Udførelse af øvelser på en bloksimulator giver dig mulighed for at diversificere træningsprogrammet og forbedre fremskridtene med at opbygge muskelvolumen. Det særlige ved sådanne klasser er, at de grundlæggende adskiller sig fra træning med frie vægte.
Blokke i simulatoren kan trækkes frem og tilbage, sidelæns, ned og op. Frie vægte giver ikke sådan fleksibilitet, og musklerne får ikke en så alsidig udvikling. Musklerne er helt udarbejdet, når atleten er engageret i en bloksimulator.
At løfte stangen til biceps og udføre bøjning af armene i crossoveren mens du står, har nogle forskelle i bevægelsesteknikken og følgelig i påvirkningen på musklerne. Dette gælder også informationen om hænderne i en hældning, som de gør i simulatoren, som adskiller sig fra den sædvanlige information med håndvægte, da de øverste muskler i brystet fungerer noget anderledes.
Variationen i de positioner, som bloksimulatorer giver, er den største og største fordel ved dette sportsudstyr. Klasser på blokke kan stimulere væksten af muskelvolumen. Atleter, der tidligere kun arbejdede med frie vægte, opnår en særlig høj effekt.
indhold
- 1 Top ti blokøvelser
- 1.1 №1 Trykblok til bæltet fra siddende stilling
- 1.2 №2 Trækning af den nederste blok til hagen
- 1.3 №3 Tryk på den øverste blok til brystet
- 1.4 №4 Bøje armene i en crossover fra en stående position
- 1, 5 №5 Reduktion af hænder i crossover
- 1, 6 №6 Triset
- 1, 7 №7 Drejning på en presse i en crossover
- 1, 8 №8 Forlænger arme med et reb i crossover
- 1.9 №9 Udnyt og bring armen i crossover
- 1.10 Nr. 10 Nedre led mellem benene
- 2 Resume
Top ti blokøvelser
De er et udvalg af de mest effektive øvelser, som af en eller anden grund, beskrevet i den præsenterede beskrivelse af hver, bør inkluderes i hovedtræningsprogrammet for muskelgevinst.
Nr. 1 Bloker træk til bæltet fra en siddende position
Det er en øvelse i flere led, der sigter mod at træne ryggen med involvering af flere muskelgrupper, så du kan bruge nogenlunde tunge vægte. I modsætning til enkeltled stimulerer det produktionen af meget mere testosteron og væksthormon i kroppen af atleter. Dette har en positiv effekt på muskelvækst. Du kan arbejde med både nedre og øvre og med et smalt og bredt greb.
Denne øvelse udføres bedst efter afslutningen af en træningsmusling. Først skal du arbejde med tunge vægte, udføre dødløft, træk i hældning med en bjælke, supplere med en t-bjælke skyvekraft om muligt. Udvidelse af bevægelsesområdet udføres ved at udføre øvelser med en hånd.
Nr. 2 Trækning af den nederste blok til hagen
Målet med studiet af skulderbåndet. Det er en af de bedste måder at engagere og træne det midterste bundt af deltoidmuskelgruppen. Det giver den største effekt med et bredt greb. Opnåelse af maksimal isolering udføres, når en af tre positioner indtages - stående med kabler (to), på gulvet, siddende. Udførelse med en fingerplade med roterende håndtag giver dig mulighed for at reducere belastningen, der udøves på håndledene.
Denne øvelse udføres bedst før et enkelt led på deltaet og efter kraftige pres over dit hoved. Det bruges ofte som et lukkende dropset, når de vil træne de maksimale bundter af deltoidemuskler.
Nr. 3 Træk den øverste blok mod brystet
Arbejde med fri vægt indebærer at bevæge armene vinkelret på overkroppen. I denne bagøvelse med en blokøvelsesmaskine er amplituden meget større. Derudover har atlet muligheden for at eksperimentere med forskellige greb og nakketyper, hvilket også er en ubestridelig fordel.
Mange atleter udfører denne øvelse som en opvarmning på skulderbåndet, da den har et stort bevægelsesområde. Og hvis almindelige pull-ups gør det vanskeligt at øge belastningen, så på blokke er det meget lettere at foretage tunge tilgange. Trækningen af blokke til brystet kan udføres efter øvelser med fri vægt, der følger opvarmningen.
Nr. 4 Bøje armene i en crossover fra en stående position
Dette er måske en af de bedste variationer af at udvikle biceps i en simulator såsom en crossover. Dets høje effektivitet skyldes evnen til at ændre højden på både blokken selv og placeringen af sin egen krop. Denne øvelse vil være et fremragende valg for de atleter, der har en skulderskade, da det giver leddet næsten fuldstændig bevægelsesfrihed.
Træning har ikke en stor belastning, fantastisk til at udføre på de øjeblikke, hvor der er behov for at reducere intensiteten. Det kan gøres ved brug af forholdsvis tunge vægte. Det vigtigste ved at opnå muskelsvigt for at være sikker på, at inertien i bevægelse ikke er involveret.
