Fransk bænkpresse med håndvægt stående eller siddende

Denne version af triceps-øvelse er tilgængelig for alle. I modsætning til vektstangbevægelsen er den franske håndvægtspresse velegnet til komplette begyndere og dem, der ikke har det godt med at udføre den rette barøvelse. Træning har været brugt i bodybuilding i lang tid, og er i bund og grund ikke egnet til at arbejde til det yderste. Øvelsen udføres i multi-gentagende tilstand, der er variationer siddende og stående. Det bruges både i bodybuilding og motorsport. Det kan udføres af både mænd og kvinder. Det er isolerende og udvikler den vigtigste pressemuskulatur - triceps. Valget mellem muligheden for at sidde og stå afhænger af atletens rygtilstand, også for dem, hvis ryg er skadet, vises muligheden for at træne fra en siddende position.

indhold

  • 1 Teknik
    • 1.1 French Standing Dumbbell Press
    • 1.2 Fransk bænkpresse med håndvægt
  • 2 variationer af træning
    • 2.1 Fransk bænkpresse sidder eller står med to håndvægte
    • 2.2 Forlængelse med en hånd over hovedet
  • 3 Analyse af øvelser
    • 3.1 Anatomiøvelser: hvilke muskler fungerer
    • 3.2 Fordele ved træning
    • 3.3 Cons
  • 4 Forberedelse til træning
  • 5 Korrekt udførelse
    • 5.1 Fejl
    • 5.2 Tips til ydeevne
  • 6 Inkludering i programmet
  • 7 Kontraindikationer
  • 8 Sådan udskiftes øvelsen

Udførelse teknik

Fransk bænkpresse med håndvægt

den oprindelige

  • Projektilet er taget fra stativerne med to hænder eller fra gulvet til skiver med et greb i låsen;
  • På grund af bøjningen i knæ- og hofteledene fjernes håndvægten fra gulvet eller stativerne, og i én bevægelse kastes den i sin oprindelige position;
  • Albuerne ovenfor er "indsat", armene er fuldt udstrakte;
  • Skulderbladene er fladede, ryggen er let bøjet og anspændt;
  • Maven trækkes ind, rygsøjlen er i en anatomisk korrekt position til det, du behøver ikke at bøje i brystet eller lændeområdet

bevægelse:

  1. Bøj benene i knæledene let for at blødgøre holdningen;
  2. Bøj dine arme ved albueleddet og sænk forsigtigt håndvægten bag din ryg;
  3. Forlæng dine arme ved albueleddet med en udånding, og skub forsigtigt håndvægterne op;
  4. Skift ikke hændernes position på stangen under træning

Fransk bænkpresse med håndvægt

Denne øvelse kan udføres, mens du sidder på en bænk til en håndvægtbænkpresse med en ryg eller på en Scott-bænk, med ryggen til biceps-stativerne:

  1. Tag startpositionen, håndvægtsstangen mellem tommelfingrene, hænderne er bundet på skiverne;
  2. Bøj dine albuer, og sænk dumbbell bag din ryg;
  3. Forlæng armene jævnt, klem hantlen til dens oprindelige position;
  4. Udfyld antallet af gentagelser, der kræves af planen.

Giv agt

  • Bænkpressen udføres uden nedbøjning i korsryggen. Det kan kun være lille, bestemt anatomisk, det er ikke nødvendigt at udføre bevægelsen "til broen";
  • Albuer bør ikke skilles, underarmene skal rettes parallelt med hinanden;
  • Skuldrene må ikke rejse sig op eller bevæge sig fremad og sidelæns, når du udfører bænkpresser;
  • Triceps fungerer bedre, hvis positionen er lodret

anbefalinger

  1. Ingen grund til at "fylde" en håndvægtshals. Hvis diske berører rygvirvlerne, skal du hente et smallere projektil eller nægte at udføre denne variation i bevægelse og udføre øvelsen i den "enarmede" version;
  2. Håndvægten må ikke "falde" ned og skubbes under amplituden, der er tilladt af den naturlige bevægelse af hænderne. Atleter med omfangsrige biceps bør ikke "klemme" deres hænder, så de bliver ubehagelige;
  3. Det anbefales ikke at arbejde i den øverste tredjedel af amplituden, for ikke at få en overforlængelse af albue-ledbånd, er det bedre at bevæge sig fuldstændigt, men brug en lavere projektilvægt end delvist, men konstant;
  4. Linjen skal passere mellem indekset og tommelfingrene. Greb, når hver hånd tages individuelt for en disk er ikke helt praktisk og er ikke anatomisk den mest rentable;
  5. Forsikringsselskabet er nødvendig, ikke kun med stor vægt, men også for begyndere, der måske ikke føler sig meget tillid.

