Plie med en håndvægt kaldes ofte et "kvindeligt squat" og gives udelukkende til "balderne". Det er værd at vide, at dette også er en af de vigtige støtteøvelser for at forbedre stallhastigheden i dødløft. Og hvis håndvægten er tung nok, ophører bevægelsen med at være ”feminin”. Ja, plie har også en mere kompleks sort - squat “i dybden” fra gulvlister eller kasser med en vægt fastgjort til bæltet. Ud over balderne bruger bevægelsen abs og lange rygmuskler. Og selvfølgelig fungerer hoftefleksorer og ekstensorer også, uanset hvad fitness-guruen siger med henblik på markedsføring.
indhold
- 1 Teknik
- 2 henstillinger
- 3 indstillinger
- 4 Analyse af øvelser
- 4.1 Hvilke muskler fungerer
- 4.2 Forberedelse til træning
- 4.3 Forskel på Plie fra Sumo Squat
- 4.4 Anbefalinger til implementering
- 5 Inkludering i træning
Udførelse teknik
Startposition
- For squat skal du stå på en trin platform, stå eller stak pandekager. Hos de fleste mennesker vil bøjning af knæet i amplituden, der er karakteristisk for squats, ledsages af en håndvægt, der rammer jorden;
- For håndvægte kan du blive på gulvet. Denne bevægelse kaldes ofte forkert en squat, men det er i den, at ryggen er mere skråtstillet, på grund af hvilken del af benets længde "gemmer";
- Håndvægten tages af hænderne med hjulene, det tilrådes ikke at holde vægten lige ved hånden;
- Ryggen holdes lige, skulderbladene reduceres;
- Indstilling af fødderne - hæle lidt bredere end skuldrene. At stå i en “garn”, hvis du ikke kan sidde parallelt med hofterne med gulvet, er meningsløst;
- Med en bevægelse knækkes knæene, og atleten rejser sig
bevægelse
- Fra en stående position falder håndvægten ned på gulvet, indtil den berører og rejser sig;
- Først spreder atlet hans knæ i retning af sine sokker og begynder at bøje dem;
- Derefter - som om "fjerner" bækkenet under sig selv og falder;
- Målet - bækkenbenene skal falde ned i knæplanet eller lidt lavere;
- Du kan kun holde ryggen lodret, hvis den er behagelig og ikke forårsager smerter i hofteleddet
anbefalinger
- Knæene kan strække sig over sokkerne, hvis personens lår er markant længere end underbenet. Dette er ikke skadeligt og ikke farligt, især når du tænker på, at de med almindelige grå, for eksempel på en stol, altid går ud af deres sokker;
- Det er mere vigtigt at trykke hælene ned på gulvet og ikke rive dem af under træningen;
- Hænderne skal være afslappede, håndvægten bør ikke hænge i bøjede arme;
- Bevægelsen begynder ikke med ”træk” i bækkenet tilbage, men med bøjning af knæene. Dette er den eneste måde at få den anatomisk korrekte bevægelsesretning.
Udførelsesmuligheder
- Træning kan udføres med en kettlebell, dette giver let fastholdelse og greb;
- Klemmen i brønden hører også til versionerne af plie med en håndvægt, den ligner anatomisk en squat-plie, men giver dig mulighed for at lave en dybere grå;
- Avancerede kunder erstatter denne bevægelse med træk af to håndvægte i sumo eller træk i bjælken i sumo.
Analyseøvelse
Hvilke muskler fungerer
De vigtigste drivere i øvelsen er hele bagdel, quadriceps og lår biceps. Biceps i lår og bagdel er inkluderet som prioritet. Den lange rygmuskulatur fungerer også; det er umuligt at sige, at ryggen ikke fungerer her.
Når stabilisatorerne fungerer, fungerer latissimus og magemuskler. Under grebet er hænderne og musklerne på underarmen involveret.
Træningsforberedelse
Begyndere kan starte med et anatomisk praktisk arrangement af fødderne. Det er ikke nødvendigt at straks "stå op i kløften" og forsøge at sætte noget på plads i denne position. Dette resulterer normalt i betændelse i hofteleddet og ubehag i lænden.
Strækning er vigtig, men du vil ikke være i stand til at "trække" dig selv i den rigtige startposition. Derfor anbefales det, at du simpelthen udfører øvelsen og "præ-stretch" på en dynamisk måde.
Typisk er denne bevægelse den første eller anden i begynders plan, så foreløbigt udført MFR, cardio-opvarmning, fælles opvarmning og et par tiltag uden belastning eller med minimal vægt.
Difference Plie fra Sumo Squat
Der er faktisk kun en forskel - i rygets placering. I begge versioner inden for fitness (ikke bodybuilding, ikke styrkeløft, men i fysisk træning for sundhed) er det bedre at placere dine fødder i den bredde, der er praktisk til komfortabel sænkning i det grå.
Bevægelsen i begge tilfælde ser sådan ud:
- I sumo begynder det med at bøje og hæve knæene, men bækkenet falder ned og trækkes lidt tilbage på grund af tilbøjelighed på ryggen. Det er ikke nødvendigt at strække bækkenet specielt tilbage, især i starten, dette vil føre til utilstrækkelig strækning af glutealmusklene;
- I pli er ryggen næsten lodret lige. Det er mere praktisk for begyndere at holde et skall på deres bryst eller at lære at sætte sig på huk med arme krydsede på deres skuldre.
Implementeringsanbefalinger
Squat med en håndvægt er velegnet til både begyndere og erfarne. Hvis øvelsen ikke tillader dig at opnå den ønskede amplitude, anbefales det at bruge en mere klassisk indstilling af fødderne og koppen squat.
Bevægelse studeres bedst uden vægt, hvilket tilføjer en håndvægt til skålen af teknisk dygtighed.
Øvelsen er teknisk set ganske kompliceret, så hvis du ikke bare kan lave tænderne med en håndvægt i dine hænder, kan du lave en kop squat eller sidde på en kasse med en afkortet amplitude, indtil hofteleddet bliver vant til at arbejde.
Tekniske nuancer er som følger:
- Bevægelsen begynder som enhver squat, med knæene fra hinanden med tæerne pegende;
- Sokker skal holdes på siderne, men i en sådan bredde, at det er praktisk for dig;
- Ryggen holdes lige, men korsryggen kan være let buet;
- Runding af skuldre fremad tilladt
Inkludering i træning
Træning kan være den første eller anden i træning af begynders ben, eller den tredje, hvis vi taler om træning med vægt på udvikling af styrkeindikatorer i deadlift.
Det udføres normalt i en medium gentagelsestilstand til 10-12 gentagelser, men kan også udføres i et større antal gentagelser. Driftstilstanden afhænger af programmet; det giver normalt ikke mening at medtage denne bevægelse i planen mere end en gang om ugen.