Det sidstnævnte skyldes, at udførelsesteknikken er krænket på grund af snyderi. Dette fører til en øget risiko for personskade. Træning med fremgangsmåder på seks eller otte gentagelser anbefales at udføres med to hænder, enten med en vektstang eller med en EZ-stang.
Nr. 5: Reduktion af hænder i en crossover
I modsætning til mange andre øvelser på brystet giver det dig mulighed for let at ændre modstandsvinklen. Hvis det er nødvendigt at træne den nederste del af brystmusklerne, er blokke opstillet, og hvis vægten lægges på den øverste del, placeres tværtimod blokke under. Tilsvarende er det nødvendigt med en ændring af punktet for at bringe hænderne sammen.
Det gøres den næstsidste eller sidste i træning. Når to isoleringsøvelser på brystet udføres med det samme, skal musklerne udarbejdes i forskellige vinkler. Ellers vil belastningerne være ensrettet, hvilket ikke er effektivt.
Nr. 6 Triset
Det er en undersøgelse af deltas, der involverer udførelse af gynger til siderne og løfter armene i en hældning. Det anbefales at blive inkluderet i træningen, da bloksimulatorer blev designet specielt til enkeltleddsøvelser.
Triset giver dig mulighed for at udvikle bogstaveligt talt hver bjælke i deltaet, holde i håndtaget og ikke frigøre det. Hænderne kan løftes op og stå, og løftes opad foran dig eller svinges i siderne.
Med dette triset afslutter de som regel træningen. I hvilken del af lektionen gør denne øvelse ikke af største betydning. Det vigtigste er at sikre, at udviklingen for hver bjælke er den samme og ikke forskellig.
Nr. 7 Vridning på en presse i en crossover
Det adskiller sig fra lignende øvelser, der udføres med sin egen vægt, evnen til at gennemføre træning med et ubegrænset antal gentagelser, hvis antal afhænger af målsættet for atleten samt justere de maksimale belastninger. Drejning kan udføres både på knæene, når der lægges vægt på den øverste mavepresse og stående, hvis du har brug for at træne de skrå muskler.
Træning i crossover udføres enten første eller anden i træningen til at træne magemusklerne. Når du tager let vægt og øger på grund af dette antallet af gentagelser, kan du dreje og tættere på slutningen af lektionen.
Nr. 8 Udvidelse af hænder med et reb i crossover
Årsagen til at medtage denne øvelse på listen over de bedste er, at den giver dig mulighed for at træne det lange tricepshoved så effektivt som muligt. Dette skyldes det faktum, at det i en crossover er meget lettere at vende tilbage til sin oprindelige position end når man bruger en EZ-stang eller håndvægte. At diversificere denne udvidelse er mulig på flere måder, hvis du står på dine knæ eller udfører den med en hånd.
Atleter, der træner triceps gennem multi-joint øvelser, kan udføre denne øvelse når som helst under træningen, efter at de foregående er afsluttet.
№9 Ledende og bringer hænder i crossover
Nogle atleter mener, at det er et ekstremt spild af tid at udføre øvelser på skulderens manchet. Dette er en misforståelse. Denne gruppe muskler og sener, som sammen med deltoidemusklerne sikrer maksimal stabilitet i skulderledene og reducerer også risikoen for kvæstelser.
Det er manglen på øvelser, der giver dig mulighed for at træne roterende manchet, når de andre deltas får øget opmærksomhed og bliver den vigtigste årsag til problemer. Dette skaber en ubalance i udviklingen af muskler, hvilket fører til negative konsekvenser, der påvirker skulderbåndets helbred negativt. For at udføre bortføring og adduktion ikke i en crossover, men med en håndvægt, skal du gøre dette enten ved at stå op eller ligge.
Fem gentagelser i hver fremgangsmåde som opvarmning bør være involveret i at bringe og føre arme med lave vægte.
Nr. 10 træk af den nederste blok mellem benene
Antallet af øvelser til at træne benene, der kan udføres på crossover, er begrænset og ineffektivt. Trækkraft med den nederste blok mellem benene er en undtagelse, der giver dig mulighed for at få mest muligt udbytte. Det svarer til den rumænske dødløft, som giver dig mulighed for at træne rygkæden, inklusive bagdel, nedre del af ryggen, øvre lår. For at få den største effekt, skal du holde ryggen lige, knæene bøjede, skal du ikke strække skuldrene og minimere dem. Den korrekte teknik involverer implementering af alle bevægelser udelukkende af hofterne.
Det anbefales at gøre denne trækkraft som en tilføjelse til de vigtigste bøjninger, da det er dem, der får knæledene til at bevæge sig. Inkluderingen af denne øvelse i træningen afhænger af, hvordan atleten gør det. Hvis atleten arbejder på bagsiden af lårene med quadriceps, skal du inden en enkelt-fælles øvelse, squat og udføre hyperextension.
Opsummering
Engageret i bloksimulatorer er nyttigt ikke kun for erfarne atleter, men også for begyndere atleter, der lige er begyndt at deltage i gymnastiksalen. Øvelser, der udføres med blokke, betragtes som en af de mest effektive og bedste måder at forberede led, ledbånd, muskler til kommende stigende belastninger.
Baseret på materialer: bodybuilding.com