Træningsvariationer

Bevægelsen kan tilpasses næsten alle anatomiske træk, det være sig brede skuldre, store arme, manglende fleksibilitet i skulderleddet og manglende evne til at forbinde hænder på håndvægtskiver.

Fransk bænkpresse sidder eller står med to håndvægte

Denne mulighed er indikeret for dem, der føler sig ubehag, mens de udfører bevægelsen på stangen, og ikke kan holde vægten bag deres hoveder eller bøje begge hænder på samme tid på grund af det store volumen af ​​muskler. Denne mulighed er velegnet til dem, hvis triceps er udviklet forskelligt, og den ene hånd tager hele belastningen.

Øvelsen kopierer teknisk mulighederne med en håndvægt, men du skal holde to håndvægte og udføre bevægelsen synkront.

Nogle anbefaler at holde håndvægte sammen, men det er ikke passende, hvis grunden til at vælge denne mulighed er en skulderskade. I dette tilfælde holdes underarmene parallelt med hinanden.

Enhånds forlængelse af hovedet

Denne mulighed er bedre egnet til dem, der oplever ubehag, og står over for forskellig udvikling af begge kroppens halvdele. Den, der har det ene triceps, der er svagere end det andet, udfører normalt "enarmet" træningsmuligheder, simpelthen fordi dette tillader en harmonisk udvikling. Denne type udvidelse er vidt brugt i bodybuilding. Derudover kan du udføre øvelsen ved at holde en underarm med den modsatte hånd.

Teknisk set har bevægelsen sine egne karakteristika - du kan bøje armen, så underarmen er vinkelret på rygsøjlen eller parallelt, men derefter holdes skulderen ved hjælp af brugte hånd. Ellers ligner bevægelsen muligheden med en håndvægt - bøjning og forlængelse i albueleddet.

Det vigtigste punkt i alle tekniske versioner af øvelsen er at holde albuen og underarmen i en position. Hvis albuen foretager bevægelser langs banen og planet, udfører atleten øvelsen forkert og fjerner en del af belastningen fra triceps. Skulderbevægelse er ikke tilladt. Albuerne skal fastgøres på et tidspunkt under hele øvelsen. Hvis du ikke kan beholde dem, er det værd at overveje muligheden for at træne med et rebhåndtag eller med at fastgøre underarmen mod væggen eller med din gratis hånd.

Analyseøvelse

Anatomiøvelser: hvilke muskler fungerer

  1. De vigtigste motorer er triceps, især dets lange og laterale hoveder. I denne øvelse udfører musklerne deres vigtigste arbejde - de forlænger skulderen, arbejder gennem albueleddet, der er ingen anatomisk unaturlige vinkler.
  2. Hjælpemuskler - alle kropsstabilisatorer fra abdominal presse og latissimus til trapezium og muskler i cortex, ben og også ulnariske muskler. De forreste deltas, bageste deltas og også de store muskler i pectoralis stabiliserer skulders position.

Fordele ved træning

  • Bidrager til muskelstrækningens fulde amplitude, gør det muligt at trække sig sammen fuldstændigt, da strækningen med fuld amplitude;
  • Bevægelsen giver dig mulighed for at beskytte dine håndled mod kvæstelser, da en håndvægt er lettere at holde end en vektstang;
  • Velegnet til dem, der af sundhedsmæssige årsager ikke kan arbejde med store vægte;
  • Det kan bruges i kvinders træning;
  • Det giver dig mulighed for at justere ikke kun vægten, men også amplituden under hensyntagen til funktionerne i atletens udvikling, tilstanden på hans skuldre og amplituden af ​​albue flexion;
  • Egnet til udførelsesformen med gummi-støddæmpere og vægte såvel som sandsække, hvis der ikke er håndvægte til rådighed;
  • Velegnet til dem, der på grund af de volumetriske biceps ikke kan klemme vektstaven i denne øvelse.

ulemper

  1. Det kan ikke bruges af atleter, der på grund af det særlige ved udviklingen af ​​skulderleddet ikke kan lægge hænderne bag øret;
  2. Det bør ikke bruges af dem, der oplever smerter i albuerne, i det mindste indtil de ser en læge og stiller en diagnose;
  3. Med betydelig vægt falder belastningen på den lange muskel i ryggen, der løber langs rygsøjlen;
  4. Træning kan ikke bruges til træning af de mennesker, der lider af hernias eller fremspring med smerter, da brug af betydelig vægt kan føre til endnu større forskydning af ryghvirvlerne

Træningsforberedelse

Denne bevægelse udføres sjældent i begyndelsen af ​​en træning eller som den eneste, så opvarmning udføres normalt før træningens start. I det tilfælde, hvor øvelsen af ​​en eller anden grund er den første i planen, skal du udføre 20-30 bøjningsforlængelse i albueleddet og rotationer i skulderleddet.

