. Bevægelsen er udelukkende beregnet til personer uden skader og med god mobilitet i leddene, den kan ikke bruges til at træne atleter, der bare prøver at rehabilitere sig selv fra skader i de nedre ekstremiteter ved hjælp af lette vægte.

Interessante fakta

  • Træning er ikke nyt. Det blev lavet af Thomas Platz og Vince Gironde, det er blevet brugt i bodybuilding siden selve den gyldne æra;
  • Navnet kommer fra slangordet "pige, pige", bevægelsen blev kaldt "pige", ikke fordi piger vil svinge enorme quadriceps, men fordi det kører uden vægt;
  • Squatmaskinen blev opfundet i den gyldne æra, og den var i den legendariske Venice Beach hall.

Sådan udskiftes

Den mest passende erstatning er en kop squat med vægt på pandekagen i hovedet, men det er almindeligt accepteret, at de, der i princippet ikke kan gøre det elendige squat, skal gøre benforlængelsen i simulatoren ved hjælp af quadriceps.

Interessante Artikler