På træning "forbrændes kalorier", metabolismen accelereres. Denne hastighed vedvarer også efter træning (ca. en halv time).
Træning hjælper med at opbygge muskler, der optager energi. Sammen med stigende muskelmasse accelererer stofskiftet, og en person har brug for flere kalorier.
Træning tvinger kroppen til at forbrænde fedt. Men resultaterne afhænger af intensiteten og antallet af øvelser og af ernæring. Når alt kommer til alt kommer muskler ikke fra ingen steder. For at de skal vokse, skal kroppen modtage de stoffer, der er nødvendige for dette fra mad.
Det er altid nødvendigt at huske, at muskler har brug for protein. Men for at muskelmassen skal stige, har du også brug for energi, hvis kilde er kulhydrater og fedt. Kulhydrater absorberes hurtigt i kroppen, og fedt opbevares.
Men disse stoffer er ikke nok. Der er brug for vitaminer og mineraler. Det er nødvendigt at huske om vand, der spiller en vigtig rolle i kroppens processer. Drikkevand stimulerer en stigning i muskelmasse.
Du kan øge muskelmassen, hvis kroppen leverer flere kalorier, end den er i stand til at opbrugt. Protein er også nødvendigt og i en vis mængde. Du skal spise 5-6 gange om dagen, reducere mængden af raffinerede kulhydrater (sukker, chokolade, kager) og vegetabilske fedtstoffer. Spis ikke mad, der indeholder kulhydrater om natten.
For at muskelmasse skal vokse kontinuerligt, skal der regelmæssigt indtages mad.
Om morgenen begynder kampen mellem anabole hormoner og katabolske hormoner. Anabolik øger muskelmassen, katabolik reducerer det. Det er meget vigtigt, hvilke hormoner vil sejre. Brug for at hjælpe anabolske vinder. Hvis det fungerer omvendt, vil enhver træning blive meningsløs. Anabolics vil hjælpe korrekt ernæring. Det er dog ikke nok blot at få de kalorier, du har brug for. Det er vigtigt, at kalorierne leveres til kroppen på et strengt defineret tidspunkt.
Den menneskelige krop, der bygger muskelmasse, er bange for timelange pauser i fødeindtagelsen. Efter at have spist, nedbrydes fødevarer i primære elementer - aminosyrer, fedtmolekyler, makro- og monosaccharider, vitaminer og sporstoffer. Bughulen er fyldt med en enorm mængde blod, hvor tarmene flyder, hvorfra næringsstoffer bevæger sig ind i blodet, og leverer dem til alle organer. Hvis blodet er tomt i flere timer i træk, forstyrres kroppen. Sekretionen af katabolik begynder, som begynder at ødelægge muskelmasse ved at "afskalde" aminosyrer. Kroppen begynder at "tygge" sig selv.
Du tror måske, at du bare har brug for at spise mere. Dette er ikke helt sandt. Mad skal tages regelmæssigt på et bestemt tidspunkt. Sørg for at forbruge kulhydrater og proteiner umiddelbart efter at have vågnet op, lige inden træningsstart, og inden for en halv time efter det. For fjerde gang skal opladning med proteiner og kulhydrater være en halv time før sengetid. Kun at følge en sådan tidsplan hjælper med at øge muskelmassen.
indhold
- 1 Umiddelbart efter vågnen
- 2 Før træning
- 3 Efter træning
- 4 inden du falder i søvn
Lige efter at vågne op
Om morgenen er der en ubehagelig situation - otte eller endda ti timer er gået efter et måltid. Om eftermiddagen protesterer maven efter tre, tre og en halv time. Fasten om natten er tre gange længere. Katastrofen begyndte i kroppen! Protein og fruktose skal tages øjeblikkeligt. På bekostning af proteiner er alt klart. Og her fruktose "> Før træning
Hvis træningen begynder en time eller to efter at have spist, skal du i omklædningsrummet tage 20-40 g "langsomme" kulhydrater og 20 g valleprotein. For at øge muskelmassen er det nødvendigt, at blodet indeholder BCAA-aminosyrer. Og "langsomme" kulhydrater øger mængden af energi og udsætter træthed.
Så du har brug for 20 g valleprotein, en frugt, der giver 195 kalorier, 30 g kulhydrater, 22 g protein og 0 g fedt.