Træning bør ikke udføres straks med en arbejdsvægt. Det er nødvendigt at udføre 2-3 opvarmningsmetoder, hvis vægten er stor, eller 1-2 - hvis ikke signifikant. "Stor" anses for at være vægt tæt på en tredjedel af atletens egen vægt.

Bevægelse anbefales ikke at medtages i planen, hvis atlet ikke smertefrit kan lægge underarmen bag øret.

Korrekt udførelse

  • Albuerne under træningen skal ikke "hænge ud" langs stien eller afvige til siderne. Hvis det er ubehageligt at holde dem i den ønskede position og trække trapezoidet, er det værd at udføre øvelsen med to håndvægte, eller med hver hånd igen, med en håndvægt;
  • Under træningen skal projektilet ikke glide i hænderne, så atleten falder det på ryggen. Det er bedre at holde håndvægten ved skiverne i en position;
  • Det er ikke nødvendigt at ”tvinge” håndvægten til ryggen på grund af sammentrækning i biceps, den naturlige amplitude af bevægelse er nok;
  • Hænder holder projektilet i låsen under grebet, du behøver ikke at holde håndvægten med håndfladerne overlappende, det er mere sandsynligt, at det falder ud af hænderne;
  • En bænk med ryg er mere at foretrække for en der ikke kan kontrollere ryggen. Ideelt set skal ryggen være høj nok, så atleten kan snuble op til hende og bag på hovedet;
  • Bevægelsens tempo skal være gennemsnitligt, du skal ikke "slippe" håndvægten ned og aktivt "skubbe" den med dine hænder op, bænkpressen skal være glat

fejl

  • Bevægelsen bør ikke udføres på grund af push, den skal være langsom;
  • Albuer afviger ikke;
  • Underarmene er ikke tilbøjelige til at sidde parallelt med gulvet;
  • Trapezier stiger ikke op med ørerne "med magt";
  • Ryggen er ikke afrundet;
  • I stativet behøver knæene ikke at blive "indsat", det er værd at lade dem være indsat;
  • Men albuerne skal være helt ubundne, for at forblive i bunden af ​​amplituden og kun arbejde der, der ikke er det værd

Ydelse tip

  1. Normalt giver det ingen mening at sidde på en bænk uden ryg; du kan reducere den aksiale belastning, hvis du ikke trækker håndvægten for langt tilbage og læner dig fremad. Det er vanskeligt at give alt dette en simpel sed;
  2. Bevægelsen vil være mere effektiv, hvis du udfører den i fuld amplitude og ikke med den "maksimale" vægt. Husk, at dette ikke er en øvelse til en styrkeprøve, men en "formende" muskelbevægelse, som er velegnet til "efterbehandling" og gentaget arbejde;
  3. Indstillingen med ryggen til musikstanden i Scotts bænk understøtter bedre skulderområdet og er velegnet til de atleter, der har tendens til at hump i gråt hår;
  4. Det menes, at øvelsen i de grå isolerer triceps bedre end bevægelsen i holdningen, så den bør udføres af dem, der ikke ønsker at tage væsentlige vægtvægte

Program inkludering

Træning kan ikke gå først i en plan, medmindre det er en isoleret håndtræning. Hvis vi taler om brysttræning, skal du først udføre en bænkpresse, isolere brystøvelserne og træne en rund muskel og først derefter gå videre til triceps bænkpresser.

De fleste atleter foretrækker først at arbejde i power-tilstand på en bænkpresse eller i et rack til push-ups på triceps, og først derefter ”finpudse” musklerne med multirepetitivt arbejde.

Øvelsen udføres både i medium gentagelse, 12-15 gentagelser, tilstand og i flere gentagelser. Vægt anbefales fra let til medium, måske er det ikke værd at forsøge at afvise med en stor vægt.

Kontraindikationer

Mange atleter udelukker enhver variation af den franske bænkpresse for at beskytte albuerne. Dette giver mening, hvis vi har en silovik, der allerede oplever øget stress på albuerne, men hvis det er et spørgsmål om kondition, vil et par mellemvægtsmetoder ikke påvirke ledbåndene i albueleddet kritisk, hvis atleten gør alt teknisk korrekt.

En komplet kontraindikation for motion er enhver inflammatorisk proces i albuer, håndled og skuldre. Først skal du helbrede dem, og først derefter isolerede øvelser med bøjning og forlængelse i leddet.

Sådan udskiftes øvelsen

Under rehabiliteringstræning anbefales det at udføre med en gummi-støddæmper med lav modstand. Den samme variation er velegnet til begyndere og kvinder. Det er mere praktisk for mange atleter at lave en bænkpresse ikke med en håndvægt, men med en buet bjælke, dette gælder for dem, der arbejder med store vægte.

Man skal være særlig opmærksom på belastningen - ikke for mange tricepsøvelser, og bring ledene til betændelse.