En naturlig proteinkilde er dåse tun på vand (150 g) og to skiver fuldkornsbrød, der indeholder 265 kalorier, 23 g kulhydrater, 20 g protein, 5 g fedt. Du kan erstatte stege oksekød (60-80 g) og en fitnessbar, der indeholder 220 kalorier, 23 g kulhydrater, 20 g protein og 5 g fedt.
Efter træning
For kroppen er motion stress. Muskelceller kræver næringsstoffer. Under træningen optager musklerne en enorm mængde aminosyrer, hormoner, sukker og ilt. Processen slutter ikke med afslutningen af øvelserne. Træghed vedvarer i cirka en halv time efter træning. Du skal straks "fodre" muskelceller - brug hurtigt "hurtige" kulhydrater og protein. Det er et muskelvækstmateriale, der udgør cellulært protein.
Du har brug for 40 g protein og 40-80 g "hurtige" kulhydrater. 40 g protein er 180 g kyllingebryst og 2 skiver hvidt brød, der indeholder 288 kalorier, 29 g kulhydrater, 37 g protein og 2 g fedt. Kolhydrater - 20 g kasein, 1-2 skovler Vitargo, der indeholder 520 kalorier, 81 g kulhydrater, 43 g protein og 1 g fedt. Alt dette kan erstattes med to kopper varm chokolade fremstillet i sødmælk, der indeholder 314 kalorier, 52 g kulhydrater, 16 g protein og 6 g fedt.
Før du falder i søvn
For at undgå katabolisme i en drøm, er det nødvendigt at konsumere 20 g kasein, lige inden den falder i søvn, som samles i klumper og langsomt opløses under påvirkning af enzymer og mavesaft. Muskler får aminosyrer og peptider hele natten.
Spis ikke kulhydrat mad ved sengetid. Der er ikke brug for energi, mens en person sover, så kulhydrater vil blive fedtaflejringer. Sunde fedtstoffer forstyrrer imidlertid slet ikke - de vil bremse absorptionen af kasein.
Inden vi falder i søvn er der behov for 20 g "langsomt" protein og let umættet fedt. 20 g kasein indeholder 720 kalorier, 23 g protein og 5-10 g vegetabilsk olie. Protein kan erstattes med en kop hjemmelavet ost, der indeholder 163 kalorier, 6 g kulhydrater, 28 g protein og 2 g fedt.
En anden mulighed er 2 skiver ostfattig, der indeholder 150 kalorier, 3 g kulhydrater, 18 g protein og 9 g fedt.
Eksempelmenu til en bodybuilder, der vejer 85 kg
Efter en nats søvn
20 g valle og 250 g appelsinsaft
Til morgenmad
En kop havregryn, en kop bær, en skive ost med lavt fedtindhold, tre hele æg.
Anden morgenmad
Helkornsbolle, honning (spiseskefuld) og jordnøddesmør (to spiseskefulde).
Til frokost
Burger med tun (150 g dåse tun på vand og en spiseskefuld mayonnaise), to skiver fuldkornsbrød, en kop kogt ærter, en kop bladsalat.
Før træning
20 g valle og en frugt
Efter træning
20 g henrettelser, 20 g serum og 1-2 ml Vitargo
Til middag
Tartilla (skær 250 g grillet oksekød, en halv kop bønner, skåret en halv løg, en halv paprika, en halv avokado, tilsæt olivenolie - en spiseskefuld og varm sauce - to spiseskefulde), to usyrede kager og to kopper grøntsagssalat.
Før du falder i søvn
20 g kasein
3241 kalorier, 294 g protein, 338 g kulhydrater, 95 g fedt indtages pr. Dag.
Hovedårsagen til træningens ineffektivitet ligger oftest netop i underernæring. Hvis en bodybuilder spiser ordentligt, træner han bedre. Muskelmasse vokser hurtigere.
Men det sker, at en person spiser ordentligt, men der er ikke noget resultat. Oftest sker dette med begyndere, der bruger for meget tid til træning. De glemmer, at menneskets legems evner er begrænsede. Han har brug for hvile. Hvis hvile ikke er nok, øges ikke muskelmassen. Træthed påvirker.
